Finndu Út Fjölda Engils Þíns

12 glútenlaus mjölvalkostir fyrir allar þínar eldunar- og bökunarþarfir

Hvort sem þú ert með blóðþurrð, glútenóþol eða einfaldlega að reyna að skera niður glúten, hveiti (og allar vörur sem gerðar eru með hveiti) er líklega það fyrsta sem þú munt nixa úr mataræðinu.





Sem betur fer eru nokkrir hveitimöguleikar á markaðnum fyrir bakstur og eldun sem innihalda ekki eyri glúten. Sumir innihalda jafnvel fjölda viðbótar næringarefna sem þú finnur ekki í hveiti úr hveiti.

Til að hjálpa þér að velja þann besta fyrir búrið þitt, rönkuðum við saman 12 af okkar uppáhalds sérfræðingasamþykktu glútenlausu hveiti:



1.Kjúklingabaunamjöl

Kjúklingahveiti er úr þurrum garbanzo baunum. Þar sem það er búið til úr belgjurtum, kjúklingabaunir hveiti er próteinríkt. Reyndar skráður næringarfræðingur Jessica Cording, M.S., R.D., CDN , telur það hæsta próteingjafa samanborið við aðra valkosti glútenmjölsins á þessum lista.



'Það er mismunandi eftir tegundum,' segir hún, 'en þú munt almennt fá um 6 grömm af próteini og 6 grömm af trefjum í hverjum skammti.' Mjölvalið er í þéttari kantinum, svo vertu viss um að þú hafir nægan raka í hverju sem þú eldar til að koma í veg fyrir að það þorni út.

„Kjúklingabaunamjöl virkar mjög vel sem bindiefni, eins og í kjötbollur eða falafel í stað brauðmola,“ segir Cording. Ef þú ert að fylgja vegan mataræði virkar það líka vel sem eggja staðgengill .



Auglýsing

tvö.Möndlumjöl

Möndlumjöl er búið til úr blansuðum möndlum, malað niður í duft eða hveitilíkan samkvæmni. Samkvæmt samþættum og hagnýtum næringarfræðingi Nour Zibdeh, M.S., RDN , möndlur eru minna sterkjukenndar en aðrar glúten valkostir og innihalda hærra hlutfall af einómettaðri fitu og próteini. Þetta er góður kostur fyrir fólk sem fylgir lágkolvetni eða ketó mataræði .



Zibdeh hefur gaman af því að nota möndlumjöl þegar hann bakar hluti eins og pönnukökur, muffins og bananabrauð . „Það hjálpar til við jafnvægi á kolvetnum og er góður kostur fyrir sykurlitla bakstur,“ segir hún.

3.Amaranth hveiti

Amaranth er korn, svipað og kínóa , þekkt fyrir mikið næringarinnihald. Ólíkt mörgum jurtaefnum segir Zibdeh: „Það er góð uppspretta tveggja amínósýrur metíónín og lýsín, „sem hafa margvíslegan heilsufarslegan ávinning, þar á meðal framleiðslu á kollageni og baráttu gegn sindurefnum.



„Það hefur þrisvar sinnum meira af trefjum en hveiti og er góð uppspretta jurt úr jurtum, kalsíum , og fosfór , “bætir hún við. 'Vegna þess að það er lítið í FODMAPs , það er líka auðveldara að melta og góður kostur fyrir fólk með IBS. '



Samkvæmt næringarfræðingi Frances Largeman-Roth, RDN , 'Það er með jarðbundið, milt bragð og fína áferð, sem gerir það viðeigandi fyrir smákökur og kökur.'

Fjórir.Bókhveiti hveiti

Þrátt fyrir nafn sitt inniheldur bókhveiti hvorki hveiti né glúten. Það er í raun ávaxtafræ sem tengist rabarbara og sorrel, að sögn Zibdeh. Bókhveiti er talinn fullkomið prótein, sem þýðir að það inniheldur allar nauðsynlegar amínósýrur. Það er líka hátt í magnesíum og trefjar.

Bókhveiti inniheldur rutin og quercetin, sem eru andoxunarefni flavonoids sem hjálpa til við endurnýjun C-vítamín , 'Segir Zibdeh lífstrauminn. Og sumar rannsóknir hafa meira að segja sýnt bókhveiti lækkar heildar- og slæmt kólesteról og hækkar gott kólesteról . '



Largeman-Roth nýtur bókhveiti hveiti fyrir hnetubragð í Pönnukökur í dollurstærð (aka blini) eða soba núðlur.

5.Teff hveiti

Teff er fornt heilkorn sem er upprunnið í Norður-Afríku. Largeman-Roth segir fjórðung úr bolla af teff hveiti innihalda 2 grömm af trefjum og 4 grömm af próteini. Það er hægt að nota til að gera injera, hefðbundið eþíópískt flatbrauð, hafragraut eða heimabakað kanilsbrauð marr .

6.Brúnt hrísgrjónamjöl

Brún hrísgrjónamjöl er búið til úr þurrum brúnum hrísgrjónum, malað fínt í duft. Brún hrísgrjón innihalda mikið af vítamínum og steinefnum, eins magnesíum og matar trefjum .

„Jafnvel þó að það sé heilkorn, hefur það ekki eins sterkan bragð og önnur heilkornsmjöl,“ segir Cording. 'Ég mæli með því að nota það í bakaðar vörur ef þú vilt hlutlausara bragð.'

7.Kínóa hveiti

Svipað og brúnt hrísgrjónamjöl, kínóa hveiti hefur milt bragð. Það er hátt í a fjölbreytni næringarefna , þar með talið prótein, kalíum, magnesíum, kalsíum, járni, kopar, mangan og sinki.

Ef þú finnur fyrir óþægindum í meltingarvegi frá sapónín í kínóa , hafðu það í huga þegar þú ákveður hvort þú vilt nota þennan kost eða ekki. „Ef þú ert viðkvæmur fyrir soðnu kínóa,“ segir Cording, „gætirðu líka verið viðkvæmur fyrir kínóamjöli.“

Cording bendir til þess að nota það sem húðun þegar brauð er kjúklingabringur eða önnur matvæli - svipað brauðmylsnu - frekar en sem bindandi efni.

8.Örrótarhveiti

Örrótarhveiti (einnig kallað duft eða sterkja) er bæði glútenlaust og paleo-vingjarnlegt. Það er búið til úr rót hnýði grænmetis, svipað og kassava eða yucca.

Largeman-Roth segir okkur: „Það hefur mjög silkimjúka áferð og er frábær staðgengill fyrir maíssterkju.“

Vegna sterkju sinnar arrowroot hveiti í sig aukavökva, sem gerir það að árangursríkum staðgengli í bökur og aðrar ávaxtabakaðar vörur. „Það bætir þykkni við uppskriftir eins og sósur,“ bætir Largeman-Roth við, „og er einnig hægt að nota sem eggjaskipti.“

9.Tapioka hveiti

Tapioca hveiti er notað í fullt af glútenlausum uppskriftum sem stöðugleikaefni. Þó að það sé ekki mjög næringarríkt (lítið í trefjum og próteinum), rannsóknarfræðingur í krabbameinslækningum L.J. Amaral M.S., R.D., CSO , segir 'Það er líka lítið af fitu og sykri og hefur mikla áferð til baksturs.'

Amaral segir okkur: „Það er fullkomið fyrir glútenlausar súpur og hjálpar til við að fleyta sósur og búðinga.“ Ólíkt flestum sterkju glúten valum hjálpar tapíókamjöl við að halda raka í bakaðri vöru, eins og þessum dúnkenndir popovers .

10.Tigernut hveiti

Tigernut er ekki hneta; það er í raun rótargrænmeti, sem gerir það að vinalegu vali fyrir fólk með ofnæmi fyrir hnetum og hveiti. Hátt í trefjar, einómettaða fitu, fosfór og járn , 'Það er mjög næringarríkt og oft mælt með því fyrir fólk sem er í paleo mataræði eða kornlausu mataræði,' segir Cording.

Tigernuts eru líka rík af prebiotic sterkja , svo til að fá góðan uppörvun í þörmum, gerðu þetta matcha bananabrauð . Hins vegar, svipað og önnur mjöl úr rótargrænmeti, er það mjög sterkjulegt og ekki eins loftgott og alhliða hveiti. Það hentar betur matvælum sem ekki þurfa súrdeig eins og pönnukökur eða flatkökur.

ellefu.Cassava hveiti

Cassava er annað rótargrænmeti. Til að breyta hnýði í hveiti er það fyrst þurrkað út og síðan skafið niður. Fjórðungur af bolla af kassavamjöl inniheldur 110 hitaeiningar og núll grömm af fitu. Samkvæmt Amaral er það góð staðgengill fyrir fólk sem fylgir mataræði með paleo, kornlaust og hnetulaust. 'Það hefur einnig hluti af ónæmum sterkju í því,' segir hún, 'sem er gagnlegt fyrir þörmum örvera í meltingarvegi okkar.'

Það er góður í staðinn fyrir hveiti í kexi, tortillum eða Tortilla flögur .

12.Kókoshveiti

Kókoshveiti er búið til úr þurrkuðu kókoshnetukjöti og er gott glútenlaust mjöl fyrir fólk sem leitar að kolvetnalítilli og fitulítill kost. Skammtastærð er 2 msk og inniheldur aðeins 2 grömm af nettó kolvetnum og 2 grömm af fitu.

„Áferðin er mjög frábrugðin hveiti sem er í öllum tilgangi,“ segir Amaral, „og það þarf mikið af eggjum og ýruefni til að halda því saman.“ Vegna sterks kókoshnetubragðs virkar það vel í sætari mat eins og sætabrauði eða þessu ketóvæn kúrbítabrauð .

sept stjörnumerki

Viltu að ástríða þín fyrir vellíðan breyti heiminum? Vertu virkur næringarþjálfari! Skráðu þig í dag til að taka þátt í komandi skrifstofutíma okkar.

Deildu Með Vinum Þínum: