5 leiðir til að halda hringtakti þínum í skefjum alla daga (og hvers vegna þú þarft)

Innri klukkan þín, einnig þekkt sem hringtaktur þinn, gerir líkamanum kleift að vita sjálfkrafa hvenær á að vakna og fara úr rúminu og hvenær það er kominn tími til að fara að sofa, borða og jafnvel hafa egglos. Það spilar einnig stórt hlutverk í því hversu afkastamikill og einbeittur þú ert.

Hér er fljótur grunnur að því hvernig þetta heillandi kerfi virkar, af hverju það klúðrast og hvernig á að hagræða því svo að þú getir gengið í gegnum alla daga og fundið fyrir orku (og sofið í gegnum allar nætur á ný).

OK, svo hver er hringtakturinn?

Sólarhringshraðinn er líffræðilegur búnaður sem stjórnar svefn-vakna hringrás, þegar hormón losna við egglos og meltingu og þegar það er kominn tími fyrir líkama þinn að sofa svo að vöðvarnir geti hvílt sig, minningar þínar geta styrkst og ónæmiskerfið getur styrkst.

Rétt eins og ebb og flæði og hrynjandi náttúrunnar þarf líkami þinn einnig þessa innri klukku til að starfa með náttúrulegum hrynjandi jarðarinnar til að viðhalda góðum andlegum tærleika og heilbrigðu skapi, hjartastarfsemi, streitustigi og friðhelgi.

hrútur maður sporðdrekakona

Þessi mikilvægu ferli fyrir heilsu þína og vellíðan eru að miklu leyti bundin við náttúrulegt ljós sem kemur frá geislum sólarinnar sem suprachiasmatic nucleus (SCN) í heila þínum tekur upp.

Þegar sólarljós kemur inn um augun tekur SCN vísbendinguna um að það sé dagsbirta og tími til að standa upp og vera virkur. Þegar ljósið minnkar og hverfur síðan gefur klukkan merki við líkamann að það sé kominn tími til að sofa.

Á 24 tíma fresti er klukkan endurstillt þegar sólarljós kemur í gegn. Að auki hafa gen, eða „klukkugen“ sem finnast í öllum frumum líkama þíns, einnig áhrif á þennan takt og stjórna lífeðlisfræðilegum ferlum eins og umbroti í orku, friðhelgi og myndun minni.

Er nútíma lífsstíll okkar að klúðra líffræðilegu klukkunni okkar?

Í stuttu máli: algerlega. Það er ansi flott að við höfum klukku sem er fær um að laga líffræðilega hrynjandi okkar að umhverfi okkar, en það er ekki svo flott að klukkurnar okkar séu í raun nokkuð skrúfaðar af því að við fylgjumst ekki hrynjandi náttúrunnar.

Við klúðrum klukkunni okkar með því að vaka seint, vinna í tölvum eða snjallsímum, fara sjaldan utandyra eða hreyfa okkur, borða unnin matvæli og halda áfram að drekka eða dunda okkur við á morgnana og drekka síðan mikið magn af koffíni til að halda vöku okkar - bara svo eitthvað sé nefnt.

Að segja að hringtaktar okkar hafi verið raskaðir er vanmat. Öll kerfi líkamans þurfa að vera samstillt til að kerfið vinni vel og á skilvirkan hátt. Þegar hringtakturinn er slökktur fer líkaminn úr takti.

Það kemur ekki á óvart að gagnger breyting á lífsstíl og félagslegum venjum manna síðustu 50 árin hefur verið tengd aukningu á sjúkdómum eins og offitu, sykursýki, svefntruflunum, þunglyndi og ákveðnum tegundum krabbameina, einhverfu og ýmsum vitglöpum. , truflanir sem líklega tengjast truflun í hringtaktinum.

5 leiðir til að tileinka sér sólarhrings-taktvænan lífsstíl.

Þó að hringtakturinn sé næmur fyrir truflunum, þá eru góðu fréttirnar að hægt er að koma honum á réttan kjöl með einföldum lífsstílsbreytingum sem þessum:

1. Auktu útsetningu fyrir náttúrulegu ljósi.

Það er mikilvægt að þú verðir fyrir náttúrulegu ljósi (á móti birtunni sem kemur frá tölvuskjánum eða sjónvarpsskjánum), sérstaklega á morgnana og allan daginn. Þegar líður á kvöldið skaltu byrja að dimma ljósin heima hjá þér og ganga úr skugga um að svefnherbergið þitt sé alveg dökkt (ekkert sjónvarp eða LED skjáir) þegar þú ferð að sofa.

2. Komdu þér utandyra.

Þó að það sé gagnlegt að nota lampa þegar nauðsyn krefur, þá er það einnig mikilvægt að láta þig verða fyrir náttúrulegu ljósi yfir daginn. Eyddu meiri tíma utandyra þar sem þú getur og íhugaðu að taka lengri ferðir í náttúrunni heilsu þinni.

Rannsóknir sýna að það tekur tvo eða þrjá daga að fara í útilegu þar sem þú hefur ekki aðgang að rafeindatækni eða jafnvel klukkum (sem gerir sólinni kleift að segja til um hvenær á að rísa og hvenær þú átt að fara að sofa) getur haft mikil áhrif á svefn-vakna hringrás þína.

3. Æfðu þér gott svefnhreinlæti.

Því reglulegri sem svefninn þinn er, því betri verður hringrásartaktur þinn. Hér eru nokkrar leiðir til hreinsaðu svefnhreinlætið venja:

• Gakktu úr skugga um að herbergið þitt sé eingöngu ætlað svefni og kynlífi og að það sé myrkur, hljóðlátur og laus við raftæki.
• Slakaðu á og gerðu aðrar streitulausar athafnir - eins og dagbók eða lestur - í klukkutíma áður en þú sefur.
• Ekki taka lúr lengur en 20 til 30 mínútur.
• Takmarkaðu notkun koffíns almennt og ekki hafa nein koffein á kvöldin.
• Haltu stöðugri áætlun um svefn og vakningu, aðeins breytileg um klukkutíma annað slagið (eins og um helgar).
• Prófaðu svefneflandi viðbót, eins og magnesíum.

4. Borða á ákveðnum tíma.

Vísindamenn Harvard hafa uppgötvað sem við höfum matartengd klukka sem gæti komið í staðinn fyrir ljósaklukkuna. Það var líklega hannað þróunarsinnað til að forðast sult.

Rannsóknir þeirra benda til þess að fasta geti hjálpað til við að laga svefnklukkur hjá fólki með þotu, svo þú getir prófað 16 tíma föstu með því að borða snemma kvöldmat um kl. og borða ekki aftur fyrr en klukkan átta morguninn eftir. Farðu síðan aftur í venjulegt mataræði og vertu viss um að þú hafir 12 tíma millibili á kvöldmat og morgunmat daginn eftir.

62 fjöldi engla

Jafnvel ef þú ert ekki á föstu, þá getur þú skipt um þungan mat eins og mjólkurvörur og mettaða fitu úr kjöti með grænmeti og grönnum próteingjöfum og borðað stærri máltíðir þínar fyrr um daginn.

5. Stjórna streitu.

„Klukkgen“ þín og stjórnun allra líffræðilegra kerfa eru flókin tengd streituviðbrögðum. Hærra streitustig vegur á móti streituhormónum og melatónínmagni þínu, sem leiðir til meiri truflunar á innri klukkunni þinni.

Að hugleiða daglega, fara í huga göngutúra í náttúrunni, æfa reglulega og takmarka neyslu þína á að vekja fréttir eru allt sem getur hjálpað haltu streitustiginu í skefjum .

Aðalatriðið.

Dægursveifla þín er í raun innri klukka líkamans og hún gegnir stóru hlutverki í skapi þínu og orkustigi. Þú getur haldið áfram að raula með þér með því að forðast gerviljós á nóttunni, fara meira út á daginn og fylgjast með streitustigi þínum allan tímann.

Deildu Með Vinum Þínum: