Fimm hreyfingar sem þú getur gert heima til að styrkja læri þína

Innri læri eru oft þekkt sem vöðvahópur sem erfitt er að taka þátt í - en með fókus og ákveðni geturðu algerlega styrkt þennan líkamshluta (einnig þekktur sem aðdráttarafl). Innri læri líkamsþjálfun kveikir ekki aðeins aðdráttarvélarnar þínar heldur gerir þér einnig kleift að fá aðgang að dýpsta hópnum þínum magavöðvar . Auk þess getur það hjálpað þér að miða og styrkja grindarbotnsvöðva líka.

engill númer 80

Með þessari 20 mínútna hringrás, svipað og venjur sem ég deili með viðskiptavinum mínum á nessið , þú munt finna fyrir kryddinu í innri lærunum og smá auka ást í þér lægri maga .

Yfirlit

Tími: 20 mínútur • Búnaður: Jógamatta • Leiðbeiningar: Farðu frá einni æfingu til annarrar og kláraðu tilgreindan fjölda leikmynda. Ljúktu öllu hringrásinni tvisvar sinnum.

1.4-tölu Curtsy Lunge

Mynd eftirNesið/ Framlag

Hvernig á að: Krossaðu hægri fótinn fyrir aftan vinstri og beygðu bæði hnén í skringilegt lunga. Knúsaðu innri læri þétt saman og sveifðu hægra hnénu yfir jörðina þegar þú þrýstir í fótboltann. Byrjaðu að gera litlar pulsur í þessari stöðu, teljið niður 3-2-1. Rótaðu niður úr vinstri hælnum frá botni síðustu púlsar og sendu kórónu höfuðsins í átt að himninum til að fara aftur í standandi og kreistu báðar glúturnar efst. Endurtaktu í 1 mínútu og skiptu síðan um hlið.

tvö.Plie Squat With Oblique Lean

Mynd eftirNesið/ Framlag

Hvernig á að: Finndu breiða afstöðu með tánum snúið út til hliðanna og hendur fyrir aftan höfuðið. Beygðu bæði hnén í hnébeygju og fylgdu hnjánum yfir hælana á meðan þú lækkar mjöðmina beint niður á milli fótanna. Þegar þú heldur þessari lágu stöðu skaltu virkja lága maga og glúta og finna innri læri orkumikinn fyrir framan þig. Lyftu hægri hælnum frá jörðu og ýttu í fótboltann. Hallaðu búknum þínum til hægri, ímyndaðu þér að hægri olnboginn tappaði efst á hægra læri þegar þú lengir eftir vinstri hliðinni. Taktu til vinstri skáhallt að skila öxlum beint yfir mjaðmirnar. Endurtaktu í 1 mínútu og skiptu síðan um hlið.

3.Snúningur á innri læri

Mynd eftirNesið/ Framlag

Hvernig á að: Liggðu á vinstri hlið með olnbogann sem þrýstir niður í jörðina fyrir neðan vinstri öxlina. Vertu viss um að virkja vinstri skáhalla, til að halda rými milli vinstri hliðar og mottunnar frekar en að sökkva í öxlina á þér. Stafaðu fæturna aðeins fyrir framan þig, hægra megin vinstra megin, með hnén bogin í 90 gráðu horni. Límdu innri læri saman, lyftu hægri sköflungi frá vinstri um það bil 12 tommur. Haltu hægri sköflungi þínum á sínum stað þar sem þú lyftir vinstri til móts við hann, innri læri ennþá; lækkaðu allt lögunina niður til að endurstilla. Endurtaktu í 1 mínútu og skiptu síðan um hlið.

Fjórir.Krossaður brú

Mynd eftirNesið/ Framlag

Hvernig á að: Liggju á bakinu með hnén vísandi upp, krossaðu hægri ökklann fyrir framan vinstri. Settu fótboltana á jörðina eins nálægt rassinum og þú getur og kreistu innri læri í átt að öðru; hælunum er lyft allan tímann. Ýttu í fótboltana til að lyfta mjöðmunum frá jörðinni í a brúarstóll . Haltu innri læri tengdum og lyftu hægri fæti frá jörðu til að framlengja fótinn á ská. Skiptu um fótinn á jörðinni með ökklum yfir og neðri mjöðmum. Endurtaktu í 1 mínútu og skiptu síðan um hlið.

5.Butterfly marr

Mynd eftirNesið/ Framlag

Hvernig á að: Leggðu þig á bakinu með hendur fyrir aftan höfuðið og lyftu fótunum í borðplötuna, með hné staflað yfir mjöðmina og kálfa samsíða gólfinu. Krossaðu til að lyfta höfði, hálsi og öxlum af jörðu og opnaðu fæturna samtímis í upphækkaða fiðrildastöðu. Haltu marrinu á meðan þú lokar og opnaðu fæturna einu sinni, lækkaðu síðan höfuðið meðan fæturnir lokast til að endurstilla. Endurtaktu í 1 mínútu.

28. maí stjörnumerki

Ljúktu öllu hringrásinni tvisvar sinnum.

Viltu að ástríða þín fyrir vellíðan breyti heiminum? Vertu virkur næringarþjálfari! Skráðu þig í dag til að taka þátt í komandi skrifstofutíma okkar.

Deildu Með Vinum Þínum: