6 einfaldar og áhrifaríkar stöðugleikaæfingar sem þú getur gert heima

Sterkur kjarni og grindarhol er svarið við því að hafa heilbrigðan, studdan og hreyfanlegan líkama og hrygg - nú og í framtíðinni. Þess vegna fella ég reglulega kjarnamiðaðar hreyfingar inn í B The Method, líkamsræktaraðferð sem ég stofnaði og einbeitir sér að áhrifalitlum, djúpum, orkugefandi og endurreisnaræfingar .

12. júlí stjörnuspá

Hér að neðan hef ég deilt sex af uppáhalds kjarna stöðugleikaæfingum mínum sem ég mæli reglulega með fyrir viðskiptavini (þar á meðal MBB meðstofnandi og meðforstjóra Colleen Wachob Þú getur auðveldlega gert allar þessar gagnlegu hreyfingar heima - það eina sem þú þarft er jógamotta og a þalatlaus stöðugleikakúla .

Þetta eru líka nokkrar af mörgum æfingum sem þú munt finna í nýju B Aðferðin líkamsræktarforrit og netpallur, þar sem notendur geta fengið aðgang að klukkustundum af einstökum endurbyggjandi en samt krefjandi tímum sem og lifandi straumi. Báðir pallarnir bjóða upp á ígrundaðar, markvissa líkamsþjálfun í 15-, 30- og 60 mínútna lotum og eru nú aðgengilegar (frá og með deginum í dag!) Fyrir alla, alls staðar í áskrift að mánuði eða ári.

Til að fá að laumast í nokkrar hreyfingar sem þú munt upplifa í gegnum B Aðferðin , prófaðu þessar kjarnaæfingar hver fyrir sig, eða saman til að fá fulla röð:

1.Stöðugleiki hlutlaust mjaðmagrind

Mynd eftirHannah Schwob/ lífflæði

Hvernig á að: Leggðu þig á jörðina og settu boltann beint undir rófubeinið (ekki mjóbakið). Haltu hryggnum beint, vertu viss um að kviðarholið halli ekki niður að gólfinu og lyftu fótunum upp í borðplötu. Gakktu úr skugga um að þinn axlir og höfuðið er slakað og hvíldu handleggina á hvorri hlið bolsins. Haltu báðum hnjánum beygðum í 90 gráður og lækkaðu annan fótinn í átt að gólfinu þar til fóturinn svífur nokkra sentimetra frá jörðu. Fara aftur til að byrja. Það er einn fulltrúi. Ljúktu 3 settum með 5 reps á hvern fót.

tvö.Opið brjósti

Mynd eftirHannah Schwob/ lífflæði

Hvernig á að: Liggðu á jörðinni með hnén bogna 90 gráður, fætur sléttar á gólfinu. Settu boltann á milli herðablaðanna, haltu bringunni lyftum og leggðu handleggina fyrir aftan höfuðið. Hafðu hálsinn afslappaðan og hrygglausan. Með fæturna ennþá bogna í 90 gráður skaltu lyfta öðrum fæti frá jörðu þar til sköflungurinn er samsíða gólfinu. Lækkaðu það með stjórn til að byrja. Það er einn fulltrúi. Ljúktu 3 settum með 5 reps á hvern fót.

3.Borðplata sem gengur með hálsstuðning

Mynd eftirHannah Schwob/ lífflæði

Hvernig á að: Leggðu þig á jörðina og settu boltann undir hnakkann eins og kodda. Beygðu olnboga og settu hendur um hvora hlið boltans. Komdu fótunum í borðplötu. Haltu síðan báðum hnjánum beygðum í 90 gráður og dýfðu öðrum fætinum í átt að gólfinu. Fara síðan aftur til að byrja. Haltu hryggnum og mjaðmagrindinni hlutlausum og leyfðu kviðarholinu að stjórna hreyfingunni. Ekki lækka fótinn svo langt að bakið bogni. Það er einn fulltrúi. Ljúktu 3 settum með 5 reps á hvern fót.

Fjórir.Stuðningur við mjóbaksgöngur

Mynd eftirHannah Schwob/ lífflæði

Hvernig á að: Byrjaðu að sitja á jörðinni með hnén bogna 90 gráður, fætur flata á gólfinu og örlítið löm í mjöðmunum. Settu boltann undir mjóbakið. Lyftu handleggjunum upp í loftið og haltu. Án þess að halta eða bogna hrygginn, ýttu létt á boltann með því að nota kviðinn til stuðnings. Haltu hælunum kröftuglega til baka í átt að glútunum þínum, og fætur beygður í 90 gráður, lyftu einum fæti frá jörðu þar til sköflungurinn er samsíða gólfinu. Reyndu að „slökkva“ á mjaðmarbeygjum og fjórhjólum þegar þú lyftir fætinum og gerir kviðarholinu kleift að stjórna hreyfingunni. Fara aftur til að byrja. Það er einn fulltrúi. Ljúktu 3 settum með 5 reps á hvern fót.

5.Plankaflæði með opnum mjöðmum

Mynd eftirHannah Schwob/ lífflæði

Hvernig á að: Byrjaðu í hámarki bjálkastaða , með axlirnar staflaðar yfir úlnliðina, og bolti á milli hælanna. Þrýstu í gegnum handleggina og dragðu líkamann aftur á bak þar til sætið er yfir hælunum, með hnén bogin og opin. Ýttu síðan aftur í bjálkann. Það er einn fulltrúi. Ljúktu við 3 sett af 5 reps.

6.Plankaflæði samhliða

Mynd eftirHannah Schwob/ lífflæði

Hvernig á að: Byrjaðu í háum bjálkastöðu, með axlirnar staflað yfir úlnliðina og bolti á milli hnjáa. Ýttu í gegnum handleggina og dragðu líkamann aftur á bak þar til sætið er yfir hælunum, með hnén bogin. Hafðu fæturna samsíða allan tímann og kreistu boltann á milli hnjáa. Ýttu síðan aftur í bjálkann. Það er einn fulltrúi. Ljúktu við 3 sett af 5 reps.

Viltu að ástríða þín fyrir vellíðan breyti heiminum? Vertu virkur næringarþjálfari! Skráðu þig í dag til að taka þátt í væntanlegum skrifstofutíma okkar.

Deildu Með Vinum Þínum: