Svo viltu byrja að hlaupa? Hér er allt sem þú þarft að vita

Ef það virðist sem allir sem þú fylgist með á samfélagsmiðlum séu skyndilega orðnir hlauparar - þá hefurðu líklega rétt fyrir þér. Auðvitað hækkun á hlaupandi kemur ekki of á óvart. Þar sem flest líkamsræktarstöðvar og líkamsræktarstöðvar eru lokaðar eins og er, eru útihlaup rökrétt leið til að vera heilbrigð, virk og drekka í sig bráðnauðsynlega D-vítamín . Svo ekki sé minnst á, meðal annarra kosta, þá getur hlaup hjálpað draga úr streitu , stuðningur jákvætt skap , hjarta- og æðasjúkdóma, og jafnvel langlífi .

Ef þér hefur verið klæjað í að ganga í hlaupasamfélagið, þá kann það að virðast nógu einfalt (þú setur bara annan fótinn fyrir hinn, ekki satt?). En ef þú hefur aldrei slegið málsháttar slitlagið áður gætirðu haft nokkrar langvarandi spurningar.

Góðar fréttir: mbg spjallaði við hlaupandi sérfræðinga til að fá nánari upplýsingar um allt sem þú þarft að vita áður en þú snýrð þér saman í fyrsta skipti. Íhugaðu þetta fullkomna byrjendahandbók þína um hlaup.

• 1 Hlaupaform 2 Gír
• 3 Eldsneyti 4 Meiðslavarnir
• 5 Byrjunar hlaupaplan 6 Hvatningarráð

Hvað er rétt hlaupaform?

Hlaup kann að líða eins og fullkomlega eðlilegt hreyfingarform - þegar allt kemur til alls hefur þú hlaupið síðan þú varst lítill strákur. „Til forma segi ég alltaf nýju hlaupurunum mínum að þeir hafi fæðst til að hlaupa svo þeir ættu að treysta náttúrulegu formi sínu og vera afslappaðir,“ segir hlaupþjálfarinn Emily Fayette , CPT. 'Þegar þú ert kominn nokkur hlaup á eftir þér, eða ef þú finnur fyrir óþægindum meðan þú hleypur, þá geturðu byrjað að breyta forminu hægt og rólega til að auka árangur þinn og þægindi.'

Til að komast inn á þetta form, stelling og staðsetning fóta eru lykilatriði, segir Danny Mackey , yfirþjálfari Brooks Beasts atvinnumannalið. „Formið er blæbrigðaríkt fyrir einstaklinginn,“ segir hann, „en ég myndi ráðleggja að ganga úr skugga um að þegar þú byrjar að leita að 10 til 20 metrum fram á við (ekki niður eða upp) til að viðhalda líkamsstöðu og reyna að nota allan fótinn þegar þú lendir. Tilfinningin ætti að líða eins og þú sért að rúlla í gegnum fótinn. '

Mackey leggur einnig til að taka stutt myndband af þér hlaupandi, ef þú getur. Þetta gefur þér sjónræna framsetningu, auk líkamlegrar. 'Þegar þú heldur áfram að hlaupa og verða sterkari og sveigjanlegri frá því skaltu halda áfram að taka upp sjálfur og sjá hvernig þú náttúrulega bætir þig.'

Og ekki gleyma þínum öndun form, eins og heilbrigður. „Þú vilt finna þinn eigin takt við innöndun og útöndun með því að nota einn lykilhlaupavöðva - þindina,“ segir Fayette. 'Ég mæli með því að byrja á hraða sem líður mjög vel, svo þú getir einbeitt þér að önduninni.' Hún leggur til „samtalshraða“ sem þýðir einfaldlega að þú ferð nógu hægt til að þú getir haldið samkomu með hlaupandi félaga.

Fayette ráðleggur einnig að hlusta á podcast eða tónlist í hverri keyrslu þegar þú byrjar fyrst. 'Með því að fara hljóðlaust, geturðu orðið aðeins meðvitaðri um öndunartíðni og skref.'

Hvaða tegund af búnaði þarftu?

Þegar kemur að hlaupum geta réttu skópörin skipt öllu máli. „Þú vilt taka tíma til að finna rétta passa, þar sem skórinn getur komið í veg fyrir meiðsli og bætt árangur þinn,“ segir Fayette. 'Ég hvet íþróttamenn alltaf til að koma við hjá hlaupabúðinni sinni til að hlaupa og ganga.'

Mackey er sammála því að fara í sérverslun er besta ráðið þar sem starfsfólkið er almennt kunnugt um vélbúnað hlaupa og getur hjálpað þér að finna bestu skópar. Að því sögðu, „vitandi núverandi loftslag sem við búum við með fullt af smásöluaðilum lokað um allt land, næstbesti kosturinn væri að skoða sýndarútgáfu, eins og Skóleitari á netinu hjá Brooks , segir hann, til að leiðbeina þér í átt að fullkomnu skónum þínum. '

26. sept stjörnumerki

Hvað varðar fatnað, leggur Mackey til að fjárfesta í nokkrum góðum hlaupabúningum til að hjálpa þér að líða vel, vera studdur og fús til að fara út í hlaup. „Gakktu úr skugga um að efnin séu létt og leyfðu þér mikla hreyfingu þegar þú ert að hreyfa þig svo þú finnir ekki fyrir takmörkun,“ segir hann. Tegund fatnaðar er breytileg eftir árstíðum, en nokkur góð hefti innihalda svitameðferð hlaupabuxur , léttar stuttbuxur, stuðningslegar íþróttabörn, andardráttargeymar og solid, vatnsheldur jakki.

Ef þú hefur einhvern aukafjármagn til að eyða bætir Mackey við að GPS-úrið geti einnig verið til góðs. Það er fjöldi vörumerkja að velja úr: Garmin Forerunner 45 , Fitbit gjald 4 , og Apple Watch Series 5 eru frábærir kostir sem þarf að huga að.

Einnig, ef þú elskar að hlusta á tónlist meðan þú æfir (sem getur líka hjálpað þér að vera áhugasamur), skaltu íhuga að bæta við Bose SoundSport Ókeypis þráðlaus heyrnartól í gírinn þinn. Þetta par er vatnsheldur, léttur og býður upp á þægilega passingu - sem skiptir sköpum fyrir hlaupavæn heyrnartól.

Hvað ættir þú að borða fyrir hlaup?

Eldsneyti fyrir hlaup er svipað og þú myndir eldsneyti fyrir hvers konar hjartalínurit. Hafðu bara í huga að ef maginn pirrast auðveldlega gætirðu viljað bæta smá biðtíma á milli þess að borða og hlaupa. (Til dæmis, ef þú drekkur kaffi fyrir æfingu íhugaðu að bíða í 30 mínútur.)

„Að ákveða hvað á að borða og drekka fyrirfram verður öðruvísi fyrir hvern hlaupara og mun breytast miðað við lengd og erfiðleika fyrirhugaðs hlaups,“ segir Fayette. 'Ég mæli með því að þú spilar þig með eldsneyti þangað til þú finnur það sem hentar þér best.'

Hún mælir einnig með því að taka eldsneyti á bensín strax eftir æfingu til að hjálpa þér við bata. „Máltíðin mín, sem fer fram eftir hlaup, er haframjöl með súkkulaðipróteindufti og berjum, “segir Fayette. 'Haframjölið býður upp á flókin kolvetni til að hjálpa mér að bæta upp orkubirgðir sem eru tæmdar og próteinið er nauðsynlegt til að byggja upp og gera við vöðvana.'

Mackey segir að það sé einnig mikilvægt að velja hollan, næringarríkan mat, til að líkamanum líði vel fyrir og eftir hlaup. Og, jafn mikilvægt, mundu að vera vökvaður.

Hvernig á að forðast algeng meiðsli.

Ein algeng ástæðan fyrir því að byrjendur hlauparar hætta áður en þeir eiga möguleika á að verða ástfangnir af íþróttinni eru óheppileg meiðsli. „Það getur verið mjög spennandi að komast í gang en að ofleika það eða ýta í gegnum nýja verki getur valdið miklum áföllum,“ segir Fayette.

En svo þarf ekki að vera. Þó að það sé engin tryggð leið til að koma í veg fyrir hættu á meiðslum, mælir Mackey með að vera þolinmóður við sjálfan þig, sérstaklega fyrsta mánuðinn í þjálfuninni. „Finndu ekki þörf fyrir að komast hratt áfram,“ segir hann. „Hjarta þitt og lungu hafa tilhneigingu til að passa hraðar en vöðvarnir, sinar og liðbönd, svo faðmaðu þig og taktu það aðeins rólega og meðtöldum batadögum.“

Fayette er aðdáandi að setja sér lítil markmið til að einbeita sér að. 'Ég mæli með því að byrja með samsetningu hlaupa / ganga í styttri tíma og byggja síðan á hlaupatíma og lengd æfingarinnar þegar þú ferð.'

Mikilvægast er, segir Fayette: 'Hlustaðu á líkama þinn.'

Vertu öruggur á hlaupum.

Að vera öruggur þegar þú ferð á götuna eða slóðina er auðvitað afgerandi - og það nær lengra en að koma í veg fyrir meiðsli.

Í núverandi ástandi COVID-19 heimsfaraldri, 'meðmælin eru að halda áfram að hlaupa úti ein og halda 6 feta fjarlægð frá öllum,' löggiltur læknir Bindiya Gandhi, M.D. , áður sagt lifeinflux. En ef leiðin þín er fjölmenn og gerir hana krefjandi í félagslegri fjarlægð skaltu helst finna þér annan stað til að hlaupa eða farðu á minna annríkum tíma. Annars skaltu íhuga með grímu á meðan þú hleypur .

Ef þú ert að hlaupa á nóttunni eða eldsnemma á morgnana, í lítilli birtu eða dimmum kringumstæðum, vertu viss um að þú sjáist fyrir ökutækjum. Ein besta leiðin til þess er að klæðast hugsandi fötum eða fylgihlutum.

Fylgdu þessari byrjendahlaupáætlun.

Tilbúinn til að leggja leið þína (eða slóð)? Mackey hefur sett saman sjö daga hlaupaáætlun sem er fullkomin fyrir byrjendur.

Honum líkar almennt að láta hlaupara einbeita sér að tíma miðað við mílur þegar kemur að daglegum markmiðum (hugsaðu 20 mínútna hlaup á móti 2 mílum), en þessi áætlun inniheldur einnig vikulega tímasettar mílur, til að hjálpa þér að fylgjast með framförum þínum. Hvort sem þú ert nýr í hlaupum eða bara að koma til baka eftir hlé, þá getur þessi byrjendahlaupáætlun hjálpað þér að finna skref þitt:

Mynd eftirmegan doty/ megan doty

Hér er hvernig þjálfunaráætlunin hristist aðeins nánar út:

• Mánudagur: Í dag muntu klára a 20 mínútna hlaupaæfing. Hlaupa í 1 mínútu og ganga síðan í 1 mínútu. Haltu áfram að hlaupa og ganga til skiptis þar til 20 mínútur eru búnar. Þú ættir að hlaupa á samtalshraða, sem þýðir að þú gætir samt talað á hlaupum.
• Þriðjudag: Fella til viðbótar teygja í dag, ásamt a alger rútína - bæði mun hjálpa þér að verða sterkari hlaupari með tímanum. Seinni hluti líkamsþjálfunar þinnar í dag felur í sér ein tímasett mílna . Þetta ætti ekki að vera allsherjar viðleitni, en það ætti að líða erfiðara en mánudaginn. Vertu viss um að taka eftir tíma þínum og sjáðu hvernig þú bætir þig næstu vikurnar.
• Miðvikudagur: Þetta er frídagur , eða krossþjálfunardagur ef þú vilt. Ef þú vilt hjóla eða ganga, þá gæti það verið æfingin þín.
• Fimmtudagur: Endurtaktu það sama 20 mínútna hlaupaæfing sem mánudag.
• Föstudagur: Í dag muntu klára a 20 mínútna hlaupaæfing. Fyrstu 10 mínúturnar skaltu hlaupa í 1 mínútu og ganga síðan í 1 mínútu. Haltu áfram þar til 10 mínútur eru búnar. Síðan muntu klára 10 mínútna skref - þetta felur í sér að hlaupa hratt í 100 metra hæð (um það bil lengd fótboltavallar, til viðmiðunar). Eftir að þú hefur tekið 1 skref skaltu hvíla þig í 1 mínútu. Endurtaktu og haltu áfram þar til 10 mínútur eru búnar.
• Laugardagur: Af
• Sunnudagur: Í dag muntu klára a 25 mínútna hlaupaæfing. Hlaupa í 2 mínútur og ganga síðan í 1 mínútu. Haltu áfram að skiptast á að hlaupa og ganga þar til 25 mínútur eru búnar.

Þessi áætlun er hönnuð til að koma þér af stað en þú getur fækkað gönguhléum eftir því sem þér líður betur. Að lokum getur þú einnig aukið tíma þinn og fjarlægð í smám saman.

Hvernig ertu áhugasamur um að halda áfram að hlaupa?

Raunveruleikinn er sá að þér mun líklega ekki líða eins og stórstjörnuhlaupari á einni nóttu. Eins og með að prófa eitthvað nýtt, getur hlaup fyrir byrjendur stundum verið krefjandi - en fullkominn ávinningur er þess virði að stinga það út þegar til langs tíma er litið.

Mundu bara að hlaup eru líka andleg líkamsþjálfun, segir Mackey. 'Ef þú vilt hætta fyrirhugaðri líkamsþjálfun snemma skaltu spyrja þig hvort það sé hugur þinn sem vilji hætta eða líkami þinn. Ef það er líkami þinn skaltu stöðva líkamsþjálfunina snemma, en ef það er hugur þinn - reyndu að knýja í gegn, “segir hann.

„Ég nota orðtakið„ sterkur, sterkari, sterkastur “mikið meðan ég þjálfar sjálfan mig og aðra,“ segir Fayette. „Við byrjum sterkt með því að setja upphafsmarkmiðið. Við verðum sterkari með því að leggja okkur fram andlega og líkamlega. Við verðum sterkust þegar við náum settu markmiði. '

Viltu að ástríða þín fyrir vellíðan breyti heiminum? Vertu virkur næringarþjálfari! Skráðu þig í dag til að taka þátt í væntanlegum skrifstofutíma okkar.

Deildu Með Vinum Þínum: