11 Bragðgóður Miðjarðarhafsmataræði til að halda þér ánægð milli máltíða

The Miðjarðarhafsmataræði er talinn einn af bestu megrunarkúrarnir fyrir almennt heilsufar, þar með talið ávinning fyrir hjarta þitt, efnaskipti, skap, minni og þörmum. Samsetningin af ferskum mat, hollri fitu og bragðmiklu kryddi gerir matarstílinn óheftan og auðvelt að fylgja honum eftir.

Þó að það séu fullt af leiðum til að njóta Miðjarðarhafs mataræði í morgunmat , hádegismatur og kvöldmatur, við skulum ekki skreppa í snarltímann. Við tókum saman 11 af bestu snarluppskriftunum frá Med-mataræði til að fullnægja maganum á milli máltíða.

• 1 Raufa- og salvíubaunadýfa 2 Miðjarðarhafs blandaðar hnetur
• 3 Bakað feta 4 Hvít baunadýfa
• 5 Kryddaður hvítlauks rósakál 6 Kjúklingabaunasalat
• 7 soðin egg 8 Quinoa Granola
• 9 Cherry Almond Smoothie 10 Möndlusmjör & banani
• 11 Ofurfæða Guacamole

1.Beet & Sage Bean Dip

Mynd eftirMascha Davis, R.D., MPH/ Framlag

Þetta líflega raufa og salvíu baunadýfa er ríkur í andoxunarefnum, C-vítamíni og trefjum. Það hefur svolítið grófa áferð, en ef þú vilt hafa það kremara, blandaðu þá aðeins lengur. Þessi dýfa parast vel við gulrætur, blómkál, sellerí, radísu eða daikon.

tvö.Miðjarðarhafs blandaðar hnetur

Ef þú ert vanur að kaupa blöndur af fyrirfram slóðum, þá er það að breytast, þökk sé þessari uppskrift frá skráðum næringarfræðingi og næringarfræðingi Isabel Smith, R.D., CDN . Þessi heimabakaða slóðablanda sameinar ristaðar hnetur og fræ fyrir prótein og trefjarpakkað snarl.

desember stjörnuspeki

Innihaldsefni

2 til 3 matskeiðar er 1 skammtur

• ⅓ bolla pistasíuhnetur
• ⅓ bolli sólblómafræ
• ⅓ bolli valhnetur
• ⅓ bollamöndlur

Aðferð

Ristaðu hneturnar þar til þær eru gullinbrúnar. Blandaðu þeim saman og njóttu.

3.Bakað feta með grænu og sítrónu-Tahini dressingu

Mynd eftirPatricia niven/ Framlag

Þetta bakað feta er borið fram með grænkáli og dressingu, svo það er nánast salat — ekki satt? Reykta paprikan og cayennepiparinn bætir sparki í saltu, rjómalöguðu feta kubbana og ristuðu kjúklingabaunirnar veita yndislega marr. Treystu okkur, þú munt vilja borða þetta í hádegismat, snarl og aftur um kvöldmatarleytið.

Fjórir.Hvíta baunin Mediterranean Hummus

Þessi rjóma hummus dýfa, einnig þróuð af Smith, er ljúffengur með hráu grænmeti eða heilkorni pítubrauði. Tahini og krydd í þessari uppskrift veita hnetumikið og jurtaríkan blæ miðað við venjulegan hummus.

Innihaldsefni

• 1 dós eða kassi (15 oz.) hvítar baunir
• 2 msk. tahini
• 3 msk. auka mey ólífuolía
• 2 msk. vatn
• ½ tsk. hvítlauksduft
• ½ tsk. laukduft
• ½ tsk. oregano, graslaukur eða basil (að eigin vali!): Notaðu 1 msk. ef það er ferskt eða notað eins og mælt er fyrir um þurrkað
• Saltstrik
• Stúss af pipar

Aðferð

Blandið saman í matvinnsluvélinni þar til slétt og berið fram með uppáhalds grænmetinu, crudités eða heilhveiti pítu.

5.Kryddaður hvítlauks rósakál

Mynd eftirKelly Knox/ Stocksy

Þessar kryddaður, snakkandi rósakál eru fullkomin fyrir vegferð eða hádegisbil. Eftir matreiðslu skaltu geyma þau í ísskáp - ólíkt flestum rósakálardiskum er þessi uppskrift borin fram köld.

6.Kjúklingabaunasalat

Hver sagði að salat yrði að vera leiðinlegt? Þetta skjóta 15 mínútna kjúklingabaunasalat, þróað af löggiltum næringarfræðingi og kokki Serena Poon , C.N., sameinar belgjurtir með ferskum grænmeti, hampahjörtu fyrir prótein og trefjar og salt feta fyrir aukið bragð.

Innihaldsefni

Gerir 4 skammta

engill númer 103

• 1 (15 oz.) Getur kjúklingabaunir (tæmdir og skolaðir)
• 1 lítra kirsuberjatómatar, helmingur
• ½ agúrka, teningar
• ¼ bolli skornir kalamata ólífur
• ¼ bolli herbed vegan eða venjulegur feta
• Safi af 1 sítrónu
• 2 msk. auka mey ólífuolía
• 1 msk. rauðvínsedik
• ¼ bolli fersk steinselja, smátt skorin
• 3 msk. fersk basilíkja, smátt skorin
• ¼ tsk. hvítlauksduft
• Klípa af sjávarsalti og svörtum pipar
• 1 tsk. hampfræ

Leiðbeiningar

Sameina allt í stórum skál, kasta til að sameina og þjóna.

7.Soðin egg

Ljósmynd afNadine Greeff/ Stocksy

Að borða tvö soðin egg nokkrum klukkustundum fyrir kvöldmat er heilbrigð leið til að seðja hungur þitt. Til að búa þau til skaltu sjóða vatnið áður en eggjunum er sleppt. Ef þú ert að fara í harðsoðin egg skaltu láta þau baða sig í pottinum í 10 mínútur; fyrir mjúk soðið (aka jammy egg), 6½ mínútur er bara nóg.

8.Quinoa Granola

Þetta kínóa granola, einnig búið til af Poon, er ljúffengt eitt og sér, með möndlumjólk eða sem álegg fyrir gríska jógúrt. Það er glútenlaust og náttúrulega sætt með hreinu hlynsírópi og munkaávöxtum.

Gerir 7 skammta (½ bolli jafngildir 1 skammti)

Innihaldsefni:

• 1 bolli lífrænt stálskorinn hafrar
• ½ bolli ósoðið kínóa
• 2 bollar hráar möndlur, grófsöxaðar
• ½ tsk. sætuefni ávaxta munkur
• 1 klípa sjávarsalt
• 3½ msk. kókosolía
• ¼ bolli hlynsíróp

Leiðbeiningar

1. Bætið höfrum, kínóa, möndlum, munkávaxta sætuefni og salti í stóra hrærivél og hrærið til að sameina.
2. Bætið kókosolíu og hlynsírópi við lítinn pott og hitið við meðalhita í 2 til 3 mínútur og þeytið oft. Hættu þegar þetta tvennt er sameinað.
3. Hellið strax yfir þurrefnin og hrærið til að sameina þar til allt hafrar og hnetur eru vandlega húðaðar. Raðið á stóra bökunarplötu og dreifið í jafnt lag.
4. Bakið í 20 mínútur við 340 ° F.
5. Takið úr ofninum og hrærið granola um með spaða. Settu það aftur í 5 til 10 mínútur í viðbót (þar til granola er djúpt gullbrúnt og mjög ilmandi).

9.Kirsuberjamöndlu-smoothie

Mynd eftirTatjana Zlatkovic/ Stocksy

Kirsuberin í þessu kirsuberjamöndlu smoothie eru hlaðin bólgueyðandi andoxunarefnum, en möndlumjólkin gríska jógúrtið veitir prótein til að stuðla að vöðvavöxt og viðgerð. Saman gera innihaldsefnið þennan smoothie að árangursríku (og bragðgóðu) snarli eftir æfingu.

10.Möndlusmjör og banani jógúrt skál

Þessi jógúrtskál, útveguð af Poon, er hægt að búa til með hefðbundinni grískri jógúrt eða kókoshnetujógúrt fyrir alla sem eru viðkvæmir fyrir laktósa. Samsetningin af próteinpökkuðu möndlusmjöri og trefjaríku hörfræjarmjöli heldur þér saddri fram að máltíð.

Gerir 4 skammta

Innihaldsefni

• 4 bollar ósykraður kókoshneta eða venjuleg grísk jógúrt
• 2 meðalstórir bananar
• ¼ bolli rjómalagt möndlusmjör
• ¼ bolli hörfræ máltíð
• 1 tsk. kanill

Leiðbeiningar

1. Skiptu jógúrt á milli fjögurra skála og toppaðu með bananasneiðum.
2. Heitt möndlusmjör og dreypið 1 msk af hverri skál ofan á bananana.
3. Stráið hörfræjumjöli og maluðum kanil til að bera fram.

ellefu.Ofurfæði Guacamole

Mynd eftirEric Wolfinger

Heldurðu að guacamole sé eins grænt og það getur orðið? Hugsaðu aftur. Þetta súperfóðraða guacamole inniheldur grænkál, edamame og graskerfræ fyrir auka næringarefni. Berið fram með heilkornapítabrauði eða grænmeti í yndislega hádegismat.

Viltu að ástríða þín fyrir vellíðan breyti heiminum? Vertu virkur næringarþjálfari! Skráðu þig í dag til að taka þátt í komandi skrifstofutíma okkar.

Deildu Með Vinum Þínum: