Þetta skrýtna mataræði er í raun það hollasta, samkvæmt einum af helstu virku skjölum landsins

Val á næringarheimspeki er endalaust þessa dagana: Við getum farið vegan; grænmetisæta; ketogenic; Paleo; sveigjanlegur; pescatarian; Miðjarðarhafið; fituríkur, kolvetnalítill; kolvetnaríkur, fitulítill; hrátt; og áfram og áfram. Að reyna að finna þann besta getur verið yfirþyrmandi. Ég hef eytt mörgum árum í að læra næringu og jafnvel á ég í vandræðum með að sigta í gegnum öll misvísandi vísindi og skoðanir. Í mörg ár prófaði ég mismunandi megrunarkúra. Ég var grænmetisæta. Svo fór ég paleo. En að lokum fékk ég nóg. Það lítur út fyrir að næringarheiminum sé skipt í vopnaðar búðir, þar sem hver boðar yfirburði sína og hafnar banvænum göllum á öllum hinum. Augljósa staðreyndin er sú að þeir hafa allir kosti og galla.

Endurstilltu þörmum þínum

Skráðu þig í ÓKEYPIS fullkominn leiðbeiningar um þörmum sem innihalda lækningaruppskriftir og ráð.

Vegan mataræðið inniheldur til dæmis fullkomlega nóg af heilum, plöntumiðuðum matvælum. Fyrir vikið fá veganesti mikið af vítamínum, steinefnum, andoxunarefnum, trefjum og hollri fitu án farangursins sem fylgir kjöt með fóðrinu. Þeir gera einnig heiminn að mannúðlegri stað fyrir skepnurnar sem eru iðaðar grimmt af iðnaðarbýlum, ásamt því að draga úr kolefnisspori þeirra. En jafnvel fullkomið veganesti veitir ekki nóg af DHA og EPA, sem eru mikilvægar omega-3 fitusýrur. Það mun heldur ekki veita nægilegt járn, sink, kopar eða vítamín D. Veganælar eru heldur ekki líklegir til að fá magn gæðapróteina og nauðsynlegra amínósýra sem þeir þurfa, sérstaklega þegar þeir eldast. Það er hægt að finna nægilegt magn í öðrum en dýrum, en það er ótrúlega krefjandi. En þeir fá örugglega ekki B12 vegna þess að það kemur aðeins úr dýrafóðri. Að lokum, það er alveg mögulegt að vera vegan og borða samt lélegt mataræði fyllt með sykri, hreinsaðri korni og hveiti, mjög unnum olíum, próteinum í staðinn fyrir soja og matvæli sem eru full af efnum og aukefnum. Þú getur lifað á Oreos, kartöfluflögum og rótarbjór og samt kallað þig strangan vegan. Jafnvel ef þú myndir sverja af þér hveiti og glúten, sem er algengt hefta í mörgum vegan mataræði, þá blómstrar matvælaiðnaðurinn með „glútenlausum“ matvörum sem plata okkur með villandi heilsufar á merkimiðanum. Bara vegna þess að glútenið hefur verið fjarlægt úr einhverju þýðir ekki að það sé hollt; oft þýðir það nákvæmlega hið gagnstæða. Ef þú borðar glútenlaust brownie fullt af glútenlausu hreinsuðu mjöli og tonn af sykri, ertu enn að eyðileggja blóðsykurinn og þyngdina.

nautið daglega ástarspár

Á síðustu sex árum hefur paleo mataræðið orðið vinsælasta mataræðið meðal talsmanna heilsu og vellíðunar. Eins og við öll vitum núna er þetta meðferðarúrræði byggt á hugmyndinni um að líkamar okkar standi sig best þegar þeir eru knúnir af matvælum sem voru til á öldum steinefna, áður en landbúnaðurinn kom með fyrir 10.000 árum eða svo. Það þýðir engin sykur (nema kannski hunang og þau sem koma fyrir náttúrulega í ávöxtum), engin korn, engin mjólkurvörur, engin belgjurtir eða baunir, og aðeins kjöt úr iðnaði, fiskur, heilt grænmeti utan sterkju, eitthvað sterkju rótargrænmeti og vetrarskvass, ávextir (en ekki of mikið), hnetur og fræ. Og það er um það. Svo öfgafullt sem það kann að hljóma, þá getur það verið hollt mataræði með litla blóðsykri, sérstaklega á þeim tíma sem svo margir eru heilsuveillir af því að borða sykurmatur sem byggður er á korni, sem er búinn til með of unninni fitu og olíu. Reyndar eru nýjar rannsóknir að nota þessa aðferð og árásargjarnari aðferð sem kallast ketógenískt mataræði (mjög lágt kolvetni, fituríkt fæði), til að snúa við sykursýki af tegund 2.

Ráðleggingar um markþjálfun fyrir ÓKEYPIS heilaheilsuvefdeild

Vertu með Mark Hyman M.D. til að læra heilsuþjálfunaraðferðir til að ná sem bestum heilaheilbrigði.

Sumir nota hins vegar paleo heimspekina sem afsökun fyrir því að borða of mikið kjöt og of lítið af plöntumat. Eins og gagnrýnendur benda á voru mörg mataræði á paleo tímabilinu, allt eftir því hvaða heimshluta við erum að tala um. Þá sóttu menn í mat, aðallega plöntur, og átu dýr aðeins þegar þeir gátu fundið, náð og drepið þau. Kjöt var ekki nærri eins mikið og það er núna. Á meðan voru forfeður okkar með gífurlegt magn af hollum plöntutrefjum í fæði (100 til 150 grömm á dag á móti 8 til 15 grömm á dag, sem er nútímameðaltal). Heilbrigð neysla plöntutrefja okkar kemur hvergi nærri. Ég hef prófað bæði þessi mataræði (vegan og paleo) og nóg af öðrum, en ég lendi alltaf í því að finna leið mína aftur á hamingjusaman miðil. Fyrir nokkrum árum var ég í pallborði með tveimur öðrum læknum; annar var málsvari paleo og hinn strangur vegan hjartalæknir. Ég sat í miðjunni og til að létta málin þá grínaðist ég með: „Jæja, ef þú ert paleo og ert vegan þá hlýt ég að vera heiðingi.“

Kynna Pegan mataræðið.

Að öllu gamni slepptu eru bestu útgáfur beggja mataræðanna byggðar á sama grunni: Borðaðu alvöru, heilan mat. Vegan og fæði mataræði beinast að matvælum sem hækka ekki blóðsykurinn okkar, nóg af fersku grænmeti og ávöxtum, hollt prótein og fitu og ekkert rusl. Ég samstillti bestu þætti hvers og eins og samlagaði þeim bólgueyðandi og afeitrunarreglum hagnýtra lækninga til að búa til jafnvægi, mataráætlun sem inniheldur allt sem breytti lífi mínu og lífi sjúklinganna. Nú fylgja þúsundir manna um allan heim pegan mataræði.

Þetta er ekki skyndilausn sem þú fylgir í 10 eða 30 daga og hættir síðan. Eftir að þú endurstillir líkama þinn, mæli ég með því að borða á þennan hátt á hverjum degi. Það er innifalið, ekki einkarétt og byggt á heilbrigðum næringarfræðum og að vinna með sjúklingum í meira en 30 ár.

Svona á að borða pegan mataræði:

1. Vertu fjarri sykri.

Það þýðir að mataræði með litlu magni sem veldur aukningu í insúlínframleiðslu okkar - sykur, hveiti og hreinsað kolvetni. Hugsaðu um sykur í öllum sínum mismunandi myndum sem einstaka skemmtun, það er eitthvað sem við borðum af og til og sparlega. Ég segi fólki að hugsa um það sem afþreyingarlyf. Þú notar það til skemmtunar af og til, en það er ekki fæðuefni.

2. Borða aðallega plöntur.

Eins og við lærðum áðan ætti meira en helmingur disksins að vera þakinn grænmeti. Því dýpri sem liturinn er, því betra. Því meiri fjölbreytni, því heilbrigðara. Haltu þig við aðallega grænmetisrétti sem ekki er steikt. Vetrarskvassar og sætar kartöflur eru fínar í hófi (½ bolli á dag). Ekki tonn af kartöflum! Franskar kartöflur teljast ekki til þó þær séu grænmeti nr. 1 í Ameríku.

2. sep stjörnumerki

3. Auðvelt á ávöxtum.

Þetta er þar sem gæti verið smá ruglingur. Sumir paleo meistarar mæla með því að borða aðallega sykurlausa ávexti eins og ber, en sumir vegan talsmenn mæla með öllum ávöxtum jafnt. Mér finnst að flestum sjúklingum mínum líði betur þegar þeir halda sig við blóðsykurslausa ávexti og njóta hinna sem skemmtunar. Haltu þig við berin og fylgstu með þrúgunum, melónunum og svo framvegis. Hugsaðu um þurrkaða ávexti sem nammi og hafðu það í lágmarki.

4. Vertu í burtu frá skordýraeitri, sýklalyfjum, hormónum og erfðabreyttum matvælum.

Einnig engin efni, aukefni, rotvarnarefni, litarefni, gervisætuefni eða önnur rusl innihaldsefni. Ef þú ert ekki með það innihaldsefni í eldhúsinu þínu til að elda, ættirðu ekki að borða það. Pólýsorbat 60, rautt litarefni 40 og natríumstýróýl laktýlat (einnig þekkt sem Twinkie innihaldsefni), einhver?

5. Borðaðu mat sem inniheldur holla fitu.

Ég er að tala um omega-3 fitusýrur og aðra góða fitu eins og þær sem við finnum í hnetum, fræjum, ólífuolíu og avókadó. Og já, við getum jafnvel borðað mettaða fitu úr fiski, heilum eggjum og grasfóðruðu eða sjálfbært alið kjöti, grasfóðruðu smjöri eða ghee og lífrænni jómfrúar kókoshnetuolíu eða kókoshnetusmjöri.

6. Vertu í burtu frá flestum jurta-, hnetu- og fræolíum.

Þetta nær til canola, sólblómaolíu, maís, grapeseed og sérstaklega sojaolíu, sem nú er um 10 prósent af kaloríum okkar. Lítið magn af expeller eða kaldpressaðri hnetu og fræolíum eins og sesam-, makadamíu- og valhnetuolíum er fínt að nota sem krydd eða bragðefni. Avókadóolía er frábær til eldunar við hærri hita.

7. Forðastu eða takmarkaðu mjólkurvörur.

Eins og við lærðum í fyrri köflum virkar mjólkurvörur ekki fyrir flesta, svo ég mæli með að forðast það, nema einstaka sinnum jógúrt, kefir, grasmatað smjör, ghee og jafnvel ostur ef það veldur þér ekki vandræðum . Prófaðu geita- eða sauðfjárafurðir í stað kúamjólkur. Og farðu alltaf lífrænt og grasfóðrað.

8. Hugsaðu um kjöt og dýraafurðir sem krydd eða eins og ég vil kalla þær „condi-kjöt“ - ekki aðalréttur.

Grænmeti ætti að vera í aðalhlutverki og kjöt ætti að vera meðlæti. Skammtar skulu vera 4 til 6 aurar, toppar, á máltíð. Ég bý oft til þrjú eða fjögur grænmetis meðlæti.

9. Borðaðu fisk með lágan kvikasilfurs á sjálfbæran hátt eða uppskeran.

Ef þú ert að borða fisk, ættir þú að velja afbrigði af kvikasilfri og eiturefnum með litlum eiturefnum eins og sardínum, síld, ansjósum og villtum veiddum laxi (sem allir hafa mikið magn af omega-3 og lágt kvikasilfur). Og þau ættu að vera uppskeru eða ræktuð á sjálfbæran hátt. Athuga www.cleanfish.com og www.foodthebook.com til að læra meira um fiskmöguleika þína.

10. Forðastu glúten.

Flest glúten kemur frá Frankenhveiti, svo leitaðu að arfafbrigðum af hveiti eins og einkorn. Borðaðu bara hveiti ef þú ert ekki næmur fyrir glúteni, og jafnvel þá, bara stundum. Alessio Fasano læknir frá Harvard, helsti glútenfræðingur heims, hefur gert rannsóknir sem sýna að glúten skaðar þörmum - jafnvel hjá fólki sem ekki er glútennæmt og sýnir engin einkenni.

11. Borðuðu glútenlaust heilkorn sparlega.

Þeir hækka enn blóðsykur og geta kallað fram sjálfsofnæmi. Öll korn geta aukið blóðsykurinn. Haltu við litlum skömmtum (½ bolli á máltíð) af litlum blóðsykurskornum eins og svörtum hrísgrjónum, kínóa, teff, bókhveiti eða amaranth. Hjá sykursjúkum af tegund 2 og þeim sem eru með sjálfsnæmissjúkdóm eða meltingartruflanir getur korn- og baunalaust mataræði verið lykillinn að meðferð og jafnvel snúið við veikindum þínum.

taurus kvenkyns krabbamein

12. Borðaðu baunir aðeins af og til.

Linsubaunir eru bestir. Vertu í burtu frá stórum sterkjubaunum. Baunir geta verið frábær uppspretta trefja, próteina og steinefna. En þeir valda meltingarvandamálum hjá sumum og lektínin og fytatin sem þau innihalda geta skert frásog steinefna. Ef þú ert með sykursýki getur hábaunamataræði hrundið af stað toppum í blóðsykri. Aftur, í meðallagi magn (allt að 1 bolli á dag) er í lagi.

13. Prófaðu þig til að sérsníða nálgun þína.

Það sem virkar fyrir eina manneskju virkar kannski ekki fyrir aðra. Þetta er kallað lífræn einstaklingseinkenni og þess vegna mæli ég með því að allir vinni að lokum með starfshæfum næringarfræðingi til að sérsníða mataræði sitt enn frekar með réttum prófum. Ef þú hefur áhuga á að láta prófa þig og leiðbeina af einum næringarfræðingnum mínum skaltu heimsækja www.foodthebook.com/diet fyrir meiri upplýsingar.

Byggt á brotum úr Matur: Hvað í ósköpunum ætti ég að borða? eftir Mark Hyman, með leyfi Little, Brown og Company . Höfundarréttur 2018.

Deildu Með Vinum Þínum: