8 hollustu gerjuð matvælin til að draga úr bólgu og auka skap þitt

Það eru líklega ekki fréttir fyrir þig að neyta góðra baktería — aka probiotics — Getur bætt sig góða heilsu . En þessar gagnlegu pöddur hafa verið tengdar við svo miklu meira en bara betri meltingu.

(344) Blaðsíða 344

'Að hagræða þörmum þínum með probiotics getur ... einnig hjálpað til við að auka skap þitt og orkustig , draga úr bólga , og styðja heilbrigt ónæmiskerfi , segir Ali Miller, R.D., L.D., CDE , höfundur Andstæðingur kvíða . Reyndar er stór hluti (um það bil 80 prósent) af ónæmisvef líkamans staðsettur í meltingarveginum og því hefur það mikil áhrif á bakteríurnar sem búa þar.

En hver er besta leiðin til að neyta probiotics? Á meðan viðbót eru fáanleg, mörg gerjuð matvæli eru öflug náttúruleg uppspretta probiotics. Og þegar þú borðar þennan gerjaða mat, þá fylgja ýmis önnur gagnleg næringarefni oft með þeim. Reyndar, eins og probiotics, súru aukaafurðir gerjunarinnar líka aðstoða í meltingu en á annan hátt - með því að stuðla að niðurbroti örefna og stórefna í fæði okkar (þ.m.t. laktósa), sem getur hjálpað til við að draga úr uppþemba og krampar .

Hér skaltu læra hvers vegna gerjuð matvæli eru svona gagnleg og hver pakkar stærsta probiotic kýlinu.

Hvað eru gerjuð matvæli?

Gerjað matvæli verða til í gegnum, ja, gerjun —Ferli þar sem íhlutir matvæla, eins og náttúruleg sykur, brotna niður af geri og bakteríum í önnur gagnleg efni. Lokaniðurstaðan er matur sem er stútfullur af probiotics (þeim góðu bakteríum sem við töluðum um) og ýmsum öðrum næringarefnum.

Endurstilltu þörmum þínum

Skráðu þig fyrir ÓKEYPIS fullkominn handbók um þörmum sem inniheldur lækningauppskriftir og ráð.

Hliðar athugasemd: Það eru mismunandi gerðir gerðar, þar á meðal villt gerjun, mjólkurgerjun og ræktun. Villt gerjun gerist þegar örverur finnast náttúrulega í matvælum eða loftið byrjar ferlið, mjólkurgerjun er afbrigði af villtum gerjun sem einkennist af nærveru Lactobacillus bakteríur (sem er að finna á flestum afurðum, þar með talið hvítkáli sem notað er til að búa til súrkál), og ræktun þýðir almennt að örverustarfsemi var bætt við til að hefja gerjunarferlið.

En áður en þú lest áfram uppáhalds gerjaðan mat okkar er mikilvægt að skilja að ef þú hefur ekki verið að borða þá þegar, þá þarftu að kynna þau hægt, segir Miller. Probiotic matvæli eru öflug og geta valdið sumum GI neyð ef þú ferð of fljótt úr núlli í 60.

Hollustu gerjuð matvælin.

1.Kombucha

Kombucha , sem er unnið úr SCOBY (sambýlíkönum af bakteríum og geri) blandað með sætu svörtu eða grænu tei, hefur verið til í meira en 2.000 ár - og af góðri ástæðu. Í gerjunarferli kombucha étur SCOBY sykurinn í teblandunni og framleiðir náttúrulega lífrænar sýrur , B vítamín , og probiotic bakteríur í kjölfarið.

„Kombucha er einstök probiotic fæða vegna SCOBY menningar sinnar,“ segir Miller. 'SCOBY þess nær til saccharomyces boulardii , sem hefur marga kosti fyrir meltinguna og húðbólga . '

Þó að sérfræðingar sammála að það þurfi að gera fleiri rannsóknir á mönnum til að ákvarða heilsufar kombucha, sumar rannsóknir benda til þess að aðrir þættir kombucha, eins og fjölfenól efnasambönd úr tei, eru tengd ýmsum heilsufarlegur ávinningur , þ.mt lækkað kólesterólgildi, lækkað blóðsykursgildi, mögulega minni hætta á sumum krabbameinum og bættar lifrar- og meltingarvegi. Kombucha er einnig mikið í sykur sem veitir mikilvægan stuðning við afeitrun .

Það er þó mikilvægt að neyta kombucha í hófi. Miðstöðvar sjúkdómsvarna mælir með 4 aurar til þrisvar á dag, svo ekki meira en 12 aurar á dag. Það ætti heldur ekki að vera þitt aðal probiotic uppspretta. „Ef þú ert að treysta á að kombucha byggi upp þarmana aftur með gagnlegum bakteríum, held ég að það sé nauðsynlegt að uppfæra gerjaða mataráætlun þína,“ sagði Ellen Vora, læknir, heildsálfræðingur, mbg. 'Bætið við gerjum A-lista eins og súrkáli og kimchi ásamt sterkjuðum hnýði eins og sætri kartöflu til að breyta virkni þarmaflórunnar.'

tvö.Kimchi

Þessi kóreska uppáhalds er ein besta uppspretta probiotics og þar með frábær leið til að auka heilsu í þörmum. Kimchi er búið til með því að gerja grænmeti, sérstaklega hvítkál, með probiotic mjólkursýrugerlum. Þó að það séu margar bakteríur sem aðstoða við gerjunina eru mjólkursýrugerlar lykilmaður.

Ef þú fyllir samloku þína eða kóresku grillið með þessu bragðmikla gerjaða hvítkáli getur það haft heilsufarslegan ávinning, þ.m.t. þyngdartap, minni hætta á efnaskiptaheilkenni, minnkað bólga , og jafnvel mögulegt forvarnir gegn krabbameinsvexti . Besti hlutinn? Gerð heimabakað kimchi er auðveldara en þú heldur.

3.Kefir

Kefir er í grunninn þynnri, snaggaralegri frændi jógúrt. Það er venjulega búið til með því að gerja mjólk með kefírkornum, sem eru bakteríurækt og ger sem haldið er saman af fjölsykri framleitt af gagnlegum bakteríum. Lactobacillus higarii.

'Kefir hefur stærra úrval af gagnlegum probiotics samanborið við jógúrt, svo þetta mun stuðla að heilbrigðri meltingu og örveruheilsu,' sagði William Cole, DC, IFMCP, sérfræðingur í hagnýtri næringu, mbg. Það inniheldur einnig B-vítamín, K2 vítamín og tryptófan - ómissandi amínósýru sem er undanfari serótónín sem kemur í veg fyrir skapið.

Vegna sterks tertusmekks kefirs bæta mörg vörumerki við miklum sykri, sem getur vegið upp á móti sumum heilsufarslegum ávinningi. Farðu alltaf í venjulegan, ósykraðan kefir og íhugaðu að bragðbæta það sjálfur með nokkrum strikum af kanill eða með því að blanda því saman við nokkur ber.

Mynd eftirDuet Postscriptum/ Stocksy

Fjórir.Lacto-gerjaðar súrum gúrkum + annað grænmeti

Súrsun og gerjun er stundum ruglað saman. Setjum metin á hreint: Báðir aðferðir eru leiðir til að varðveita mat. Súrsunarferlið varðveitir þó mat í saltvatni (salti eða saltu vatni) eða sýru eins og ediki en gerjunarferlið varðveitir mat með bakteríum.

hrúta andadýr

Svo, hvernig er súrsað grænmeti (og stundum ávextir ) stundum góð uppspretta probiotika sem ýta undir heilsu og meltingu í þörmum? Vegna þess að sumt súrsað grænmeti er það líka gerjað, eins og súrkál og mjólkursýrðir súrum gúrkum, sem báðir geta verið gerðir með gerjun mjólkursýru.

Þegar þú velur súrsað, gerjað grænmeti skaltu alltaf ganga úr skugga um að krukkan eða umbúðirnar segi „hráar og ógerilsneyddar“ eða „mjólkurgerjaðar“. Þannig veistu að gagnlegu pöddurnar eru ennþá lifandi og sparkandi og tilbúnar til að byggja þarmana.

5.súrkál

Til viðbótar við meltingarheilbrigði, er þessi klassíski mjólkurgerði samloku toppur frábær uppspretta trefjar (sem nærir gagnlegar probiotic bakteríur í þörmum og heldur meltingarfærum þínum gangandi) ásamt ónæmisörvandi C-vítamín og beinbyggingu K. vítamín .

sporðdreki karlkyns krabbamein

Vertu viss um að leita að nýbúnu súrkáli sem er merkt „hrátt og ógerilsneydd“ (það verður í kælda hlutanum) en ekki niðursoðnar tegundir - gerilsneyðingarferlið sem súrkálið í dós fer í gegnum drepur mikið af gagnlegum bakteríum þess. Betri enn? Að þeyta þetta heimabakaða súrkál uppskrift er furðu einfalt.

6.Miso

Miso er áberandi efni í asískum matargerð fyrir bragðmikið umami-bragð. Það er einnig uppspretta járns, kalsíums, kalíums, B-vítamína og fullkomins próteins. Vegna þess misó er gerjað, það inniheldur nóg af jákvæðum probiotic bakteríum líka, þar á meðal bakteríustofn sem hefur verið tengdur við a fækkun einkenna meltingarvandamál eins og bólgusjúkdómar í þörmum. En þú verður að vera varkár hvernig þú notar það. Þegar þú eldar með misó skaltu bæta því við heitar uppskriftir undir lok eldunarferlisins svo þú sjóðir ekki alla þessa gagnlegu galla. (Ekki í misósúpu? Prófaðu eina af þessum 9 uppskriftir með miso paste .)

7.Tempeh

Eins og miso, tempeh kemur frá gerjuðum sojabaunum. Það er fullkomið prótein, sem gerir það að frábærum valkosti fyrir vegan og grænmetisætur (og allt fólk) og mikilvægt fyrir stuðning við vöðvavöxt og viðgerð. Tempeh er uppáhalds próteingjafi meðal plöntumiðað næringarfræðingar ekki aðeins vegna næringarfræðinnar heldur vegna getu þess til að taka á sig bragðið af hverju sem það er eldað með - svipað og tofu (en tofu er ekki gerjað). Tempeh gæti einnig hjálpað til við að bæta beinstyrk, draga úr bólgu og draga úr kólesterólgildum.

Jafnvel betra, sojamatur af öllum tegundum inniheldur omega-3 fitusýrur, sem geta draga úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum og bæta heilaheilsu . Og ísóflavón plöntuefnafræðileg efni geta hjálpað til við að koma í veg fyrir beinatap eftir tíðahvörf og sum krabbamein.

Ertu ekki viss um hvernig á að elda með tempeh? Prófaðu þetta slefandi, sesamatempeh með brúnum hrísgrjónum og spergilkáli að hætti .

8.Jógúrt

Það er erfitt að fara úrskeiðis með jógúrt (nema þú veljir sykurhlaðið bragð) og velur jógúrt með virkt menningarmerki. Og eins og kefir hefur jógúrt verið gerjað með mjólkursýrugerlum, sem gerir það að öðru framúrskarandi fæðuvali í þörmum. Reyndar, rannsóknir hefur komist að því að jógúrt getur aukið fjölda góðra bakteríustofna í þörmum. Af hverju er það gott? Rannsóknir hafa einnig leitt í ljós að það getur haft færri stofna af góðum bakteríum auka hættuna á ákveðnum veikindum , þar með talin sykursýki af tegund 2, offita, pirringur í þörmum og langvinnir bólgusjúkdómar.

Jógúrt er einnig próteinríkt - grísk jógúrt getur haft 18 til 20 grömm í hverjum skammti - og kalsíum, sem gerir það skynsamlegt val til að viðhalda jafnvægi á blóðsykri og efla heilsu beina.

Deildu Með Vinum Þínum: