Náðu heilbrigðu þyngd þinni með því að samstilla máltíðir við innri klukkuna

Með föstu með hléum, sem leggur meiri áherslu á þegar þú borðar frekar en það sem þú borðar, hefur fljótt orðið vinsæll matarstíll. Ekki aðeins er hægt að fella fasta með hléum í hvaða mataræði sem er, heldur IF hefur vísindastuddan ávinning það er allt frá þyngdartapi til aukinnar orku til minni hættu á langvarandi heilsufarsvandamálum eins og sykursýki af tegund 2.

En hvað ef það var til mataráætlun sem tók það skrefinu lengra með því að tímasetja ekki máltíðirnar heldur sjá til þess að þær séu í takt við innri klukku líkamans? Reynist vera. Og þetta fasta form sem ekki er talað um, kallað dægursveiflu eða sólarhringsfæði, hefur nokkra alvarlega kosti.

Fyrst af öllu, hvað er sólarhrings taktur?

Áður en kafað er í dægursveiflu, skulum við tala um dægurslagið og hvers vegna það skiptir máli. Hringtaktur þinn (einnig stundum nefndur svefn / vakna hringrás þinn) er sólarhrings innri „klukka“ sem stýrir syfju og vöku - eða hversu vakandi og / eða þreyttur þér líður yfir daginn.

Dægurshraða þínum er stjórnað af svæði í heila þínum sem kallast undirstúku og er mjög viðkvæmt fyrir ljósi. Þegar undirstúku þín verður fyrir ljósi sendir hún frá sér merki til afgangs líkamans og segir henni að kominn sé tími til að vakna. Á hinn bóginn, þegar dimmir, bendir undirstúkan þín við líkama þinn að það sé kominn tími til að vinda niður. Auk ljóssins, er annar aðalþátturinn sem stýrir hringrásartaktinum þinn mataráætlun .

Allt kemur þetta niður á hormónum — einkum tvö: kortisól og melatónín. Í fullkomnum heimi rís kortisól á morgnana, toppar aftur seinnipartinn rétt fyrir hádegismat , og dettur svo niður á nóttunni. Melatonin gerir hið gagnstæða. Það er lægst á morgnana og eykst síðan smám saman þegar líður á daginn. Það þýðir að fræðilega vaknar þú á morgnana tilfinning fyrir orku og tilbúinn til að fara, þá byrjar þú að vera syfjaður á kvöldin og heldur í rúmið.

Hvað er sólarhrings hrynjandi fastandi?

Dægursveiflutaktur, einnig kallaður sólarhringsfæði, hvetur til að tímasetja máltíðir þínar með hækkun og falli sólar og samsvarandi bylgjum og dýfum í kortisóli. Það er vegna þess að kortisól hefur veruleg áhrif á skjaldkirtilshormóna þína, sem hafa áhrif á efnaskipti matarins sem þú borðar. Þegar kortisól hækkar fyrr á tímum, efnaskipti þín eru líka komin í gang og þú notar matinn sem þú borðar á áhrifaríkan hátt sem orku. Þegar kortisól lækkar seinna um daginn, hægist umbrotin samtímis, sem gerir það líklegra að líkami þinn geymi matinn sem þú borðar sem fitu.

29. október Stjörnumerkið

Hafðu í huga að þetta virkar með venjulegum kortisólmagni og lotum. Ef kortisólmagn þitt verður of hátt - eins og á tímum langvarandi streitu - getur það í raun haft þversagnakennd áhrif hvar kortisól stuðlar að aukinni líkamsfitu , sérstaklega á kviðsvæðinu. Ef þú ert undir miklu álagi er mikilvægt að fá það stress undir stjórn áður en þú gerir eitthvað annað.

Hringtakta fastandi tekur einnig til greina hlutverk insúlíns. Þegar þú borðar, sérstaklega ef þú borðar máltíð sem hefur mikið kolvetni, losar líkaminn þinn insúlín til að bregðast við hækkun blóðsykurs. Samkvæmt vísindamönnum úr rannsókn sem birt var í Hólf í maí 2019, ef insúlín hækkar á undarlegum tímum - eins og þegar þú borðar máltíð seint á kvöldin - getur það í raun truflað hringtakta þinn og aukið hættuna á langvarandi heilsufarsvandamálum, eins og sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdómum. Insúlín stuðlar einnig að geymslu líkamsfitu, sérstaklega ef þú borðar of mikið af kolvetnum eða kaloríum.

4. júní stjörnuspá

Amy Shah, M.D. , tvískiptur löggiltur læknir og sérfræðingur í hléum á föstu fyrir konur , útskýrði það áður fyrir mbg svona: 'Allar frumur okkar og líffæri hafa klukkur sem ákvarða hvenær ætti að kveikja og slökkva á genunum okkar ... þú getur ekki gert allar aðgerðir í líkamanum í einu. Svo þegar sólin lækkar eru venjulega slökkt á aðgerðum meltingarinnar og kveikt á aðgerðum viðgerðar og endurreisnar. Ef þú borðar seint á kvöldin gætirðu fengið hægari meltingu, óviðeigandi sýruframleiðslu og meira insúlínviðnám. Þetta leiðir til fituhækkunar, G.I. einkenni og jafnvel sykursýki ... '

Hverjir eru kostirnir?

Á hinn bóginn, að halda sig við mataráætlun sem samræmist náttúrulegum hormónahringrásum þínum og forðast insúlín toppa seint á kvöldin getur hjálpað til við að draga úr hættu á að fá langvarandi sjúkdóma, sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdóma. Dægursveiflutaktur hefur einnig annað heilsufarlegur ávinningur , eins og:

• Þyngdartap
• Skilvirkara efnaskipti
• Aukin orka
• Betri melting
• Minni bólga
• Bætt ónæmisvirkni

Það hefur einnig verið sýnt fram á að tímasetja máltíðir þínar með náttúrulegum hringrásartaktum sem hjálpar til við að bæta bólgusjúkdóma, eins og iktsýki (eða iktsýki) og bólgusjúkdóm í þörmum (eða IBD), sýkingar, efnaskiptatruflanir, sýkingar, ákveðin krabbamein og truflun á miðtaugakerfi, eins og MS og Parkinsonsveiki. Því hefur jafnvel verið lýst sem öflug leið til að berjast gegn innri og ytri öldrunarmerki .

Hver er munurinn á sólarhrings taktfæði og hléum á föstu?

Þó að það deili svipuðum einkennum með hléum á föstu, þá er hringtaktarmataræðið aðeins strangara þegar kemur að tímasetningu. Ólíkt hléum á föstu, sem gerir þér kleift að ákvarða eigin fóðrunaráætlun, svo framarlega sem þú heldur þig við 12 til 16 tíma fastaglugga, krefst matargerðar sólarhringsins að þú hættir að borða klukkan 19. Annar stór munur er sá að dægurslagsmatinn hvetur til að borða morgunmat á morgnana þegar kortisól er hæst. Margir sem fylgja reglulegum föstuáætlunum með hléum sleppa morgunmatnum alfarið og borða fyrstu máltíðina um hádegismatinn.

Síðasti raunverulegi athyglisverði munurinn er sá að hringrásaræði mataræði er venjulega byggt í kringum tvo 12 tíma glugga. Þó að þú getir framlengt föstugluggann og hætt að borða fyrr um daginn ef þú vilt, þá er það hvatt til þess að þú borðar á milli klukkan 7 og 19. og hratt milli kl. og 07:00 Til samanburðar er vinsælasta formið með hléum á föstu (kallað 16: 8 aðferð eða Leangains siðareglur ) mælir með föstu í 16 tíma á dag.

Hvað á að vita áður en þú prófar mataræðið.

Þó að heildartímasetning máltíða sé mikilvæg, þá er það ekki það eina sem þarf að hafa í huga þegar farið er eftir dægurslagsmatfæði. Felice Gersh, M.D. , stjórnvottaður fæðingarlæknir með sérþekkingu á hormónastjórnun, mælir með því að auk þess að borða eigi síðar en klukkan 19, borði þú líka morgunmat innan tveggja klukkustunda frá því að þú vaknar og borði ekki meira en þrjár máltíðir á dag. Já, það þýðir ekkert snakk. Þú ættir einnig að einbeita þér að því að byggja diskinn þinn með magruðu próteinum og hollri fitu og forðast unnar matvörur og of mikið af kolvetnum.

Og þar sem mataræði hringrásartakta byggist á fyrirsjáanlegri hækkun og lækkun kortisóls og annarra hormóna, er mikilvægt að hringrásartakturinn virki í raun eins og hann ætti að gera. Gerviljós, lengdur skjátími og ófyrirsjáanlegir svefnáætlanir geta allt haft neikvæð áhrif á náttúrulega sólarhringshraða þinn og hent hormónum þínum úr skák. Að borða með náttúrulegum svefn- / vakningartímum þínum getur hjálpað til við að koma jafnvægi á hormónin þín, en ef þú flettir í gegnum Instagram í símanum þínum til klukkan tvö að morgni getur það neitað mataræði þínu.

Til að ná fullum ávinningi mælir Shah með því að fá svefnáætlun þína í samræmi við mataráætlunina með því að fara í rúmið milli klukkan 21:00. og kl. og vakna á milli 5:30 og 8 á hverjum morgni. Hún bætir einnig við að fá tvö til fimm mínútur af sólarljósi fyrst á morgnana geti endurstillt undirstúku og hjálpað til við að stjórna hormónum betur.

Samþætt læknisfræðingur og ónæmissérfræðingur Heather Moday, M.D. , bendir á að það sé einnig mikilvægt að huga að gerviljósinu og bláa ljósinu sem þú verður fyrir fyrir svefninn. Áður útskýrði hún fyrir lesendum mbg: „Ef þú notar spjaldtölvu til að lesa skaltu ganga úr skugga um að þú notir alltaf birtudeyfingaraðgerðina og / eða notir gleraugu sem hindra bláar ljósir einum til tveimur klukkustundum fyrir svefn. Þú getur líka notað sérstakar perur í náttborðslampunum þínum sem síast út blátt litróf ljós . Þetta gerir kleift að auka náttúrulegt ónæmisvirkjandi hormón melatónín. “

nefnir fallna engla

Viltu að ástríða þín fyrir vellíðan breyti heiminum? Vertu virkur næringarþjálfari! Skráðu þig í dag til að taka þátt í komandi skrifstofutíma okkar.

Deildu Með Vinum Þínum: