Finndu Út Fjölda Engils Þíns

11 heilbrigð forn korn og hvernig á að fella þau í máltíðir þínar

Forn korn eru hópur korn og korn eins og fræ, kölluð gervikorn. Uppskeran hefur verið hefta í löndum um allan heim í þúsundir ára og er enn í lágmarksvinnslu.





Í samanburði við nútímakorn, eins og hrísgrjón og pasta, hafa fornar korn tilhneigingu til að hafa meiri heilsubót . Þetta er líklegt vegna þess að þau innihalda enn næringarríkan kjarna, læknishæfan læknisfræðing og skráðan mataræði Elizabeth Boham, M.D., M.S., R.D. , útskýrir. „Kjarninn inniheldur klíð, endosperm og sýkil,“ segir hún. „Þessi sýkill og klíð eru rík af trefjum, steinefnum, vítamínum og plöntuefnaefnum.“

Ein tegund fituefnafræðilegra lyfja (phytosterol) hjálpar til við að koma í veg fyrir að kólesteról frásogast í þörmum, segir Boham. Ein rannsókn sýnir jafnvel að fornar korntegundir geti batnað hjarta- og æðasjúkdóma með því að lækka slæma kólesterólið.



„The trefjar í heilkornum virkar það einnig til að hægja á frásogi matar þíns og lækkar þar af leiðandi blóðsykurinn og insúlínpikið eftir máltíð, “segir Boham. „Þessi korn hafa lægra blóðsykursálag þegar þau eru borðuð í allri sinni mynd.“



Reyndar, fella forn korn inn í nútímalegt mataræði getur dregið úr líkum á langvinnum veikindum, þ.m.t. sykursýki af tegund 2 og hjarta- og æðasjúkdómum.

Mikið af vítamínum, steinefnum, trefjum og próteinum, þessi 11 fornu korn eru heilbrigð leið til að neyta kolvetna:



1.Teff

Teff er forn korn ættað frá Norður-Afríku, aðallega Eþíópíu. Það er glútenlaust, mikið af steinefnum eins og kalsíum og trefjaríkt, skráður næringarfræðingur næringarfræðings Mascha Davis, MPH, RDN , segir. 'Það hefur líka sæmilegt magn af próteini.'



Teff virkar vel í hafragrautum, hrísgrjónapíafum og glútenlausu bakkelsi, eins og þessum sætar teff pönnukökur .

Auglýsing

tvö.Freekeh

Freekeh er skemmtilegt að segja og auðvelt að njóta, samkvæmt skráðum mataræði Carlene Thomas, R.D. Fornt kornið hefur hnetubragð og eldar fljótt (um það bil 15 mínútur).



vogur karlkyns vatnsberi kvenkyns

„Það er ríkt af trefjum, próteinum og steinefnum,“ segir Boham. Reyndar hefur það meira af trefjum en brún hrísgrjón og kínóa. „Þessi trefja hjálpar okkur að vera full og mettuð,“ bætir Boham við.



Thomas hefur sérstaklega gaman af Red Mill sprungnu freekeh, sem hefur um það bil 7 grömm af próteini í hverjum skammti. 'Hópur elda það og bæta við súpur og salöt til að bæta við trefjum og magnesíum,' segir hún.

3.Þjóð

Hirsi er kornkorn sem líkist fræi. Reyndar er það oft notað í fuglafóðri, en það gerir það ekki minna næringarríkt fyrir menn.

Samkvæmt Boham hefur hirsi 6 grömm af próteini í hverjum skammti og er rík af kopar, fólati, magnesíum og B-flóknum vítamínum, þar með talið B1 vítamín (þíamín) og B3 vítamín (níasín).



Hirsi er svolítið sætur á bragðið, segir Thomas, og hann virkar vel í salötum eða blandað í heilkornasalat með sauteruðu grænmeti.

Fjórir.Bókhveiti

„Þrátt fyrir að hafa orðið hveiti í nafni sínu er bókhveiti allt önnur planta og er 100% glútenlaus, 'skráður næringarfræðingur Nour Zibdeh, M.S., RDN , segir lifeinflux. Forn kornið er eitt af hollustu kolvetni þú getur borðað, samkvæmt Zibdeh.

'Það er ekki aðeins næringarefnaþétt heldur einnig mikið af efnasamböndum sem kallast flavonoids,' útskýrir Davis, 'sem hefur verið sýnt fram á að draga úr bólgu.'

Bókhveiti er fjölhæft korn og virkar vel í morgunmatskálum, svona bókhveiti clementine og chia skál eða þetta grænmetis bókhveiti skál .

5.Kínóa

Kínóa er vel þekkt fornt korn sem er pakkað af próteini og auðvelt að elda. 'Það hefur meira prótein og trefjar en flest önnur korn,' segir Davis. „Auk þess sem það státar af lágum blóðsykursstuðli,“ sem gerir það að sérlega góðum kostum ef þú fylgist með blóðsykursgildinu.

Ef þú þráir þægindamat skaltu búa til þetta cheesy broccoli quinoa . Prófaðu þetta fyrir eitthvað léttara blómkáls- og baunasalat .

6.Sorghum

Sorghum er annað fornt kornkorn svipað kínóa og er frábær kostur ef þú ert með óþol eða ert með ofnæmi fyrir glúteni. Boham segir okkur að það sé ríkt af B1 vítamíni (þíamíni), B3 vítamíni (níasíni), járni, kalsíum og trefjum.

„Þú getur í raun poppað það eins og popp,“ segir Thomas, „eða eldað það og bætt við salöt og blandaða rétti (hugsaðu grillaðar sumargrænmeti með dressingu).“

7.Amaranth

'Amaranth er góð uppspretta tveggja amínósýra metíóníns og lýsíns,' segir Zibdeh. „Það hefur þrisvar sinnum meira trefjar en hveiti og er góð uppspretta járns, fosfórs og kalsíums sem byggist á jurtum.“

Þar sem það er lítið í FODMAP er auðvelt að melta amaranth. Það má mala það í a glútenlaust mjöl og notað í bakaðar vörur.

8.Rúg

Rúg er fornt korn innfæddur í Miðausturlöndum. Einn bolli af rúgkorn inniheldur meira en 25 grömm af trefjum og meira en 17 grömm af próteini, samkvæmt bandaríska landbúnaðarráðuneytinu (USDA).

Þó að það sé ekki glútenlaust, þá getur rúgbrauð haft jákvætt fyrir fólk sem þolir það ávinningur af þörmum örverum og getur hjálpað til við að lækka insúlínmagn. Þetta stafar af miklu magni mjólkursýrugerla í rúgbrauði.

9.Bulgur

Bulgur er tegund af hveiti, sem þýðir að það er ekki glútenlaust. Skráður næringarfræðingur næringarfræðings Frances Largeman-Roth, R.D. , segir okkur, „bulgur er trefjaríkt heilkorn sem er frábært fyrir hjartaheilsu og meltingu.“

Þetta sprungna hveiti er fastur liður í Miðjarðarhafsmataræði og virkar vel í matvælum eins og tabbouleh og tyrkneskum kornabúðingi, kallað asure .

10.Stafað

Spelt er tegund korn, svipað og hveiti. „Það er ríkt af steinefnum, þar með talið járni, magnesíum og sinki,“ segir Largeman-Roth. Einn bolli af soðið spelt , samkvæmt USDA, inniheldur 10 grömm af próteini.

Hægt er að nota speltmjöl í stað hveiti í flestum uppskriftum, segir hún okkur. Ef þú spírar kornið getur það verið auðveldara að melta og hægt að nota það til að búa til þetta hunangsskorpuðum bögglum .

ellefu.Kamut

Kamut, einnig kallað Khorasan hveiti, er fornt korn með miklum trefjum og próteinum, upprunalega í Egyptalandi. Samkvæmt Largeman-Roth, það er mikið af trefjum og próteinum. Það er einnig ríkt af amínósýrum, seleni, sinki og magnesíum.

Ein lítil rannsókn sýnir að kamut kann að hafa heilsufarlegur ávinningur nær frá efnaskiptum, fituefnum, andoxunarefnum og bólguáhrifum.

Kamut er stórt korn og getur bætt fyllingu, næringarþéttum viðbót við salöt eða góðan grunn fyrir kornskál.

Viltu að ástríða þín fyrir vellíðan breyti heiminum? Vertu virkur næringarþjálfari! Skráðu þig í dag til að taka þátt í væntanlegum skrifstofutíma okkar.

Deildu Með Vinum Þínum: