Alltaf stressaður? Hvers vegna Cortisol-meðvitaðir æfingar eru heilsusamlegasta veðmálið þitt

Öflug hreyfing getur verið einn besti streituvaldurinn sem til er. Hvað gæti verið meira valdeflandi en að klára erfiða CrossFit líkamsþjálfun? Eða meira að losa en að skilja eftir vinnu á kvöldhlaupi? Fyrir sumt fólk geta erfiðar æfingar yngt upp huga og líkama. Fyrir aðra, sérstaklega þá sem eru viðkvæmir fyrir langvarandi streita , þessar miklu æfingar geta raunverulega látið þær líða úr sér og valdið meiri skaða en gagni.

Af hverju? Þetta hefur allt að gera með það hormón sem kallað er kortisól . Þú gætir þekkt það sem eitt af „streituhormónum“ okkar. Þó að kortisól hafi mikilvæg hlutverk í líkamanum getur of mikið valdið heilsu þinni - og röng líkamsþjálfun gæti ýtt þér inn á óheilbrigt kortisólsvæði.

14. sept stjörnumerki

Hlutverk kortisóls í líkamanum - og hvers vegna of mikið er ekki vinur þinn.

Cortisol, einnig þekkt sem streituhormón, getur verið ótrúlegur hlutur. Þegar það verður fyrir 'raunverulegt' stress (t.d. tígrandi tígrisdýr, eða, raunsærra nú á dögum, bíll sem er á móti), kortisól sparkar af sér foss af mjög gagnlegum lífeðlisfræðilegum viðbrögðum. Til dæmis losnar glúkósi út í blóðrásina svo heilinn hefur nægt eldsneyti til að stjórna aðstæðunum og líkamslaus kerfi eins og melting og æxlun eru tímabundið sett í „svefnham“ svo þú getir tekist best á við ógnina. Í stuttu máli er kortisól frábært tæki til að lifa af.

En nú eru „tígrisdýr“ okkar hlutir eins og kröfuharðir yfirmenn, lekið þak, stopp-og-fara umferð eða jafnvel börnin okkar. Þeir geta einnig verið minningar um áfallareynslu eða aðstæður eins og skilnaður . Nútíma streituvaldar okkar eru kannski ekki lífshættulegir en þeir geta samt fundið fyrir sálarkreppu. Til að bregðast við þessum óhjákvæmilegu kveikjum endar kortisól krónískt hækkað hjá sumum.

Viðvarandi hækkað kortisól hefur skaðleg áhrif á líkamann. Það getur leitt til kvíði , þunglyndi, þyngdaraukning, hjartavandamál, svefntruflanir, meltingarvandamál, höfuðverkur og minnisskerðing. Rannsóknir tengir það einnig við langvarandi verki.

Hvers vegna ættir þú að íhuga „kortisólmeðvitaða“ hreyfingu.

Nám sýna að mikil áreynsla eins og CrossFit eða hlaupandi veldur tímabundinni hækkun á kortisólmagni. Hjá sumum veldur þetta ekki vandamáli. Stig Cortisol byrjar að koma aftur í eðlilegt horf eins og 15 mínútur eftir æfingu.

Þeir sem þurfa að hafa stjórn á sálfræðilegum og lífeðlisfræðilegum áhrifum kortisóls gætu hins vegar þurft að huga vel að því hvaða hreyfingu þeir stunda. Oft er þetta fólk sem upplifir sig alveg tæmt (ekki orkugefandi) eftir æfingu og á erfitt með að ná sér. Góðu fréttirnar: Sýnt er að sumar hreyfingar, eins og jóga, hafa jákvæð áhrif á kortisól. Til dæmis, rannsókn fann það eftir jafnvel bara einn fundur í hatha jóga voru þátttakendur betur í stakk búnir til að takast á við streitu (mælt með eigin skynjun og kortisólsvörun þeirra) samanborið við viðmið.

Þeir sem eru mest stressaðir meðal okkar gætu haft hag af því að forðast líkamsrækt sem hækka kortisól í þágu mildari hreyfinga sem krefst einnig núvitundar. Í jóga- eða Pilates-lotum er til dæmis mikilvægt að einbeita sér að formi og hvernig líkami þinn líður í hvaða stöðu sem er. Mindfulness hjálpar til við að draga úr áhrifum streitu með því að draga ekki aðeins úr kortisóli heldur öðrum álagsmörkum eins og c-hvarfprótein , blóðþrýsting, hjartsláttartíðni, þríglýseríð og æxli drepþáttur-alfa.

Auk jóga og pilates, gönguferðir, hægt skokk, sund og margvíslegir hæfileikatímar með minni styrkleika (eins og Litaðferð ) eru öll frábær dæmi um kortisólmeðvitaða líkamsþjálfun.

Tímasetning líkamsþjálfunar á viðeigandi hátt getur einnig lágmarkað kortisólbylgjuna.

Magn kortisóls sveiflast yfir daginn samkvæmt okkar dægurslagi . Þeir eru hæstir á morgnana þegar þeir eru vaknaðir og lækka síðan hægt seinnipartinn. Sumir fá annan vind um kvöldið. Við vitum öll að til er „morgunfólk“ og „náttúla“ og þetta getur tengst einstöku kortisólmynstri fólks.

Að æfa á réttum tíma fyrir þinn líkami hefur verið sýnt til að lágmarka kortisól toppa eftir æfingu. Með öðrum orðum, „morgunfólk“ sem æfir á morgnana hefur lægri kortisól toppa eftir æfingu. Að sama skapi eru þeir sem fá annan orku á kvöldin með minni dramatískar hækkanir kortisól ef þeir stunda líkamsrækt sína á þeim tíma. Fólk sem æfir úti hámarkstími þeirra upplifir mestu aukningu á kortisóli eftir æfingu sem og lélegri frammistöðu.

2. september skilti

Spyrðu sjálfan þig: Hvernig líður líkama mínum eins og að hreyfa sig í dag?

Innsæi hreyfing er sú venja að skrá sig inn með líkama þínum til að sjá hvernig honum líður eins og að hreyfa sig eða æfa á einhverju tilteknu augnabliki. Til dæmis gætirðu skipulagt 4 mílna hlaup í hádegishléi, en þú vilt miklu frekar setjast í djúpið dúfu stelling . Að öðrum kosti getur sólin verið að skína og þú finnur fyrir brennandi löngun til að komast bara út og svitna - að vera ekki fastur í dimmu stúdíói.

Innsæi hreyfing, eða innsæi hreyfing, getur tekið smá tíma að venjast. Þegar öllu er á botninn hvolft þarf það tengingu milli huga og líkama og skuldbindingu til að vera kyrr og stilltur inn. En ávinningurinn er sá þú ákveða hvaða hreyfing þjónar þér best hverju sinni.

Niðurstaða: Láttu æfingar þínar vinna fyrir þú .

Hugleiddu hvers vegna þú hreyfir þig. Kannski er það til að bæta líkamsbyggingu, auka fókus, auka endorfín eða draga úr streitu. Ekki er öll hreyfing rétt fyrir alla. Ef þú hefur tilhneigingu til streitu og neikvæðra áhrifa hækkaðs kortisóls, gætirðu þjónað betur heilsufar- og heilsumarkmiðum þínum með því að velja kortisólmeðvitaða líkamsþjálfun eins og jóga, Pilates eða einhverja hreyfingu sem lætur þig líða yndislega, ekki þurrka út.

Viltu að ástríða þín fyrir vellíðan breyti heiminum? Vertu virkur næringarþjálfari! Skráðu þig í dag til að taka þátt í komandi skrifstofutíma okkar.

Deildu Með Vinum Þínum: