3 Læknar sem mælt er með þörmum

Margir sjúklinga mína hafa ekki tíma til að elda, grípa í staðinn til heilsusamlegrar matargerðar, forpakkaðs matar eða sleppa matnum alveg.

Endurstilltu þörmum þínum

Skráðu þig fyrir ÓKEYPIS fullkominn handbók um þörmum sem inniheldur lækningauppskriftir og ráð.

Þú þarft ekki að breyta kvöldmatnum í sjö rétta Martha Stewart-innblástur og þú getur örugglega gert allt í lagi að grípa Whole Foods eftir vinnu. En á sama tíma þarf undirbúning kvöldverðar ekki að líða eins og herculean húsverk.

Að lokum hvet ég sjúklinga til að láta af flutningi og heitum börum. Í staðinn bið ég þá um að skipuleggja aðeins og undirbúa eina af þessum þremur óbrotnu kvöldmataruppskriftum. Aðferð mín tekur einfalda en næringarfræðilega yfirgripsmikla nálgun við kvöldmatinn sem dregur giska á kaloríutalningu: Fylltu diskinn þinn með fjórðungi próteini og hollri fitu og fyrir hina þrjá fjórðu, bættu við stóru salati eða grænmetis meðlæti.

Ljósmynd afNatasa Mandic

Ég reyni líka að fella gerjaðan og ræktaðan mat til að styðja við vöxt og fjölgun heilbrigðra þörmabaktería. Þetta felur í sér:

• Ræktað matvæli, svo sem kókoshnetujógúrt eða geitamjólk kefir
• Gerjað matvæli , svo sem japanskt gerjað grænmeti, súrkál eða kimchi
• Ræktaðir drykkir sem innihalda hagstæðar lifandi bakteríur, svo sem kombucha

Að borða réttan mat, þar með talinn ræktaðan eða gerjaðan mat, heldur þörmum þínum heilbrigðum og kemur í veg fyrir dysbiosis, ójafnvægi milli hagstæðra og óhagstæðra örvera í þörmum sem leiða til leka þörmum, smávöxt í smágerli bakteríu (SIBO) og margra annarra truflana í þörmum.

Ég hef uppgötvað nokkrar aðrar einfaldar reglur sem fylgja á til að gera alla kvöldmatarvænar og forðast ofát:

• Ef þú veist að kvöldmaturinn verður seinn og þú verður svangur síðdegis á skrifstofunni skaltu fá þér hollt snarl.
• Taktu þér smá stund til að hugsa um daginn þinn undir kvöldmatnum. Þegar þú leitast við að ná tökum á þörmum þínum hvet ég þig til að halda daglega matar- og einkennadagbók. Og að auki skaltu halda þakklætisfærslubók fyrir hvern dag.
• Hægðu og vertu minnugur matarins. Sumir játa hluti eins og að lesa í gegnum samfélagsmiðla, þumalfingra í gegnum uppáhalds tímaritið sitt eða skoða tölvupóst á meðan þeir borða. Þessar aðgerðir leyfa þér ekki að vera til staðar í því slaka ástandi sem nauðsynlegt er fyrir sléttan og auðveldan meltingu.
• Ef þú þjáist af bensíni, uppþembu og annarri eymd eftir máltíð skaltu fylgjast með því hversu mikið vökvi þú neytir, drekka minna meðan á máltíð stendur til að forðast að þynna meltingarensímin og prófa alhliða meltingarensím viðbót um það bil 15 mínútum fyrir máltíð. Þessar þrjár máltíðir eru hannaðar til að auðvelda meltingarfærum þínum, en einkenni geta samt komið fram ef þú fylgir ekki þessum reglum.
• Reyndu að klára að borða kvöldmatinn hvorki meira né minna en þrjá tíma áður en þú ferð að sofa til að draga úr líkum á sýruflæði frá ómeltum mat sem situr enn í maganum og ýtir sýru upp í vélinda.

Mahi-Mahi Með sjallottlauk, kalki og grænmeti í skinni

Fjölhæf, auðvelt að útbúa máltíð með litlum sem engum hreinsun! Fyrir gestinn þinn er það eins og óvart í poka. Ekki hika við að tvöfalda eða þrefalda uppskriftina ef þú ert með gesti í mat. Þessi kornlausa máltíð er auðveld í meltingunni.

Þjónar 2

Innihaldsefni

30. janúar skilti

• Tvö 6 aura villt mahi-mahi flök (um það bil 1 tommu þykkt) *
• ½ tsk sjávarsalt
• ¼ teskeið svartur pipar
• 1 msk kókosolía
• 1 tsk rifinn lime-skör
• 1 msk ferskur lime safi
• 1 msk hakkað fersk steinselja **
• 1 msk hakkað ferskt timjan **
• 1 skalottlaukur, hakkaður **
• ½ bolli gulrætur gulrætur **
• ½ bolli snjóbaunir úr júlíni **
• ½ bolli julienned kúrbít **
• 4 þunnar sneiðar lime

* Þú getur komið í staðinn fyrir hvaða fasta hold sem er af villtum hvítum fiskflökum, svo sem grálúðu, þorski eða ýsu.

** Þú getur líka prófað mismunandi samsetningar af kryddjurtum og grænmeti.

Aðferð

1. Hitið ofninn í 400 ° F.
2. Skerið tvö 15 til 24 tommu stykki af smjörpappír. Brjótið saman í tvennt. Teiknið hálft stórt hjarta á hvert stykki, með pappírsbrotið meðfram miðju hjartans. Notaðu skæri og klipptu út tvö hjartalaga stykki af skinni.
3. Stráið fiskinum yfir saltið og piparinn. Settu eitt flak nálægt brjósti hvers pergamenthjartans.
4. Sameina kókosolíu, lime-skör, lime-safa, steinselju og timjan í skál; hrærið þar til blandað.
5. Toppið hvert flök með helmingnum af kókosolíublöndunni. Skiptu skalottlauknum, gulrótunum, snjóbönnunum og kúrbítnum á milli flakanna tveggja og toppaðu með 2 lime sneiðar stykkið.
6. Byrjaðu efst á hjartanu og brettu annan helming hjartans yfir hinn og hylur fiskinn að fullu. Þéttið brúnirnar með mjóum brettum. Snúðu endaþjórfé til að festa vel.
7. Settu smjörpakkana á bökunarplötu. Bakið í 15 mínútur. Færðu yfir á þjónarplötur, skera upp smjörpappírinn og þjónaðu strax.

Hrærið steiktar grænmeti og rækjur yfir hrísgrjónanúðlur

Ljósmynd afBíddu eftir skilnaði

Skjótt og auðvelt máltíð á virkum dögum. Þessi ríka blanda af rækju, grænmeti og glútenlausum hrísgrjónanudlum fullnægir virkilega gómi þínum. Búið til með ghee - ríkt af smjörsýru, uppsprettu bútýrats, sem er bólgueyðandi fyrir þörmum og heldur frumunum sem raða ristli heilbrigt - þessi réttur er rétt samsetning næringarefna sem lækna þörmum. Engifer, sem hagnýtur matur, eykur bólgueyðandi eiginleika þessarar uppskriftar.

Þjónar 4

Innihaldsefni

• 8 aura þurr hrísnúðlúður
• 1 pund stóra villta hráa rækju, skrældar og deveined
• 1¼ teskeiðar sjávarsalt, deilt
• ¼ teskeið svartur pipar
• 2 msk ghee, skipt *
• 1 bolli sveppir, sneiddir **
• 1 bolli rifinn gulrætur **
• 1 bolli pea pods **
• 2 lítill laukur, þunnt skorinn **
• 1 bolli Heimabakað grænmetissoð
• 1 msk eplasafi edik
• 2 teskeiðar melassi
• ½ teskeið malað engifer
• 1 msk sesamolía
• ¼ bolli fersk basilika, saxað
• 1 msk ristað sesamfræ

* Ef þú ert ekki með ghee, er avókadó eða kókosolía frábær staðgengill.

** Notaðu hvaða samsetningu grænmetis sem er í þessum rétti.

Aðferð

1. Láttu sjóða pott af vatni. Bætið hrísgrjónunum saman við, takið það af hitanum og látið það sitja í 5 mínútur þar til það er orðið meyrt. Tæmdu og skolaðu núðlurnar í köldu vatni og settu til hliðar.
2. Stráið rækjunni með ½ teskeið af sjávarsaltinu og ¼ teskeið af piparnum.
3. Hitið 1 msk af ghee í stórum pönnu yfir meðalháum hita. Steikið rækjunni í pönnunni þangað til hún er orðin þétt og bleik, 5 til 10 mínútur. Flyttu rækjuna á fat.
4. Lækkaðu hitann í miðlungs og bætið eftir 1 matskeið ghee. Bætið við sveppum, gulrótum, baunabuxum og laukhýði. Steikið þar til það er meyrt, 2 til 3 mínútur.
5. Í lítilli skál, þeyttu saman grænmetissoðinu, edikinu, melassanum, sem eftir er ¾ tsk sjávarsalti, engifer og sesamolíu. Bætið sósunni við grænmetið í pönnunni. Hrærið hrísgrjónunum og rækjunum saman við og eldið áfram þar til það er hitað í gegn.
6. Stráið basilíkunni og sesamfræunum yfir og berið fram heitt eða kalt.

Kjúklingapickata

Ljósmynd afNadine Greeff

Þessi bragðmikli, sítrónu kjúklingur er fullkominn fyrir öll tilefni og fljótur að undirbúa hann. Í fatinu eru kapers, sem eru rík af quercetíni - fjölpólýfenól úr jurtum sem hjálpar til við að lækna slímhimnuna í þörmum með því að stuðla að vexti Akkermansia muciniphila , vingjarnlegur þörmumörvera sem tengist bættu glúkósaþoli og halla líkamsþyngd.

Þjónar 4

Innihaldsefni

• 1 pund laus svið, sýklalyfjalaus kjúklingalund, hreinsuð *
• ⅓ bolli brúnt hrísgrjónamjöl
• ½ tsk salt
• ¼ teskeið svartur pipar
• ¼ bolli lífrænt ghee **
• 2 skalottlaukur, saxaður
• 3 msk ferskur sítrónusafi
• 2 msk kapers
• ¾ bolli kjúklingasoð
• Sítrónusnúningur, til að skreyta (skerið sítrónur í þunnar umferðir, skerið hálfa leið í kringum hringinn og gefðu því snúning)

* Kalkúnn eða svínakjöt skera líka vel í stað kjúklingalundanna.

** Ólífuolía getur komið í staðinn fyrir ghee.

Aðferð

1. Settu kjúklingalundirnar í eitt lag á milli tveggja blaða af smjörpappír og pundaðu þar til um það bil ¼ tommu þykkt.
2. Blandið saman hrísgrjónumjölinu, saltinu og piparnum í grunnri skál.
3. Dýfðu kjúklingalundunum í hveitiblönduna, húðuðu hvora hlið jafnt.
4. Hitið ghee í stórum pönnu á meðalhita í 2 til 3 mínútur.
5. Snúðu hitanum í meðalháan og bætið helmingnum af kjúklingabitunum í einu lagi; ekki fjölmenna. Soðið í 4 til 5 mínútur á hvorri hlið, þar til kjúklingurinn er ljósbrúnn; fjarlægja og setja til hliðar. Eldið kjúklingabitana sem eftir eru á sama hátt; fjarlægðu og settu til hliðar með fyrstu lotunni.
6. Bætið skalottlauknum á pönnuna og sauð í 2 mínútur.
7. Bætið sítrónusafa, kapers, kjúklingasoði og kjúklingabitum á sömu pönnu. Látið malla í um það bil 5 mínútur þar til sósan þykknar.
8. Flyttu kjúklingapiccata í rétti og skreytið með sítrónudreifunum. Berið fram.

Ábending: Það er hægt að búa til þennan rétt 2 til 3 daga fram í tímann; það hitnar fallega.

Telur þú að það taki langan tíma að snúa hlutunum fyrir þörmum þínum? Ég vil gjarnan hjálpa þér að endurstilla þörmum með fljótlegu þriggja daga endurræsingarfæði mínu. Það skipuleggur allt fyrir þig í þrjá daga svo að þú getir verið á leiðinni í meltingarveginn. Ýttu hér að hlaða niður þessari ókeypis rafbók í dag!

Deildu Með Vinum Þínum: