15 auðveldar morgunverðaruppskriftir til að hjálpa til við að lauma fleiri grænmeti í mataræðið

Það eru fullt af mismunandi matarreglum þarna úti, en eitt sem næstum hver sérfræðingur getur verið sammála um er að þú ættir að borða grænmetið þitt - og fullt af því. Samt þó núverandi USDA ráðleggingar ráðlagt að borða á milli 1 og 3 bolla af grænmeti á hverjum degi, aðeins 9%, eða um það bil einn af hverjum 10 Bandarískir fullorðnir fá nóg, samkvæmt CDC.

Ef þú pantar grænmeti í hádegismat eða kvöldmat getur verið erfitt að fá daglega skammtinn þinn. En að borða grænmeti í morgunmat getur byrjað þig á réttri leið og komið þér á skrið til að uppfylla grænmetis (og vítamín og steinefni) þarfir þínar. Að borða grænmeti meðan á morgninum stendur gerir það einnig líklegra að þú verðir taka heilbrigðari ákvarðanir allan daginn, samkvæmt niðurstöðum úr könnunargögnum sem birtar voru í Næringarefni .

Ef eina hugmyndin þín af morgunverðargrænmetinu er heimaferð eða kjötkássa borið fram með eggjahrærunum þínum skaltu skoða þessar 15 uppskriftir sem gera það auðvelt og ljúffengt að borða fleiri grænmeti í morgunmat.

• 1 bragðmiklar sveppir og spínat haframjöl 2 glútenlaust sæt kartafla og gulrótarvöfflur
• 3 grænir smoothies 4 Rucola og súrkál morgunmatur Burrito
• 5 Jurtasteiktar kúrbítsteikir 6 Sauteed Leafy Greens samloka
• 7 Tómatafylltar spínatpönnukökur 8 Grasker Quinoa grautur
• 9 Hakkað grænkálssalat 10 rifið grænmetismedley vöfflur
• 11 Sauterað pipar og laukur eggjakaka 12 sæt kartafla morgunmatarkökur
• 13 Vegan spínat Shakshuka 14 Keto kúrbítabrauð
• 15 Butternut Squash Bake

1.Bragðmiklar sveppir og spínat haframjöl

Mynd eftirJackie Sobon/ Framlag

Ef þú hefur ekki prófað bragðmikið haframjöl ennþá, þá ertu að missa af því. Þessi útgáfa er grænmetis trifecta með spínati, sveppum og lauk ofan á höfrum kraumað í grænmetissoði. Ef þér líður mjög metnaðarfullt skaltu nota a heimabakað grænmetissoð fyrir auka skammt af næringarefnum.

Fáðu uppskriftina hér .

tvö.Glútenlaust sæt kartafla & gulrótarvöfflur

Mynd eftirGillian Vann/ Stocksy

Vöfflur búa yfirleitt ekki til heilsusamlega morgunmatarlista, en þessi grænmetispakkaði morgunverður sameinar sætar kartöflur og gulrætur fyrir megadós af beta-karótíni (meira en þú þarft allan daginn!). Að borða aðeins einn skammt af þessum vöfflum hjálpar þér að borða meira en 1 bolla af grænmeti fyrir hádegismat.

Fáðu uppskriftina hér .

3.Grænir Smoothies

Grænir smoothies eru ein auðveldustu leiðirnar til að lauma grænmeti í morgunmatinn þinn. Hver af þessum grænu smoothie uppskriftum felur 1 til 2 bolla af næringarríkum laufgrænum hlutum í hverjum skammti. Og ef þú þarft frábæra leið til að fá skjótan auka skammt af grænmeti geturðu bætt við skammti af grænu dufti sem veitir meltingarensím og sumum andoxunarefnum ríkum ávöxtum líka. Til að auka þig, leitaðu að grænu dufti með lífrænum sjávargrænmeti, sem eru rík af nauðsynlegum nauðsynlegum næringarefnum.

Fáðu uppskriftirnar hér .

Fjórir.Arugula & Sauerkraut Breakfast Burrito

Mynd eftirKsenia Avdulova/ Framlag

Hefðbundin súrkál er búin til með grænu hvítkáli, en þetta morgunverðarburritó gerir þér kleift að verða skapandi með því að velja rauðkálskál, með sætu sem bætir náttúrulegri beiskju rucola fullkomlega. Auðvitað, ef þessi bragðblanda er ekki sultan þín, getur þú notað hvaða grænmetisfyllingu sem þú vilt. Prófaðu spínat og tómata, eða sveppi og papriku.

Fáðu uppskriftina hér .

5.Jurtasteikt kúrbítsfranskar

Mynd eftirPenguin Random House/ Framlag

Ditch heimili kartöflur og para poached eggin þín með þessum lágkolvetna kúrbít franskar í staðinn. Ef þú vilt hagræða grænmetisneyslunni enn meira geturðu notað blöndu af kúrbít, rutabaga og rófu í meira örnæringarefni fjölbreytni.

Fáðu uppskriftina hér .

6.Sautéed Leafy Greens samloka

.

Mynd eftirCara Howe/ Framlag

Með hnetusmjöri og laufgrænu sem aðal innihaldsefni getur þessi samloka verið dæmigerð, en bragðmikla samsetningin er jafn ánægjuleg og hún er næringarrík. Og með fjórðungi bolla af soðnum grænum grænmeti á hverja samloku bætirðu þessum morgunmat við máltíðina þína vel á leiðinni til að mæta daglegum þörfum þínum.

Fáðu uppskriftina hér .

7.Tómatfyllt spínatpönnukökur

Mynd eftirDavid Loftus/ Stocksy

Að fela barnaspínat í crepe-eins pönnuköku er snilld leið til að komast í bolla af laufgrænu grænmeti fyrir hádegismat. Þó að fyllingin í þessari uppskrift kalli á tómata og lauk, þá geturðu orðið skapandi með hvaða grænmeti sem þú hefur við höndina. Prófaðu spergilkál, súrkál, sveppi eða lauk.

Fáðu uppskriftina hér .

8.Grasker Quinoa grautur

Mynd eftirSMarina/ iStock

Byrjaðu daginn með þessum haustinnblásna hafragraut, sem sameinar plöntumiðað prótein með fullt af A-vítamíni og andoxunarefnum frá grasker maukið í fyllandi, auðvelt að útbúa morgunmat. Þú getur notið þess heitt eða geymt auka skammta í Mason krukkum í ísskápnum og borðað það kalt, a la haframjöl á einni nóttu.

Fáðu uppskriftina hér .

9.Hakkað grænkálssalat

Mynd eftirIvan Solis/ Stocksy

Ein besta leiðin til að gera grænmetisát að borða í morgunmat er langvarandi venja er að brjóta fyrir utan dæmigerð steikt egg og beikon morgunmatarkassa; og þetta saxaða grænkáls morgunmatarsalat gerir einmitt það. En þú þarft ekki að halda þig aðeins við grænkál. Þú getur skipt um morgunverðargrænmeti með því að snúa á milli spínats, rucola, svissneskri chard eða einhverju öðru af þínum uppáhalds laufgrænu grænmeti.

Fáðu uppskriftina hér .

10.Rifið grænmetis Medley vöfflur

Mynd eftirCameron Whitman/ Stocksy

Þessar grænmetisvöfflur veita heilmikið 2 bolla af grænmeti í hverjum skammti í ljúffengum, auðvelt að borða pakka. Og vegna þess að uppskriftin kallar á hvaða samsetningu grænmetis sem þú vilt, þá er það frábær leið til að nota afgangs grænmetis í ísskápnum þínum eða prófa eitthvað nýtt.

Fáðu uppskriftina hér .

ellefu.Sauterað pipar og laukur eggjakaka

Mynd eftirDavide Illini/ Stocksy

Eggjakökur eru klassísk, auðveld leið til að fá sér grænmeti í morgunmat. Þessi útgáfa sameinar papriku, lauk og kartöflur, en ef þú ert að reyna að hafa það lægri kolvetni (og laumast í auka skammt af nonstarchy grænmeti) skaltu skipta kartöflunum út fyrir hakkaðan kúrbít eða rófur.

Fáðu uppskriftina hér .

12.Sætar kartöflu morgunverðarpottar

Mynd eftirAlan de Herrera/ Framlag

Sætar kartöflur eru grænmeti með hærra kolvetni, en þegar þú sameinar þau með próteini og trefjum, eins og í þessum patties, geta þau hjálpað þér að vera full í klukkutíma. Bættu við enn fleiri grænmeti með því að láta undan jógúrt álegginu og þjóna þessum smákökum með eggjum sem spæna með spínati og lauk.

Fáðu uppskriftina hér .

13.Vegan Spínat Shakshuka

Mynd eftirLizzie Mayson/ Framlag

Þú munt ekki einu sinni sakna eggjanna þegar þú prófar þessa vegan útgáfu af shakshuka, sem sameinar baunir og spínat til að gefa þér meira en 1 bolla af grænmeti í hverjum skammti. Ef þú gerir það að hluta að venjulegum snúningi þínum geturðu breytt hlutunum og hagrætt næringarefnaneyslu þinni með því að nota grænkál, svissnesk chard eða sinnepsgrænu í stað spínats.

Fáðu uppskriftina hér .

14.Keto kúrbítabrauð

Mynd eftirCameron Whitman/ Stocksy

22. september Stjörnumerkið

Auðvitað sætt brauð eru sérfróð leið til að laumast í grænmeti í morgunmat, sérstaklega ef þú ert að reyna að fá grænmeti framhjá börnunum þínum eða vandlátum félaga. Ef þú vilt bæta í enn fleiri grænmeti skaltu prófa rifnar gulrætur eða sætar kartöflur, sem bæta við náttúrulegri sætleika, auk kúrbítsins.

Fáðu uppskriftina hér .

fimmtán.Butternut Squash Bake

Mynd eftirTeri Lyn Fisher/ Framlag

Með sambandi af butternut-leiðsögn og ferskum eplum er þessi morgunverðarbakstur draumur haustunnanda. Ef þú ert ekki með butternut-leiðsögn, eða vilt bæta við fleiri grænmetisafbrigðum, geturðu notað teninga sætar kartöflur eða grasker á sinn stað. Betri enn, þjónaðu því sem álegg fyrir grasker quinoa hafragrautinn þinn.

Fáðu uppskriftina hér .

Viltu að ástríða þín fyrir vellíðan breyti heiminum? Vertu virkur næringarþjálfari! Skráðu þig í dag til að taka þátt í komandi skrifstofutíma okkar.

Deildu Með Vinum Þínum: