23 Ónæmisstyrktur matur og drykkur til að bæta við mataræðið, jæja, í gær
Þú kúrir niður appelsínusneiðar eða sopa engiferte þegar þér finnst kvef koma - en að fella ónæmisstyrkjandi mat í daglegu mataræði þínu gæti hafa verið meiri bónus en forgangsatriði. En nú, innan heimsfaraldurs og yfirvofandi kulda- og flensutímabils, getur efst í huga þínum verið: Hvað get ég borðað til auka ónæmiskerfið mitt ?
Meðan það er engin raunveruleg leið til að „auka“ ónæmiskerfið , það eru örugglega leiðir til að styðja við ónæmiskerfið - og já, næringarríkt mataræði er ein þeirra.
676 fjöldi engla
Fyrst af öllu 60 til 80% af okkar ónæmiskerfið er í þörmum okkar og er þekktur sem meltingartengdur eitilvefur (GALT), skráður næringarfræðingur Ella Davar, R.D., CDN , útskýrir. Með öðrum orðum, meira en helmingur ónæmiskerfisins býr í þörmum, svo að rækta örveruna er mikilvægt.
Ákveðin matvæli innihalda einnig næringarefni, eins og andoxunarefni, sink og trefjar, sem gegna sérstökum hlutverkum í ónæmiskerfinu. „Þess vegna er mikilvægt að einbeita sér að næringu og matnum sem við borðum daglega,“ segir Davar.
Hvað varðar sérstök matvæli sem styðja við ónæmiskerfið? Sérfræðingar hafa nóg af ráðleggingum.
Í þessari greinÁvextir
Auglýsing1.Sítrusávextir
Ýmsir sítrusávextir, þar á meðal appelsínur, klementínur, greipaldin, sítrónur og kalk, innihalda mikið magn af C-vítamín . Hvers vegna er C-vítamín mikilvægt fyrir ónæmiskerfi ?
'Það er þetta frábæra andoxunarefni sem hjálpar til við að útrýma sindurefnum,' Maya Feller, M.S., R.D., CDN, sagði í podcastþætti lifeinflux. „Þegar við verðum fyrir svo mörgum og svo mörgum vírusum er ótrúlega gagnlegt að fá smá skammt af C-vítamíni.“
Hvernig skal nota: TIL bjart sítrus salat , þörmavænn sítrus kokteill , eða eitt og sér sem snarl (nema sítrónu og lime, auðvitað).
tvö.Papaya
Papaya er önnur góð uppspretta C-vítamíns, með um það bil 88,3 mg á bolla , samkvæmt matargrunni bandaríska landbúnaðarráðuneytisins (USDA).
Það inniheldur einnig a meltingarensím kallað papain, sem hjálpar til við að brjóta niður prótein í meltingarvegi. Þessi hluti hjálpar stjórna uppþembu og hægðatregða til að styðja við þarmann í heild heilsu, samkvæmt einni rannsókn. Eins og áður hefur komið fram jafngildir heilbrigð þörmum heilbrigðu ónæmiskerfi.
Hvernig skal nota: TIL ávaxtasmóði eða a suðrænum kjúklingabaunaskál .
3.Kiwi
Samkvæmt lækni og rannsakanda William Li, M.D. , kiwi virkja öll fimm heilsuvörnarkerfin í líkamanum : æðamyndun, endurnýjun, örvera, DNA vernd og ónæmi. Þau innihalda einnig trefjar, kalíum, andoxunarefni og um það bil 75 mg af C-vítamíni.
Hvernig skal nota: Blanda saman í a smoothie , borða á eigin spýtur, eða nota topp jógúrt.
Fjórir.Elderberry
Rannsóknir hafa sýnt að vökvinn dreginn úr elderberry má takmarka virkni gegn sýkingum . 'Almennt eru elderberry frábær uppspretta andoxunarefna, sem hjálpa til við að viðhalda sterku ónæmiskerfi,' starfrækt læknir læknir Tiffany Lester, M.D. , áður sagt mbg. 'Sérstaklega gegn vírusum.'
Hvernig skal nota: Taktu sem viðbót eða síróp .
5.Acai
Acai er ríkt af andoxunarefnum , vítamín, steinefni, fjölfenól og flavonoids, segir Davar mbg. Öllum þessu hefur verið sýnt fram á vernda gegn oxunarálagi og ákveðnum aðstæðum , eins og hjarta- og æðasjúkdómar, efnaskiptaheilkenni og aldurstengdir taugahrörnunartruflanir.
„Vegna þess að þessi gagnlegu fituefnaefni losna fljótt úr líkamanum er mikilvægt að neyta plöntufæðis daglega til að ná sem bestri heilsu,“ bætir hún við.
Hvernig skal nota: An acai morgunverðarskál .
6.Vatnsmelóna
Vatnsmelóna inniheldur mikið af andoxunarefnum, vítamínum og lycopene, sem er verndandi heilsu hjartans, 'Segir Davar. Það er einnig hátt í citrullini, sem breytist í köfnunarefnisoxíð í líkamanum. Sýnt hefur verið fram á að þessi sameind styður virkni æðaþels og auka árangur í íþróttum, samkvæmt einni rannsókn.
Auk þess inniheldur vatnsmelóna um það bil 92% vatn og fullnægjandi vökva er mikilvægt fyrir heilsuna almennt, sérstaklega á heitum sumarmánuðum.
Hvernig skal nota: Þetta vatnsmelóna basilika vatn , vatnsmelóna avókadósalat , eða grilluð vatnsmelóna . Og ekki gleyma vatnsmelóna börkur .
Grænmeti
7.Rauð paprika
Rauð paprika inniheldur andoxunarefni eins og beta-karótín og lýkópen. „Áhugi á karótenóíðum, sérstaklega lýkópeni, hefur vaxið hratt vegna rannsókna sem benda til þátttöku í heilsu manna og sjúkdómum,“ segir í rannsókn í tímaritinu Andoxunarefni . Það inniheldur bólgueyðandi eiginleika sem hafa gagnast krabbameinslyfjasjúklingum og fólki með hjarta- og æðasjúkdóma og taugahrörnunarsjúkdóma, skrifa höfundar rannsóknarinnar.
Rauð paprika inniheldur einnig nóg af C-vítamíni meðalstór papriku inniheldur 152 mg , miðað við aðeins 69,7 mg í einni meðal appelsínu .
Hvernig skal nota: Í tómatshakshuka , ofan á samloku, umbúðir eða salat, eða blandað saman í pastarétt.
8.Spergilkál
Samkvæmt Kristine Gedroic, M.D. , höfundur TIL Þjóð óvel og læknisfræðilegur læknir, spergilkál er hlaðið ónæmisörvandi ávinningi. „Það er ekki aðeins ríkt af mikilvægum næringarefnum eins og C-vítamíni og sinki, heldur inniheldur það náttúrulegt efni sem kallast sulforaphane og hefur verið sýnt fram á að efla virkni helstu ónæmisfrumna sem kallast T-frumur og draga úr bólgu í líkamanum.“
Að auki bentu vísindamenn á efni sem kallast 3,3'-díindólýlmetan (DIM) í spergilkál . Þessi eiginleiki eykur magn ónæmistjórnandi frumna í blóði, bætir hún við.
Hvernig skal nota: Sesam engifer spergilkál , til spergilkálskínóaskál , eða sem a hlið að stökkum kjúklingi . Hvað sem þú reynir skaltu íhuga að borða það soðið, þar sem þetta eykur súlforafaninnihaldið.
9.Spínat
Spínat er góð uppspretta andoxunarefna, eins og beta-karótín, A og K vítamín og lútín, Maggie Moon, M.S., R.D. , áður sagt mbg. Mörg þessara andoxunarefna hafa verið rannsökuð með tilliti til getu þeirra til móta ónæmissvörunina . Líkt og vatnsmelóna er spínat einnig vökvandi matur með um 90% vatnsinnihald, bætir hún við.
Hvernig skal nota: Blanda saman í a smoothie , nota sem undirstaða af salati , eða sauð í pasta eða kjúklingabaunadisk (eldið bara ekki of lengi, þar sem það heldur flestum næringarefnum þegar það er ferskt).
10.Sveppir
Sveppir eru næringarþétt grænmeti sem virka vel í stað kjötrétta. Þau hafa verið rannsökuð fyrir þeirra hönd lyfseiginleikar , bæði þegar það er borðað eða það tekið í veig eða viðbótarformi. Samkvæmt ónæmisfræðingi Heather Moday, M.D. , sveppir hafa sýklalyf og veirueyðandi eiginleika náttúrulega vegna þess að þeir þurfa þá til að lifa af í náttúrunni.
Sumir sveppir eru ríkur uppspretta selen, magnesíum og sink , sem öll geta haft beint eða óbeint hlutverk í inflúensueiginleikum, “bætir hún við.
Hvernig skal nota: Skiptu um kjöt í plönturéttum, búðu til sveppasúpa , sauð með sojasósu og borðið sem hlið eða bætið við hrærið.
ellefu.Sæt kartafla
Sætar kartöflur eru frábær uppspretta af A-vítamín , sem „getur aukið ónæmisstarfsemi lífverunnar og veitt aukna vörn gegn mörgum smitsjúkdómum,“ samkvæmt einni rannsókn. Sætar kartöflur eru líka hátt í trefjar , sem hjálpar til við að fæða örverurnar í þörmum og styðja við heilbrigða meltingu.
Hvernig skal nota: Steiktu þær, bættu við smoothie eða gerðu einn úr þessar auðveldu kvöldverðir .
Prótein
12.Möndlur
'Flestar hnetur eru góðar fyrir heilsuna vegna þess að þær eru ríkar af næringarefnum eins og prótein , holl fita og trefjar, 'segir Gedroic. En sérstaklega eru möndlur ríkar af E-vítamín, sem styður ónæmisstyrkandi T-frumur , útskýrir hún.
Hvernig skal nota: Snarlaðu á þeim, skálaðu þeim til að gefa þér salat eða hrísgrjón pilaf.
393 fjöldi engla
13.Alifuglar
Bæði kjúklingur og kalkúnn eru full prótein, sem þýðir að þau innihalda öll níu nauðsynlegar amínósýrur , þar með talið histidín. Histidín inniheldur andoxunarefni og bólgueyðandi eiginleika og hefur verið sýnt fram á að það verndar gegn langvinnir sjúkdómar . Það hjálpar líka virkja histamín , sem hjálpar til við framleiðslu rauðra og hvítra blóðkorna - sem báðar gegna aðalhlutverki í ónæmiskerfinu.
Þegar þú ert þegar veikur kemur kjúklingasúpa venjulega á staðinn. Ekki aðeins er það hughreystandi, en ein rannsókn leiddi í ljós að kjúklingasúpa gæti einnig innihaldið bólgueyðandi eiginleika sem hjálpa stjórna einkennum öndunarfærasýkinga .
Hvernig skal nota: Gerðu kjúklingasúpa , steiktur kjúklingur, eða hafðu kalkún eða kjúklingasamloku.
14.Skelfiskur
'Skelfiskur, sérstaklega ostrur, er besta uppspretta ónæmisörvandi sink , sem einnig hjálpar til við að halda jafnvægi á blóðsykri, “segir Davar. Aðeins 3 aurar af soðnum ostrum veita 74 milligrömm, samkvæmt USDA. Það jafngildir 673% af daglegu gildi þínu (DV).
Hvernig skal nota: Á salati, hent í pasta, eða bætt við sjávarréttasúpu.
fimmtán.Sólblómafræ
Sólblómafræ eru frábær uppspretta af heilbrigðum fjölómettaðri fitu og andoxunarefnum eins og A og E vítamínum, segir Davar. Þeir eru líka ríkir af magnesíum, sem hjálpar til við að stuðla að því gæðasvefn - afgerandi þáttur í ónæmisheilsu og orkustig.
'Önnur mikilvæg steinefni sem sólblómafræ veita selen , kopar, og sink , sem er beintengt því að njóta ónæmiskerfisins, “bætir hún við.
Hvernig skal nota: Top smoothies, salöt eða jógúrt, eða einfaldlega snarl á þeim.
Gerjað matvæli
16.Jógúrt
Samkvæmt Gedroic eru gerjuð matvæli, eins og jógúrt, einhver besti maturinn til að borða fyrir heilsuna.
Einu sinni í þörmum framleiða þessar bakteríur örverueyðandi efnasambönd sem kallast örverueyðandi peptíð (eða AMP) sem hjálpa til við berjast gegn bakteríum, sveppum, vírusum og sýkingum ,' hún segir. „Sem slík virðast þessi efnasambönd einnig örva ónæmiskerfið, sem hjálpar til við eilífa baráttu þess til að halda heilsu.“
Hún mælir með því að leita að jógúrt með lifandi menningu, svo sem Bifidobacterium og Lactobacillus .
Hvernig skal nota: Toppaðu það með heimabakað granola og berjum, eða bætið dilli við fyrir flott dýfa .
17.Miso
Miso er gerjað líma úr sojabaunum. Lykilorðið hér er gerjað , sem veitir því svipaða þörmum og ónæmisbætur og jógúrt. Að auki, ein rannsókn leiddi miso súpu neyslu lækkar hjartsláttartíðni hjá japönsku fullorðnu fólki, sem getur kynnt hvort tveggja streitustjórnun og hjarta- og æðasjúkdómar .
Hvernig skal nota: Borða eins og a Miso súpa ; notaðu límið sem marinering fyrir kjöt, tempeh eða tofu; bættu því við hrærið til að auka umami bragðið.
Drykkir
18.Granateplasafi
Granatepli hafa verið notuð til lækninga öldum saman, aðallega vegna bakteríudrepandi eiginleika þeirra. Þó að nokkrar rannsóknir hafi sýnt fram á að granatepli getur dregið úr veirusýkingum voru margar þeirra gerðar in vitro. Fleiri rannsóknir eru nauðsynlegar in vivo til að sannreyna veirueyðandi eiginleika í granateplasafa.
Jafnvel svo, taugafræðingur og næringarfræðingur Lisa Mosconi, doktor , segir granateplasafi innihalda næstum því sama magn af andoxunarefnum fjölfenóls og rauðvín, sem getur vernda heilaheilbrigði og draga úr hættu á að fá Alzheimer eða vitglöp.
Hvernig skal nota: Drekkið á eigin spýtur, frystið í ísmolabakka og blandið fyrir slushie, eða frystið í íspopp.
19.Grænt te
Grænt te er sannað bólgueyðandi , sem hefur verið sýnt fram á að auka lífsgæði fólks sem býr við bólgusjúkdóma. Fólk sem drekkur te venjulega (að minnsta kosti þrisvar í viku) hefur tilhneigingu til að lifa lengur, samkvæmt einni rannsókn.
Pólýfenólin í grænu tei hjálpa vernda heilann , en bakteríudrepandi eiginleikar vernda gegn munnsjúkdómi eða bakteríur. Að auki hefur EGCG í grænu tei reynst vera 100 sinnum öflugri en andoxunarefni C-vítamíns og 25 sinnum meira en E-vítamín, ' Natalie Butler, RDN, L.D. , skrifaði áður fyrir mbg.
Hvernig á að nota það: Sopa það eins og te (heitt eða ísað), eða taktu það eins og viðbót .
tuttugu.Vatn
Magnið af vatni til að drekka á dag er mismunandi eftir einstaklingum, en yfirleitt er fullnægjandi vökva nauðsynleg. 'Góður vökvun er mikilvæg fyrir ónæmiskerfið virka, ' Roxanna Namavar, D.O., og Catherine Waldrop, M.D. , skrifaði áður fyrir mbg. Slímhúð, svo sem í munni og nefi, er fyrsta varnarlína líkamans gegn vírusum. Ef þeir verða ofþornaðir geta þeir ekki framleitt rakan húðun sína, sem kemur í veg fyrir að vírusar og bakteríur festist við vefinn, “útskýra þeir.
Hvernig skal nota: Drekkið nóg!
Krydd og kryddjurtir
tuttugu og einn.Túrmerik
Túrmerik inniheldur virkt efnasamband sem kallast curcumin og hefur bólgueyðandi, andoxunarefni og örverueyðandi eiginleika . Ein dýrarannsókn lagði einnig til hamlandi áhrif curcumin á vírusa , eins og Zika, dengue vírus og lifrarbólga B.
Það hefur líka verið vanur meðhöndla bólgusjúkdóma í þörmum eins og ristilbólga og pirringur í þörmum, sem gerir það frábært fyrir þörmum, skráðan mataræði Jess Cording, M.S., R.D., CDN , segir. Hérna er nákvæmlega hversu mikið á að taka á dag að upplifa meðferðaráhrifin.
Hvernig skal nota: Pöraðu með svörtum pipar til að auka frásog, gera túrmerik te , eða taka í viðbótarformi.
22.Hvítlaukur
Hvítlaukur getur bætt bragði við næstum hvaða rétt sem er og bónus: Það hefur líka verndandi heilsufar. „Þessi ofurfæða hefur mjög sterka örverueyðandi og veirueyðandi eiginleika,“ segir Moday. „Öfluga brennisteinssambandið allicin í hvítlauk er þekkt fyrir að meðhöndla alvarlegar meltingarfærasýkingar eins og SIBO (ofvöxtur smágerla baktería) og drepa sníkjudýr og ger sýkingar . '
Hvernig skal nota: Við smit merki mælir Moday með því að borða einn hráan hvítlauksgeira á dag eða taka einbeittan allicin þykkni. Til daglegrar notkunar skaltu bæta við pastarétti, Rósakál, hummus skálar , eða nokkurn veginn eitthvað sem þarf bragðmikla spyrnu.
2. 3.Engifer
' Engifer inniheldur fjölbreytt lífvirk efnasambönd, svo sem engiferól, shogaol og þversögn, “skrifar ein rannsókn. Þessi efnasambönd hafa andoxunarefni, bólgueyðandi og örverueyðandi áhrif. Einnig hefur verið sýnt fram á engifer stjórna höfuðverk, ógleði og kvefseinkennum .
3. mars stjörnuspá
Hvernig skal nota: Gerðu þetta ayurvedic te , bætið í súpu, taktu engifer viðbót.
Kjarni málsins.
Stuðningur við ónæmiskerfið krefst heildstæðrar nálgunar. Hreyfing, svefn, streitustjórnun og að sjálfsögðu rétt hreinlæti handa gegna öllu hlutverki. Hins vegar, 'Matur er tæki nr. 1 til betri heilsu,' segir Gedroic. „Með 70% ónæmisfrumna okkar í þörmunum er skynsamlegt að borða réttan mat til að næra þörmana - og halda friðhelgi okkar sterku.“
Viltu að ástríða þín fyrir vellíðan breyti heiminum? Vertu virkur næringarþjálfari! Skráðu þig í dag til að taka þátt í komandi skrifstofutíma okkar.
Deildu Með Vinum Þínum:
