Svo þú tekur vítamín á hverjum degi, en eru þau í raun að gera eitthvað gott? Hér er hvernig á að komast að því.
Það eru svo mörg fæðubótarefni á markaðnum - fjölvítamín, omegas, D-vítamín og B-vítamín, bara svo eitthvað sé nefnt - að það getur verið yfirþyrmandi að vita hvað notkunin og ávinningurinn er og hver hentar þér. Eins og starfandi læknisfræðingur , Ég sé venjulega fjölbreytt úrval af vel meintum en óþarfa fæðubótarefnum. Oft eru í raun aðeins handfylli af vítamínum og fæðubótarefnum sem þarf að huga að til að hámarka heilsu þína. Svo skulum skera í gegnum ruglið! Hér er nauðsynleg handbók um vítamín, notkun þeirra og ávinning og hvernig á að fella þau inn í núverandi venjur.
D-vítamín.
Ekkert annað vítamín getur haldið kerti við D-vítamín og mikilvægi þess. Þar sem D-vítamín er fituleysanlegt, virkar það meira eins og hormón en vítamín með því að stjórna hundruðum mikilvægra leiða í líkama þínum. Fyrir utan skjaldkirtilshormóna þína er þetta vítamín það eina annað sem hver einasta fruma í líkama þínum þarf til að geta starfað rétt. Einnig þekktur sem sólskinsvítamín, líkami þinn býr í raun til D-vítamín með því að taka í sig sólarljós og breyta því síðan í nothæft form. Við getum ekki fengið það magn sem við þurfum sannarlega af mat einum og sér, svo viðbót er lykilatriðið svo að okkur verði ekki ábótavant, sérstaklega ef þú býrð langt frá miðbaug eða á stað þar sem sólardagar eru ekki alltaf venju.
Skammtar: Þó að staðlað viðmiðunarsvið fyrir D-vítamín gildi falli á bilinu 50 til 60 ng / ml, í hagnýtum lækningum miðum við að ákjósanlegasta bilinu 60 til 80 ng / ml. Það fer eftir því hvar upphafsstig þín eru, hvar sem er á milli 2.000 og 6.000 ae er fullnægjandi magn á dag. Gakktu úr skugga um að prófa D-vítamínmagn þitt til að komast að upphafspunkti þínum og prófaðu aftur til að meta hvernig D-vítamínstig þitt gengur.
Hvernig á að fella : Þar sem D-vítamín er fituleysanlegt skaltu nýta þér vítamínvirkni með því að sameina það með öðrum fituleysanlegum vítamínum, svo sem A og K2. Þetta mun hjálpa til við að gera það aðgengilegt og jafnvægi. Það er líka frábær hugmynd að taka þá með feitum mat eins og avókadó, ólífuolíu, villtum fiski og kókoshnetu til að auka aðgengi þeirra.
Auglýsing
Magnesíum.
Þetta steinefni er þörf í yfir 300 mikilvæg lífefnafræðileg viðbrögð í líkama þínum, þar með talin stjórnun taugaboðefna. Allt að 80 prósent íbúanna skortir þetta næringarefni og leiðir til vandamála með svefn, kvíða, mígreni og heilaþoku. Flestir annmarkar stafa af lélegu mataræði eða þörmum sem gera magnesíum upptöku erfitt.
Það eru til margar mismunandi gerðir af magnesíum, svo við skulum brjóta það besta niður. Magnesíumsítrat er oftast að finna í viðbótarformi og er góður kostur. Magnesíum glýsínat frásogast auðveldlega í líkamanum og magnesíum Threonate virðist vænlegt til að fá meiri taugafræðilegan stuðning. Magnesíumolía er önnur frábær leið til að auka þetta mikilvæga næringarefni.
Skammtar : 350 mg á dag.
Hvernig á að fella: Að taka magnesíum rétt fyrir svefn er oft best þar sem það stuðlar að betri svefni með því að slaka á vöðvum og hjálpa róandi taugaboðefni, GABA, í heilanum.
Probiotics.
Eins og Hippókrates sagði: „Allur sjúkdómur byrjar í þörmum.“ Vísindin eru loksins að ná sér á strik, með rannsóknum sem sýna að þörmum er grunnurinn að næstum öllum þáttum heilsunnar - óháð því hvort þú ert með meltingareinkenni eða ekki. Þarmaörveran þín inniheldur trilljónir af bakteríum og án eðlilegs jafnvægis á góðum bakteríum getur það haft áhrif á allt frá þyngd þinni til hormóna. Þó að það sé mikilvægt að taka probiotic-ríkan mat inn í mataræði þitt, svo sem kefir, kimchi, súrkál og kombucha, fer það eftir stigi gegndræpi þíns, gætirðu þurft viðbótar uppörvun frá probiotic viðbót.
Skammtar: Að minnsta kosti 10 milljarðar CFU á dag.
Hvernig á að fella: Til að auka virkni próbiotics þíns virkilega skaltu gæta þess að hafa nóg af prebiotic matvælum, svo sem hvítlauk, aspas og lauk í mataræði þínu. Þessir trefjaríku matvæli virka sem eldsneyti fyrir probiotics þín með því að auðvelda vöxt góðra þörmabaktería. Þegar þú velur probiotic, vertu viss um að taka einn sem inniheldur stofna af Lactobacilli og Bifidobacteria . Þessir tveir tilteknu stofnar eru sýndar til að draga úr bólgu. Ég er einnig aðdáandi probiotics frá jarðvegi (SBO) til að styðja enn frekar við ríka bakteríudreifileika.
Omega-3 lýsi.
Heilbrigð fita er nauðsynlegt til að fá bestu heilaheilbrigði, þar sem heilinn þinn samanstendur af um það bil 60 prósent fitu, svo að svipta líkama þinn fitu getur stuðlað að öllu frá þoku heilans og þreytu til þunglyndis og kvíða. Svo ef þú færð ekki nóg af hollri fitu, sérstaklega nóg úr villtum sjávarréttum, gætirðu viljað íhuga omega-3 lýsisuppbót. Omega fitu er að finna í plöntu uppsprettum eins og hör, en líkami okkar notar það ekki auðveldlega vegna þess að það verður að breyta í DHA eða EPA, sem er óhagkvæmt ferli . Vegna þessa legg ég til að þú fáir omega fitu þína úr lýsi úr laxi, þorskalifur eða sardínum.
Skammtar : 2250mg EPA / 750mg DHA á dag.
Hvernig á að fella: Ef þú borðar meira af omega-6 fitusýrum (eins og þær sem finnast í ákveðnum olíum eins og safírolíu) - sem geta aukið bólgu um allan líkamann - reyndu að taka lýsi til að draga úr bólguáhrifum.
Spirulina.
Hugsaðu um þessa blágrænu þörunga sem ofurfæðuna þína í sjónum. Spirulina er frábær uppspretta járns, fituefna og jóðs, sem alla skortir almennt í nútíma vestrænu mataræði.
Skammtar: 3 grömm á dag.
7. feb stjörnuspá
Hvernig á að fella : Spirulina er oftast fáanlegt í duftformi, sem gerir það tilvalið að hræra aðeins í teinu þínu eða bæta við daglega smoothie þinn!
Túrmerik.
Bólga er í miðjunni af hverju langvarandi heilsufarslegu vandamáli í dag. Túrmerik er öflugt bólgueyðandi tæki til að hafa í vopnabúrinu í heilsunni. Hvort sem þú tekur túrmerik eða curcumin (öfluga andoxunarefnið sem finnast í túrmerik), getur þú byrjað að vinna baráttuna við bólgu.
Skammtar: Fyrir þá sem eru að leita að bólguviðhaldi er 2 grömm á dag góð byrjun, en allt að 10 grömm á dag gæti verið þörf að keyra niður hærri bólgu.
Hvernig á að fella : Nema þú veist að þú ert nú að glíma við langvarandi mikið magn af bólgu, þetta er ekki endilega eitthvað sem þú þarft að taka með í venjunum á hverjum einasta degi. Fyrir hinn almenna einstakling sem borðar hollt mataræði er elda með þessu kryddi meira en nóg til að uppskera ávinninginn. Piperine, efnasambandið sem er að finna í svörtum pipar, eykur aðgengi curcumins um 2.000 prósent, svo finndu viðbót það felur í sér þetta efnasamband.
C-vítamín.
Mynd: öldubrot
Þetta vítamín er oftast tengt kvef þar sem það er öflugur ónæmisörvandi fannst draga úr einkenni um allt að 30 prósent. Og venjulega eiga menn ekki í neinum vandræðum með að fá daglegar ráðleggingar um C-vítamín (65 til 90 mg á dag) þar sem mikið af matvælum inniheldur það.
Skammtar: 1.000 til 4.000 mg á dag til að auka ónæmiskerfið og stuðla að heilbrigðri húð.
Hvernig á að fella: Að sameina við sink getur aukið ónæmisörvandi eiginleika þess. Þú getur auðveldlega fundið duftformi fæðubótarefni sem þú getur blandað með vatni til að taka með þér þegar þér líður aðeins minna en 100 prósent.
Sink.
Líkami þinn hefur enga leið til að geyma þetta mikilvæga steinefni, svo það er mikilvægt að ganga úr skugga um að þú fáir þetta með mataræði þínu eða viðbótum. Meginhlutverk þess er að hjálpa líkama þínum að auka hvít blóðkorn og berjast gegn sýkingum og það hjálpar einnig við losun mótefna. Skortur hefur verið tengt til aukinna veikindatilfella, svo að það er engin furða að þú finnir sink oft sem algengt innihaldsefni í kulda- og flensugangi í apótekinu þínu.
Skammtar: 15 til 30 mg á dag. Þungaðar konur ættu að miða við 12 mg á dag síðan það er nauðsynlegt fyrir eðlilegan fósturþroska.
Hvernig á að fella: Ef þú ert að borða hollt, vel ávalið mataræði, ættirðu að fá rétt magn af sinki á dag án þess að þurfa viðbót. En ef markmið þitt er að komast fljótt yfir kvef, hefur verið sýnt fram á að bæta að minnsta kosti 75 mg á dag draga úr kuldalengd og einkenni svo þú getir komist aftur í besta heilsuna.
Metýlerað B flókið.
B-vítamín eru eldsneytið að baki metýlerun . Hvað er metýlering, spyrðu? Jæja, þetta lífefnafræðilega ferli gerist meira en 1 milljarð sinnum á hverri sekúndu inni í líkama þínum. Það hjálpar þér að halda þér lifandi og heilbrigðum með því að aðstoða líkamann við að afeitra almennilega. Það eru til svo margar mismunandi gerðir af B-vítamínum, svo það er mikilvægt að fá vel ávalað magn af hverju.
Skammtar: 400 til 800 míkróg metýlfolat (B9), 1.000 míkróg metýlkóbalamín (B12) á dag.
Hvernig á að fella : Besta B-vítamín viðbótin væri B-flókið vítamín sem innihélt metýlerað B-vítamín, sérstaklega ef þú ert með metýlerunarskerðingu eins og stökkbreytingu á MTHFR geni. Leitaðu að virkum B-vítamínum eins og B9 L-metýlfólati (L-5-MTHF), B6 pýridoxýl-5-fosfati (P5P) og B12 útgáfum (eins og Adenosyl B12, Cyano B12, Hydroxycobalamin B12 eða Methyl B12).
A. vítamín
A-vítamín er nauðsynlegt til að búa þér sterkt ónæmiskerfi. Og A-vítamínskortur hefur einnig verið tengdur til sjálfsnæmissjúkdóma, sem eru að aukast að miklu leyti. Af hverju? Vísindamenn virðast halda að það hafi með dendritic frumur okkar að gera; þessar viðvörunarfrumur ónæmiskerfisins geta sent út „rauða viðvörun“ til að örva friðhelgi eða „róa niður“ skilaboð sem tóna niður óhófleg ónæmisviðbrögð sem geta skaðað líkamann. Í „rólegheitunum“ er notað A-vítamín.
Plöntu beta-karótín, undanfari A-vítamíns, er að finna í sætum kartöflum og gulrótum en umbreytingarhlutfall í nothæft retínól er mjög veikt. Reyndar, rannsóknir benda til að aðeins 3 prósent af beta-karótíni breytist hjá heilbrigðum fullorðnum. Vegna þessa skaltu leita að A-vítamíngjöfum frá annaðhvort heilfæðisgjöfum eins og lýsi úr fiski eða retinýlpalmitati.
Skammtar: 2.000 til 10.000 ae á dag.
K2 vítamín.
Einn rannsókn í Journal of Neuroimmunology komist að því að K2 vítamín var árangursríkt við að hindra bólgueyðandi iNOS í mænu og ónæmiskerfi heilans hjá rottum sem höfðu MS-einkenni. Því miður er K2 einn algengasti skortur á næringarefnum í vestrænu mataræði. Það eru nokkrar gerðir af K2, en ég legg til að leita að MK-4 útgáfunni. MK-4 stjórnar tjáningu gena á sérstakan hátt sem engin önnur tegund af K-vítamíni gerir. MK-4 gegnir einkarétti í krabbameinsvernd og kynheilbrigði.
Skammtar : 100 til 200 míkróg á dag.
Hvernig á að fella: Að taka þessi fituleysanlegu vítamín ásamt D-vítamíni hjálpar til við að halda stigum frá því að verða of hátt og gera D-vítamín aðgengilegra fyrir líkama þinn! Vegna þess að þetta eru fituleysanlegt frásogast þau best með því að taka þau með fituinnihaldi máltíð eins og avókadó, laxi eða bara smá af smjöri eða kókosolíu bætt út í hvað sem þú eldar.
Kollagen.
Þetta prótein er að finna í sinum, húð, brjóski, beinum, æðum, liðböndum og fleiru og ber ábyrgð á heilbrigðum efnaskiptum og eigin kollagenframleiðslu. Samanstendur af þremur amínósýrum (glýsín, prólín og hýdroxýprólín), hver og ein er framleidd í líkama okkar en ekki á nógu háum stigum til að vera til góðs. Við þurfum um 15 grömm af glýsíni á dag, en flest okkar fá aðeins 3 grömm á dag úr nútíma mataræði okkar.
Skammtar: 8 grömm á dag.
Hvernig á að fella: Púður úr kollagenpeptíðum er frábært vegna þess að auðvelt er að bæta þessu við smoothies eða annan vökva. Leitaðu að vörumerkjum sem draga kollagenið sitt af grasfóðruðu og beitarhækkuðu próteingjafa eða nota sjávar kollagen.
Í stuttu máli er hægt að taka mörg þessara næringarefna í fjölvítamíni og sum þarf að fá skammtinn sem þú þarft sérstaklega. Mundu að matur er besta lyfið þitt. Þú getur ekki bætt þig út úr lélegu mataræði.
Auðvitað, ekki allir þurfa eða ættu að fella hvert af þessum vítamínum og fæðubótarefnum í vellíðan sína. Það er alltaf mikilvægt að taka tillit til þarfa þinna og heilsufars. Að vinna með starfandi læknisfræðingur getur hjálpað þér að ákvarða hvað þig vantar nákvæmlega til að ákvarða hvað þú ættir að bæta við.
