Finndu Út Fjölda Engils Þíns

Ættir þú að fara í Pescatarian? Ávinningur af mataræðinu + 2 daga mataráætlun

Þú hefur kannski heyrt þetta samsetta orð áður. Það gæti jafnvel gefið vísbendingu um enn eitt matarorðið sem lýkur „arian“ innan heilsu- og vellíðunarheimsins, en þú ert samt ekki alveg viss um merkingu þess.





Settu saman orðin fiskur ('fiskur' á ítölsku) og grænmetisæta , og þú færð pescatarian : fiskvæn mataraðferð sem býður upp á ávinninginn af mataræði með plöntum, með svigrúmi fyrir sveigjanleika. Það er ekkert leyndarmál að sumir þeir heilbrigðustu, langlífust íbúa um allan heim borða nóg af fiski ásamt plöntumat eins og hnetum, heilkorn , holl fita, belgjurtir, ávextir og grænmeti.

Hvort sem þú telur þig vera grænmetisæta, plöntubasaðan vel lifandi , eða þú ert bara að leita leiða til að fella meira af fiski omega-3 og prótein í mataræði þínu, hérna er allt sem þú þarft að vita um pescatarian lífsstílinn.



Í þessari grein

Hvað er pescatarianism?

Þó að það sé engin ströng skilgreining eða leiðbeiningar um þessa átvenju, þá er „pescatarian“ sá sem inniheldur fisk meðan hann heldur grænmetisfæði. Með öðrum orðum, pescatarian er sá sem neytir fisks og sjávarfangs en ekki rauðs kjöts, kjúklinga eða svínakjöts, “segir Amy Kimberlain, RDN, CDCES , skráður næringarfræðingur og talsmaður Academy of Nutrition and Dietetics. 'Þeir munu einnig innihalda tofu, baunir, grænmeti, ávexti, mjólkurvörur og korn. Sumir grænmetisætur borða egg og mjólkurvörur; sumir ekki. '



Í fljótu bragði gætu pescatarians og grænmetisætur litið mjög eins út, með sameiginlega áherslu á plöntur sem grundvöll. En aðalgreining þeirra liggur í uppruna dýra (fiski og sjávarfangi) samanborið við grænmetisprótein. Grænmetisæta borðar ekki fisk og pescatarian.

Það er líka mikilvægt að hafa í huga að pescatarianism er ekki nýtt í sögu mannkyns. Margar siðmenningar hafa fylgt mataræði sem er ríkjandi á fiski, af trúarlegum, félagslegum, heilsufarslegum og menningarlegum ástæðum í gegnum árþúsundin. Hins vegar er hugtakið pescatarianism - og átahegðun sem því tengist - birtist ekki opinberlega í almennri menningu fyrr en seint á 20. öld.



Auglýsing

Hvernig er það frábrugðið hálf grænmetisæta eða sveigjanlegur ?

Tveir aðrir iðandi hugtök, vel þekkt á vellíðanarsvæðinu, eru hálf grænmetisæta og sveigjanlegur , sem ekki má rugla saman við pescetarian. Með að borða á jurtum sem grunn, munu hálfgrænmetisætur og sveigjanlegir neyta dýrapróteins hér og þar (hugsaðu rautt kjöt, kjúkling o.s.frv.), Útskýrir Kimberlain - þó tíðnin sé breytileg og sérstaklega eftir þörfum einstaklingsins.



„Ég hef séð þetta hjá sjúklingum sem borða dýraprótín af og til, en aðaláherslan er á að bæta heilsu þeirra, þannig að meirihluti rétta þeirra inniheldur heilkorn og grænmeti,“ segir hún. „Þetta gerir þeim aðeins meiri sveigjanleika í fæðuvali án þess að finna fyrir neinum þrýstingi um að útiloka matvæli sem þeim kann að þykja vænt um stundum.“

Fyrir pescatarians, að gæða sér á mat úr sjónum er lengra en „nú og þá“ - þeir hafa tilhneigingu til að borða fisk eins lítið eða eins oft og þeir kjósa.



Hverjir eru heilsufarslegir kostir þess að vera pescatarian?

Leiðin til að næra og fæða líkama okkar hefur víðtæk áhrif á heildar líðan okkar. Fyrir marga felst í því að verða pescatarian að auka heilsufarslegan ávinning beggja heima: mataræði sem byggir á jurtum sem miðast við heilsusamlegan mat og fiskmiðað mataræði pakkað með próteinríkri, hollri fitu. Kimberlain bendir á að ávinningurinn sem pescatarians upplifir sé líklega vegna samlegðaráhrifa plantna og fiska.



Hljómar þessi matarstíll svipaður öðrum heimsþekktum venjum, eins og Miðjarðarhafið og Blue Zone mataræði? Þó að pescatarianism gæti átt mikið sameiginlegt með báðum matarstílum, þá eru þeir ekki alveg eins. Einn lykilmunur er að Miðjarðarhafsmataræði útilokar ekki neina sérstaka matarhópa; það hyllir heil plöntufæði og fisk en getur einnig innihaldið dýraprótein umfram sjávarfang. Sama gildir um langlífa fólk á Blue Zone svæðum - á meðan mikil áhersla er lögð á plöntumiðað át , þessir einstaklingar geta einnig innihaldið nautakjöt, alifugla og önnur prótein úr dýrum (að vísu sparlega) í mataræði þeirra.

Hvað varðar mataræði pescatarian, sérstaklega eru ýmsir kostir sem þarf að hafa í huga.

Það getur verið hjartahollt.

TIL pescatarian mataræði er próteinpakkað, næringarríkt og mikið af hjartasjúkum omega-3. Rannsóknir benda til þess að tvær eða fleiri sjávarréttir á viku geti minnkað hjartabilun og hjartasjúkdómar . Ein rannsókn leiddi jafnvel í ljós að meiri fiskinntaka (yfir 14,56 grömm á dag hjá körlum og 10,89 grömm á dag hjá körlum) tengdist lægri heildardánartíðni , meðal 240.729 karla og 180.580 kvenna sem rannsakendur komu fram.



Margir sérfræðingar telja að bólgueyðandi áhrif omega-3 í fiski getur skýrt þessi langlífi. Olíufiskur, sérstaklega (held sardínur, makríll eða lax), er hlaðinn í þessar fitusýrur.

Það getur hjálpað til við að stjórna bólgu.

Bólga er undirrót margra sjúkdóma, og mikið af pescatarian og plöntubundin matvæli geta haft bólgueyðandi áhrif eignir. Neysla á omega-3 hefur til dæmis verið tengd við bólgueyðandi ávinningur og stuðningur við endókannabínóíðkerfi .

Það stuðlar að nægum omega-3.

Að borða fisk og sjávarfang eykur neyslu þína á omega-3 , sem, eins og getið er, getur haft ýmsa kosti í för með sér - frá því að draga úr bólgu í líkamanum til að stuðla að heilsu heila. Auk feitra fiska, Chia fræ , hörfræ, eða valhnetur eru framúrskarandi plöntumiðað uppsprettur omega-3.

„Sjávarfang er ríkasta fæðuuppspretta omega-3 DHA fitusýra, sem hjálpar hjarta okkar, heila og augum og eru nauðsynleg fyrir heilbrigða meðgöngu,“ deilir Frances Largeman-Roth, RDN , höfundur Smoothies & Safi: Forvarnir lækna eldhús . Mataræði sem er ríkt af sjávarfangi (sem flest okkar fá ekki nóg af) myndi hjálpa til við að veita þetta mikilvæga næringarefni. Feitur fiskur er líka a uppspretta D-vítamíns - nauðsynlegt næringarefni sem mörgum Bandaríkjamönnum er ábótavant. '

Fiskur býður upp á fullan prótein.

Þéttleiki næringarefna pescatarian matvæla getur hjálpað til við að tryggja besta próteinneyslu. Sérstaklega er fiskur og sjávarfang uppspretta fullkomins próteins, með öllum níu nauðsynlegu amínósýrunum. 'Einnig, ólíkt rauðu kjöti, er það lítið af mettaðri fitu og betra fyrir hjarta- og blóðþrýstingsáhættu þína,' segir Largeman-Roth.

Eru aðrar ástæður fyrir því að fólk kjósi að fá sér mataræði með svikum?

Það fer eftir pescatarian sem þú spyrð um, þú gætir fengið mismunandi svör við „hvers vegna“ þeir velja að borða á þennan hátt. „Hér eru nokkrar almennt séð ástæður: heilsufarsáhyggjur, það að stefna að því að verða grænmetisæta, draga úr umhverfisspori, áhyggjur af dýra grimmd, trúarbrögðum og smekkvísi,“ segir Kimberlain. Hvötin geta með öðrum orðum verið margvísleg og flókin.

„Ef þú hefur áhyggjur af hjartaheilsu eða hefur sögu um hjartasjúkdóma í fjölskyldunni þinni, þá gætirðu haft gagn af því að fara í pescatarian,“ segir Largeman-Roth. 'Ef þú hefur gaman af sjávarréttum og vilt undirbúa það, þá myndi það verða þér til góðs að verða pescatarian. Það eru svo margir bragðtegundir og áferð í sjávarréttaheiminum og margir kostirnir eru sjálfbærir. '

Sjálfbærni

Margir snúa sér að fæðu mataræði í von um að minnka umhverfisspor sitt með því að borða sjálfbæran fisk og plöntumat.

Sjálfbært sjávarfang venjur geta dregið úr þrýstingi á vistkerfi vatns, eyðileggingu búsvæða, tegundum í útrýmingarhættu og ofveiði , svo eitthvað sé nefnt. Ef umhverfið er einn af hvatamönnum þínum, auk þess að forgangsraða sjávarafurðum sem eru veiddar á sjálfbæran hátt, reyndu að leita að sjávarfangi umfram stærri tegundir sem eru í meiri ógn. Það sem meira er, því hærra upp í fiskmatarkeðjunni sem þú ferð (aka stærri fiskur), því líklegri finnur þú hærra magn kvikasilfurs , mbg Sameiginlegur meðlimur og starfandi læknir læknir Mark Hyman, M.D., áður sagt mbg. Í staðinn skaltu íhuga að velja minni dósafisk og sjávarfang eins og villtan lax, síld, makríll, samloka, kræklingur, sardínur og ansjósur .

Dýra Velferð

Siðfræði, persónuleg gildi og áhyggjur af velferð dýra eru aðrar ástæður fyrir því að fólk getur valið að fylgja mataræði af sér. Svipað og hvers vegna fólk gæti valið grænmetisæta eða vegan mataræði, eru persónulegar skoðanir (félagslegar, persónulegar, menningarlegar, andlegar o.s.frv.) Oft aðalatriðið.

Hugsanlegir gallar og áhætta af mataræði með fóstri.

Eins og alltaf, talaðu við lækninn þinn ef þú ert að íhuga verulega breytingu á mataræði. Hvers og eins næringarþörf og erfðafræðileg uppbygging er einstök og gæti brugðist öðruvísi við því að borða fisk og sjávarfang.

Kvikasilfur og önnur mengandi efni eru algilt áhyggjuefni og sjávarfang og fiskur er engin undantekning . Eins og getið er, hafa stærri fiskar (og fiskar sem borða annan fisk) yfirleitt meira kvikasilfursinnihald en minni fiskur eins og sardínur, síld eða makríll. Ef þú hefur áhyggjur, þá gæti verið betri kostur að velja minna kvikasilfursfisk. Frábær skammstöfun til að hafa í huga er SMASH —Sardínur, makríll, ansjósur, lax og síld. Niðursoðinn túnfiskur , urriður í vatni eða rækjur eru aðrir kostir sem þarf að huga að.

Þungaðar konur og börn ættu einnig að fylgjast sérstaklega með fiskneyslu. „Konur á barneignaraldri ættu að forðast að borða tilefish, appelsínugult hrjúfur, marlin, makríl, hákarl, sverðfisk og Bigeye túnfisk vegna kvikasilfurs sem þeir innihalda,“ segir Largeman-Roth. 'Konur sem eru barnshafandi, hafa barn á brjósti eða reyna að verða barnshafandi geta samt borðað nóg af sjávarfangi (ennþá valkostir með minna kvikasilfurs) þar sem omega-3 DHA hjálpar til við að styðja við heilbrigða meðgöngu og veitir nauðsynleg næringarefni.'

Hvað er hægt að borða á mataræði sem er pescatarian?

Hvað á að borða:

  • Heilkorn
  • Ávextir
  • Grænmeti
  • Grænmeti
  • Egg og mjólkurafurðir (valfrjálst)
  • Fiskur & eigingirni
  • Hnetur & fræ

Hvað má ekki borða:

  • Alifuglar
  • rautt kjöt
  • Villtur leikur
  • lamb

Pescatarian uppskriftir til að koma þér af stað.

Sýnishorn af matargerðalista þínum.

  • Grænmeti (ferskt og frosið)
  • Ávextir (ferskir, þurrkaðir og frosnir)
  • Mjólkurvörur
  • Egg
  • Hnetur & fræ
  • Hollar olíur (EVOO, avókadóolía, kókosolía, hörfræolía)
  • Niðursoðinn fiskur og sjávarrétti
  • Fiskur (ferskur og frosinn)
  • Skelfiskur (ferskur og frosinn)
  • Pulsur og belgjurtir
  • Heilkorn
  • Dulgreindir (kínóa, farro, bókhveiti, amaranth)

2 daga sýnishorn mataráætlun.

Fiskur og sjávarfang eru prótein hornsteinar pescatarian mataræðis og síðan plöntubundin, næringarríkur matur. Til að koma þér af stað mun þessi tveggja daga mataráætlun gefa þér að smakka af daglegum matarvenjum pescatarian. Vegna þess að það eru endalaus tækifæri til að vera skapandi, reyndu að velja næringarríka rétti og hollan eldunarstíl til að nýta sem mest pescatarian máltíðir þínar.

Dagur 1

engill númer 11111

Morgunmatur: Sunnudagsmorgunverður Rustic Patties + Ristaðar rætur jurtakaffi

Hádegismatur: Laxakökur Með Chimichurri + Naidoo's Berries & Cream

Kvöldmatur: Fljótur og næringarríkur Buttery Fish Wrap (reyndu að gera tilraunir með hágæða sardínur eða ansjósur fyrir dýrindis snúning) + Beinsoð úr sjó

2. dagur

Morgunmatur: Súkkulaði Avo Smoothie + Brómber Lemon Toast

Hádegismatur: Besta hollasta fiskitaco heims + No-Bake smákökur

Kvöldmatur: Avókadó rækjur + Meltingarfæri Tonic

Viltu að ástríða þín fyrir vellíðan breyti heiminum? Vertu virkur næringarþjálfari! Skráðu þig í dag til að taka þátt í væntanlegum skrifstofutíma okkar.

Deildu Með Vinum Þínum: