Ætti ég að drekka kaffi áður en ég æfi, eða er það hræðileg hugmynd?

Áður en þú byrjar að æfa, vilt þú íhuga hvernig þú getur rétt eldsneyti á líkama þinn. Hvort sem það er matur, vatn eða aðrir drykkir, það sem þú neytir getur haft áhrif á þol þitt og íþróttaafköst. Þó að kaffi geti veitt orku allan vinnudaginn, hvernig hefur það áhrif á líkamsþjálfun?

Við ráðfærðum okkur við sérfræðinga í líkamsrækt og næringu til að komast að því hvort kaffi hjálpar eða meiðir líkamsþjálfun, hvenær á að drekka það og hversu mikið þú ættir að neyta.

Er það góð hugmynd að drekka kaffi fyrir æfingu?

Að drekka kaffi fyrir æfingu getur hjálpað bæði til andlegs og líkamlegs orkustigs, hreyfingafræðinga og næringarfræðings Shawn Talbott, M.S., doktor, segir. Reyndar drekkur hann stundum ískaffið sitt á meðan líkamsrækt.

'Hátt innihald pólýfenóla í kaffi getur hjálpað til við andoxunarefni og bólgueyðandi vörn, svo og blóðsykursjafnvægi,' segir hann. Hver þessara þátta er mikilvægur fyrir frammistöðu hreyfingarinnar og sérstaklega fyrir bata eftir æfingu og viðgerð á vefjum.

Samhliða fjölfenólunum hefur koffínið í kaffi afkastahækkandi eiginleika. Í heildarendurskoðun á koffíni og hreyfingu greindu vísindamenn 4.800 manns í 300 rannsóknum og komust að þeirri hreyfingu frammistaða jókst allt að 16% eftir að þátttakendur drukku koffein .

Einnig hefur verið sýnt fram á örvandi áhrif koffíns hjálpa líkamanum að brenna fitu . Svo ef þyngdartap er eitt af æfingamarkmiðunum þínum, þá getur það drukkið kaffi áður.

Hvað á ég að drekka kaffi löngu fyrir æfingu?

„Koffein tekur um það bil 30 mínútur að byrja að vinna að því að auka orkustigið,“ útskýrir Talbott, „svo það fer eftir lengd æfingarinnar að þú getir„ tíma “þegar þú vilt að koffeináhrifin hafi áhrif.“

Fyrir stuttar æfingar skaltu drekka kaffið áður en þú ferð út úr húsinu. Þegar þú kemur í ræktina og byrjar að æfa ætti koffeinið að taka gildi.

Fyrir úthaldsæfingar skaltu vista kaffið þitt síðasta klukkutímann. „Sem öfgahlaupari og Ironman-þríþrautarmaður,“ segir Talbott, „ég vistaði ískaffið mitt í síðari hluta langra æfinga minna.“ Síðasti þrekþrekið eða hjólaferðin er þegar þú þarft líklega uppörvun.

Hafðu bara í huga hvernig kaffi hefur tilhneigingu til að hafa áhrif á þig. Ef kaffibolli á morgnana almennt fær þig til að kúka , það gæti ekki stuðlað að hjartalínuriti. Að drekka ískaffi eða kalt brugg í staðinn fyrir heitt kaffi getur það hjálpað, eins og heitt vökvi getur aukið hreyfigetu í þörmum og auka löngun til að fara.

13. nóvember stjörnumerki

Þar sem þolstig þitt getur verið frábrugðið öðrum, reyndu að drekka kaffið þitt allt frá 15 til 45 mínútum fyrir æfingu.

Hversu mikið kaffi á ég að drekka?

Venjulegur kaffibolli inniheldur um það bil 100 mg af koffíni, segir Talbott. Samt sem áður, eftir því hversu sterkt kaffið er, getur sú tala tvöfaldast.

„Að 100 mg af koffíni og tengdum fjölfenólum muni efla andlega og líkamlega frammistöðu sem byrjar í um það bil 30 mínútur og varir í um það bil tvær til fjórar klukkustundir,“ útskýrir Talbott, þó að nákvæmur tími fari eftir persónulegri getu þinni til að umbrota koffein, sem er mismunandi á milli .

Ein rannsókn leiddi í ljós að þátttakendur sem drukku 4,5 milligrömm af koffíni á hvert kíló af líkamsþyngd þeirra sá 15% bata í íþróttaárangri. Til dæmis þyrfti 140 punda einstaklingur að drekka 285 milligrömm, sem er um það bil 20 aura bolli af kaffi.

Og jafnvel þó að þú sért mikill kaffidrykkjumaður segja rannsóknir það breytir ekki jákvæðum áhrifum koffíns hefur á frjálsíþróttum.

Eru einhverjar hugsanlegar aukaverkanir eða gallar?

Þó að sumir telji að kaffi geti leitt til ofþornunar meðan á líkamsþjálfun stendur, segir Talbott svo lengi sem þú ert að drekka rétt vatn, þá ættirðu að vera í lagi.

Að drekka of mikið kaffi (um það bil 400 mg eða fjórir bollar á dag) getur leitt til hugsanlegra ókosta, eins og of koffeinleysi. „Eftir 400 mg af koffíni byrjar þú að sjá jákvæð áhrif kaffis skipta út fyrir neikvæðar aukaverkanir,“ segir Talbott. Þessi áhrif geta falið í sér mikla spennu eða kvíða, hjartsláttarónot, maga í maga vegna aukinnar sýruframleiðslu og aukningu á kortisóli.

Ef þú ert að æfa kvöldið ráðleggur hann þér að hætta að drekka kaffi að minnsta kosti fjórum klukkustundum fyrir svefn til að koma í veg fyrir svefntruflanir.

Kjarni málsins.

Kaffi gæti hjálpað til við að bæta árangur þinn í íþróttum. Ef þú velur að drekka kaffi til að auka líkamsrækt skaltu reyna að fara ekki yfir ráðlagða daglega neyslu (minna en fjórir bollar) og vera viss um að vökva rétt með vatni í gegn.

Viltu að ástríða þín fyrir vellíðan breyti heiminum? Vertu virkur næringarþjálfari! Skráðu þig í dag til að taka þátt í væntanlegum skrifstofutíma okkar.

Deildu Með Vinum Þínum: