Viltu prófa Miðjarðarhafsfæði? Hér er nákvæmlega hvað á að kaupa

Miðjarðarhafið mataræði hefur lengi verið hrósað sem einn besti kosturinn fyrir heilsu hjartans . Þó að nafnið geti töfrað fram bjarta sólskinsdaga, ólífuolíudreypta grænmeti og fisk ferskan úr sjó, þá getur verið erfitt að átta sig nákvæmlega á því hvað á að setja á matvörulistann þinn - þú veist þegar þú heimsækir matvöruverslunina þína á staðnum, sem gæti ekki einmitt verið til húsa við strendur túrkisblás sjávar. Óttast aldrei - við höfum tekið saman fullkominn innkaupalista fyrir Miðjarðarhafið fyrir þig til að prenta út og koma með í búðina. Hérna er nákvæmlega hvað á að fá.

20. apríl stjörnumerki eindrægni

Fullkominn Miðjarðarhafs Mataræði Innkaupalisti

Ávextir

Mataræði Miðjarðarhafsins er ríkt af framleiðslu og ávextir eru ofarlega á listanum. Þó að enginn ávöxtur sé ótakmarkaður skaltu ganga úr skugga um að þú hafir eins mikla fjölbreytni og mögulegt er. Prófaðu hindber, bláber, jarðarber, brómber, perur, epli, nektarínur og fíkjur. Þú getur farið í ferskt eða frosið og bætt þeim við salöt, smoothies eða bara borðað það látlaust. Vegna þess að þú munt ekki borða mikið af smákökum eða kökum í Med-mataræðinu (hvít hveiti er ekki hvatt þegar fylgt er áætluninni) eru ávextir líka frábær eftirréttakostur. Skerið upp ferska fíkju og dreypið henni með staðbundnu hunangi og toppið það með smá muldri pistasíu. Sautið upp epli í smá ólífuolíu með kanil, eða gerið eins og veitingastaðinn byltingarkennda Alice Waters og borðið ferskt stykki, eins þroskað og mögulegt er, fyrir fullkomna skemmtun náttúrunnar.

Grænmeti

Allir grænmetistegundir eru ásættanlegir og elskaðir á mataræði Miðjarðarhafsins, en það er tilvalið ef þú heldur þig við það sem er árstíðabundið til að viðhalda sem mestri tengingu við landið og hérað þitt. Á haustin og veturna hallaðu þér að rósakálum, rótargrænmeti, sveppum og grænkáli. Reyndu að borða meira af aspas, ætiþistli og kúrbít á vorin og sumrin. Besta leiðin til að komast í samband við það sem er á tímabilinu? Vertu með CSA þinn - það stendur fyrir landbúnað sem er studdur af samfélaginu og það þýðir að fyrir það sem venjulega er nokkuð sanngjarnt verð færðu kassa af nývalinni framleiðslu í hverri viku (meira um CSA, þar á meðal hvernig þú finnur nálægt þú, skoðaðu þessa grein). Þú getur einnig skoðað bændamarkaðinn þinn fyrir ferska valkosti.

Hnetur og fræ

Hnetur og fræ eru kjarnaefni Miðjarðarhafsfæðisins, svo hlaðið á valhnetur, möndlur, heslihnetur, kasjúhnetur, chiafræ, hampfræ, sólblómafræ, graskerfræ og fleira. Kasta þeim í smoothies (drekka þá fyrst ef þú ert ekki með kraftmikinn blandara) eða notaðu þá til að bæta marr og áhuga á salöt eða kornrétti (já, korn eru leyfð! Meira um það hér að neðan!).

Heilkorn

Þú munt líklega vera ánægður með að vita að ólíkt mörgum vinsælum mataræði í dag, nær Miðjarðarhafsfæðið fullkornum í allri sinni dýrð. Helst, leitaðu að korni sem alls ekki hefur verið unnið úr - þetta þýðir að frekar en heilkornabrauð, leitaðu að kínóa, bókhveiti, hveitiberjum, farro, höfrum og fleiru. Notaðu þau sem grunn fyrir korn salöt eða blandað saman við mjólk að eigin vali fyrir góðan morgunmöguleika (bónus stig ef þú toppar morgunkornskálina þína með berjum og nokkrum hakkaðum hnetum!).

38 engill númer merking

Grænmeti

Kjúklingabaunir, linsubaunir, svartar baunir, hvítar baunir, nýra baunir, dökkbláar baunir og belgjurtir alls konar eru leyfðar á mataræði Miðjarðarhafsins. Annað hvort að búa þau til frá grunni (með Augnablik pottur , það er átakanlega auðvelt!), eða leitaðu að dósum sem eru án BPA. Þú getur notað hvaða belgjurt sem er til að búa til salat með hvaða fersku afurðum sem er á vertíðinni, eða ristað kjúklingabaunir í ofninum með kryddi og ólífuolíu þar til þær eru stökkar fyrir próteinpakkað snarl.

Heilbrigð fita

Já, já — þú vissir að við myndum komast að ólífuolíu að lokum. Leitaðu að extra jómfrúarolíu - og fáðu sem mestan ávinning skaltu leita að ólífuolíu sem fær þig til að hósta svolítið þegar þú smakkar hana. Sá hósti kemur frá fjölfenólinnihaldinu (aka hluti sem gerir það heilbrigt). Sumir næringarfræðingar nútímans elda ekki með ólífuolíu, en íbúarnir á Miðjarðarhafi hafa það í þúsundir ára - en ef það gerir þér óþægilegt skaltu nota ólífuolíuna hráa í salatsósur eða til að klára rétti og nota avókadóolíu í háan -hitamennska. Hollri fitu er fagnað í mataræði Miðjarðarhafsins, svo þú getur líka fyllt á ólífum og avókadó.

Sjávarfang

Talandi um heilbrigða fitu, þá ættir þú að fá omega-3, sem þýðir að það er kominn tími sjávarfangs. Sjávarfang er uppistaðan í mataræði Miðjarðarhafsins, svo borðaðu allt sem er ferskt í gnægð. Þó að villt veiddur fiskur sé dásamlegur getur eldisfiskur líka verið frábær kostur (lestu meira um þetta hér ). Ef þú vilt forðast kvikasilfur skaltu velja minni fiska sem eru neðar í fæðukeðjunni en veita samt næga næringarávinning - hugsaðu sardínur og ansjósu á móti túnfiski.

Alifugla og egg

Þó að rautt kjöt sé yfirleitt ekki stór hluti af mataræði Miðjarðarhafsins, þá er alifugla og egg tekið. Blandaðu saman tegundum alifugla þinna - prófaðu önd og kalkún auk kjúklinga - og leitaðu alltaf að eggjum og alifuglum frá dýrum sem ræktaðar voru á beit fyrir næringarnýtasta ávinninginn.

Mjólkurvörur

Þú munt vera ánægð að vita að ostur og mjólk eru bæði leyfð í mataræði Miðjarðarhafsins. Ef þú ert að fara í mjólkurvörur skaltu alltaf ganga úr skugga um að það sé gefið á gras eða beit og hugsaðu út fyrir dæmigerða kúamjólkurafbrigði. Fólk sem býr við Miðjarðarhafið faðmar sauða- og geitamjólk, sem býður upp á mismunandi bragðmyndir og getur stundum verið auðveldara að melta fyrir fólk með laktósamál.

Krydd og kryddjurtir

Miðjarðarhafsætendur faðma jurtir og krydd í gnægð. Auk þess að pakka risastórum bragðblöðum hafa jurtir og krydd tonn af heilsufarlegur ávinningur . Notaðu þau frjálslega - notaðu þurrkað krydd við eldun á korni eða til að nudda fyrir sjávarfang eða alifugla, eða strá eggjunum yfir með uppáhalds kryddblöndurnar þínar . Og ekki sofa á ferskum kryddjurtum - sumir gróflega rifnir basilikur geta fengið ferska tómata til að poppa og fersk, rifin mynta fær salat til að syngja eins og ekkert annað. Enn eitt Miðjarðarhafsefnið? Að búa til te úr ferskum kryddjurtum. Bratt bara það sem þú hefur við höndina - rósmarín, myntu, timjan, oregano; þetta virkar allt! - í heitu vatni í fimm til 10 mínútur, síaðu síðan og sopa upp!

Viltu að ástríða þín fyrir vellíðan breyti heiminum? Vertu virkur næringarþjálfari! Skráðu þig í dag til að taka þátt í komandi skrifstofutíma okkar.

26. maí Stjörnumerkið

Deildu Með Vinum Þínum: