Finndu Út Fjölda Engils Þíns

Hvers vegna læknar eru aðdáendur þessa breytta Keto mataræðis + 5 daga mataráætlun til að byrja

Svo, þú ert staðfastur í að forðast dýraafurðir, en ert samt ketó-forvitinn? Þó að vegan mataræði og keto mataræði geti upphaflega virst ósamrýmanlegt (þegar allt kemur til alls, þá töfrar maður fram myndir af tofu og hitt beikon), segir sífellt fleiri sérfræðingar að þeir séu ekki útilokaðir gagnkvæmt og að vegan ketó mataræði hafi möguleika á að vera alveg hollt - ef þú gerir það rétt.





Hér útskýrum við hvernig á að gera vegan ketó mataræði (sem er skrefi lengra en aðallega plöntumiðað keto 2.0 mataræði), hugsanlegan ávinning og áhættu og hver gæti viljað prófa það.

Í þessari grein

Hvað er vegan ketó mataræði?

The 'venjulegur' ketó mataræði er fituríkur, kolvetnalítill, í meðallagi prótein mataræði sem reiðir sig venjulega á dýraafurðir (hugsaðu egg, grasfóðrað mjólkurvörur, venjuleg fullfitu jógúrt) þar sem þessi matvæli bjóða upp á auðveldan hátt til að ná daglegum fitukvóta þínum fáar kolvetni.



„Vegan ketó mataræði fylgir sömu lögmálum [og ketó] en án dýraafurða, eins og kjöts og mjólkurafurða,“ segir hjartalæknir og plöntumiðlaður talsmaður Joel Kahn, M.D.



sálmur 91 merking

Hin fullkomna sundurliðun á næringarefnum (þ.e. hlutfall daglegra kaloría sem koma frá fitu, próteini og kolvetnum) fyrir ketó-mataræði lítur venjulega svona út:

  • Fita: 65 til 85%
  • Prótein: 15 til 35%
  • Kolvetni: 0 til 10% (Þetta gengur venjulega ekki meira en 50 g heildar kolvetni eða 20 til 30 g nettó kolvetni daglega. Nettó kolvetni = heildar kolvetni - trefjar.)

Að lágmarka kolvetni og hámarka fitu færir líkamann frá því að brenna aðallega sykur / kolvetni sem eldsneyti yfir í fitubrennslu í formi ketóna, sem eru sameindir sem lifrin framleiðir úr fitusýrum. Þegar þetta gerist fer maður í næringar ketósu, efnaskiptaástand sem stuðlar að ávinningur keto af aukinni mettun, þyngdartapi, bættri heilaheilsu og fleiru.



Sumir sérfræðingar hafa lýst áhyggjum af því að - eftir því hvernig það er mótað - geti hefðbundið ketó-mataræði verið of mikið í mettaðri fitu úr dýrum og lítið í hjarta- og þörmavænt trefjar .



Vegan mataræði innihalda aftur á móti engar dýraafurðir og pakka oft nóg af trefjum vegna meiri neyslu trefjaríkra jurta fæðu. Oft eru þeir fitusnauðir og kolvetnisríkir, sérstaklega ef þeir halla mikið á korn, sterkju grænmeti, baunir, linsubaunir og pakkaðar vörur. En ef þú afsalar þér þessum kolvetnaríka matvælum í þágu hollrar fitu (hugsaðu avókadó, hnetur, fræ og ákveðnar olíur) geturðu verið vegan og ná næringar ketósu

Auglýsing

Mögulegur heilsufarslegur ávinningur af vegan keto mataræði.

Þó að það hafi verið heilsufarslegur ávinningur í tengslum við vegan mataræði, ketó mataræði og ýmis einkenni hvers mataræðis (eins og að borða mikið af grænmeti eða neyta færri kolvetna), skortir verulega rannsóknir á vegan ketó mataræði, en sumir sérfræðingar telja það samt vænlegt.



„Engar rannsóknir sýna langtíma árangur af vegan keto eða mataræði sem er lítið af kolvetnum, en fólk getur fundið að mælanleg heilsuáhættumerki þeirra batni,“ segir Carrie Diulus, M.D. , bæklunarlæknir í hrygg sem fylgist persónulega með vegan keto mataræði til að hjálpa við stjórnun sykursýki af tegund 1 og viðhalda 100 punda þyngdartapi.



Diulus mælir stundum með vegan ketó (og öðrum aðferðum við mataræði) til sjúklinga sinna að undirbúa sig fyrir og jafna sig eftir aðgerð. „Ég á oft sjúklinga með þyngdarvandamál og sykursýki og ketógenískt mataræði er oft gagnlegt,“ segir hún. Það getur líka „hjálpað til við að bæta kólesteról þeirra“.

Þó að meiri rannsókna sé þörf til að raunverulega koma á einhverjum af þessum ávinningi, þá eru hér nokkrar mögulegt leiðir sem vegan ketó mataræði getur eflt heilsuna.

Sykursýki og blóðsykursjafnvægi

„Fyrir fólk með efnaskiptaheilkenni eða sykursýki eru til gögn um að ketogen fæði geti hjálpað til við að bæta blóðsykursstjórnun,“ segir Diulus. Reyndar, rannsóknir hafa sýnt að meðal sykursýkis af tegund 2, í kjölfar lágkolvetna keto mataræðis, leiddi til bættrar blóðsykursstjórnunar og fækkun (eða hætt) sykursýkislyfja. Vegna þess að vegan ketó mataræði er jafn lítið af kolvetnum og einnig hefur það mikið af trefjum (sem er líka lykillinn að blóðsykursjafnvægi), getur það haft svipuð áhrif.



Ef þú ert með sykursýki skaltu alltaf hafa samband við lækninn áður en þú byrjar á vegan keto mataræði svo þú getir breytt lyfjum þínum á viðeigandi hátt - annars geta alvarlegar aukaverkanir komið fram.

Minni hungur og þyngdartap

Vitað er að ketó mataræði hefur matarlystbælandi áhrif , sem margir sérfræðingar krita upp að mettandi eðli fitu, bættu blóðsykursjafnvægi og ketónframleiðslu. Og þegar þú ert ekki svangur getur það leitt til verulegs þyngdartaps.

Reyndar í a hálfs árs nám með því að bera saman lágkolvetna, vegan „Eco-Atkins“ mataræði (sem var tæknilega ekki ketó þar sem það var frekar lítið af kolvetnum) við grænmetisfæði með hærri kolvetnum með laktó-ovo grænmeti, fengu Eco-Atkins næringarfræðingar meira þyngdartap.

Að auki er fjöldi anecdotal skýrslna um vegan keto mataræði sem dregur verulega úr matarlyst. Á síðasta ári, hjartalæknir frá jurtum Danielle Belardo, M.D. , sem var upphaflega mjög andstæðingur-ketó, fór í tveggja vikna vegan ketó tilraun, sem hún greindi frá í þessu Twitter þráður . Taka hennar? Ekki nóg með að hún lenti í ketósu þegar hún borðaði fullt af grænmeti og miklu af trefjum heldur „kúgun lystarinnar var SVO mikil!“ hún sagði. „Milli ketóna, MUFA / PUFA , og trefjar, ég missti 2 lb þrátt fyrir að reyna SVO HARÐ að léttast ekki. '

Hjartaheilsa

Auk meira þyngdartaps, þátttakendur á Eco-Atkins mataræði frá áðurnefndri rannsókn fundu einnig fyrir betri kólesterólmælingum en kollegar með grænmetisfæði með hærra kolvetni. Þetta er mikilvægt þar sem margir sjúklingar og læknisfræðingar hafa áhyggjur af hækkun á kólesteróli þegar þeir neyta mikið magn af dýrafitu.

„Hjá fólki sem vill draga úr LDL getur ketónfæði plantna verið mjög trefjaríkt, lítið í mettaðri fitu og hefur fjölómettaða fitu í heilum matarformum eins og þær sem finnast í hnetum og fræjum,“ segir Diulus. 'Það hefur verið sýnt fram á að allir þessir hlutir hjálpa til við að lækka blóðfitu.'

Aðrir sérfræðingar, eins og Ethan Weiss, M.D. , eru sammála um að vegan keto mataræði og aðallega keto 2.0 mataræði úr jurtum gæti verið verulega betra fyrir hjarta- og æðasjúkdóma: „Sem hjartalæknir hef ég áhyggjur af gífurlegri hækkun LDL kólesteróls sem sumir sjá þegar þeir borða hefðbundna ketógen mataræði,“ útskýrir hann . „Að skipta út matvælum með mikið af mettaðri fitu úr dýrum og matvælum sem koma frá aðallega plöntu- og fiskibúum draga úr þessu og leiða til úrbóta á áhættuvörum fyrir hjarta og æðar sem okkur þykir vænt um.“

Verkjaminnkun

Þó engar raunverulegar rannsóknir tengi vegan keto mataræði við minni verki, þá er það ein af stóru ástæðunum fyrir því að Diulus stundum mælir með þeim í sinni iðkun. Það gerist vegna þess að ákveðin ketón sem myndast í lifur við ketogen mataræði eru sterk bólgueyðandi efni. Beta hýdroxýbútýrat, til dæmis, hamlar COX2, hamlar NLRP-3 bólgu og virkjar AMPK, sem eru öll gagnleg til að draga úr sársauka, hún segir .

6. febrúar eindrægni stjörnumerkisins

Stundum dugar verkjalækkunin jafnvel til að forðast skurðaðgerð. „Ég átti sjúkling sem átti að fara í flókna skurðaðgerð til að bræða hrygginn að framan og aftan vegna mikils taugaverkja,“ segir Diulus. „Sjúklingurinn byrjaði ketógenískt, plönturíkt, mikið af omega-3 mataræði sem ég setti hana á, og hún batnaði svo mikið frá sex vikum mataræðisins, við enduðum með aðgerð hennar.“ Með notkun ketó-megrunarkúra hefur hún einnig séð að sjúklingar nota miklu minna verkjalyf eftir aðgerð og hafa lægri fylgikvilla.

Aukaverkanir vegan keto mataræðis.

Þó að Diulus hafi persónulega gagn af vegan keto mataræði, eins og sumir sjúklingar hennar, leggur hún áherslu á að það sé litróf þegar kemur að mataræði og það gæti ekki verið fyrir þig. „Sumum gengur ótrúlega vel með fitusnautt, plöntumatað mataræði og sumir gera það frábærlega kjötæta mataræði . Þetta snýst um að reikna út hvað virkar best með líkama þínum og hvernig þér líður best, “segir hún.

Skráður næringarfræðingur Abby Cannon, R.D. , varar einnig fólk við því að hoppa í vegan ketólest án þess að hugsa lengi og vel um hvers vegna það vilji gera það og vega hugsanlega áhættu - vegna þess að það eru nokkrar verulegar áhyggjur.

„Það er mjög erfitt að fylgja því og tryggir líka að þú fáir nóg af næringarefnum og þróar ekki óreglulegar matarvenjur,“ segir Cannon. 'Ef þú neytir ekki sojaafurða er erfitt að tryggja að þú fáir nóg prótein, í ljósi þess að þú verður að skera út heilkorn og baunir - hefta próteingjafa í vegan mataræði ! ' Eins og öll vegan mataræði mun vegan ketó einnig skorta B12 vítamín og hugsanlega lítið af járni og öðrum næringarefnum, svo Cannon mælir með alhliða fjölvítamíni ef þú prófar það.

Vegan ketó getur líka verið ansi erfitt að viðhalda nema þú sért sérstaklega áhugasamur. „Það er ólíklegt að nokkur geti staðið við það til lengri tíma litið og hratt þyngdartap sem upplifað er mun líklega koma aftur þegar þú ert kominn aftur í venjulegar matarvenjur þínar,“ segir Cannon og bendir á að margir þeir heilbrigðustu, langlífasta fólk í heimi borðuðu belgjurtir, heilkorn, ávexti og sterkju grænmeti - allt er það sem ekki má fara í vegan keto mataræði.

Ef það er læknisfræðileg ástæða fyrir því að þurfa ketógen mataræði gæti vegan keto mataræði verið valkostur, segir Cannon, en það er mjög mikilvægt að þegar þú reynir að takmarka mataræði geriðu það með stuðningi fagfólks til að tryggja að þú mætir næringarþarfir og gera það af réttum ástæðum. Sem sagt, ef þú ert barnshafandi, með barn á brjósti eða hefur sögu um óreglu át, ættirðu að gera það örugglega miðla þessu mataræði, segir hún.

Að auki getur vegan ketó mataræði þitt einnig haft í för með sér aukaverkanir sem eru nokkuð dæmigerðar fyrir allt ketó-mataræði, sérstaklega þau sem eru ekki í jafnvægi, þar með talin tímabundin en harkaleg uppsveifla í löngun, skapleysi og þreyta (oft kallað „ketó flensa“); of mikið þyngdartap; hármissir (sérstaklega ef þú færð ekki nóg prótein); og ójafnvægi í raflausnum, sem skolast út þegar þú léttist vatn. Til að vega upp á móti ójafnvægi á raflausnum mælir Diulus með því að auka natríuminntöku aðeins og bæta við magnesíum .

Og ef þú ert að gera allt „rétt“ og líður enn ekki vel, þá er vegan ketó bara ekki fyrir þig - og það er í lagi. Reyndar skipti Belardo aftur yfir á veganesti með hærra kolvetni eftir tveggja vikna vegan keto tilraun vegna þess að hún var að missa of mikla þyngd og missti af einhverjum af uppáhaldsmatnum sínum, þar á meðal ávöxtum. (Hér eru nokkur merki um keto mataræði bara er ekki að vinna fyrir þig .)

Hvað á að borða á vegan keto mataræði.

Til að tryggja að þú fáir margs konar næringarefni í vegan keto mataræði, „Það er nauðsynlegt að borða margs konar grænmeti, hnetur, fræ og lágkolvetnapróteina,“ Góðu fréttirnar: Þó að vegan ketó sé lítið í kolvetnum þarf það ekki að vera lítið í trefjum. Það er vegna þess að svo framarlega sem þú ferð ekki hærra en 20 til 30 grömm af nettó kolvetnum ( sem er heildar kolvetni mínus trefjar ), þú munt samt komast í ketósu. Vertu viss um að hlaða upp trefjaríkum, kolvetnalitlum matvælum eins og laufgrænu grænmeti og grænmetissterku grænmeti eins og spergilkáli, spínati og blómkáli.

Ef þér finnst vegan keto mataræði of takmarkandi og þú ert tilbúinn að láta nokkrar dýraafurðir fylgja með, getur þú líka gert tilraunir með grænmetisæta ketó mataræði .

Með leiðbeiningum frá Diulus, hér eru nokkur vegan ketóvæn matvæli sem þú getur valið um, með sundurliðun á næringarefnum byggt á dæmigerðri skammtastærð. Ábending um atvinnumenn: Til að skoða næringarupplýsingar hvers matar skaltu skoða FoodData Central USDA gagnagrunni.

Nonstarchy grænmeti:

  • Kúrbít (kolvetni: 0,9 g, fita: 0,1 g)
  • Sellerí (kolvetni: 1 g, fita: 0 g)
  • Agúrka (kolvetni: 1 g, fita: 0 g)
  • Spínat (kolvetni: 1 g, fita: 0,1 g)
  • Aspas (kolvetni: 1,1 g, fita: 0 g)
  • Blómkál (kolvetni: 1,5 g, fita: 0 g)
  • Hvítkál (kolvetni: 1,6 g, fita: 0 g)
  • Spergilkál (kolvetni: 1,9 g, fita: 0,1 g)
  • Grænar baunir (kolvetni: 2 g, fita: 0 g)
  • Rósakál (kolvetni: 2,5 g, fita: 0,1 g)
  • Spaghettí leiðsögn (kolvetni: 10 g, fita: 0,5 g)

Sykurlausir ávextir:

  • Jarðarber (kolvetni: 7,7 g, fita: 0,3 g)
  • Brómber (kolvetni: 10,2 g, fita: 0,5 g)
  • Hindber (kolvetni: 11,9 g, fita: 0,7 g)
  • Bláber (kolvetni: 14,5 g, fita: 0,3 g)
  • Kókosflögur (kolvetni: 3 g, fita: 10 g)

Plöntugrænar fituuppsprettur:

  • Lárpera (kolvetni: 4 g, fita: 8 g)
  • Ólífur (kolvetni: 6 g, feitur: 11 g)
  • Lárperaolía (kolvetni: 0 g, fita: 14 g)
  • Ólífuolía (kolvetni: 0 g, fita: 14 g)
  • Kókosolía (kolvetni: 0 g, fita: 14 g)
  • Fullfitu kókosmjólk eða rjómi (Kolvetni: 1 g, Fita: 12 g)

Hnetur og fræ:

  • Pili hnetur (kolvetni: 1 g, feitur: 22 g)
  • Valhnetur (kolvetni: 2,8 g, feitur: 16,5 g)
  • Brasilíuhnetur (kolvetni: 3,3 g, fita: 19 g)
  • Furuhnetur (kolvetni: 3,7 g, fita: 19,1 g)
  • Makadamíuhnetur (kolvetni: 3,7 g, fita: 21,5 g)
  • Graskerfræ (Kolvetni: 3,8 g, Fita: 11,8 g)
  • Pekanhnetur (kolvetni: 3,8 g, fita: 20,8 g)
  • Hnetur (kolvetni: 6 g, feitur: 13,9 g)
  • Möndlur (kolvetni: 6,1 g, fita: 14 g)
  • Sesamfræ (kolvetni: 6,6 g, fita: 13,9 g)
  • Sólblómafræ (kolvetni: 6,7 g, fita: 13,9 g)
  • Hörfræ (kolvetni: 8 g, fita: 6 g)
  • Chia fræ (kolvetni: 12,3 g, fita: 8,6 g)

Plöntubundin prótein:

  • Tófú (kolvetni: 2 g, prótein: 10 g, fita: 6 g)
  • Tempeh (kolvetni: 10 g, prótein: 16 g, fita: 4,5 g)
  • Edamame (kolvetni: 15 g, prótein: 17 g, fita: 8 g)
  • Svartar sojabaunir (kolvetni: 8 g, prótein: 11 g, fita: 6 g)
  • Lúpínubaunir (kolvetni: 13 g, prótein: 12 g, fita: 1 g)
  • Pea prótein duft (Kolvetni: 2 g, Prótein: 21 g, Fita: 1,5 g)
  • Seitan (hveitibasað, inniheldur glúten) (Kolvetni: 10 g, Prótein: 16 g, Fita: 2 g)

Sælgæti

Matur sem ber að forðast í vegan keto mataræði:

Ef þú ert að fylgja vegan keto mataræði, vilt þú augljóslega forðast allar afurðir úr dýrum, þar á meðal eftirfarandi:

  • Kjöt
  • Alifuglar
  • Sjávarfang
  • Egg
  • Mjólkurvörur
  • Kollagen duft
  • Mysuprótein
  • Hunang

Þú vilt líka forðast eða draga verulega úr neyslu matvæla sem innihalda miðlungs til mikið magn kolvetna í vegan keto mataræði - jafnvel þau sem venjulega eru talin holl í flestum vegan mataræði. Þetta felur í sér:

  • Korn og matvæli sem byggjast á korni: hrísgrjón, kínóa, morgunkorn, pasta, brauð, kex
  • Belgjurtir: baunir, linsubaunir, kjúklingabaunir
  • Sterkjugrænmeti: sætar kartöflur, kartöflur, rauðrófur, baunir
  • Ávextir: nánast allir ávextir, nema ber
  • Sykur: borðsykur, hlynsíróp, hunang, kókoshnetusykur, agave
  • Kolvetnarík áfengi: bjór, vín, sykraðir kokteilar, harður eplasafi
  • Ofunnið, pakkað matvæli, jafnvel þó þau segist vera ketó (hvað sem heilsu fullyrðir, pakkað og unnið er ekki frábær hugmynd)

Vegan mataræði Keto mataræði: 5 daga mataráætlun

Þó að þú getir örugglega blandað saman vegan keto matnum hér að ofan eins og þér hentar, þá er hér dæmi um mataráætlun. (Og ef þú ert forvitinn um hvað Diulus borðar á dag, hérna er persónulega vegan keto máltíð áætlun hennar.)

Dagur 1

Morgunmatur: Ketó grænn smoothie búin til með spínati, frosnum hindberjum, avókadó, hnetumjólk, baunapróteini og bragðbætandi eins og ferskri myntu eða matcha

Hádegismatur: Blandað grænmetissalat toppað með avókadó, hampfræjum, lúpínubaunir , ýmsar grænmetistegundir sem ekki eru steiktar, og ólífuolía og edik

Snarl: Sellerí sneiðar með hnetusmjöri

Kvöldmatur: Kúrbít núðlur hentar með vegan pestó (basiliku, valhnetum, EVOO og hvítlauk) og skornum kirsuberjatómötum

2. dagur

Morgunmatur: Tofu klúðra með tómötum og spínati

Hádegismatur: Rjómalöguð spergilkálssúpa búin til með fullri fitu kókosmjólk, grænmetiskrafti og kryddjurtum

Snarl: Keto súkkulaðimús búin til með avókadó, kakódufti og smá stevíu (eða a pínulítill hluti af raunverulegu sætuefni, eins og hlynsíróp)

Kvöldmatur: Spagettí-leiðsögn með karamelliseruðum lauk, ristuðum rósakálum, lúpínubaunum og þéttri ólífuolíu

3. dagur

Morgunmatur: Chia búðingur gerður með fituríkri hnetumjólk (eins og Elmhurst ) eða kókosmjólk í dós, berjum og ósykraðri kókosflögu

Hádegismatur: Salatlaust salat búið til með saxaðri agúrku, tómötum, ólífum, edamame og ólífuolíu og ediki

19. október stjörnuspá

Snarl: Möndlur og ósykrað kókosflögur

Kvöldmatur: Spergilkál og tempeh hrærið

Dagur 4

Morgunmatur: Hindber, handfylli af valhnetum, og matcha te blandað saman við kókosolíu

Hádegismatur: * Blómkál hrísgrjón búin til með lauklauk, engifer, lauk, baunir, saxaðar gulrætur, sesamfræ og tofu

Snarl: Rauðar paprikusneiðar með guacamole eða maukuðu avókadó

Kvöldmatur: Blómkálskorpa pizzu toppað með tómatsósu eða vegan pestó, sveppum, papriku og lauk

* Þar sem þú þarft ekki mikið af baunum og gulrótum í blómkálshrísgrjónum getur það samt talist vegan ketó svo framarlega sem þú fylgist með neyslu á heildar kolvetnum annars staðar.

5. dagur

Morgunmatur: Létt jógúrt úr jurtum toppað með sykurskertum kornlaust granola og bláber

Hádegismatur: Þunnt sneið fjólublátt hvítkál (eða poka „coleslaw mix“) hent með sesamolíu og ókrydduðu hrísgrjónaediki, toppað með edamame og sólblómafræjum

Snarl: Agúrkusneiðar, sellerí eða papriku dýfð í hnetubasaðan vegan rjómaost (eins og Flugdrekahæð )

Kvöldmatur: Shirataki núðlur með grænmeti, möndlusmjöri og kókos amínósósu og tofu

Niðurstaðan í vegan keto mataræðinu.

Þó að miklu meiri rannsókna sé þörf (sérstaklega langtímarannsóknir) til að koma á raunverulegum ávinningi vel mótaðs vegan ketó mataræðis, telja sumir sérfræðingar það dós vera vel gerður og að líklega séu lögmætir kostir þegar kemur að þyngdartapi, blóðsykursstjórnun, hjartaheilsu og jafnvel verkjalækkun.

Samt sem áður getur takmarkandi eðli mataræðisins verið að koma af stað fyrir þá sem hafa sögu um óreglulegt át og geta einnig leitt til skorts á næringarefnum nema vandlega mótað með réttum matvælum og fæðubótarefnum. Þegar á heildina er litið er margt enn í loftinu en ef þú velur að prófa vegan ketó-mataræði skaltu íhuga að fá stuðning skráðs næringarfræðings.

Viltu að ástríða þín fyrir vellíðan breyti heiminum? Vertu virkur næringarþjálfari! Skráðu þig í dag til að taka þátt í væntanlegum skrifstofutíma okkar.

Deildu Með Vinum Þínum: