Bestu kjarnaæfingarnar sem eru fullkomnar fyrir byrjendur + leiðir til að jafna sig

Að hefja hreyfingaræfingu er svipað og að læra tungumál eða tæki. Það getur verið yfirþyrmandi.

En það er kallað hreyfing æfa sig af ástæðu þar sem við erum alltaf að læra meira og meira um líkama okkar og hvernig best er að nota hann. Hvað varðar sérstakar æfingar, ef þú ert byrjandi í líkamsrækt er mikilvægt að hlusta á líkama þinn - og forðast að prófa lengra komna áður en þú ert tilbúinn. Það hjálpar þér ekki að styrkjast og það getur jafnvel leitt til meiðsla.

Til allrar hamingju, fyrir hverja æfingu er alltaf „afturför“ eða breyting til að gera hreyfingu aðgengilegri og „framfarir“ til að ögra sjálfum þér aðeins meira.

Til að koma þér áfram á líkamsræktarferðinni hef ég sett saman nokkrar af mínum uppáhalds kjarnaæfingar fyrir byrjendur ásamt breytingum og framvindu fyrir hvern - sem þýðir að þú hefur úr níu frábærum hreyfingum að velja. Finndu þær æfingar sem virka best fyrir líkama þinn og stig og felldu þær inn í venjurnar þínar nokkrum sinnum í viku.

Tákranar með lyftu á bringu

Mynd eftirHelen Phelan

Hvernig á að: Lægðu á bakinu og fléttu höndunum fyrir aftan höfuðið. Settu síðan hnén í borðstólsstöðu. Haltu hnén bogin í 90 gráðum. Þegar þú krullar höfuð og bringu af gólfinu skaltu banka hægri fótinn í átt að jörðinni. Þegar þú lyftir fætinum aftur að borðplötunni skaltu skila höfuðinu og bringunni á gólfið. Haltu hlutlausum mjaðmagrind. Endurtaktu á hinni hliðinni. Það er einn fulltrúi. Ljúktu 10 reps.

leó kona naut karl

Breyting: Neutral Toe Taps

Hvernig á að: Haltu höfði og bringu niðri á gólfinu. Styttu hreyfingu - tærnar þínar þurfa ekki að banka gólfið í raun til að þetta skili árangri; aðal áhyggjuefni þitt hér ætti að vera að fá bakbeinin til að vera tengd við gólfið þegar fæturnir hreyfast. Ljúktu 10 til 15 reps.

Hvenær á að breyta: Þú ert á byrjunarstigi bata eftir fæðingu eða ert að vinna með ofsaveiki; ef þér finnst bakbeinin skjóta upp úr jörðinni þegar fóturinn lækkar.

Framfarir: Táknapar með lyftu á bringu og teygðu þig á handlegg

Hvernig á að: Þegar þú smellir hægri fótinn niður að jörðu, réttu hægri handlegginn beint á eftir þér. Þegar þú lyftir hægri fæti skaltu skila hægri hendi á bak við höfuðið. Gerðu það sama á móti. Það er einn fulltrúi. Ljúktu 10 til 15 reps.

Hvenær á að komast áfram: Þú getur haldið hryggnum stöðugum og þú ert tilbúinn fyrir meiri styrk.

Göngubrú

Mynd eftirHelen Phelan

Hvernig á að: Leggðu þig á jörðina með hnén sveigða og fætur mjaðmarbreidd í sundur. Krullaðu rófubeinið undir til að rúlla upp að brú . Andaðu frá þér og taktu glúturnar til stuðnings og ýttu niður í gegnum vinstri fótinn þegar hægri fóturinn svífur upp í borðplötu. Staldra við andardrátt og skila hægri fæti á gólfið án þess að snúa mjaðmagrindinni. Endurtaktu á gagnstæða hlið. Það er einn fulltrúi. Ljúktu 10 til 15 reps.

17. maí undirrita

Breyting: liðað brú

Hvernig á að: Haltu báðum fótum gróðursettum á jörðinni og styttu hreyfigetu þína. Vinna við að halda skottinu stungið undir. Ekki leggja þyngd þína í hálsinn; stoppaðu við herðablöðin. Ljúktu 10 til 15 reps.

Hvenær á að breyta: Þú finnur fyrir verkjum í mjóbaki eða getur ekki haldið mjaðmagrindinni á meðan á gönguskammtinum stendur.

Framvinda: Single Leg Bridge með púls

Hvernig á að: Láttu hægri fótinn vera upp að borðplötunni efst á brúnni og púlsaðu mjaðmagrindina upp tommu og niður tommu meðan þú ert með mjaðmirnar. Endurtaktu 10 sinnum á hvorum fæti.

Hvenær á að komast áfram: Þú getur haldið báðum mjöðmunum í sömu hæð og fundið verkið í glutes og hamstrings, ekki mjóbaksins.

Framhlið

Mynd eftirHelen Phelan

Hvernig á að: Stakaðu höndunum beint undir axlirnar og haltu skottinu alveg nóg til að koma í veg fyrir að mjóbakið bogi. Taktu glutes og stíga fætur beint út í mjöðmbreidd fyrir aftan þig. Ýttu virku í gólfið með handleggjunum meðan þú breiðir axlarblöðin vítt og dregur magahnappinn að hryggnum. Haltu inni í 30 til 60 sekúndur.

23. október Stjörnumerkið

Breyting: hnéplanki með mjaðmalengingu

Hvernig á að: Haltu lögun bjálkans, en lækkaðu hnén niður á jörðina, haltu skottinu stungið undir og glutes festir. Mjaðmir þínir ættu að vera fyrir framan hnén, til taka þátt í kjarnanum . Haltu inni í 30 til 60 sekúndur. (Valfrjáls stöðugleikaáskorun: Taktu þátt í ristunum, andaðu frá þér og svífðu hægri fótinn beint á eftir þér. Haltu inni til að anda að þér og farðu aftur á gólfið. Endurtaktu til vinstri. Ljúktu 10 reps .)

Hvenær á að breyta: Bakið er ofbreitt (yfirborðið) í plankastöðu, eða þú finnur fyrir verkjum í mjóbaki; mjaðmir þínir eru ekki jafnir; þú ert á byrjunarstigi bata eftir fæðingu eða vinnur með ofsaveiki.

Framfarir: Framhlið með mjaðmalengingu

Hvernig á að: Frá plankastöðu, taktu glutes og haltu hnénum beint. Andaðu út og svífðu hægri fótinn 2 tommur frá jörðu. Haltu til andardráttar og farðu aftur á gólfið. Endurtaktu vinstra megin. Það er einn fulltrúi. Ljúktu 10 til 15 reps.

Hvenær á að komast áfram: Þú finnur fyrir öxlum, handleggjum, glutes og kjarna að vinna saman og þú ert tilbúinn fyrir meiri styrk.

Viltu að ástríða þín fyrir vellíðan breyti heiminum? Vertu virkur næringarþjálfari! Skráðu þig í dag til að taka þátt í væntanlegum skrifstofutíma okkar.

Deildu Með Vinum Þínum: