Vertu á eftir glærunum með þessum 7 heimaæfingum

Jú, þú hefur líklega séð óteljandi líkamsþjálfunartilboð til að byggja upp og mynda rassinn. En samkvæmt reynslu minni, fyrst sem atvinnudansari og síðan líkamsræktarþjálfari, hef ég fundið hagnýta nálgun á glutes æfingu er mun hagstæðari.

Þess vegna sem leiðandi þjálfari hjá P.volve , Ég elska að kenna „pre-hab“ aðferðinni, sem hjálpar líkama þínum að hreyfa sig eins og hann var líkamlega hannaður til. Með því að styrkja glúturnar þínar og beina mjaðmagrindinni og mjöðmunum við mismunandi sjónarhorn, eins og æfingarnar sem ég hef lýst hér að neðan, hjálparðu líkamanum ójafnvægi í líkamsstöðu og auka almennan hreyfanleika þinn. Með því býr það líkama þinn undir daglegt líf, þar á meðal allar væntanlegar og óvæntar hreyfingar hans.

Það besta við þessar æfingar er ekki aðeins að þeim líði ótrúlega meðan þú ert að gera þær, heldur gagnast þær einnig huga þínum og líkama löngu síðar. Fyrir heila æfingu, farðu í gegnum hverja æfingu, hver á eftir annarri.

Yfirlit

Tími: 15 mínútur • Búnaður: Enginn • Leiðbeiningar: Framkvæmdu 8 reps af hverri af þessum P.volve æfingum í röð. Endurtaktu síðan röðina enn og aftur. Fyrir hreyfingar með einum fæti skaltu gera fyrstu umferðina með hægri fætinum. Byrjaðu síðan að ofan og endurtaktu röðina á vinstri fæti.

1.P.staða

Mynd eftirp.volve/ Framlag

Hvernig á að:

1. Byrjaðu með fæturna samsíða og mjaðmarbreidd í sundur.
2. Kreistu glúturnar þínar og náðu í rófubeinið nokkra sentimetra og fáðu dýpri teygju aftan á glútunum.
3. Haltu hnjánum staflað yfir ökkla með þyngd þína í hælum, kviðarholi tengdum og brjósti aðeins hallandi.
4. Keyrðu í gegnum hælana á þér til að snúa aftur að mjöðmunum að fullu.
5. Það er einn fulltrúi. Ljúktu 8 reps.

tvö.Step Back Reach

Mynd eftirp.volve/ Framlag

Hvernig á að:

1. Frá P.stance þinni skaltu keyra í annan fótinn þegar þú lengir og sópar öðrum fótinum aftur í 'sex tíma' horn og grípur fótboltann.
2. Kreistu rúðurnar þegar afturfóturinn lendir og gerir þér kleift að dýpra teygja framan í mjöðm .
3. Ýttu í framhælina til að draga afturfótinn inn í P.stance.
4. Það er einn fulltrúi. Ljúktu 8 reps og haltu síðustu aftur.

3.Þröskuldur

Mynd eftirp.volve/ Framlag

Hvernig á að:

1. Haltu skrefi þínu til baka, lyftu og náðu afturfæti lengra fyrir aftan þig og gríptu fótboltann með glúturnar þínar.
2. Kreistu standandi glute til að draga fótinn aftur í upphafsstað.
3. Það er einn fulltrúi. Ljúktu 8 reps.

Fjórir.Int 45 Fram Löm

Mynd eftirp.volve/ Framlag

Hvernig á að:

engill númer 858

1. Frá því að þú hættir skaltu halda samhliða stöðu framfótsins.
2. Snúðu mjaðmagrindinni og afturfótinni að stígandi fæti, fáðu dýpri virkjun glútanna þinna og náðu í fótboltann.
3. Keyrðu búkinn áfram yfir framlegginn og haltu löngum mjóbaki með kviðarholi studdum.
4. Ýttu í framhælina á þér til að koma bolnum uppréttri til að tengja aftur glutes og vinna að meiri hreyfanleika í mjöðmunum.
5. Það er einn fulltrúi. Ljúktu 8 reps.

5.Innri 45 fótalyftur

Mynd eftirp.volve/ Framlag

Hvernig á að:

1. Flyttu þyngdinni í framlegginn þegar þú heldur innri staðsetningu þinni.
2. Haltu afturfótinum lengdum þegar þú lyftir og tengir glúturnar.
3. Andaðu út og dragðu kviðinn inn og þú lækkar aftur fótinn að krananum. (Framfarakostur: Haltu í staðinn fyrir að slá aftan á fótinn.)
4. Það er einn fulltrúi. Ljúktu 8 fullum reps og síðan 8 micro reps á topp sviðinu.

6.Hliðar fótlyftur

Mynd eftirp.volve/ Framlag

Hvernig á að:

1. Berðu afturfótinn til hliðar þegar þú heldur þyngd þinni og P. stöðu í standandi fætinum.
2. Bæði mjaðmir og skóþvengur munu benda áfram.
3. Lyftu fótinn til hliðar með öðrum fætinum og ýttu í gegnum innri læri að banka fótinn aftur niður.
4. Það er einn fulltrúi. Ljúktu 8 reps.

7.Knattspyrnuspark

Mynd eftirp.volve/ Framlag

Hvernig á að:

1. Berðu fótinn útréttan til klukkan 12 þegar þú kemur að fullri framlengingu á fótleggnum.
2. Kreistu standandi glute þína, andaðu frá þér og dragðu neðri kviðinn inn þegar þú ristar handleggina niður í öxlhæð og lyftir fætinum að fótboltaspyrnunni.
3. Það er einn fulltrúi. Ljúktu 8 reps. Endurtaktu alla seríuna á öðrum fætinum.

Viltu að ástríða þín fyrir vellíðan breyti heiminum? Vertu virkur næringarþjálfari! Skráðu þig í dag til að taka þátt í komandi skrifstofutíma okkar.

Deildu Með Vinum Þínum: