Þetta eru stöðluðu næringarefnin á mataræði frá Miðjarðarhafinu

The Miðjarðarhafsfæði er leið til að borða sem líkir eftir mataræði fólks við Miðjarðarhafið. Það leggur áherslu á heilan mat og inniheldur mikið af vítamínum, steinefnum og hollri fitu. Það hefur verið sýnt fram á það stuðla að hjartaheilsu , stjórna þyngd, og jafnvel lækka hættuna á Alzheimer og efnaskiptasjúkdómar .

Þó að það sé ekki takmarkandi eru sérstakir skammtar eða fjölvi sem mynda venjulegt Miðjarðarhafsfæði. Makró, eða næringarefni, eru þrjú aðal næringarefnin sem mynda heilbrigt mataræði. Þau eru fyrst og fremst brotin í kolvetni, prótein og fitu.

Til að öðlast betri skilning á tilteknum fjölvi við Miðjarðarhafsfæði, ráðfærðum við okkur við næringarfræðinga varðandi intel þeirra.

Hverjir eru dæmigerðir fjölvi í mataræði frá Miðjarðarhafinu?

Mataræði Miðjarðarhafsins samanstendur venjulega af '50% kolvetnum - þar með talið korni og grænmeti, um 15% próteinum og 35% fitu, 'segir skráður næringarfræðingur. Isabel Smith, R.D., CDN .

Dæmigerður diskur myndi innihalda hálft grænmeti, fjórðungur heilkorn og fjórðung prótein, samkvæmt Smith. „Um það bil 10% af próteini þínu geta innihaldið heilbrigða fitu,“ bætir hún við.

Hvers konar grænmeti?

Þar sem grænmeti er stærsti hluti Miðjarðarhafsplötu er mikilvægt að skilja hvað á að innihalda. Á meðan Smith segir: 'Allt og allt grænmeti virkar,' viss grænmeti er hollara en aðrir.

Dökk, laufgræn grænmeti inniheldur til dæmis úrval af andoxunarefni og karótenóíð sem hjálpa til við að berjast gegn sindurefnum og draga úr bólgu. Þau innihalda einnig yfirleitt mikið af vítamínum og steinefnum. Til að ná þessum ávinningi skaltu bæta við spínati, spergilkáli, grænkáli og rucola á diskinn þinn, svo eitthvað sé nefnt.

Önnur einföld leið til að neyta mikið úrval af grænmeti er með hollu hliðarsalati. Að sönnu Miðjarðarhafsstíl, samþætt læknisfræðingur Bindiya Gandhi, M.D., leggur til að borða „hefðbundið grískt salat búið til með tómötum, agúrku, grænum papriku, lauk, ólífum og feta.“

Annað grænmeti til að fela í sér: gulrætur, rósakál, hvítlauk, blómkál, papriku, þistilhjörtu, kúrbít, eggaldin, leiðsögn, sveppi, sellerí, fennel, hvítkál, blaðlauk, rauðrófur, kartöflur, sætar kartöflur, rófur o.fl.

Hvers konar heilkorn?

Eitt sem dregur fólk að mataræði Miðjarðarhafsins er ótakmarkandi eðli þess. Ólíkt sumum mataræði sem takmarkar brauð og önnur kolvetni , fæði Miðjarðarhafsins faðmar þá að sér.

Óhreinsuð heilkorn eru holl uppspretta trefjar , prótein og örnæringarefni þ.m.t. magnesíum , sink og kopar, 'segir Gandhi.

Þetta getur falið í sér holl korn eins og kínóa , bygg, hýðishrísgrjón og farro - svo eitthvað sé nefnt. Linsubaunir falla einnig í þennan flokk.

Önnur heilkorn til að fela í sér: bókhveiti, bulgur, hirsi, höfrum, pólenta, hrísgrjón, hveitiber, heilkornabrauð, heilkornspasta, kjúklingabaunir , baunir, baunir og hnetur.

Hvers konar prótein?

Hefðbundið mataræði frá Miðjarðarhafinu takmarkar kjöt en Smith segir að það geti innihaldið fisk, ( SMASH fiskur, túnfiskur, silungur, sjóbirtingur, rækjur, ostrur, kræklingur, samloka, krabbi), kjúklingur, kalkúnn og eitthvað magurt kjöt. Aðrar próteingjafar dýra eru egg og mjólkurafurðir.

„Þú getur notið fitusnauðrar mjólkurvörur eins og grísk jógúrt, geitamjólk, fetaost og geitaost, sparlega,“ segir Gandhi.

Fyrir þá sem fylgja plöntuútgáfu af mataræðinu eru tofu, belgjurtir og hnetur líka góðar uppsprettur próteina . Innifalið próteinríkt snakk , eins og hummus úr kjúklingabaunum, er áhrifarík leið til að vera saddur milli máltíða.

Önnur prótein til að fela í sér: baunir, baunir, hnetur, kotasæla, parmesan ostur, ricotta ostur, mozzarella.

Hvers konar fita?

„Mataræði Miðjarðarhafsins er ríkt af einómettaðri fitu eins og ólífuolíu og fjölómettaðri fitu þar á meðal omega-3 og -6 fitusýrum,“ segir Gandhi. Þar sem líkami þinn framleiðir þetta ekki náttúrulega bólgueyðandi nauðsynleg sýrur, það er mikilvægt að neyta nóg magn.

Nokkrar fitusamþykktar fæðutegundir frá Miðjarðarhafinu eru feitur fiskur, ólífur, hnetur (valhnetur, möndlur, pistasíuhnetur , furuhnetur, heslihnetur, kasjúhnetur osfrv.), avókadó og fræ (sesamfræ, sólblómafræ, graskerfræ, chiafræ o.s.frv.)

Extra jómfrúarolía og avókadóolía eru báðir frábærir hollir fitukostir þegar kemur að því að útbúa mat eða súpa á salötum.

Hvað með áfengi og eftirrétt?

Sykur ætti aðeins að nota í lágmarki eða eftir þörfum, útskýrir Smith. Að drekka rauðvín eða borða dökkt súkkulaði - bæði hátt í andoxunarefni - er viðunandi á Miðjarðarhafsfæði, í hófi.

Aðrir eftirréttarmöguleikar eru meðal annars ávaxtaskálar, jógúrt með hunangi og ólífuolíukaka , svo eitthvað sé nefnt. Þú þarft ekki að neita sætu tönnunum þínum - miðaðu bara við að forðast unnin matvæli, hreinsað korn og umfram sykur.

Kjarni málsins.

Venjulegt Miðjarðarhafsfæði samanstendur fyrst og fremst af kolvetnum úr grænmeti og grófu korni ásamt próteini og snefilmagni af hollri fitu. Þrátt fyrir að ávextir séu ekki á venjulegum diski, þá eru þeir aðalefni í Miðjarðarhafsfæði. Hugleiddu þessa Miðjarðarhafs mataræði fjölva þegar þú ert að þyrla upp morgunmatur , snakk , salöt, kvöldmatur eða eftirréttir.

dagleg ást stjörnuspáin naut

Viltu að ástríða þín fyrir vellíðan breyti heiminum? Vertu virkur næringarþjálfari! Skráðu þig í dag til að taka þátt í komandi skrifstofutíma okkar.

Deildu Með Vinum Þínum: