20 leiðir til að draga úr bólgu: Sérfræðingur í starfrænum lækningum útskýrir
Fimmtíu milljónir Bandaríkjamanna eru með sjálfsnæmissjúkdóm, milljónir til viðbótar eru einhvers staðar á sjálfsnæmisbólgu litróf , einhver fær hjartaáfall á 40 sekúndna fresti , og átakanlegur einn af tveimur körlum og einn af hverjum þremur konum mun fá krabbamein. Þetta stig sjúkdóms er ekki eðlilegt en það er vissulega algengt. Og allar þessar aðstæður eiga það sameiginlegt: bólga
Þar sem langvarandi bólga er alls staðar er mikilvægt að vita hvar bólguþéttni þín er. Þú getur aðeins gert eitthvað í því sem þú veist að er til staðar. Það er ein einföld blóðprufa sem ég legg til að allir sjúklingar mínir verði að finna þetta sjálfir.
16. september skilti
Hittu próteinið sem mælir bólgustig.
C-hvarfprótein eða CRP er bólguprótein sem er ein besta leiðin til að mæla bólgustig þitt. Framleitt aðallega við lifur , við búum öll til CRP og á eðlilegum stigum hjálpar CRP við að berjast gegn sýkingum og vernda líkama þinn. Þú sérð að bólga er ekki í eðli sínu slæm en rétt eins og annað í líkamanum - eins og hormón og bakteríur - bólga er háð Goldilocks meginreglunni: Hún getur ekki verið of há eða of lág; það þarf að vera alveg rétt.
Bólga verður skaðleg þegar hún blossar óhindrað, eins og skógareldur sem knúinn er bensíni. CRP prófið mælir bólgueldinn þinn.
Auglýsing
Svo hvað hækkar CRP?
CRP er ósértæk. Ef það er hátt segir það þér ekki hvað veldur bólgu þinni; það er bara að gefa til kynna að það sé bólga og hversu mikið af henni er þar. Rannsóknir hafa leitt í ljós að CRP er hækkað við eftirfarandi skilyrði:
- Sjálfnæmisaðstæður (svo sem ÚT , rauða úlfa , og bólgusjúkdómar í þörmum )
- Heilabólga
- Krabbamein
- Langvinn þreyta
- Þunglyndi
- Hjartasjúkdóma
- Hár blóðþrýstingur
- Sýkingar
- Efnaskiptaheilkenni
- Kæfisvefn
Hér er leiðbeiningin þín um CRP rannsóknarstofu.
Til að mæla CRP gildi þitt legg ég til að þú hafir C-viðbrögð prótein (hs-CRP) með mikilli næmi, sem mælir CRP á bilinu 0,5 til 10 mg / L. Venjulega er CRP notað til að meta hjartaáfall og hættu á heilablóðfalli; American Heart Association og CDC nota eftirfarandi tilvísun svið til að meta áhættu einstaklings fyrir hjartaáfalli eða heilablóðfalli.
- Lítil áhætta: hs-CRP stig undir 1,0 mg / L
- Meðaláhætta: á milli 1,0 og 3,0 mg / l
- Mikil áhætta: yfir 3,0 mg / l
- Mjög mikil áhætta: 5-10 mg / L
- Meira en 10 mg / L: viðvarandi hækkun bólgu
Í hagnýtri læknisfræði erum við að leita að bestu heilsu, þannig að hagnýtur svið er minna en 1 mg / L.
Hér er hvernig á að lækka CRP.
Ef CRP gildi þín eru há, mæli ég með því að vinna með lækninum og hæfum lækni til að komast að því hvað veldur bólgu þinni. Frekari prófanir og yfirgripsmikil heilsufarssaga geta afhjúpað bitana í bólguþraut þinni. Hér eru helstu ráðin mín til að koma bólgu í eðlilegt horf aftur:
1. Hættu að borða svo mikinn sykur.
Ég er að vona að þetta komi með stórt sameiginlegt „duh“ en það er rétt að minnast á það bara ef þú veist ekki að sykur vekur bólgu. Nokkrar rannsóknir hafa Sýnt að meiri sykur sem þú borðar því hærri verður CRP þinn.
2. Athugaðu hormónin þín.
Rétt eins og bólga snýst hormónaheilbrigði um jafnvægi. Hærra magn hormóna leptín og estrógen voru bæði tengd auknum CRP stigum. Skoðaðu minn hormónaleiðbeiningar til að læra um merki um mismunandi hormónajafnvægi.
3. Borða villt veiddan fisk og vandaða lýsi.
Fólk með bólgusjúkdóma eins og iktsýki gat það lægri CRP gildi þeirra með því að auka neyslu þeirra gagnlegu omega fitu sem finnast í fiski.
4. De stressaðu líf þitt.
Ég hef áður skrifað um allar leiðir sem streita getur skaðað heilsu þína - og hækkun CRP er ein þeirra. Margar rannsóknir hafa Fundið að fólk sem hefur streituvaldandi störf eða eitrað samband hafi hærri CRP stig. Þetta er þitt líf. Gerðu það sem þú getur til að skapa heilbrigð mörk og umhverfi sem er sjálfbært fyrir andlega, tilfinningalega og líkamlega heilsu þína.
5. Fáðu B þinn.
B vítamín fólat og níasín voru bæði tengd lægri CRP stigum. Virk B-vítamín eru nauðsynleg fyrir heilbrigða metýlerunarleiðir, sem er mjög mikilvægt til að halda bólgu í skefjum. Lærðu meira um metýleringu hér .
6. Fáðu gæðasvefn.
Áhrif svefns á heilsuna eru vanmetin af flestum. Vísindin um svefn? Því minna sem þú sefur (jafnvel í eina nótt), því hærra CRP stigin þín verða. Þú gætir hafa tekið eftir því að eftir ömurlegan svefn er þér sárt og þétt. Þetta er allt að þakka fyrir CRP.
Ef þú glímir við svefn skaltu prófa að slökkva á raftækjum tveimur tímum áður en þú ferð að sofa. Þú getur líka keyrt þér heitt bað með Epsom salti og lavenderolíu og DVR Jimmy Fallon og TGIT að horfa á annan dag á sanngjarnari tíma. Andaðu. Ég veit að það er mikið að spyrja, en þú getur gert þetta.
7. Hámarkaðu fituleysanleg vítamínin þín!
Vítamín TIL , D , ER , og TIL eru ofboðslega mikilvæg fyrir heilsuna. Ein af mörgum ástæðum? Þeir lækka góða olíu CRP. Ég nota alhliða næringarrannsóknarstofur til að kanna hvort þessi næringarskortur sé og skammta í samræmi við það. Þó að viðbót sé venjulega þörf, þá geturðu líka einbeitt þér að matvæli sem innihalda mikið af þessum næringarefnum.
8. Vertu minnugur.
Hugleiðsla meðvitundar hefur svo marga kosti og einn þeirra er hæfileiki hennar til að berjast gegn bólgu. Einn rannsókn komist að því að fólk með bólgusjúkdóma í þörmum lækkaði verulega CRP með aðeins sex mánaða þátttöku í núvitundaráætlun.
9. Farðu að hreyfa þig.
Fólk sem æfir reglulega gat það lægri CRP þeirra! Ég er aðdáandi háþrýstingsþjálfunar (HIIT) og gönguferða til að láta blóðið dæla.
10. Ekki fleiri transfitur.
Ef þú ert enn að borða transfitu á 21. öldinni verður heilsan þín og ég vinsamlegast að biðja þig um að hætta. Ein rannsókn sýndi að fólk sem borðar oft mat með transfitu er með CRP gildi 73 prósentum hærra en þeir sem neyta fára transfitu. Lestu matarmerkin þín. Ef þú sérð hugtök eins og „að hluta vetnað“ skaltu setja það niður og ganga (eða hlaupa) aðra leið.
11. Taktu því rólega á áfenginu.
Takmörkun áfengis fannst lægri stigum CRP. Góðar fréttir, winos - rauðvín er það í raun tengd með lægra CRP stig þegar það er neytt í takmörkuðu magni.
12. Dæla upp zeaxanthin og B-cryptoxanthin.
Þessi tvö andoxunarefni eru bæði frábær Scrabble orð og CRP bardagamenn! Rannsóknir hafa Fundið að fólk sem hefur mest zeaxanthin og B-cryptoxanthin í mataræði sínu hafði lægst CRP stig. Maturinn með hæstu stigin? Grænkál, spínat, kolladýr, rófugrænmeti og spergilkál.
13. Fáðu góðu pöddurnar þínar.
Probiotic blanda af Lactobacillus og Bifidobacterium afbrigðum lækkaði CRP á aðeins átta vikum!
14. Tai chi það upp.
Tai chi, blíð kínversk bardagalist, var Sýnt til að draga úr CRP hjá sykursjúkum af tegund 2.
15. Auka magnesíum.
ég hef skrifað í fortíðinni um víðtækan ávinning af þessu nauðsynlega næringarefni. Margar rannsóknir hafa Sýnt að magnesíum hefur þann frábæra hæfileika að lækka CRP.
16. Njóttu bolla af Joe.
Kaffiunnendur alls staðar, get ég fengið 'amen'? Fólk sem drakk kaffi var Sýnt að hafa lægri CRP stig. Þolir ekki kaffi? Grænt te hefur svipað CRP-róandi árangur!
17. Vertu jákvæður.
Segðu nei við að vera Debby Downer vegna þess að svartsýnir voru sýndir hafa hærra CRP stig. Að vera í kringum neikvætt fólk og vera í eitruðum samböndum mun líka gera það auka bólgustig þitt. Svo afeitrun frá óheilbrigðum samböndum .
3. des stjörnumerki
18. Hafa meira kynlíf!
Ekki það að þú þyrftir vísindalega ástæðu, en með heilbrigðu kynlífi lækkar CRP. Karlar sem stunduðu kynlíf oftar en einu sinni í mánuði voru minna líklegur að hafa hærri CRP. Kynlíf eykur einnig ónæmisvægisfrumur! Nú hefur þú tvær góðar ástæður til að koma því áfram. Verði þér að góðu.
19. Ekki blanda hreinsað kolvetni við fitu!
Hreinsaður kolvetni er ekki gott af sjálfu sér, en blandað saman við fituríkan fitu er það hörmung fyrir bólgu. Miðlungs blandað máltíð niðurstöður í verulegum hækkunum á CRP og öðrum bólgumerkjum. Reyndar, á aðeins einni klukkustund eftir að hafa borðað þennan hamborgara með bollu og feitum kartöflum, er CRP komið af stað! Lausnin? Forðastu hreinsað kolvetni og einbeittu þér að því að borða hollan fitu í burtu frá hollum kolvetnum eins og sætum kartöflum og ávöxtum.
20. Verða jógi.
Jóga hefur svo marga ógnvekjandi heilsubætur og eina rannsókn stig að getu sinni til að lækka CRP. Svo taktu hundinn þinn niður.
