Finndu Út Fjölda Engils Þíns

Líkamsþjálfun til að styrkja fæturna og glærurnar (með eða án Pilates bolta)

Þegar þú sérð fyrir þér krefjandi „fótadagsæfingu“ gætirðu ímyndað þér þungar lóðir og mikið af hústökum. En þú getur styrkt vöðvana í fótunum og glútunum með lágmarks búnaði eða jafnvel alls ekki búnaði.





Hér að neðan finnur þú tvær Pilates-innblásnar raðir úr B The Method, líkamsræktaraðferð sem ég stofnaði - ein venja þarf aðeins líkamsþyngd þína, en hin notar Pilates bolti . Ég mæli með þessum röðum fyrir viðskiptavini (þar með talinn stofnandi og meðstjórnandi mbg Colleen Wachob ) að miða neðri hluta líkamans á áhrifaríkan og stefnumótandi hátt. Auk þess eru þeir fullkomnir til að prófa heima og taka aðeins stuttan tíma. Prófaðu aðra eða báða fyrir frábæra líkamsþjálfun.

69 sem þýðir talnafræði
Í þessari grein

Pilates fótaröð: líkamsþyngd.

Yfirlit

Tími: 10 mínútur
Búnaður: Líkamsþyngd
Leiðbeiningar: Farðu frá einni æfingu til annarrar, án hvíldar. Þegar þú hefur lokið öllum fjórum hreyfingunum skaltu skipta um hlið og endurtaka alla seríuna.



Auglýsing

1.Hliðar liggjandi armur og fótleggur

Lia Bartha - Glute Workout A1

Mynd eftirHannah Schwob/ lífflæði



Hvernig á að: Byrjaðu á hliðinni, með neðri framhandleggnum þrýst í mottuna, bolnum lyft af jörðu og neðri fótinn á gólfinu, hnéð bogið aðeins. Haltu topphandleggnum og fætinum á lofti. Framlengdu topphandlegginn og teygðu hann yfir höfuð meðan þú framlengir topplegginn beint út eins og þeir dragist frá hvor öðrum. Beygðu síðan efsta hnéð og taktu það að bringunni meðan þú færir handlegginn yfir efri fótinn. Það er einn fulltrúi. Ljúktu 5 reps. Skiptu um hlið í annarri lotu.

tvö.Hliðlægur armur og fótur snúningur

Lia Bartha - Glute Workout A2

Mynd eftirHannah Schwob/ lífflæði



Hvernig á að: Byrjaðu á hliðinni, með neðri framhandleggnum þrýst í mottuna, búknum lyft af jörðinni og neðri fótinn á gólfinu, hnéð boginn aðeins. Haltu topphandleggnum og fætinum á lofti. Snúðu búknum í átt að jörðu þegar þú framlengir topphandlegginn út fyrir framan líkamann og framlengir efri fótinn beint út eins og þeir dragist frá hvor öðrum. Beygðu síðan efsta hnéð og taktu það að bringunni meðan þú færir handlegginn yfir efri fótinn. Það er einn fulltrúi. Ljúktu 5 reps. Skiptu um hlið í annarri lotu.



3.Hliðar snúningur með bringuopnara

Lia Bartha - Glute Workout A3

Mynd eftirHannah Schwob/ lífflæði

Hvernig á að: Byrjaðu á hliðinni, með neðri framhandleggnum þrýst í mottuna, búknum lyft af jörðinni og neðri fótinn á gólfinu, hnéð boginn aðeins. Haltu topphandleggnum og fætinum á lofti. Snúðu búknum í átt að jörðu þegar þú framlengir topphandlegginn út fyrir framan líkamann og framlengir efri fótinn beint, eins og þeir dragist skáhallt frá hvor öðrum. Haltu toppfótinum beinum, taktu hann fyrir framan líkamann, meðan þú opnar búkinn í átt að loftinu og teygir topphandlegginn í gagnstæða átt og fóturinn. Það er einn fulltrúi. Ljúktu 5 reps. Skiptu um hlið í annarri lotu.



1. október stjörnumerki

Fjórir.Fjórfætt framlenging

Lia Bartha - Glute Workout B

Mynd eftirHannah Schwob/ lífflæði



Hvernig á að: Byrjaðu á höndum og hnjám. Settu annan framhandlegg á jörðina og réttu andstæðan handlegginn út fyrir framan líkama þinn með lófana niður. Þó að halda kjarnanum virkum og bakinu beinum skaltu lyfta fætinum (sömu hlið og framlengdur handleggurinn) upp í loftið þar til hann er í takt við hrygginn. Lækkaðu fótinn með stjórn þangað til tærnar ná næstum jörðinni. Það er einn fulltrúi. Ljúktu 5 reps. Skiptu um hlið í annarri lotu.

Pilates fótaröð: með bolta.

Yfirlit

Tími: 10 mínútur
Búnaður: Pilates bolti
Leiðbeiningar: Farðu frá einni æfingu til annarrar, án hvíldar. Þegar þú hefur lokið öllum fjórum hreyfingunum skaltu skipta um hlið og endurtaka alla seríuna.

1.Hliðar marr með framlengingu

Lia Bartha - Glute Workout D

Mynd eftirHannah Schwob/ lífflæði



Hvernig á að: Leggðu þig á hliðina, með neðri handlegginn framlengdan frá líkama þínum, Pilates bolta settur undir hliðina á búknum. Settu neðri fótinn á gólfið, hnéð boginn aðeins, með efri fótinn framlengdur beint. Taktu glutes til að lyfta efri fætinum um fót frá gólfinu. Á sama tíma skaltu taka þátt í skástæðunum þínum til að koma handleggnum yfir höfuð, síðan í átt að efri fótnum þar til höndin mætir læri þínu. Það er einn fulltrúi. Ljúktu 5 reps. Skiptu um hlið í annarri lotu.

tvö.Hliðar Regnbogaspyrnur

Lia Bartha - Glute Workout E

Mynd eftirHannah Schwob/ lífflæði

Hvernig á að: Leggðu þig á hliðina með Pilates bolta settan undir hliðina á búknum. Handleggir þínir ættu að vera beygðir, með báðar hendur settar fyrir aftan höfuðið. Settu neðri fótinn á gólfið, hnéð boginn aðeins, með efri fótinn framlengdur beint. Bankaðu fótinn á gólfið nokkrum tommum fyrir framan líkamann. Lyftu fætinum upp í loftið, búðu til bogalaga og bankaðu fótinn fyrir aftan líkama þinn. Það er einn fulltrúi. Ljúktu 5 reps. Skiptu um hlið í annarri lotu.

3.Hliðar liggjandi framlenging

Lia Bartha - Glute Workout F

Mynd eftirHannah Schwob/ lífflæði

Hvernig á að: Byrjaðu á hliðinni, með neðri framhandleggnum þrýst í mottuna og Pilates boltanum komið fyrir undir búknum. Snúðu búknum aðeins í átt að gólfinu og leggðu gagnstæða hönd þína á jörðina, með olnbogann boginn aðeins. Settu neðri fótinn á gólfið, hné boginn aðeins. Héðan skaltu framlengja toppfótinn út fyrir líkamann, beygja síðan hnéð og framlengja það aftur fyrir aftan líkama þinn (næstum eins og þú hjólar). Það er einn fulltrúi. Ljúktu 5 reps. Skiptu um hlið í annarri lotu.

engill númer 120

Fjórir.Hliðar leggjalyfta

Lia Bartha - Glute Workout G

Mynd eftirHannah Schwob/ lífflæði

Hvernig á að: Leggðu þig á hliðina, með neðri handlegginn framlengðan frá líkama þínum og efri höndin hvílir varlega á jörðinni, báðir lófar niður. Beygðu báðum fótum beint út og settu Pilates bolta undir hlið neðri fótarins. Beygðu fótinn og lyftu efsta fótnum upp í loftið og láttu síðan aftur niður með stjórn. Það er einn fulltrúi. Ljúktu 5 reps. Skiptu um hlið í annarri lotu.

Viltu að ástríða þín fyrir vellíðan breyti heiminum? Vertu virkur næringarþjálfari! Skráðu þig í dag til að taka þátt í komandi skrifstofutíma okkar.

Deildu Með Vinum Þínum: