Hér er hvernig hlé á föstu getur hjálpað þér með heilbrigt þyngdartap

Með föstu með hléum er ekki nýtt hugtak, en undanfarin ár hefur það verið að ná gripi sem ein vinsælasta megrunarkúrinn sem til er.

Þó að það séu margir fyrirhugaðir kostir við hléum á föstu , eins og bætt melting, betri svefn og aukin orka, ein spurning sem umlykur fasta með hléum er hvort það geti hjálpað til við heilbrigt þyngdartap og stjórnun.

Margir sérfræðingar - og vísindi - virðast vera sammála um að já, fasta með hléum geti hjálpað þér að léttast á heilbrigðan hátt, svo framarlega sem þú gætir einnig gæða matarins sem þú borðar.

Hvað er nákvæmlega fastandi með hléum?

Með föstu er ekki tæknilega mataræði. Það er frekar stefna eða tæki sem þú getur notað ásamt mataráætlun þinni. Það eru margir tegundir af föstu með hléum , en grundvallarhugmyndin er sú að þú skiptir á ákveðnum tíma þegar þú borðar með ákveðnum tíma þegar þú fastar, eða sleppir þér alveg við matinn.

Algengustu tegundir fasta með hléum eru:

• Tímabundin fasta (16/8 aðferð): Tímabundin fasta felur í sér dagleg föstufjölda. Venjulega mun einhver fasta í 14 til 16 klukkustundir og borða síðan í 8- til 10 tíma glugga á hverjum degi.
• Reglulega fasta (5: 2 megrun): Reglulega fasta felur í sér að borða venjulega fimm daga vikunnar og síðan fasta og neyta aðeins um 500 til 600 hitaeininga, hina tvo dagana. Mælt er með því að velja fastadaga sem ekki eru samfelldir.
• Varadags fasta: Varadagsfasta felur í sér að skipt er um föstu daga og daga þar sem reglulega er borðað alla vikuna. Þú borðar til dæmis venjulega á mánudaginn, fastar á þriðjudaginn, borðar venjulega á miðvikudaginn, fastan á fimmtudaginn o.s.frv. Á föstudögum þínum borðar þú venjulega 500 til 600 kaloríur.
• OMAD (ein máltíð á dag): OMAD er einhvers konar fasta með hléum þar sem þú borðar aðeins eina máltíð á dag. Almennt þýðir þetta að þú eyðir 23 klukkustundum í föstu og klukkutíma að borða á hverjum degi.

Engin af föstunum með hléum hefur takmarkanir á því hvers konar mat þú getur borðað, rétt þegar þú getur borðað.

Er fasta með hléum árangursrík fyrir þyngdartap?

Jafnvel þó að það séu engar strangar reglur um hvað þú megir borða, stjórnarvottaður internisti Vincent M. Pedre, M.D. , segir að þegar kemur að þyngdartapi sé fasta með hléum „tækni sem virki næstum alltaf þegar allt annað hafi brugðist.“ Þú þarft þó ekki að taka orð hans fyrir það. Það eru mörg vísindi sem segja það líka.

A 2020 endurskoðun í Næring það borið saman nokkrar megrun aðferðir við megrun greint frá því að fólk sem tók upp hlé á föstu missti að meðaltali 4 til 10% af líkamsþyngd sinni á fjórum til 24 vikum.

Í annarri yfirferð kom í ljós að 27 einstaklingar sem stunduðu fasta með hléum sáu 0,8% til 13,0% þyngdartaps frá grunngildi þeirra.

Þó að þessi mataræðisstíll geti haft í för með sér að borða minna, þá er mögulegt að léttast með föstu jafnvel með hléum án þess að breyta kaloríuinntöku . Það er vegna þess að ólíkt venjulegum kaloríutakmörkunum, getur fasta með hléum einnig stuðlað að jafnvægi á hormónum, eins og insúlín ghrelin og leptín , sem allir gegna hlutverki í hungri þínu og efnaskiptum. Þessi hormónastjórnun er ein af ástæðunum fyrir því að þyngdin sem þú léttist - allt að 79% - með föstu með hléum er í formi fitu.

Með föstu með hléum getur það einnig hjálpað til við að bæta insúlínviðkvæmni, sem getur draga úr bólgu , sem lætur þér líða sem minna bólginn og uppblásinn og hefur jákvæð áhrif á heilsu þarmanna, sem Pedre kallar „oft horft framhjá en mikilvægur þáttur í því að léttast og rækta heilsuna.“

Samkvæmt endurskoðun árið 2017 í Árleg endurskoðun næringar , fasta getur einnig hjálpað til við að endurheimta heilbrigðan sólarhrings takt, sem hefur jákvæð áhrif á heilsu í þörmum, efnaskipti þín , og svefnmynstri þínum.

stjörnumerki 14. febrúar

Hver er árangursríkasta leiðin til að prófa fasta með hliðsjón af þyngdartapi?

Upprifjunin árið 2020 Næring tók saman það reglulega föstu (einnig kallað 5: 2 mataræðið) virðist vera áhrifaríkasta leiðin til að nota hlé á föstu sem megrunartæki.

Pedre segist þó ekki trúa á einnar stærðar nálganir og það mikilvægasta sé að taka mið af þörfum hvers og eins.

Þegar kemur að föstu segir hann: „Ég hvet sjúklinga til að byrja smátt og auka smám saman millibili þeirra. Þú gætir byrjað með 12 tíma glugga á milli kvöldverðar og morgunverðar og aukið þann glugga í 14, 16 eða fleiri tíma daglega með tímanum. Þú getur líka breytt því dag frá degi - lykillinn er að láta það virka fyrir þig. '

Hverjar eru ástæður þess að einhver léttist ekki á meðan á föstu stendur?

Þó að fasta með hléum sé vissulega áhrifaríkt tæki, þá er það ekki kraftaverkalausn og það eru nokkur atriði sem gætu stöðvast eða komið í veg fyrir þyngdartap.

Starfslæknir læknir Mark Hyman, M.D. , segir ein mistök sem geta komið í veg fyrir að þú léttist er of snakk á milli máltíða og að borða allan daginn. Hann útskýrir að jafnvel þó að engar „reglur“ séu til um hvað eigi að borða þegar fastandi er slitrótt, skipti magn og gæði matarins enn máli.

Þú gætir líka haft í vandræðum með að léttast meðan á föstu stendur ef:

engill númer 544

• Þú borðar óvart hitaeiningar meðan á föstuglugganum stendur.
• Þú ert ekki sofandi vel .
• Þú ert ekki að hreyfa líkama þinn.
• Þú ert mjög stressaður.
• Þú ert með undirliggjandi vandamál varðandi stjórnun á nýrnahettum / kortisóli.
• Þú ert kona með önnur hormónavandamál .

Ef þú fellur í einhvern af síðustu þremur flokkunum þýðir það ekki að þú getir ekki prófað fasta með hléum, en þú gætir átt erfiðara með að stjórna þyngd þangað til þú færð streituþéttni og hormónavandamál í skefjum.

Eru einhverjir gallar?

Þó að það sé fullt af ávinningi af hléum á föstu, þá eru líka ýmsir gallar. Og samkvæmt Pedre, hungur er sá mesti.

Þó að hungur hafi tilhneigingu til að minnka eftir því sem líkami þinn venst föstu getur það verið vandamál á byrjunarstigi, segir hann. Og stundum getur hungur leitt til ofneyslu á röngum tegundum matar meðan á fóðrunargluggunum stendur.

Hins vegar er hægt að berjast gegn þessu hungri með því að halda sig við fullnægjandi heilan mat, eins og magurt kjöt, hollan fitu og olíur og fullt af trefjaríkum grænmeti, þegar það er kominn tími til að borða, segir Pedre. Forðist hreinsað kolvetni og sykur, sem getur valdið blóðsykurs sveiflum sem gera hungur og þrá verri.

Það getur líka verið erfitt að halda sig við fasta með hléum þegar breytingar verða á áætlun þinni eða félagslegum atburðum á nóttunni.

En eins og Pedre orðar það: „Lífið gerist og þú ættir ekki að vera algjörlega bundinn neinu mataræði.“ Um helgar gætirðu viljað fara út með vinum þínum eða fá þér pönnuköku morgunmat með börnunum þínum - athöfnum sem venjulega passa ekki inn í fasta tímaáætlun þína - og það er í lagi.

Kjarni málsins.

Með föstu með hléum getur hjálpað þér að léttast á heilbrigðan hátt, en það er ekki kraftaverkalausn. Ef þú borðar mikið af óhollum mat eða snakkar of mikið meðan á fóðrunargluggunum stendur getur það komið í veg fyrir þyngdartap og aðra hugsanlega heilsufarslega ávinning af hléum á föstu. Besta aðferðin er að sameina fasta með hléum með hollu mataræði með heilum mat.

Viltu að ástríða þín fyrir vellíðan breyti heiminum? Vertu virkur næringarþjálfari! Skráðu þig í dag til að taka þátt í komandi skrifstofutíma okkar.

Deildu Með Vinum Þínum: