11 hlutir sem þú þarft að vita ef þú vilt prófa að borða mataræði frá Miðjarðarhafinu

Mataræði Miðjarðarhafsins er eitt reyndasta mataræði sem til er, þar sem þess var fyrst getið á fimmta og fimmta áratug síðustu aldar eftir að rannsókn leiddi í ljós að það gæti hjálpað til við að bæta hjartaheilsu. Þetta ár, það toppaði lista yfir bestu mataræði fyrir heilsuna , og það er ekki í fyrsta skipti (það er í raun í þriðja sinn).

Mataræðið leggur áherslu á hollan, heilan mat sem færir næringargildi án þess að setja of margar alvarlegar reglur um hvað þú getur (eða getur ekki) borðað.

Við tókum saman nokkrar af helstu ráðunum okkar til að skipuleggja og taka upp Miðjarðarhafsmataræði svo þú getir fengið allan sjúkdómsbrestinn, bólgubardaga og heilsubætur fyrir sjálfan þig:

1. Þetta er í raun meira en bara megrun.

Lífsstíll svæðanna er líka mikilvægur og það þýðir hreyfing. En ekki gera ráð fyrir að þetta þýði snemma námskeið á morgnana eða maraþonþjálfun. Fólk sem býr í löndunum sem veittu þessu mataræði innblástur gengur meira en við almennt. Prófaðu að skipta um fót af ferðinni þinni eða skipuleggðu gönguferð í hádegishléi.

Annar lykilþáttur lífsstílsins? Að eyða tíma með fjölskyldu og vinum. Rannsóknir hafa sýnt fram á heilsufarslegan ávinning af þessum vana og það er algengt í bláu svæðunum, þar sem fólk býr lengst af . Það eru tvö af þessum svæðum meðfram Miðjarðarhafi (Sardinía, Ítalía; og Icaria, Grikkland), en að eyða tíma með fólkinu sem skiptir máli er rauður þráður meðal fleiri en samfélaganna.

2. Það eru færri takmörk, svo það getur verið auðveldara að fylgja því eftir.

Mataræðið var í fyrsta sæti yfir auðveldustu fæðurnar sem hægt er að fylgja á þessu ári og það hefur mikið að gera með lausar reglur mataræðisins og valkosti við persónugerð. Ólíkt öðrum vinsælum megrunarkúrum, eins og keto eða Whole30, þarftu ekki að skera út neina matarhópa og þú getur valið það sem þér finnst gott að borða.

Ef þú ert að leita að einföldu mataræði til að prófa með hámarks útborgun fyrir heilsuna, þá er þetta mjög góður kostur. Það hvetur til að borða meira af heilum mat, grænmeti og hollri fitu. Sumar af uppáhalds uppskriftunum okkar eru í raun a ansi góður matarboðamatseðill líka .

3. Veldu ávexti og grænmeti sem pakka í andoxunarefni.

Sumir af helstu andoxunarefnum fyrir heilsuna eru glútaþíon, resveratrol og pterostilbene. Matur sem er ríkur af glútatíon innihalda hvítlauk, lauk, spínat og krossblóm grænmeti. Og já, resveratrol er að finna í rauðvíni . Hins vegar er það einnig að finna í ávöxtum eins og bláberjum og hindberjum og hnetum. Pterostilbene er svipað og resveratrol, og hefur svipaða kosti, en er minna þekktur. Það er að finna í svipuðum heimildum, eins og ber.

Það eru önnur andoxunarefni sem eru jafn mikilvæg og það er hægt að fá andoxunarefni í mataræðið með því að borða litríkan ávöxt og grænmeti og elda með fleiri kryddjurtum , eins og basil, myntu og oregano.

4. Kynntu þér ólífuolíuna þína.

Það kemur í ljós að öll ólífuolía er ekki búin til jöfn. Ef þú ert að leita að heilsufar þessa ofurfæðis , þú þarft að vera varkár þegar þú verslar. Þú ættir alltaf að vera að versla fyrir extra virgin ólífuolíu, eða EVOO, sem þýðir að olían er gerð úr einni tegund ólífuolíu. Þú vilt líka olíu úr annaðhvort grískum Koroneiki, ítölskum Moraiolo eða spænskum Picual ólífum.

Það skiptir líka máli þegar þú kaupir ólífuolíuna þína. Samkvæmt podcasti okkar með kokkinum Ryan Hardy, „Stig þessara fjölfenóla er í hæsta lagi þegar það er safnað og þá lækkar það hratt.“ Þú missir líka bragðið þegar olían eldist, svo skoðaðu merkimiðann betur næst þegar þú ert að byrgja þig upp.

5. Leggðu áherslu á þá hollu fitu (sérstaklega omegurnar).

Eins og aðrar vinsælar megrunarkúrar, kaupir Miðjarðarhafsfæðið ekki inn í fitusnauðan mataræði forðum. Það eru reyndar tonn af ástæðum sem líkami þinn þarf á fitu að halda , en lykillinn er að tryggja að þú sért að velja heilbrigða.

Omega-3 fitusýrur eru mikilvægur hluti af fæði Miðjarðarhafsins, meðal annars fitu. Þeir hafa verið það reyndist gagnast heilsu heila og berjast gegn bólgu (meðal annarra bóta) og er að finna í fæðubótarefnum eins og lýsi eða hörfræolíu sem og í fiski, hnetum og fræjum.

6. Ef þú ætlar að borða kjöt, leggðu áherslu á magurt kjöt og fisk.

Og ef þú getur farðu í hreint kjöt, jafnvel betra . Hreint kjöt inniheldur hluti eins og lífrænan kjúkling og villtan fisk eða sjálfbæran fisk. Nýtt stefna, Med-svínakjöt mataræðið, býður að minnsta kosti upp á sömu vitræna kosti þess upprunalega, þannig að ef bara kjúklingur og fiskur dugar ekki, þá geturðu íhugað að bæta nokkrum svínakjötsafurðum í mataræðið.

7. Vegan og grænmetisætur, gleðjist! Plöntumiðað Miðjarðarhafsfæði er algerlega framkvæmanlegt.

Ólíkt upphaflegu keto mataræði (sem þurfti uppfæra til að verða meira plöntu-undirstaða-vingjarnlegur ), þetta mataræði er tilbúið til að fara fyrir plöntubasað fólkið okkar. Það leggur nú þegar áherslu á ávexti og grænmeti ásamt góðum próteingjafa sem byggjast á plöntum eins og baunum og hnetum. Það ætti ekki að vera of flókið að vinna úr kjötlausri útgáfu sem hentar þér.

8. Því heilnæmara, því betra.

Ef þú hefur verið að velta fyrir þér hvernig pasta, hinn ítalski matur, passar inn í þetta mataræði, hafðu ekki áhyggjur: það gerir það. Þó að það sé best að forgangsraða valkostum fyrir heilkorn, þá eru það líka nokkrir frábærir kornlausir kostir ef þú ert að reyna að útrýma fleiri kornum.

Annað mikil kraftkorn að fella inn ma polenta, hrísgrjón, bulgur hveiti, kínóa , hirsi og hafrar .

9. Þetta er það sem er að gerast með vín.

Sumt rauðvín er leyfilegt, og jafnvel ráðlagt, sem hluti af fullkomnu Miðjarðarhafsfæði. Það er mikilvægt að vita að það er aðeins í hófi sem ráðlagt er, og að hófsemi sé hvar sem er frá einu til tveimur glösum, allt eftir einstaklingi.

Heimur vínsins er vægast sagt flókinn. Ef þú ert að leita að mestu heilsubótunum meðan þú nýtur þér í glasi, þú getur kafað í smáatriðin , en sumar algengari merkimiðarnar fela í sér „USDA Organic“, sem þýðir að vínið sem þú ert að drekka er að fullu lífrænt og „Búið til með lífrænum vínberjum“ sem þýðir bara að vínberin voru lífræn áður en vinnslan hófst.

10. Mjólkurvörur eru örugglega leyfðar (en í hófi).

Þú vilt leita að því að komast í kringum tvo til þrjá skammta af mjólkurvörum á viku, samkvæmt Bindiya Gandhi, M.D. Þú ættir líka að vera sértækur um hvaða mjólkurvörur þú borðar (ís og mjólk komast líklega ekki í niðurskurðinn). Gerjaðar vörur eins og jógúrt, sérstaklega grísk jógúrt; og osta eins og feta, parmesan og ricotta; eru einhverjir bestu kostirnir.

11. Þú getur jafnvel borðað eftirrétt.

Þó að mataræðið skeri úr unnum matvælum og sykrum, þá takmarkar það ekki neyslu þína á ávöxtum, sem getur hjálpað til við að fylla í skarðið þegar sykurþörf berst. Sérstaklega eru berin góður kostur þar sem þau pakka einnig andoxunarefnum sem hjálpa þér að fá ávinninginn af því að borða í Miðjarðarhafinu.

Jafnvel ef þú skuldbindur þig ekki alveg til að fylgja Miðjarðarhafsfæðinu, þá er auðvelt að fá innblástur frá þessu bólgueyðandi, þörmavæna, heilaörvandi mataræði og bæta fleiri af mörgum gagnlegum matvælum sem það dregur fram í mataræðinu. Ef þú ert að hugsa um að kafa inn, þá er hér a matvörulisti til að koma þér af stað og vertu viss um að þú hafir allt sem þú þarft að borða eins og þeir gera við Miðjarðarhafið og skoðaðu mataráætlun (og allir kostir mataræðisins) dregin fram hér .

7. janúar skilti

Viltu að ástríða þín fyrir vellíðan breyti heiminum? Vertu virkur næringarþjálfari! Skráðu þig í dag til að taka þátt í væntanlegum skrifstofutíma okkar.

Deildu Með Vinum Þínum: