Svo, þú ert ketó-forvitinn grænmetisæta? Við höfum bara mataræðið fyrir þig

Þegar þú hugsar um ketó-mataræðið , gæti heilinn þinn sjá fyrir sér stóra steikhellu, eða einn af þessum fáránlegu hamborgurum sem skipta út bollunni fyrir tvö kjötbökur. En þó að það sé satt að fjöldi fólks fylgi þessu töff fituríka mataræði með lágt kolvetni ást kjöt þeirra (og fullt af því), ekki allir taka aðferð kjötæta .

Sem vekur spurninguna, geturðu með góðum árangri fylgdu ketogenic mataræði ef þú afsalar þér kjötinu alveg? Sumir sérfræðingar segja já, en þú verður að vinna heimavinnuna fyrst. Hérna er það sem þú þarft að vita um grænmetisæta keto mataræðið.

• 1 Hvað er grænmetisfæði með keto? 2 Grænmetisæta ketóvæna fæðu
• 3 3 daga grænmetisáætlun fyrir keto

Hvað er grænmetisæta keto mataræði?

Grænmetisæta keto mataræðið fylgir sömu meginreglum og hefðbundið lágkolvetnamat, fituríkt, hóflegt prótein ketó-mataræði en takmarkar flestar dýraafurðir. Gert er ráð fyrir að strangir næringarfræðingar fái 80 til 90% af daglegum kaloríum úr fitu, 5 til 15% úr próteini og 5 til 10% af kolvetnum. Þegar rétt er fylgt eftir, hvort sem þú neytir dýraafurða eða ekki, fer líkaminn í það ástand sem kallað er ketósu , sem þýðir að líkaminn brennir meira af kaloríum úr hollri fitu og próteini en úr kolvetnum.

Þó að í byrjun gæti virst erfitt að ná þessum fjölda næringarefna án þess að neyta kjöts, en með gaumgæfilegri skipulagningu er ketógen mataræði aðgengilegt fyrir grænmetisætur.

„The hefðbundið ketógen mataræði getur verið ákaflega þungt í kjöti ... svo ekki sé minnst á, það getur útskúfað hverjum þeim sem vill frekar fylgja meira plöntumiðuðu mataræði, “segir Will Cole, D.C., IFMCP , sérfræðingur í hagnýtri læknisfræði og höfundur plöntubundinnar ketóbókar Ketotarian .

Plöntumatað keto-mataræði nýtir aftur á móti ávinninginn af því að borða fituríkt mataræði án oft bólguáhrif hefðbundins, unins kjöts. „Í kjarna þeirra getur mataræði úr jurtum leitt til umhverfisvænni matarvenja og haft það ákafur afeitrunareiginleikar og einnig halda blóðsykri í skefjum , “segir Cole.

Aukaverkanir af grænmetisfæði með keto.

Eitt sem þú verður að vera meðvitaður um þegar verið er að íhuga grænmetisæta keto mataræði er að það er líklega ansi mikil breyting fyrir meðal grænmetisæta. Ef þú ert grænmetisæta sem hefur tilhneigingu til að skipta út kjöti fyrir kolvetnaríka valkosti eins og pasta, brauð og kex, eða meiri kolvetnispróteingjafa eins og baunir og linsubaunir, þá gætu umskiptin verið ójöfn.

Fyrir grænmetisæta sem er að leita að því að hreinsa til að borða og skera út óholl, unnin kolvetni , ketó mataræði er frábær kostur. En það er ekki eini kosturinn. Ef þú ert viss um að þú viljir taka keto-plöntu sem byggir á jurtum er mikilvægt að skuldbinda þig til að borða fjölbreytt úrval af viðurkenndum matvælum til að vera viss um að þú upplifir enga næringarskortur .

Grænmetisætur, og sérstaklega vegan, eru í hættu á a B12 vítamínskortur þar sem þetta virka næringarefni er aðeins að finna í dýraafurðum. Og þar sem grænmetisæta ketó er sérstaklega takmarkandi, er mikilvægt að ganga úr skugga um að þú bætir við viðeigandi næringarefni sem þú heldur að þig skorti, eða í það minnsta að taka hágæða fjölvítamín.

Íhugaðu að vinna með skráðum næringarfræðingi sem getur hjálpað þér að finna út hvernig á að móta grænmetisæta keto mataræði þitt til að koma í veg fyrir skort á næringarefnum sem og benda á viðbót. Til viðbótar við vítamín B12 , sumar algengar viðbótartillögur fyrir grænmetisætur og veganista, almennt, innihalda D-vítamín, omega-3 og K2 vítamín.

Grænmetisæta ketóvæna fæðu.

Þó að dýraprótein geti virst sem fastur liður í ketó-mataræðinu, þá er mikilvægt að muna að það er aðeins lítill hluti af þrautinni. Að lokum skiptir mest fitumatur. Sumir af grænmetisæta ketogenic mataræði rokkstjörnum innihalda avókadó (Kolvetni: 4 g, Fita: 8 g, á hverja skammt ), kókosolía (Kolvetni: 0 g, Fita: 13,5 g, á hverja skammt ), ólífuolía (Kolvetni: 0 g, Fita: 14 g, á hverja skammt ), og egg (Kolvetni: 0,4 g, fita: 4,8 g, á hverja skammt ).

meyja maður sporðdrekakona

Grænmetisætur þurfa oft að fylgjast vel með próteingjafa sínum, en nóg af því er að finna í eggjum, hnetum og hnetuslöppum, mjólkurvörum, fræjum og þess háttar.

Hér er stuttur listi yfir grænmetisæta matvæli á ketogen mataræði (með næringarupplýsingum frá Gagnagrunnur matarsamsetningar USDA , frábær auðlind ef þú þarft einhvern tíma að fletta upp kolvetnis-, fitu- og próteininnihaldi matvæla sem ekki eru taldar upp hér að neðan) :

Mjólkurvörur

Við elskum þig, vegan , en þú gætir viljað hylja eyrun fyrir þessum hluta. Mjólkurvörur eru frábær ketó valkostur fyrir þá sem fylgja plöntufæði og fella enn þessa dýraafurð í mataræðið. Þegar þú velur mjólkurvörur þínar skaltu velja lágkolvetnamöguleika og forðast allt sem bætir við óþarfa hitaeiningum með bragðefni eða sykri. Þú vilt líka fara í hágæða mjólkurvörur mögulegt (held grasfóðrað gerjað jógúrt og kefir , ræktaður kotasæla og rjómaostur, og smjöri og mjólk í grasi).

Skráð í röð lægsta til hæsta kolvetnisinnihalds á 1 oz. framreiðsla, besta mjólkurbúið fyrir keto-mataræðið inniheldur:

• Smjör (kolvetni: 0 g, fita: 22,7 g)
• Geitaostur (kolvetni: 0,2 g, fita: 5,9 g)
• Cheddarostur (kolvetni: 0,4 g, feitur: 9,3 g)
• Kotasæla (kolvetni: 0,9 g, fita: 1,2 g)
• Rjómaostur (kolvetni: 1,1 g, fita: 9,6 g)
• Hálfur og hálfur (Kolvetni: 1,2 g, Fita: 3,2 g)
• Venjuleg, nýmjólkurjógúrt (Kolvetni: 1,3 g, Fita: 1 g)
• Mjólk (kolvetni: 1,5 g, fita: 1 g)

Kolvetnalítið grænmeti

Grænmeti er ekki neitt til að skrifa heim um hvað varðar fituinnihald en við þekkjum ekki marga grænmetisætur sem geta farið á dag án þeirra. Aðalatriðið sem þú verður að hafa í huga þegar þú velur grænmeti fyrir ketogenic mataræði þitt miðar að lágkolvetnainnihald . Þú verður hissa á fjölda grænmetis sem pakka leyndarmáli. Skráð í röð eftir lægsta til hæsta kolvetnisinnihaldi á hráan 1 oz. framreiðsla, besta grænmetið fyrir ketó-mataræðið inniheldur:

• Kúrbít (kolvetni: 0,9 g, fita: 0,1 g)
• Sellerí (kolvetni: 1 g, fita: 0 g)
• Agúrka (kolvetni: 1 g, fita: 0 g)
• Spínat (kolvetni: 1 g, fita: 0,1 g)
• Aspas (kolvetni: 1,1 g, fita: 0 g)
• Blómkál (kolvetni: 1,5 g, fita: 0 g)
• Hvítkál (kolvetni: 1,6 g, fita: 0 g)
• Spergilkál (kolvetni: 1,9 g, fita: 0,1 g)
• Grænar baunir (kolvetni: 2 g, fita: 0 g)
• Rósakál (kolvetni: 2,5 g, fita: 0,1 g)

Sykurlausir ávextir

Ein forsenda ketógenískrar fæðu er að þér sé stranglega bannað að borða neinar sykurgjafa, þ.m.t. ávexti. Þó að keto máltíðir takmarki ávexti að einhverju leyti, þá er nóg af sykurlítill, og þar með kolvetnalítill, ávöxtur þess virði að taka með til að tryggja jafnvægi á mataræðinu.

Ber, sérstaklega, hafa hæsta magn andoxunarefna af öllum ávöxtum og getur jafnvel hjálpað koma á stöðugleika í blóðsykri stigum vegna trefjainnihalds þeirra. Keto-samþykktir ávextir eru skráðir í röð lægsta og hæsta kolvetnisinnihalds á 100 grömm (venjulega í kringum hálfan bolla):

• Jarðarber (kolvetni: 7,7 g, fita: 0,3 g)
• Greipaldin (kolvetni: 8,4 g, fita: 0,1 g)
• Brómber (kolvetni: 10,2 g, fita: 0,5 g)
• Hindber (kolvetni: 11,9 g, fita: 0,7 g)
• Bláber (kolvetni: 14,5 g, fita: 0,3 g)
• Kókoshneta (kolvetni: 15,2 g, fita: 33,5 g)

Hnetur og fræ

Eitt sem þú þarft ekki að hafa áhyggjur af þegar grænmetisæta er að fara í ketó mataræði er holl fita . Heilagur gral þegar kemur að ketó, fiturík grænmetisfæði er auðvelt að fá, sérstaklega í formi hneta og fræja. Þessar krassandi, hollt grænmetisæta hefti eru frábær viðbót við alla salat eða sem síðdegissnarl.

Málið að hafa alltaf í huga með ketó mataræði er að þú ert að leita sérstaklega að kolvetnalítill, fituríkur matur . Ákveðnar hnetur og fræ uppfylla þessa viðmiðun. Skráð í röð lægsta til hæsta kolvetnisinnihalds á 1 oz. þjóna, bestu hnetur og fræ fyrir grænmetisæta keto mataræði eru:

• Valhnetur (kolvetni: 2,8 g, feitur: 16,5 g)
• Brasilíuhnetur (kolvetni: 3,3 g, fita: 19 g)
• Furuhnetur (kolvetni: 3,7 g, fita: 19,1 g)
• Makadamíuhnetur (kolvetni: 3,7 g, fita: 21,5 g)
• Graskerfræ (Kolvetni: 3,8 g, Fita: 11,8 g)
• Pekanhnetur (kolvetni: 3,8 g, fita: 20,8 g)
• Jarðhnetur (kolvetni: 6 g, feitur: 13,9 g)
• Möndlur (kolvetni: 6,1 g, fita: 14 g)
• Sesamfræ (kolvetni: 6,6 g, fita: 13,9 g)
• Sólblómafræ (kolvetni: 6,7 g, fita: 13,9 g)
• Hörfræ (kolvetni: 8 g, fita: 6 g)
• Chia fræ (kolvetni: 12,3 g, fita: 8,6 g)

Dæmi um grænmetisæta keto máltíð áætlun.

Notaðu þessa þriggja daga máltíðaráætlun sem grunnlínu sem þú getur byggt á. Þegar þú hefur náð góðum tökum á því hvað er (og er ekki) talið viðeigandi grænmetisæta ketogen matur skaltu byrja að gera tilraunir með þína eigin grænmetisæta keto máltíð.

Dagur 1

Morgunmatur: Kúrbít egg hreiður með sneiðnu avókadói

Snarl: Macadamia hnetur

Hádegismatur: Cobb salat með blönduðu grænmeti, harðsoðið egg, tómatur, agúrka, ostur og olíu og edik dressing

Kvöldmatur: Blómkál-skorpupizza með tómatsósu, sveppum, papriku, basiliku og öðru ketóvænu áleggi

2. dagur

Morgunmatur: Omelette 'pizza' með spínati, ólífum og osti

Snarl: Kotasæla eða venjuleg jógúrt með berjum og valhnetum

Hádegisverður: Spaghettí leiðsögn með spínati, ætiþistli og osti

Kvöldmatur: Grilluð blómkálsteik

steingeit maður meyja kona

3. dagur

Morgunmatur: Grænn smoothie með fullri fitu kókosmjólk, grænu, bláberjum, avókadó og chia fræjum

Snarl: Sólblómafræ

Hádegismatur: Blómkálsteikt hrísgrjón með eggi, gulrótum, sellerí, baunum og lauk

Kvöldmatur: Pestó zoodles með skornum kirsuberjatómötum

Niðurstaðan hér er já, ketógen mataræðið er aðgengilegt fyrir grænmetisætur. Þó að þú gætir þurft að vinna aðeins meira við að skipuleggja máltíðir þínar og finna keto-vingjarnlegan dýralausan mat, þá er engin ástæða fyrir því að einhverjum sem borðar ekki dýraprótein ætti að líða eins og keto sé ekki fyrir þá.

Viltu að ástríða þín fyrir vellíðan breyti heiminum? Vertu virkur næringarþjálfari! Skráðu þig í dag til að taka þátt í væntanlegum skrifstofutíma okkar.

Deildu Með Vinum Þínum: