Bestu megrunarkúrarnir fyrir þyngdartap, raðað: Hvernig Keto, Vegan, IF, Miðjarðarhafsmataræðið og fleira safnast saman

Ef ég fékk greitt í hvert skipti sem einhver spurði mig um ágæti eða galla ákveðins mataræðis, gæti ég þægilega farið á eftirlaun núna á einhverri afskekktri eyju í Tahítí.

Sem læknir sem sérhæfir sig í starfrænum lækningum og þörmum, sé ég stöðugt hvernig dysbiosis (eða ójafnvægi í þörmum) getur skemmt fitutap. Einfaldlega sett: Ef þú vilt léttast skaltu byrja á þörmum þínum. Þarma örveran þín segir til um hvernig þú gleypir og vinnur hitaeiningar, jafnvel hefur áhrif á fitugeymslu þína og grunn efnaskiptahraða.

Þegar ég gagnrýni tiltekna áætlun um þyngdartap fer ég í nálgun sem felur einnig í sér jafnvægi á þörmum vegna þess að tveir þættir eru samheiti. Frá því sjónarhorni standast flestar áætlanir ekki. Þau fela í sér matvæli sem innihalda glúten, viðbættan sykur, gervisætuefni og annað næmi fyrir mat.

Að auki er ekkert mataræði eins og allir passa. Sumir þrífast að borða a ketógen-byggt mataræði en hjá öðrum munu nokkrir dagar af þeirri áætlun láta þá bolta fyrir næsta bagel. Hér hef ég skoðað kosti og galla sex vinsælra megrunarkúra. Mat mitt felur í sér hvort áætlunin hjálpi þér að léttast og styðji heilsu í þörmum.

Til þess hef ég sameinað eigin reynslu af því að vinna með þúsundum sjúklinga ásamt mikilli rannsókn á hverri áætlun. Hér er hvernig þeir fara út.

Lágkolvetnamataræði

Kolvetni hefur ósanngjarnt orðið samheiti yfir þyngdaraukningu. Þegar öllu er á botninn hvolft er ís og blómkál bæði kolvetni. Einn er heilbrigður; hitt, ekki svo mikið.

Kolvetnalítið mataræði er venjulega í meðallagi hátt í fitu og / eða próteini. Það fer eftir því hversu lágt þú þarft að fara með kolvetni til að ná þyngdartapi. Ég hef látið sjúklinga fara hátt í 100 grömm á dag (samt frekar kolvetnalítið miðað við venjulegt mataræði) og léttast. Aðrir þurfa að dýfa lágt: 20 eða 30 grömm.

Það leyfir samt mjög mörgum plöntumat í þörmum, þar á meðal laufgrænum og krossblómuðum grænmeti, sykri með litlum sykri, hnetum og fræjum.

Rannsóknir sýna að lágkolvetni getur hjálpað þér að léttast og halda því frá þér. Ein endurskoðun á 10 klínískum rannsóknum (sem spannaði frá þremur til 24 mánuðum) fann Atkins mataræðið gæti skapað 'klínískt þýðingarmikið þyngdartap til skamms tíma.' Sex af átta langtímaumfjöllunum fannst þetta mataræði einnig árangursríkt við þyngdartap til lengri tíma.

Reyndar af öllum núverandi vinsælum mataræði í einni kerfisbundinni endurskoðun, Atkins mataræðinu hafði flestar sannanir til að búa til þyngdartap til skemmri og lengri tíma. Ég skrifaði mikið um lágkolvetnamataræði í þessu bloggi .

Kostir: Sykurneysla þýðir að þú heldur blóðsykri og insúlínmagni stöðugu, styður þyngdartap og stöðuga orku. Þó nokkuð takmarkandi finnist sjúklingum í heild sinni fullur og ánægður með að borða hollan mat á lágum kolvetnum.

Gallar: Ofneysla á kjöti og öðrum dýrafóðri vanrækir þörmum sem styðja við þarmana. Þú vilt vinna í einhverjum gæðakolvetnum. Næmi fyrir mat eins og glúten getur einnig runnið til kolvetnaáætlana. Sumir Atkins pakkaðir matvæli innihalda til dæmis soja, mjólkurvörur, gervisætuefni og önnur erfið efni.

Paleo megrunarkúrar

Þetta vinsæla mataræði líkir eftir því sem forfeður veiðimanna okkar átu og lögðu áherslu á heilan, óunninn mat. Þetta er maturinn sem langafi þinn át og þekkti, en ekki alls staðar alls staðar Frankenfoods sem oftast gengur undir „mataræði“ í dag. Það er engin skilgreining á paleo mataræði, þó að fyrir þyngdartap viltu lágmarka ávaxtasykur eins og banana (sem tæknilega séð væri paleo).

Í stuttri og einni langtíma klínískri rannsókn kom í ljós að steinsteypufæði skapaði meðalþyngdartap af 9 prósentum eftir hálft ár og 10,6 prósent eftir 12 mánuði.

Kostir: Margir af þessum matvælum eru ríkir af næringarefnum og lítið af sykri og styðja við heilbrigt þyngdartap. Forfeður okkar paleo borðuðum miklu meira af trefjum en við gerum í dag , styðja mettun og fjölbreytt þarmaörveru, sem er samheiti heilsu.

Gallar: Eins og með lágkolvetni getur of mikil áhersla á kjöt þýtt að þú fáir ekki nóg af jurta fæðu. Forfeður veiðimanna okkar átu mikið af laufgrænu grænmeti, ávöxtum og öðrum matvælum sem eru rík af trefjum og næringarefnum!

Vegan og grænmetisfæði

Vegan mataræði forðar sér frá öllum dýrafóðri. Fyrir sumt fólk felur það í sér allt sem dýr hafa búið til (svo sem hunang). Grænmetisfæði leyfir aftur á móti sum dýrafæði, þar með talið egg og mjólkurvörur. Með réttri áætlun geta vegan og grænmetisfæði hjálpað þér að léttast. Ornish mataræðið, sem er byggt á plöntum, skapaði meðalþyngdartap á um það bil 2,9 prósent eftir hálft ár og 2,6 prósent eftir 12 mánuði .

Kostir: Með því að einbeita sér að lífrænum plöntumat fæst ríkur fjöldi næringarefna sem eru einnig betri fyrir jörðina. Næringarefnin og trefjarnar í matvælum eins og laufgrænum og krossblómuðum grænmeti, sykri með litlum sykri, hnetum og fræjum eru stórkostlegt eldsneyti fyrir þörmum þínum en halda þér fullar fyrir færri kaloríur.

Verksmiðjubúið er viðbjóðslegt: Kjöti og öðrum dýraafurðum er oft dælt með hormónum, sýklalyfjum og öðru rusli. Engu að skipta því að mörgum dýrum er gefið korn, soja og önnur vandamál sem eru ekki í mataræði þeirra.

Gallar: Fyrir fólk með insúlínviðnám eða sem eru annars viðkvæm fyrir kolvetnum getur of mikið af plöntufæði stöðvað fitutap. Vegan mataræði getur líka fundist ótrúlega takmarkandi, sérstaklega ef þú ferðast mikið eða á annan hátt getur ekki undirbúið matinn þinn.

Miðjarðarhafsfæði

Þó að engin sönn skilgreining sé til, þá er Miðjarðarhafsfæði er venjulega lítið af mettaðri fitu og mikið af jurtaolíum. US News & World Report kaus það (ásamt DASH mataræðinu) sem besta heildar mataræðið . Mataræðið fær glæsilegan árangur. Eftir 12 mánuði missti fólk að meðaltali 8,7 prósent . (Þegar þeir fóru á kolvetnalítið Miðjarðarhaf, jókst meðalþyngdartapið í 10,3 prósent.)

Kostir: Þó að það sé ekki sérstaklega hannað fyrir þyngdartap, þá geta mörg heft á mataræði Miðjarðarhafsins vissulega hjálpað þér að léttast. Mataræði ríkur af auka jómfrúarolíu , grænmeti þar á meðal laufgrænu grænmeti, hnetum og villtum fiski getur stutt fitutap og heilbrigða þörmum.

Gallar: Hjá sumum (þ.m.t. þeim sem eru ónæmir fyrir insúlín) er Miðjarðarhafsmataræðið - þar sem einnig er að finna heilan mat eins og ávextir og belgjurtir — Getur verið of mikið af kolvetnum. Sömuleiðis, ef þú þarft sérstakar leiðbeiningar um hvað þú átt að borða og hversu mikið á að borða, getur þessi áætlun fundist óljós. Mataræði Miðjarðarhafsins djöflar einnig ósanngjarnan mettaða fitu, sem nýrri rannsóknir sýna getur í raun verið heilbrigt úr matvælum eins og jómfrúar kókoshnetuolíu og grasfóðruðu nautakjöti.

Ketogenic fæði

Þó að einstök talnagjöf sé mismunandi eru mörg ketógenáætlanir með að minnsta kosti 55 til 60 prósent fitufæði . Flestar aðrar kaloríur koma frá hóflegri próteinneyslu ásamt mjög litlu magni kolvetna. Þú þjálfar líkamann bókstaflega til að nýta fitu frekar en sykur sem eldsneyti.

5. jan stjörnumerki

Eitt vandamál sem ég hef séð meðal ketógenískrar fæðu er vanhæfni til að standa við áætlunina til langs tíma, en það fer eftir. Ein endurskoðun á slembiraðaðri samanburðarrannsóknum leiddi í ljós að meira en eitt ár eða meira, kolvetnafæði (svo sem ketogen fæði) “ leitt til marktækt meiri þyngdartaps miðað við fituríkar aðgerðir. BMR [Basal Metabolic Rate] lækkaði um meira en 400 kcal / dag á fitusnauðu fæði samanborið við mjög lágkolvetnamataræði . '

Kostir : Nýlegar fréttir sýna ketó mataræði geta hjálpað þér að léttast hratt. Ég hef talað mikið um þetta fituríka og kolvetnalítið mataræði hér . Þú getur borðað fullnægjandi mat í keto án þess að verða svangur.

Gallar: Þú getur auðveldlega safnað saman 4.000 eða fleiri kaloríum daglega og borðað þessa fituríku fæðu. Jú, þú brennir fitu, en það verður fita frekar en líkamsfitu. Margir ketogenic mataræði vanrækja trefjaríkt plöntufæði sem styður þarmaflóruna þína. Og ef líkami þinn þolir ekki mikið magn af fitu í mataræði (eða tilhugsunin um að borða svo mikla fitu fær þig til að hrekjast), er ketogen fæði ekki fyrir þig.

Með föstu með hléum

Ég hef talað um hina ýmsu stíl fasta hér . Í meginatriðum skiptir þú um átímabil með því að borða ekki (eða fasta). Hve lengi þú situr hjá við að borða fer eftir áætlun þinni en felur venjulega í sér allt frá 16 til 24 klukkustundir eða lengur. Þó að flestar rannsóknir feli í sér dýr, fannst ein rannsókn meðal 51 offitusjúklinga á 16 vikum þeir sem stunduðu fasta með hléum náð meiri þyngd og fitutapi .

Kostir: Fasta getur bætt margar áætlanir hér og aukið þyngdartap þitt. Stöðug fasta veitir einnig þörmum þínum hlé og gerir líkamanum kleift að nálgast fitu til eldsneytis. Fasta er ókeypis, krefst engra sérstakra vara og gerir sveigjanleika þar sem þú getur gert það næstum alls staðar.

Gallar: Hungur verður stærsta hindrun margra. Ofát eða ofát getur orðið vandamál hjá sumum. Ákveðnar lýðfræði (þ.mt fólk með nýrnahettu eða skjaldkirtilsvandamál) ætti að hafa samráð við starfandi iðkanda áður en þeir fara í föstu.

Bestu mataræði fyrir þyngdartap, raðað.

Byggt á rannsóknum mínum og reynslusönnunum, hef ég raðað þessum sjö mataræði frá bestu til verstu miðað við getu þeirra til að hjálpa þér að léttast og halda því frá auk þess að styðja við heilsu í þörmum:

1. Með föstu með hléum (fasta getur verið viðbót við hvaða mataræði sem er)
2. Ketógen mataræði (bundið með hléum á föstu)
3. Lágkolvetnamataræði (bónus ef þú gerir lágkolvetnafæði frá Miðjarðarhafinu)
4. Paleo mataræði
5. Miðjarðarhafsfæði
6. Vegan / grænmetisfæði

Út frá þeim forsendum hef ég fundið ketogenic mataræði ásamt miðlungs föstu (um 16 til 18 klukkustundir á dag) útrýma göllum beggja áætlana og hagræða fitutapi. Ég hef lýst hugsjón áætlun, sem ég hef kallað Cyclitarian mataræði, hér . (Vegan og grænmetisætur, þú getur auðveldlega tileinkað þér þessa áætlun.) Að lokum, það sem skiptir máli er það sem virkar fyrir þig sem hjálpar þér að léttast, skapa jafnvægi í þörmum og viðhalda þeim árangri.

Þú getur lagfært næstum hvaða áætlun sem er hér til að koma til móts við öll þrjú markmiðin. Mikilvægast er þó að áætlun finnist framkvæmanleg - ef einhver þessara áætlana líður eins og pyntingar og þú ert að telja dagana þar til þú getur farið, þá er það líklega ekki besti kosturinn fyrir þig!

Deildu Með Vinum Þínum: