Mismunandi gerðir af hléum á föstu + hver hentar þér

Sem læknir sem einbeitir sér að heilsu í þörmum legg ég til hléum á föstu mörgum sjúklingum mínum. Ég geri þetta vegna þess að ég hef ítrekað séð hvað rannsóknir sýna : Föst með hléum (IF) geta hjálpað sjúklingum að léttast, lægri bólga , bæta þörmum og draga úr hættu á krabbameini og öðrum sjúkdómum. Ef aðeins að finna rétta áætlun reyndist öllum auðvelt!

15. júlí eindrægni stjörnumerkisins

37 ára sjúklingur minn Joseph, sem var áhugasamur um að láta það fara eftir fyrsta samráðið okkar, gerði ítarlega leit á Google og varð fljótt óvart með fjölmörgum IF-aðferðum. Svekktur yfir ofgnótt upplýsinga, fyrirmyndaði hann einn vinnufélaga sinn, sem gerði eina sólarhringsföstu vikulega. Með öðrum orðum, þessi vinnufélagi borðaði venjulega sex daga vikunnar og fastaði þá alveg einn daginn. Það virkaði vel fyrir hann. Fyrir Jósef - ekki svo mikið. Fasta Josephs einu sinni í viku kom fljótt aftur og samstarfsmenn hans og fjölskylda vitnuðu um skyndilega hegðun hans.

Grundvöllur IF er frekar einfaldur: forðastu að borða á ákveðnum tíma og borða á öðrum. En jafnvel það skilar afbrigðum. Svo að skera í ruglið og ákvarða hvaða áætlun hentar þér best skaltu íhuga þessa valkosti:

1. 12 tíma fastan.

Fyrir þessa áætlun gætirðu fengið morgunmat klukkan 7 og pakkað saman kvöldmatnum klukkan 19 og búið til 12 tíma fastan glugga daglega. Þessi áætlun er köku (engin orðaleikur) þar sem þú munt vonandi sofa í um það bil 8 af þessum 12 klukkustundum. Rannsóknir sýna að þessi auðveldari útgáfa af IF virkar vel; einn skipt músum í fjóra hópa sem allir borðuðu jafnmarga kaloría. Einn hópurinn gat borðað hvenær sem hann vildi og hinir þrír hóparnir átu í 9-, 12- eða 15 tíma glugga. Þrjátíu og átta vikum síðar þyngdust músirnar sem borða hvenær sem þær vilja (ekki á óvart!) En 9 og 12 tíma matarar héldust grannir þó að þeir hafi stundum villst frá áætluninni. Ef þú ert nýliði er þessi 12 tíma hröð áætlun frábær kostur til að byrja með. Þegar þú borðar ekki í 10 til 16 klukkustundir, þinn líkami nær í fituverslanir sínar fyrir orku - æskileg áhrif ef markmið þitt er að léttast.

2. 8 tíma glugginn.

Þetta er ein af mínum uppáhalds leiðum til að skipta yfir í IF, sérstaklega fyrir sjúklinga sem þurfa meira en 12 tíma fasta daglega til að fá árangur. Með þessari áætlun gætirðu hætt að borða klukkan 20. og borða hádegismat í hádeginu og skapa þannig 16 tíma fastaglugga daglega. Aftur staðfesta rannsóknir virkni þessarar tegundar föstu; fundu vísindamenn átta tíma matargluggi (á móti því að borða hvenær sem þú vilt) kemur í veg fyrir offitu, sykursýki og lifrarsjúkdóma.

3. Varadagsfasta.

Varadagsfasta (ADF) felur í sér „fastan dag“ þegar einstaklingar neyta 25 prósent af eðlilegri kaloríainntöku, til skiptis með „fóðradag“ þegar þeir borða það sem þeir vilja. Á 25 prósent deginum borðarðu strangt til tekið prótein, grænmeti og heilbrigt fitu — en engan sykur eða sterkju. Ein rannsókn á venjulegum þyngd og of þungir fullorðnir komust að því að ADF var árangursríkur fyrir þyngdartap og verndaði hjartað. Í starfi mínu hefur mér fundist þetta erfiður og örugglega fyrir lengra komna fasta. Sjúklingar finna stundum að „fóðradagarnir“ skapa hálu brekku til að borða meira. Önnur aðferð væri að alveg hratt annan hvern dag, en það verður herculean áskorun því hver vill svelta sig alveg annan hvern dag?

4. 5: 2 áætlunin.

A örlítið auðveldari afbrigði ADF, 5: 2 áætlunin gerir þér kleift að borða venjulega fimm daga í hverri viku á meðan þú borðar aðeins 500 til 600 kaloríur hina tvo dagana. Meðal kosta þess, ein lítil rannsókn á 24 konum fannst 5: 2 mataræðið geta verndað gegn brjóstakrabbameini. Aftur gætu þessir kaloríutakmarkaðir dagar verið meiri áskorun, sérstaklega ef þú átt erfitt með að stjórna þér þegar þú borðar. Það getur líka orðið ruglingslegt vegna þess að ekki eru allar kaloríur búnar til jafnar. Á takmörkuðu dögunum er tegund kaloría sem neytt er jafn mikilvæg og fjöldi kaloría. Fókusinn þarf að vera á heilum matvælum: próteini, hollri fitu og grænmeti.

5. Óregluleg „allt fer“ hungurmiðuð föst.

Þetta verður breiður flokkur sem er opinn fyrir stórfellda túlkun nema þú lærir virkilega að hlusta á líkama þinn. Í grundvallaratriðum borðar þú þegar þú ert svangur og situr hjá þegar þú ert ekki. Þú borðar ekki bara af því að það er hádegismatur, til dæmis. Talsmenn þessarar tegundar föstu legg til borða skynsamlega oftast, borða ekkert í lengri tíma annað slagið og láta undan stundum. Þetta „allt gengur“ EF sjónarhorn virkar best þegar heilbrigðisstarfsmaður sérsniður áætlun fyrir þig frekar en þú ákveður duttlungafullt hvenær þú á að borða eða ekki. Sveigjanleiki þess verður hins vegar ákjósanlegur í fríum og við önnur tækifæri þegar þú veist að þú munt borða minna en hollan mat.

25. sept stjörnumerkið

Þegar kemur að IF er engin áætlun sem virkar fyrir alla. Að reikna út hvað hentar þér krefst nokkurra reynslu-og-villna og fagmaður getur hjálpað þér að laga og leysa. Ef þú ferð það einn, legg ég til að þú byrjar með 12 tíma daglega föstu og slökun í 16 til 18 tíma föstu. Eins og Joseph uppgötvaði fljótt, gæti það að hafa stökk inn í meira krefjandi áætlun haft óþægilegar aukaverkanir. Óháð því hvaða áætlun þú velur, það eru líka nokkrir fyrirvarar . Fasta í lengri tíma þegar líkami þinn er ekki tilbúinn getur haft alvarlegar afleiðingar í för með sér. Ef þér líður illa eða vanmáttugur, borða eitthvað. Fasta er ekki töfrandi „lækning allra“; það er einfaldlega annað tæki í þyngdartapi þínu og bestu heilsu vopnabúrinu.

Deildu Með Vinum Þínum: