Sólarljós klúðrar svefnáætlun þinni? Hér er hvernig á að komast aftur á réttan kjöl

Fyrr í þessum mánuði, sólarljós högg með hefndarskyni í Bandaríkjunum, frekari sóðaskapur með svefnáætlunum sem COVID-19 hefur þegar hent. Hérna er málið: Á þessum myrkari dögum (bókstaflega og myndrænt) leggja sérfræðingar áherslu á að það sé sérstaklega mikilvægt að halda stöðugri svefnáætlun.

„Fyrir marga hafa öll akkerin við áætlun þeirra breyst eða horfið, svo það er mikilvægt að endurskapa eins marga og mögulegt er heima,“ segir stjórnandi löggiltur svefnfræðingur W. Christopher Winter, MD, frá Taugalækningar og svefnlyf í Charlottesville og höfundur Svefnlausnin: Af hverju svefninn þinn er brotinn og hvernig á að laga það . 'Við þurfum að endurreisa þessa merki í lífi okkar.'

Að komast út úr venjulegu svefn- og vakningartímabilinu þínu er ekki bara skelfilegt við eðliskennd þína - það getur líka haft mikil áhrif á líkama þinn. Hér er ástæðan fyrir því að stilla venjulegan háttatíma svo mikilvægt, auk þess sem þú getur gert til að koma þér á réttan kjöl.

OK, af hverju þarf ég venjulegan háttatíma?

Að taka öryggisafrit af augnabliki hér: Þú ert með hringtakta, sem er sólarhrings innri klukka sem rennur aftan í huga þínum, National Sleep Foundation (NSF) útskýrir. Dægurshraði þinn hringsnýst á milli þess að láta þig vera syfjaðan og vakandi á reglulegum tíma svo að þú fáir þá hvíld sem þú þarft.

sögumaður maður vogur kona

Dauptakti þínum er stjórnað með losun efna eins og hormóninu melatóníni, sem getur valdið þér syfju, segir starfandi læknir læknir. Heather Moday, M.D.

Það er heill foss sem gerist þegar þú kemst út úr venjulegum hringtakti þínum. Það hefur áhrif á ljósa / dökka tímaáætlun þína, sem getur sett matartíma þinn og æfingarvenju úr takti líka, segir Winter. Í grundvallaratriðum, eitthvað sem virðist lítils virði og að fara í rúmið hvenær sem þér finnst eins og það geti hent miklu af hlutunum í lífi þínu.

Ef þú breytir háttatímanum geturðu líka orðið þreyttari, jafnvel þó þú sofir daginn eftir. „Þegar þú breytir svefnáætlun í meira en klukkutíma mun líður líkami þinn þreyttur vegna þess að hringtaktur þinn hefur ekki verið samstilltur,“ segir tvískiptur vottaður samþættandi læknir. Amy Shah, M.D.

En þreyta er aðeins eitt sem þú gætir tekist á við ef háttatími þinn er út um allt. „Allt frá meltingu okkar, virkni ónæmiskerfisins , og hormón eru stjórnað af svefn-vakningu hringrás okkar, 'segir Moday. Að komast út úr góðum svefntaktum þegar þú ert líka stressaður (eins og heimurinn er á þessari stundu) getur jafnvel gert það aukið hættuna á að veikjast , Bendir Moday á. Og það er í raun ekki eitthvað sem þú vilt klúðra núna.

Svo, hvernig get ég raunverulega fengið mig til að halda mig við venjulegan háttatíma?

Það er eitt að segja að þú farir að sofa á ákveðnum tíma en að láta það gerast er allt önnur saga. Þess vegna mæla sérfræðingar með því að setja sig upp til að ná árangri með þessum brögðum:

1.Stilltu viðvörun fyrir svefn.

Mikilvægast er að skuldbinda sig fyrir svefn - það gæti verið frábrugðið gamla svefninum þínum og það er í lagi. Til að reikna þetta þarftu að komast að því hvenær þú þarft venjulega að standa upp og telja afturábak. The NSF mælir með því að flestir fullorðnir stefni að því að sofa á milli sjö og níu tíma. Þú gætir þurft að stilla vekjaraklukku til að tryggja að þú vakni á réttum tíma, en að lokum mun líkami þinn falla í eðlilegt svefn-vakna mynstur, “segir Moday.

tvö.Prófaðu svefneflandi viðbót.

OK, vissulega, það er eitt að stilla svefn ... en það er auðveldara sagt en gert að halda sig við það. Ein lausn til að gera svefn óaðfinnanlegri: Náttúruleg hjálpartæki við svefn eins og magnesíum. * Moday er aðdáandi að bæta svefnstuðningi mbg + við venjurnar þínar fyrir svefninn, sérstaklega vegna þess að það getur hjálpað þér að sofna, án þess að líða kyrfilega á morgnana. *

Auk þess er það með PharmaGABA , sem getur stuðlað að aukinni slökun og dýpri svefni, ásamt jujube, sem hefur róandi og slakandi eiginleika. *

16. feb stjörnumerkið

3.Búðu til venjur fyrir svefn.

Að gera það sama á hverju kvöldi hjálpar þér að gefa heilanum merki um að það sé kominn tími fyrir rúmið, segir Moday. Hún mælir með því að hafa þetta einfalt, eins og að lesa með bolla af jurtate, nota ilmmeðferð eða skrifa í dagbók. Þetta er líka frábær tími til að taka svefnstuðninginn þinn +.

Fjórir.Stattu upp þegar þú átt að gera það. Í alvöru.

Aftur getur það hjálpað að setja viðvörun. Þegar þú vaknar mælir Moday með í alvöru vakna á móti því að liggja í rúminu. 'Opnaðu strax blindurnar, fáðu bjarta birtu,' segir hún.

Það gæti tekið smá tíma að komast í nýju svefnvenjuna þína og það er í lagi. En þegar þú ert kominn aftur í takt, þá kemur þér á óvart hversu miklu betur þér líður.

Deildu Með Vinum Þínum: