Hvernig á að eyða meiri tíma í djúpum svefni og vakna með orku

Í gegnum nóttina förum við í gegn fjögur stig svefns að hver og einn hafi sitt hlutverk. Stig 3, einnig þekktur sem „hægbylgjusvefn“ eða „djúpur svefn“, er eitt af þessum stigum og það er mikilvægt fyrir hluti eins og vöxt vöðva og vefja, viðgerðir á frumum og „hreinsun“ heilans, meðal annars. Hérna er allt sem þú þarft að vita um Stage 3 svefn auk þess sem þú getur tryggt að þú fáir nóg.

Hvað gerist í 3. stigs svefni?

Eins og Hannu Kinnunen, yfirvísindastjóri hjá Oura , útskýrir fyrir mbg, 'Stig 3 svefn fellur í flokkinn sem kallast' djúpur svefn ', sem leggur áherslu á að endurheimta líkama þinn.' Í djúpum svefni segir hann að líkami þinn fari í viðgerðarham og ýmislegt gerist, þar á meðal:

• Blóðþrýstingur þinn lækkar
• Líkaminn stuðlar að vöðvavöxt og viðgerð
• Blóðflæði eykst til vöðva
• Vaxtarhormón losnar
• Vefjavöxtur og frumuviðgerðir eiga sér stað
• Heilinn skola úrgangi og sýnir langar, hægar heilabylgjur

Hver er tilgangurinn með Stage 3 svefni?

Samkvæmt Kinnunen eru rannsóknir enn gerðar á ávinningi af djúpum svefni fyrir líkama og heila, en „það eru vísbendingar um að„ skola “sem á sér stað á þessu stigi sé nauðsynlegur til að„ hreinsa heilann “og gera leið til að byggja nýjan tengingar halda áfram. '

Eins og langt eins og hjarta- og öndunartíðni hjálpar til við þennan „skola“ eru rannsóknir ennþá gerðar þar líka, en það sem við vitum fyrir víst er að skola viðbrögð er sterkust í svefni og er merki um að hver hluti líkamans sé að vinna saman í djúpum svefni til að stuðla að viðgerð, “útskýrir Kinnunen.

Og ef þú ert að missa af djúpum svefni, þá ertu ekki að gefa líkama þínum tækifæri til að endurreisa og jafna sig eftir kröfum dagsins, bætir hann við. 'Þetta á sérstaklega við um íþróttamenn sem leggja aukið álag á líkama sinn.'

Hvernig á að vita hvort þú færð nóg.

Þó að ráðlagður svefnmagn á nóttu sé einhvers staðar í kringum átta klukkustundir, þá eyðum við aðeins litlum hluta þess tíma í djúpum svefni. 'Góð þumalputtaregla er að miða við 90 mínútna djúpan svefn - en mikilvægasta merkið er að passa gögnin þín við hvernig þú finna, 'Kinnunen minnispunktar.

Ef þú fékkst ekki nóg gætirðu fundið fyrir hlutum eins og verkjum í líkamanum, þéttum vöðvum og að sjálfsögðu fallandi augnlokum og viðvarandi þreytutilfinning . „Þegar þú kynnist líkama þínum lærirðu hversu mikið af djúpum svefni hjálpar þér að líða sem best,“ bætir hann við. „Að fá nægan djúpan svefn hjálpar þér að vakna vakandi og tilbúinn til að takast á við daginn.“

Ákveðin mynstur til að leita er meðal annars hvernig líkami þinn líður eftir erfiða æfingu, ferðalög eða þegar þér líður undir veðri, segir Kinnunen. „Ef þú tekur eftir líkama þínum að bregðast við með því að auka djúpan svefn þinn til að hjálpa þér að koma frá þér hraðar, þá er líkaminn að bregðast við streitu,“ útskýrir hann og bætir við: „Ef svefninn þinn raskast og þú ert ekki að fá þennan endurnærandi svefn gæti það verið tákn til að létta þjálfun þína eða taka hvíldardag. '

Hvernig á að fá meiri stig 3 svefn:

1.Bættu náttúruna þína.

Þegar kemur að því að fá góða Stage 3 svefn er betra að hagræða reglulegum svefnvenjum þínum og æfa góða hreinlæti í svefni en að reyna að leika þér að fá einstaka auka langan svefn.

„Í stað þess að hámarka djúpan svefn á einni nóttu er hagstæðara að einbeita sér að því að byggja upp venjur og aðstæður sem styðja reglulega mikið magn af djúpum svefni,“ segir Kinnunen. „Djúpur svefn hefur tilhneigingu til að eiga sér stað meira á fyrri hluta nætur - svo að lykilatriði fyrir svefninn styður góðan svefn er lykilatriði.“

Gemini dagleg stjörnuspá

Samhliða því að gera slakandi hluti til að vinda ofan af , segir hann að það hjálpi til við að forðast þungar máltíðir og mikla hreyfingu að minnsta kosti þremur klukkustundum fyrir svefn, skola koffein seinna um daginn, takmarka útsetningu fyrir bláu ljósi og stilla hitastig svefnherbergisins í kringum 65.

tvö.Prófaðu svefnuppbót, eins og magnesíum.

Að taka svefnuppbót eins og magnesíum glýsínat fyrir svefn getur hjálpað til við að efla dýpri svefn, þar sem það hefur verið sýnt fram á að það hjálpar fólki að sofna hraðar og sofnar lengur. *

svefnstyrkur + viðbótarlíf Lifeinflux sameinar magnesíum við pharmaGABA, taugaboðefni sem sýnt er í klínískum rannsóknum til að auka náttúruleg svefngæði, og jujube, ávöxtur sem notaður er í hefðbundnum kínverskum lækningum til róunar og róandi áhrif, sem viðbót sem stuðlar að betri svefn allt í kring . *

3.Haltu stöðugu svefn / vökuáætlun.

Og að síðustu, að halda þínum svefn og vakningartími stöðugur hjálpar líkama þínum að komast í náttúrulegan takt, segir Kinnunen. „Að halda vakningartímanum þínum stöðugum tryggir að um það bil 16 klukkustundir eftir það sendir þú líkama þínum sama, sterka merki:„ þetta er rétti tíminn til að slökkva, “segir hann. Þegar hringtaktur þinn er sterkur getur það dýpkað svefn þinn og bætt árvekni dagsins - vinnings vinna. Hann bendir einnig á að lúr geti kastað þessum takti frá sér, svo það er góð hugmynd að forðast þá síðar um daginn og haltu þeim sem þú gerir tekur stutt .

Aðalatriðið.

Það er ekkert töfraleyndarmál við það að sofna meira; þegar kemur að því að vera vel hvíldur og orkumikill með reglulegu millibili er samkvæmni lykilatriði. En ef þú fylgist stöðugt með svefnheilbrigðinu færðu ekki aðeins endurnærandi hægbylgjusvefn, heldur finnur þú fyrir orku þegar þú vaknar líka.

Deildu Með Vinum Þínum: