Paleo mataræðið: Endanlegur leiðarvísir þinn til að borða eins og hellismaður

Þú hefur líklega heyrt gamla heilsuorðið „Ekki borða það ef þitt amma myndi ekki kannast við það. ' Hugmyndin er: kasta efnahlaðnum nútíma undrum í þágu náttúrulegs, óunninn matur til betri heilsu. The paleo mataræði tekur hlutina nokkrar kynslóðir (OK, margar kynslóðir) lengra.

Paleo mataræðið var nefnt eftir steinaldaröld (tímabilið var frá 2,5 milljónum til 10.000 ára) og samanstendur af þeim matarhópum sem voru í boði fyrir forfeður veiðimanna okkar og það fyrirgefur mörgum tiltölulega nútímalegum þægindum okkar í landbúnaði. Það segir einnig til um nokkur helstu heilsufar, þar á meðal þyngdartap og forvarnir gegn langvinnir sjúkdómar .

Hvort sem þú velur að fara á fullt hellismann og fylgja ströngu paleo mataræði eða bara skera niður unnin matvæli, þá er margt hægt að læra af því hvernig fornir forfeður okkar átu. Hér skaltu uppgötva hvað þú getur borðað þegar þú ferð í paleo, hvernig það gæti gagnast þér og nokkrar ráð til að leysa vandamál.

Grunnatriðin: Hvað er paleo mataræðið og hvaðan kom það?

Við höfum bætt um margt síðan í hellidögum okkar (halló, Netflix og sofið á dýnum innandyra), en hellisbúar hafa kannski átt allan hlutinn um „hollt mataræði“.

En hvað þýðir nákvæmlega að borða eins og hellismaður? Í meginatriðum segja reglur um paleo mataræði að þú megir ekki borða korn, ekkert mjólkurvörur, hvorki soja né aðra belgjurt, ekkert hreinsað sykur og augljóslega ekkert mjög unnið sem inniheldur eitthvað af þessum innihaldsefnum. Jafnvel hvítar kartöflur eru ekki takmarkaðar, allt eftir því hve strangt þú fylgir áætluninni.

Fyrst vinsælt af Dr. Loren Cordain í bók sinni Paleo mataræðið , þessari leið til að borða fylgir sem stendur um 7 prósent Bandaríkjamanna . Allir frá LeBron James til George Bush, fyrrverandi forseta, hafa sagst hafa dundað sér við þetta mataræði sem er innblásið af hellismanni og það var jafnvel efst á lista Google yfir mest leituðu mataræði árið 2013. Með afhendingarfyrirtækjum fyrir máltíðarbúnað sem bjóða upp á áætlanir um mataræði með paleo og matvöruverslanir sem eru með sokkana í hillum fullum af paleo snakk , það hefur aldrei verið auðveldara að borða eins og hellismaður.

Svo hvers vegna skurður matvæli sem eru venjulega talin holl eins og heilkorn og belgjurtir? Margir sem eru áskrifendur að paleo mataræðinu telja að við höfum í raun ekki þróast til að borða mikið af matnum í okkar „nútíma“ mataræði. Landbúnaður, þegar öllu er á botninn hvolft, er tiltölulega ný þróun fyrir tegund okkar og í milljónir ára lifðu forfeður okkar af því að borða aðeins það sem þeir gátu hreinsað frá jörðinni.

Landbúnaðarbyltingin markaði mikil tímamót fyrir samfélagið en einnig heilsu okkar. Margir vísindamenn telja a ósamræmi milli þróunarfæðis okkar og nútímafæðis er rót langvarandi sjúkdóma eins og sykursýki, krabbamein og hjarta- og æðasjúkdóma. Reyndar hafa rannsóknir á frumbyggjum eftir hefðbundnari paleo lífsstíl fann verulega lægri stig af hjartasjúkdóma og insúlínviðnám. Í grundvallaratriðum var líkama okkar ekki ætlað að borða á þennan hátt og nútíma hefta eins og korn og mjólkurvörur geta verið það sem liggur að baki mörgum núverandi heilsufarsvandamálum okkar.

Hver er heilsufarslegur paleo mataræði?

Ef það er eitthvað sem næringarfræðingar eru sammála um er það að dæmigert amerískt mataræði er ekki hollt. Meira en 71 prósent fullorðinna í Bandaríkjunum eru of þung eða of feitir og að minnsta kosti fjórir af 10 helstu dánarorsökum hafa verið tengt við lélegt mataræði .

En það hefur ekki alltaf verið svona. Í milljónir ára voru menn mun líklegri til að deyja úr smitsjúkdómi en a langvinnur sjúkdómur . Forfeður okkar í hellinum voru ekki að drepast úr sykursýki eða hjartasjúkdómum og vissulega voru þeir ekki of þungir. Meginmarkmið paleo mataræðisins og paleo lífsstílsins er að koma í veg fyrir þessa nútíma langvinnu sjúkdóma með því að næra líkama okkar með eldsneytinu sem hjálpaði okkur að lifa af og dafna í næstum alla mannkynssöguna. Paleó mataræðið snýr aftur að grunnatriðum og stuðlar að óunnu mataræði sem byggir á heilum matvælum sem er ríkt af próteini, trefjum og góð fita .

Svo, við hverju má nákvæmlega búast ef þú skiptir um nútímalegt mataræði í þágu mataræðis sem hentar hellisbúa? Fyrir það fyrsta muntu líklega léttast. Þó þyngdartap sé ekki aðalmarkmið paleo mataræðisins er það kærkomin aukaverkun. Rannsóknir hafa staðfest að paleo mataræðið getur verið skilvirkari en hefðbundið fitusnautt mataræði fyrir þyngdartap til skamms tíma. Þetta kann að vera vegna útrýmingar á flestum viðbættum sykrum og unnum matvælum sem hafa tilhneigingu til að vera hlaðnir af kaloríum og fitu. Sérstaklega virðist það vera paleo mataræðið sérstaklega árangursrík til að draga úr magafitu , skaðlegasta fitan, sem getur leitt til sykursýki og annarra hormónavandamála.

En uppfyllir paleo mataræðið fyrirhuguð loforð sín um baráttu við langvinnum sjúkdómum? Þú veður. Þrátt fyrir að paleo mataræðið í nútímanum sé nokkuð nýtt, sem þýðir að það eru takmarkaðar langtímarannsóknir, hefur verið sýnt fram á að það dregur úr áhættuþáttum margra algengra langvarandi heilsufarsástanda. Í ein lítil rannsókn að bera saman paleo mataræðið og Miðjarðarhafsmataræði (oft talin ákjósanlegasta mataraðferðin) hjá sjúklingum með hjartasjúkdóma sáu þeir sem fylgdu paleo mataræðinu marktækt meiri endurbætur á blóðsykur umburðarlyndi. Merking: Paleo mataræðið getur hjálpað til við að draga úr hættu á sykursýki.

Önnur rannsókn komist að því að paleo mataræðið getur verið eins áhrifaríkt og Miðjarðarhafið mataræði til að draga úr einkennum bólga og oxunarálag , mikilvægir lífmarkaðir fyrir krabbamein og langvinnan sjúkdóm. Og þegar kemur að heilsu hjartans, paleo mataræðið kom út á toppinn til að bæta þríglýseríð, slagbilsþrýsting og HDL kólesteról samanborið við mataræði byggt á núverandi leiðbeiningum um mataræði.

Þó að enn sé þörf á fleiri rannsóknum, virðist vissulega að paleo mataræðið sé heilsusamlegt að borða (svo framarlega sem þér líður vel að gera það) sem stóðst tímans tönn af ástæðu.

Mynd eftirMariela Naplatanova/ Stocksy

Að byrja: Hvað á að borða (og forðast) á paleo mataræði.

Hvað á að borða á paleo mataræðinu.

Þrátt fyrir að mannfræðingar séu enn að rökræða um nákvæmlega hvað forfeður okkar átu, sameiginleg samstaða um paleo mataræðið er sem hér segir: mikið prótein úr gæðadýrum, mikið af trefjum úr grænmeti sem ekki er sterkjufætt, sum kolvetni úr ávöxtum og sterkju grænmeti og nóg af hollri fitu. Hér eru nokkur sérstök matvæli sem eru leyfð í paleo mataræðinu:

• kjöt (sérstaklega grasfóðrað eða afréttur)
• fiskur og skelfiskur (helst villt veiddur, omega-3 ríkur)
• egg
• nonstarchy grænmeti (spergilkál, laufgrænmeti, papriku, sjávargrænmeti, aspas osfrv.)
• sterkju grænmeti (butternut leiðsögn, sætar kartöflur, gulrætur, rauðrófur)
• gerjað grænmeti (súrkál, kimchi, mjólkursýrðir súrum gúrkum)
• hnetur og fræ
• ávexti
• kryddjurtir og krydd
• lítillega unnar olíur (ólífuolía, kókosolía, avókadóolía)
• lítið magn af náttúrulegum sætuefnum eins og hunangi og hlynsírópi

Kaffi, te og jurtate eru einnig leyfð og þú ættir líka að drekka mikið af vatni. Tæknilega séð er mest áfengi ekki talið paleo, en ef þú ert að leita að hófi í hófi eru sérfræðingar okkar sammála um það rauðvín og tequila sæti meðal heilbrigðustu áfengistegunda.

Hvað á að forðast á paleo mataræðinu.

Augljóslega eru unnar fæðutegundir takmarkaðar, en hvaða önnur matvæli væru forfeður okkar hellismanna óþekktir? Þetta mataræði er fyrir landbúnað, svo þú vilt forðast eftirfarandi:

• korn
• mjólkurvörur
• belgjurtir (baunir, linsubaunir, soja, hnetur)
• hreinsaður sykur
• gervisætuefni
• mjög unnar jurtaolíur (maísolía, sojaolía)
• mest unnar matvörur, þar með talið allt sem inniheldur ofangreind innihaldsefni

Dæmigerður matseðill dagsins.

Hér er dæmi um hvað þú getur borðað á venjulegum degi paleo mataræðis:

Morgunmatur: tvö egg, hálft avókadó, rósakássa

Hádegismatur: grasfóðrað nautakjöt í „salatbollu“ við hlið á gulrótum og papriku

Snarl: valhnetur og bláber, eða eitthvað hágæða rykk

Kvöldmatur: pönnusoðinn lax yfir blómkálsgrjónum og ristuðum grænmeti

Sumar takmarkanir og tillitssemi við paleo mataræðið.

Þó að það fylgi mörgum heilsufarslegum ávinningi af því að fylgja þessum hætti til að borða, starfandi læknisfræðingur Mark Hyman, M.D. , varar við því að „sumir nota paleo heimspekina sem afsökun fyrir því að borða of mikið kjöt og of lítið af plöntumat.“

Í staðinn mælir hann fyrir hollri blöndu af veganesti frá jurtum og paleo mataræði, kallað stafur mataræði . Í meginatriðum getur forgangsröð í trefjaríku andoxunarefnum pakkað grænmeti á meðan þú skurðir unnar kornvörur og viðbættan sykur, það getur hjálpað þér að uppskera öll bólgueyðandi veikindabaráttu þessa forna mataræðis.

887 engill númer

Annað sem ber að varast: paleo flensa . Einnig þekkt sem „lágkolvetnaflensa“ og „ketóflensa“, meðal einkenna sem þú getur búist við frá því að fara yfir í hreinsað kornlaust mataræði eru höfuðverkur, þreyta og heilaþoka. Þar sem líkami þinn er aðlagast því að nota prótein og fitu sem aðal eldsneytisgjafa frekar en stöðugan straum af glúkósa úr korni og hreinsuðu kolvetnum, gætirðu fundið fyrir nokkrum af þessum ekki svo miklu aukaverkunum.

Hins vegar, ólíkt ketó-mataræðinu, þú þarft ekki endilega að fara í lágkolvetni á paleo. Vertu bara viss um að neyta kolvetna frá hollum, kornlausum uppsprettum eins og leiðsögn, sætri kartöflu eða hvers konar ávöxtum. Að vera vökvaður getur einnig stutt við afeitrunarbúnað líkamans og hjálpað til við að koma í veg fyrir þessi einkenni.

Mér líður eins og það sé milljón mismunandi matarstíll að velja um þessa dagana (paleo, þessar , vegan, og hléum á föstu , bara svo fátt eitt sé nefnt), og það sem virkar fyrir eina manneskju virkar ekki endilega fyrir aðra. Svo, ef þú ert áhugasamur um hugmyndina um að borða eins og hellisvari, prófaðu paleo mataræðið og sjáðu hvort það tekur - að borða næringarríkan heilan mat, trefjaríkt grænmeti og grasfóðrað kjöt kom okkur svona langt, eftir allt.

Viltu að ástríða þín fyrir vellíðan breyti heiminum? Vertu virkur næringarþjálfari! Skráðu þig í dag til að taka þátt í væntanlegum skrifstofutíma okkar.

Deildu Með Vinum Þínum: