Fljótleg Pilates-innblásin líkamsþjálfun til að styrkja handlegg og maga heima

Ef þú ert að leita að einfaldri og árangursríkri líkamsþjálfun sem styrkir efri hluta líkamans heima og sýnir líka maga þínum ást - þá ertu kominn á réttan stað.

Eftirfarandi hreyfingar frá B Aðferðin - Pilates-aðferðin sem ég stofnaði - er frábært til að miða bæði handleggina og magana. Besti hlutinn: Allt sem þú þarft er a Pilates bolti (eða lítill koddi brotinn í tvennt).

Allt eru þetta hreyfingar sem ég mæli eindregið með fyrir viðskiptavini mína (þar með talið meðstofnanda og meðstjórnanda lifeinflux Colleen Wachob ) sem stefnumótandi leið til að styrkja líkama þeirra.

Þú getur stráð þessum hreyfingum í líkamsþjálfun þína heima eða valið einhverja til að gera þegar þú þarft skjótan orkuuppörvun.

Yfirlit

Tími: 10 mínútur Útbúnaður: Pilates boltinn, jógamottan Leiðbeiningar: Færa frá einni æfingu til annarrar, hvíla eftir þörfum. Ljúktu við tilgreindum fjölda setta og reps, þar til þú hefur lokið öllum hreyfingum.

1.Plankaflæði með opnum mjöðmum

Mynd eftirHannah Schwob/ lífflæði

bæn um jákvæða orku

Þessi hreyfing ætti að líta út eins og hreyfing barns er með hnén frá jörðu. Það virkjar innri læri og mjaðmagrind, auk maga og handleggs.

Hvernig á að: Byrjaðu í hárri plankastöðu, með axlirnar staflaðar yfir úlnliðina og Pilates-kúla á milli hælanna. Þrýstu í gegnum handleggina og dragðu líkamann aftur á bak þar til sætið er yfir hælunum, með hnén bogin og opin. Ýttu síðan aftur í bjálkann. Það er einn fulltrúi. Gerðu 5 reps.

tvö.Plankaflæði samhliða

Mynd eftirHannah Schwob/ lífflæði

Þessi er svipaður plankaflæði með opnum mjöðmum, nema fæturnir eru samsíða og haldast samsíða allan tímann.

23. júní stjörnumerki

Hvernig á að: Byrjaðu í háum bjálkastöðu, með axlirnar staflað yfir úlnliðina og Pilates-kúla á milli knéanna. Ýttu í gegnum handleggina og dragðu líkamann aftur á bak þar til sætið er yfir hælunum, með hnén bogin. Hafðu fæturna samsíða allan tímann og kreistu boltann á milli hnjáa. Ýttu síðan aftur í bjálkann. Það er einn fulltrúi. Gerðu 5 reps.

3.Hafmeyjan snúningur með framlengingu

Mynd eftirHannah Schwob/ lífflæði

Þessi æfing teygir alla hlið líkamans í einni snöggri hreyfingu.

Hvernig á að: Byrjaðu með hendur þrýsta í jörðina, með hnjánum snúið til hliðar og Pilates-kúlu er komið fyrir á milli hnjáa. Þrýstu í gegnum handleggina, dragðu líkamann aftur á bak og lyftu upp í gegnum kjarnann, þar til efri mjöðminni er þrýst upp í loftið. Snúðu aftur til að byrja, teygðu þig í gegnum axlir og handleggi þegar þú ýtir bringunni fram. Það er einn fulltrúi. Gerðu fimm 5 á hvorri hlið.

4. apríl Stjörnumerkið

Fjórir.Stelling barns flæðir með framlengingu

Mynd eftirHannah Schwob/ lífflæði

Svipað og hreyfing plankans með opnum mjöðmum, þessi hreyfing beinist meira að því að rúlla í gegnum hrygginn. Liðið í gegnum hryggjarliðina til að lyfta í framlengingu. Þetta teygir axlir og kviðarhol og styrkir hrygg þinn.

Hvernig á að: Byrjaðu í háum plankastöðu, með axlirnar staflaðar yfir úlnliðina, hnén á jörðinni og breiddu þig breitt og Pilates-kúla á milli ökkla. Ýttu í gegnum handleggina og dragðu líkamann aftur á bak þar til sköflungurinn er á jörðu niðri og sætið er yfir hælunum. Snúðu aftur til að byrja, teygðu þig í gegnum axlir og handleggi þegar þú ýtir bringunni fram. Það er einn fulltrúi. Gerðu 5 reps.

Fyrir meira Pilates-inspo frá Lia, reyndu hreyfanleiki hennar líka!

Viltu að ástríða þín fyrir vellíðan breyti heiminum? Vertu virkur næringarþjálfari! Skráðu þig í dag til að taka þátt í væntanlegum skrifstofutíma okkar.

Deildu Með Vinum Þínum: