Hvað er Quercetin og hvernig getur það hjálpað til við að styðja við ónæmiskerfið?

Svo margir þættir í nútíma lífi geta skerða virkni ónæmiskerfisins (lélegur svefn, of mikil sykurneysla, langvarandi hækkuð streitustig - þú færð myndina), sem gerir það erfiðara að vera heilbrigður. Að bera kennsl á ónæmissmitandi kveikjur þínar og aðlaga lífsstíl þinn í samræmi við það er frábær byrjun, en enginn er fullkominn - svo við náum oft í fæðubótarefni eins og C-vítamín og D-vítamín fyrir auka ónæmisstyrk . En það er annað minna þekkt næringarefni sem vekur athygli fyrir ónæmisstyrkjandi möguleika þess: quercetin.

Þú hefur líklega innbyrt þetta lífvirka plöntusamband áður í formi epla, lauk eða te, en auknar vísbendingar benda til þess að það gæti verið þess virði að bæta við. Hér sundurliðum við ávinninginn af quercetin, hvernig á að fá meira í mataræðið og hvort viðbót sé rétt fyrir þig.

Hvað er quercetin?

Quercetin er hluti af hópi litarefna plantna sem kallast flavonoids og það er að finna í ýmsum matvælum eins og ávöxtum, grænmeti, hnetum og korni. Í viðbótarformi er quercetin oft unnið úr þurrkuðum blómum og brumum Sophora japonica (eða japönsk pagóða) tré.

Eins og allir flavonoids, er quercetin andoxunarefni, sem þýðir að það hjálpar til við að hreinsa og hlutleysa sindurefni sem annars gætu flýta fyrir öldrun , stuðla að bólgu og ýta undir fjölda langvinnra sjúkdóma frá krabbameini til hjartasjúkdóma.

Quercetin gæti verið best þekktur fyrir getu sína til að létta árstíðabundin ofnæmiseinkenni , en það reynist vera nokkuð fjölhæft plöntusamband. „Quercetin er öflugt andoxunarefni sem veitir bólgueyðandi, andhistamín og veirueyðandi eiginleika, auk þess að þjóna getu til að draga úr blóðtappa og oxunarálagi í slagæðum,“ segir Ali Miller, R.D., L.D., CDE , skráður næringarfræðingur og samþætt starfandi læknisfræðingur. „Núverandi heimsfaraldur gerir þetta næringarefni enn mikilvægari leikmann þar sem við sjáum oxunarálag, bólgu og storkuþætti sem áhyggjur.“

Heilsufarlegur ávinningur af quercetin.

Eins og öll næringarefni er quercetin ekki töfralausn fyrir heilsu eða friðhelgi í einangrun. En meginmarkmið rannsókna á quercetin lofar góðu.

'Helsta ástæðan fyrir því að ég hef ávísað quercetin í yfir 30 ár er vegna þess að það virkar, það er öruggt og notkun þess byggist á traustum gögnum,' segir Robert Rountree, M.D ., frægur aðlögunarlæknir. 'Ég ávísa því líka mikið vegna þess að það er svo fjölhæft sem fyrirbyggjandi eða meðferð við svo margs konar heilsufar.'

heili fiskanna

Hér eru nokkrar sérstakar leiðir sem quercetin getur bætt heilsu:

1.Það getur dregið úr hættu á vírusum, frá kvefi til herpes.

Quercetin getur verið gagnlegt til að koma í veg fyrir og meðhöndla fjölbreytt úrval veirusýkinga, þar með talið sýkingar í efri öndunarvegi (URTI) svo sem kvef og flensu. Í einni rannsókn sem birt var í Journal of Clinical & Experimental Cardiology , viðbót með 1.000 mg quercetin á dag dregið úr tíðni URTI eftir mikla áreynslu - þriggja tíma hjólreiðar, þrjá daga í röð, yfir veturinn.

Þetta flavonoid hefur jafnvel hjálpað til við að draga úr tíðni og alvarleika herpesútbrota hjá sjúklingum Rountree. Samkvæmt Rountree er verkun quercetins til að berjast gegn vírusum ekki fullkomlega skilinn, en það virðist vera sambland af ónæmiskerfi, forvörnum gegn veirumyndun í frumur og hömlun á vírusafritun.

Quercetin virkar einnig samverkandi við önnur ónæmisörvandi næringarefni. Til dæmis, 'Quercetin virkar sem sinkskutla og fær náttúrulegt veiruveikisink í frumur þar sem það getur hjálpað til við að draga úr veiruafritun,' Vincent Pedre, M.D. ., samþættur læknir, nýlega sagði mbg .

Það er of snemmt að segja til um hvort quercetin myndi hjálpa gegn COVID-19 eða ekki - en rannsóknir eru farnar að birtast um mögulegt gildi quercetin í forvörnum og meðferð og það hefur verið eitt af helstu ráðleggingum Rountree að styðja við ónæmiskerfið meðan á heimsfaraldrinum stendur. Nokkrar rannsóknir eru í gangi til að kanna þetta, svo fylgstu með.

tvö.Það getur líklega hjálp við árstíðabundið ofnæmi.

„Augljósasti og strax áberandi ávinningur Quercetin er að koma í veg fyrir ofnæmiseinkenni sem tengjast histamíni,“ segir Rountree. „Í gegnum tíðina hef ég meðhöndlað fjölmarga einstaklinga með langvarandi ofnæmi sem annað hvort gátu stöðvað eða dregið mjög úr notkun þeirra á lyfjum.“

Fleiri rannsókna er þörf á mönnum, en rannsóknir á rannsóknarstofum - þar á meðal rannsókn sem birt er í tímaritinu Sameindir -sýndu þetta quercetin getur hjálpað til við að berjast gegn skilyrtri ofnæmiskvef . Hvernig nákvæmlega? Það virðist hjálpa til við að koma í veg fyrir ofvirkjun mastfrumna, sem seyta histamíni - bólguefni sem hefur áhrif á ofnæmiseinkenni eins og kláða og hnerra. C-vítamín getur aukist ofnæmisbarátta quercetin.

3.Það getur hjálpað til við að draga úr langvarandi bólgu.

Sindurefni í líkamanum stuðla að bólgu, en andoxunarefni hjálpa til við að hrinda og gera sindurefni óvirkan. Svo það er skynsamlegt að quercetin (flavonoid andoxunarefni) myndi hafa bólgueyðandi eiginleika.

Reyndar birtust nokkrar rannsóknir eins og þessi í European Journal of Clinical Nutrition hef komist að því bæta við um 500 mg af quercetin á dag hjálpar til við að lækka magn bólgueyðandi líffræðilegs c-reactive prótein (CRP), sem er hækkað við aðstæður eins og hjartasjúkdóma, iktsýki, efnaskiptaheilkenni og sykursýki. Önnur rannsókn birt í Tímarit American College of Nutrition, sem horfðu á 50 konur með iktsýki, komust að því að 500 mg af quercetin á dag í átta vikur hjálpuðu til við að draga úr stirðleika og verkjum á morgnana.

Fjórir.Það getur aukið vitræna virkni og komið í veg fyrir vitglöp.

Vitglöp, Alzheimer og aðrir taugahrörnunarsjúkdómar geta versnað vegna oxunarálags sem stafar af of miklu sindurefnum í líkamanum. Ekki aðeins hefur quercetin andoxunarefni sem vinna gegn þessum áhrifum, heldur styður það lífmyndun hvatbera (framleiðsla nýrra hvatbera, orkubreytingar 'orkuver frumna) í heilanum til að auka skilning, segir Roundtree.

Fleiri rannsókna er þörf á mönnum, en rannsóknir á músum hefur komist að því að inndælingar quercetin drógu úr nokkrum merkjum Alzheimer-sjúkdómsins og bættu frammistöðu við minni verkefni.

5.Það virðist hafa eiginleika sem draga úr hættu á krabbameini.

Fjölmargir flavonoid andoxunarefni, ekki bara quercetin, hafa sýnt fram á eiginleikar krabbameins , sem er ein ástæðan fyrir því að borða fullt af litríkum ávöxtum og grænmeti er svo gott fyrir þig. En sérstaklega hefur verið sýnt fram á að quercetin hamlar vexti og fjölgun krabbameinsfrumna eða fjölgun.

Miklar rannsóknir á rannsóknum og dýrum sýna fram á getu quercetin til að hemja vöxt krabbameinsfrumna og jafnvel hvetja krabbameinsfrumudauða í mörgum tegundum krabbameins ( brjóst , ristill , eggjastokkur , lunga , og blöðruhálskirtill svo eitthvað sé nefnt), en þörf er á meiri rannsóknum á mönnum.

6.Það getur stutt hjarta- og æðasjúkdóma og hjartaheilsu á nokkra lykilhætti.

Kostir hjarta- og æðakerfis Quercetin fara umfram getu þess til að berjast gegn bólgu. Hér eru nokkur fleiri ástæður fyrir því að það styður hjarta þitt:

8. júlí stjörnumerki

• Fólk sem borðar mataræði sem er ríkt af flavonoid andoxunarefnum hefur tilhneigingu til að hafa lægra kólesterólmagn.
• Oxunarálag getur valdið eyðileggingu á feitum mannvirkjum í líkamanum. Lab rannsóknir benda til að quercetin hjálpar til við að koma í veg fyrir að LDL kólesteról („slæma“ tegund kólesteróls) oxist í enn hættulegri mynd.
• Ein rannsókn í Tímarit bandarísku hjartasamtakanna komist að því að 500 mg af quercetin á dag verulega lækkun á slagbils- og þanbilsþrýstingi , sérstaklega meðal fólks með sykursýki.

7.Það getur haft ýmsa aðra mögulega kosti.

Til viðbótar við heilsufarið hér að ofan eru vísbendingar sem benda til þess að quercetin geti hjálpað til við eftirfarandi:

• Langlífi: Samkvæmt Rountree gæti hæfni quercetin til að stuðla að lífmyndun hvatbera og berjast gegn oxunarálagi bara aukið líftíma.
• Langvarandi blöðruhálskirtilsbólga: Bólgueyðandi eiginleikar Quercetin geta hjálpað til við að meðhöndla þetta ástand, sem einkennist af bólgu í blöðruhálskirtli.
• Interstitial blöðrubólga: Flavonoids almennt virðast hjálpa til við að draga úr einkennum hjá konum með mikla blöðruverki og þrýsting sem fylgir interstitial blöðrubólga.
• Frammistaða í íþróttum: Rannsóknir eru ekki afgerandi, en sumar benda til að quercetin eykur þol og frammistöðu, þökk sé lífmyndun hvatbera.

Matur mikill í quercetin.

Áður en við kafum í upplýsingar um viðbót, ættir þú að vita að quercetin er til í fullt af hollum, ljúffengum plöntumat (oft í afhýði eða ytra lagi). Þó að auka upptöku þína af quercetin-ríkur matur má ekki meðhöndla kvillana sem taldir eru upp hér að ofan, það mun styðja við heilsuna í heild.

• kapers (einbeittasta uppspretta!)
• rauðlaukur
• skalottlaukur
• rauð epli
• vínber
• ber
• laukur
• grænkál
• tómatar
• spergilkál
• Rósakál
• hvítkál
• sítrusávöxtum
• papríka ( grænt og gult )
• hnetur ( möndlur og pistasíuhnetur )
• aspas (eldaður hefur aðeins meira )
• bókhveiti
• svart te
• Grænt te
• elderberry te

Nokkur ráð fyrir atvinnumennsku við uppbyggingu quercetin-ríkrar fæðu:

• Nokkuð mismunandi tegundir af quercetin eru til í mismunandi jurta matvælum og rannsóknir benda til að þau eru mismunandi aðgengi, eða frásogi. Til dæmis frásogast quercetin í lauk og sjalottlauk mun betur en quercetin í te, samkvæmt rannsókn sem birt var á Næringarefni .
• Það sem þú parar saman við quercetin-ríkan mat skiptir líka máli. Þar sem quercetin er fitusækið efnasamband , fita í mataræði getur aukið frásog hennar - þannig að góð ólífuolía á þessum ristuðu rósakálum er alltaf góð hugmynd. Trefjar geta aukið frásogið, en mörg af matvælunum hér að ofan innihalda þegar nóg af trefjum.
• Elda minnkar ekki magn flavonoids eins og quercetin. Eina leiðin sem þú gætir tapað einhverju er ef þú sjóðir grænmetið og hleypir vatninu.

Aukaverkanir af því að taka quercetin.

Quercetin er til staðar í mörgum hollum matvælum og að borða ýmsar af quercetin-ríkum matvælum sem taldar eru upp hér að ofan hefur enga áhættu í för með sér (nema að þú sért með ofnæmi eða ert með næmi, auðvitað!). Fæðubótarefni eru líka alveg örugg. „Ég hef komist að því að quercetin þolist mjög vel með lágmarks aukaverkunum, en algengasta þeirra er vægur magaóþægindi,“ segir Rountree.

Sumt rannsóknir benda til að quercetin getur valdið höfuðverk eða náladofi, en Rountree segist ekki hafa séð þetta hjá sjúklingum sínum og að quercetin sé á „A-lista yfir fæðubótarefni“ sem flestir gætu haft hag af að taka á hverjum degi.

Hver ætti að forðast quercetin? Ef þú ert að taka annað lyf eins og er er alltaf góð hugmynd að ræða við lækninn þinn um hugsanlegar milliverkanir. Til dæmis, vegna þess að quercetin getur þynnt blóðið og hjálpað til við að draga úr blóðtappa, getur það truflað eða magnað áhrif blóðþynningar; það eru líka nokkrar vísbendingar um að það geti truflað lyf sem hafa þröngan meðferðarglugga, svo sem lyf gegn höfnun.

Þungaðar konur ættu einnig að vera hreinar þar sem engar góðar rannsóknir eru til um öryggi quercetin á meðgöngu (fæðuheimildir eru í lagi).

9. október stjörnumerki

Hvernig á að taka quercetin og skammta.

Flestir munu raunhæft aðeins slá allt að 80 mg af quercetin á dag frá mataræði, samkvæmt Rountree. Svo fæðubótarefni eru nauðsynleg ef þú vilt berjast gegn ofnæmi, styðja við friðhelgi eða upplifa einhvern af hugsanlegum heilsufarslegum ávinningi quercetin sem talin eru upp hér að ofan. Reyndar „skammturinn til að koma í veg fyrir ofnæmiseinkenni er frá 500 til 3.000 mg á dag,“ segir hann.

Dæmigerður skammtur af quercetin er 500 til 1.000 mg á dag (þetta er skammturinn oft notað í klínískum rannsóknum ). Hins vegar frásogast quercetin nokkuð illa í gegnum þarmavegginn, þannig að Rountree mælir með quercetin phytosome — form þar sem quercetin er fest við fosfólípíð flétta , sem hefur verið sýnt fram á auka verulega frásog .

Önnur leið til að fá meira næringargildi fyrir quercetin peninginn þinn: Sameina það með C-vítamín . 'Ég mæli með formi quercetin með C-vítamíngjafa sem fædd er eins og kirsuberjakirsuber og lífflavónóíð úr sítrus, “segir Miller. 'Þetta mun veita nokkur samlegðaráhrif sem munu skila árangri í lægri skömmtum.'

Kjarni málsins.

Quercetin er eitt af þessum næringarefnum sem er nokkuð frábært fyrir almennt vellíðan - þar sem það styður ónæmi og hefur bólgueyðandi ávinning - og það getur verið sérstaklega gagnlegt fyrir fólk sem glímir við árstíðabundið ofnæmi. Matvælaheimildir eru mikið (hugsaðu ávexti, grænmeti, hnetur, te) og innihalda ýmis önnur næringarefni, en til að hjálpa til við að stjórna eða koma í veg fyrir sérstakan kvill er viðbót venjulega nauðsynleg í 500 til 1.000 mg skammta. Mundu bara, eins og með öll fæðubótarefni, er mikilvægt að leita fyrst til læknisins ef þú hefur spurningar eða áhyggjur.

Hafðu í huga: Þegar það kemur að því að styðja við heildar friðhelgi ætti quercetin að vera bara einn liður í venjunni (ekkert virkar einangrað, þegar allt kemur til alls). Til að veita ónæmiskerfinu auka fótlegg skaltu fá sjö til níu tíma svefn á nóttunni, borða ónæmisörvandi matvæli , íhugaðu viðbótar sérfræðinga-stuðning fæðubótarefni fyrir ónæmiskerfið , vertu virkur og stjórnaðu streitu eða þeim heilsufarslegum aðstæðum sem þú gætir haft.

Viltu að ástríða þín fyrir vellíðan breyti heiminum? Vertu virkur næringarþjálfari! Skráðu þig í dag til að taka þátt í væntanlegum skrifstofutíma okkar.

Deildu Með Vinum Þínum: