Viltu ná góðum tökum á höfði? Hérna er nákvæmlega hvernig á að gera þetta jóga með öruggum hætti
Flettu í gegnum myndir og myndskeið af höfuðstöðum og þegar það er gert rétt, getur þessi jógúvendi litið áreynslulaust út. Sannleikurinn? Þú þarft ákveðna líkamsvitund og styrk - auk þolinmæði og mikillar æfingar - til að ná tökum á þessari stellingu.
Hér, með hjálp tveggja löggiltra jógakennara, útskýrum við hvernig á að gera höfuðstól á öruggan og réttan hátt, áhættuna af höfuðstandi (þ.m.t. hver ætti ekki reyndu þá) og ávinning sem þú gætir fengið af því að fella þessa stellingu í starf þitt.
Í þessari grein- 1 Hvernig á að gera höfuðstöðu. 2 ráð og viðvaranir.
- 3 Breytingar og afbrigði. 4 Ávinningur af höfuðstandi.
Hvernig á að gera höfuðstöðu.
Höfuðstaða er ekki eitthvað sem þú vilt flýta þér í og þú þarft ákveðinn styrk og kunnáttu til að framkvæma slíkan án þess að meiða þig. Við ætlum að tala um það - og láta breyta á einni mínútu - en fyrst, hér er hvernig á að gera fulla stöðu, skv. Erika Trice, E-RYT 500 , skráður jógakennari og kennaraþjálfari hjá Yoga Works.
Mynd eftirmbg creative + sérsniðin
- Settu jógamottuna þína við hliðina á veggnum. Ef þú ert með þunna mottu skaltu brjóta hana yfir til að fá meiri dempun.
- Vertu á fjórum fótum og horfðu í átt að veggnum.
- Komdu niður á framhandleggina og fléttaðu fingrunum alveg upp að beltinu. Hnúnar þínir ættu að vera um það bil hálftommu frá veggnum; olnbogar ættu ekki að vera breiðari en axlir þínar.
- Settu höfuðkórónu þína á jörðina og haltu hendurnar um höfuðið á þér.
- Dragðu tærnar og lyftu hnén af jörðinni þannig að mjaðmagrindin er lyft og fæturnir eru eins beinir og mögulegt er (lítilsháttar beygja í hnjánum er í lagi).
- Gakktu með fæturna þangað til axlirnar eru komnar beint yfir olnboga. Lyftu síðan öxlunum frá gólfinu og búðu til lengd í hálsinum.
- Gakktu fæturna aðeins lengra þangað til axlirnar eru aðeins handan olnboganna.
- Án þess að hreyfa höfuðið skaltu beygja annað hnéð og taka til í maganum til að draga það í bringuna svo að hælurinn fari að sitb beinunum. Endurtaktu með hinu hnénu. Beindu fótunum og hvíldu mjaðmagrindina við vegginn.
- Héðan, lengdu annan fótinn upp að veggnum. Endurtaktu með öðrum fæti. Hælir þínir eru á veggnum, fætur sveigðir.
- Ef þér líður stöðugt, dragðu hælana og mjaðmirnar frá veggnum.
- Haltu þessari stöðu í 5 andardrátt.
- Snúðu síðan ferðinni við með því að beygja hnén og krulla þau aftur í bringuna á fætur annarri. Hvíldu í stellingu barnsins.
Eftir því sem þú verður sterkari í höfði þínu geturðu hreyft þig nokkrum sentimetrum frá veggnum og síðan að lokum prófað þau án veggjar (þó að örugglega ekki flýta þér fyrir þetta skref og reyna það fyrst með umsjón kennara, ef mögulegt er).
Hvað varðar hvenær að gera höfuðstöðu, Laura Kasperzak, E-RYT 200 , skráður jógakennari og CrossFit stig 1 þjálfari, bendir til þess að ef þú ert enn að læra ferðina, þá er það góð hugmynd að fella hana til hálfs í jógaæfingunni. Af hverju á miðri leið? Þú verður líklega rétt hitaður en ekki ennþá þreyttur. Og talandi um upphitun, einbeittu þér að því að opna axlir, hamstrings og efri bak og virkja kjarna þinn, segir Trice.
Höfuðstandur er líka frábært fyrir fólk sem vill taka næsta skref í jógaiðkun sinni. Þú gætir viljað reyna þessa andhverfu „Ef þér líður eins og þú hafir öll grundvallaratriðin niðri og þú ert á hásléttu í iðkun þinni og líður ekki eins og þú sért áskorun, og þú ert tilbúinn að taka næsta skref,“ segir jógakennari Caley Alyssa í okkar Yoga Inversions 101 bekkur .
Auglýsing
Ábendingar og viðvaranir.
Höfuðstaða er ekki fyrir alla. Andhverfuhreyfingar, þar á meðal höfuðstendur og öxlstendur, eru „oft álitnir sérstakur flokkur jógastellinga sem aðeins reyndir iðkendur ættu að æfa, með mikilli varúð,“ skrifaði höfundarnir af Óæskilegir atburðir tengdir jóga: Kerfisbundin endurskoðun á birtum skýrslum og málum birt í ritrýndu tímariti PLOS árið 2013.
18. ágúst skilti
Það eru sumir sem ættu að forðast höfuðstöðu alveg, þar á meðal fólk með háls-, hrygg- eða axlarvandamál; háþrýstingur ; gláka; og hjartamál, „bara svo eitthvað sé nefnt,“ segir Kasperzak. Þungaðir menn ættu heldur ekki að reyna líkamsstöðu, bætir Trice við. Ef þú ert með sjúkdómsástand eða ert á annan hátt óviss um hvort höfuðstaða (eða öfugverk almennt) henti þér skaltu spyrja lækninn þinn áður en þú bætir þeim við starfið þitt.
Ef þú eru hreinsað til að gera höfuðstöðu, vertu viss um að axlir þínar séu lyftar frá gólfinu og leyfðu leghálsi að halda náttúrulegri sveigju sinni. Þetta getur hjálpað þér að draga úr hættu á leghálsmeiðslum, segir Trice.
Alyssa býður einnig uppá ráð til að finna hvar þú ættir að setja höfuðið á mottuna (athugaðu: Það getur verið öðruvísi fyrir alla!): „Góð mæling á því hvar þú vilt vera á höfuðkórónu er að gera smá 'L' lögun með þumalfingri og vísifingri, 'hún segir . 'Taktu þumalfingurinn að nefbrúnni, rétt þar sem hann mætir enni þínu. Hvar sem vísifingur þinn snertir höfuðið, þá viltu vera á höfuðkúpunni. '
Breytingar og afbrigði.
Áður en þú reynir að gera höfuðstöðu ættirðu að geta gert hundur sem vísar niður á við meðan þú heldur beinum handleggjum og nær ekki efri bakinu, segir Trice. Þú ættir líka að geta gert a höfrungastelling án þess að leggja höfuðið á jörðina og halda á bjálki í umtalsverðan tíma, bætir hún við.
Þrífótahöfrungur (frábrugðinn höfrungastellingunni sem nefndur er hér að framan) er byrjendavænt andhverfa sem Kasperzak segir að virkustu fólkið geti gert (þó aftur, ef þú hefur einhverjar læknisfræðilegar áhyggjur skaltu leita fyrst til læknisins) Svona á að gera það:
6262 fjöldi engla
Mynd eftirmbg creative + sérsniðin
- Komdu þér í borðplötu ofan á mottunni með hendurnar á öxlbreidd og fingur dreifast þægilega í sundur.
- Veltið brúnunum á olnbogunum að toppnum á mottunni.
- Héðan skaltu ganga hnén áfram svo þau séu beint fyrir aftan hendurnar á þér.
- Beygðu olnboga aftur, settu kórónu höfuðsins á mottuna. Þú ættir að geta séð alla 10 fingurna og handleggirnir þínir mynda 90 gráðu horn.
- Leggðu tærnar undir og lyftu hnén af mottunni.
- Reyndu að halda í 3 til 5 andardrætti með það að markmiði að vinna allt að 10 andardrátt.
Gakktu úr skugga um að efri bakið sé ekki ávalið, segir Trice. Og ef ferðin særir höfuðið, tvöfaltu þá mottuna, bendir Kasperzak á. Þegar þér líður vel með þrífótahöfrunginn skaltu reyna að koma öðru hnénu að aftan handleggnum á sömu hlið. Skiptu síðan um hlið og reyndu með hitt hnéð og handlegginn. Þegar þér líður vel með það geturðu farið yfir á höfuðstöðu þrífótareggs.
Tripod egg höfuðstaða er millistig hvolf sem getur hjálpað þér að vinna upp að fullu höfuðstöðu. Svona á að gera það:
Mynd eftirmbg creative + sérsniðin
- Komdu þér í þrífótahöfrungastöðuna.
- Gakktu með fæturna að höndunum. Haltu hálsinum lengdum og öxlunum frá eyrunum.
- Komdu með hægra hnéð að aftan á hægri handlegg. Ýttu niður í þá hlið, færðu vinstra hné að aftan á vinstri handlegg.
- Reyndu að halda í 3 til 5 andardrætti með það að markmiði að vinna allt að 10 andardrátt.
Ábendingar: Hendur ættu að vera axlarbreiddar í sundur og hendur og höfuð ættu að mynda þríhyrning en ekki beina línu, segir Kasperzak. Einnig: Ekki faðma olnbogana inn; þetta setur meiri þrýsting á höfuð og háls. Ó, og ekki þjóta lyftingunni. Taktu þér tíma og farðu hægt, segir Kasperzak.
Ef þér líður vel með höfuðpottinn á Tripod Egg geturðu prófað að lyfta hnén af handleggjunum og lyfta fótunum beint upp í höfuðpallinn. Þetta væri aðeins öðruvísi afbrigði af höfði í samanburði við það sem lýst er hér að ofan.
Ávinningur af höfuðstöðvum.
Það virðast ekki vera margar klínískar rannsóknir á ávinningi af höfuðstöðvum sjálfum (það eru nokkrar sönnunargögn sem þú getur fundið hér ). En það eru nokkrar rannsóknir á inversion grip , sem er í rauninni meðferðarform sem felur í sér að hengja líkamann á hvolf. Ein rannsókn á 47 konum með sársauka í mjóbaki leiddi í ljós að inversion grip, þegar það var gert í 60 gráðu horni, dregið úr langvarandi verkjum í mjóbaki en aukið sveigjanleika í skottinu og styrk í baki .
Höfuðstandur, eins og getið er, er tegund af öfugri æfingu, þannig að þú gætir náð einhverjum af þessum ávinningi með stellingunni. Hins vegar voru höfuðstöðvar ekki sérstaka æfingin sem notuð var í öfugri rannsókninni sem lýst er hér að ofan, svo þú gætir ekki viljað sameina þetta tvennt að öllu leyti. Einnig sem FYI: Inversion meðferð hefur einhverja eigin áhættu einnig.
Svo hvað getum við sagt um höfuðstöðu sérstaklega? Samkvæmt Trice getur stellingin bætt jafnvægi og sjálfstraust á meðan hún styrkir einnig axlarbeltisvöðva, efri bak og kjarna. Höfuðstandur getur einnig veitt andlegum ávinningi fyrir suma iðkendur. „Þeir geta bætt fókusinn og róað hugsanir þínar,“ útskýrir Kasperzak. Þegar öllu er á botninn hvolft: 'Þegar þú ert á hvolfi er ekki mikið annað að hugsa um!'
Höfuðpallur er áhrifamikill stelling sem krefst þolinmæði, vandvirkni og styrk til að ná tökum. Hafðu bara í huga áhættu við höfuðstöðu og spjallaðu fyrst við lækninn ef þú ert með læknisfræðilegt ástand.
nöfn fallinna engla
Viltu að ástríða þín fyrir vellíðan breyti heiminum? Vertu virkur næringarþjálfari! Skráðu þig í dag til að taka þátt í komandi skrifstofutíma okkar.
Deildu Með Vinum Þínum:
