9 næringarefni sem þú þarft fyrir mikla svefn + hvernig á að fá meira af þeim
Shawn Stevenson, gestgjafi vinsæls heilsufarspaðts Model Health Show, heldur því fram að hann „hefði ekki getað fundið veg minn aftur til heilsu án þess að greiða fyrst leið til betri svefns.“ Í nýju bókinni sinni, Sofðu klárari: 21 nauðsynleg aðferð til að sofa þig til betri líkama, betri heilsu og meiri árangurs , Stevenson sameinar áralangar rannsóknir sínar til að leiða í ljós árangursríkustu leiðirnar sem við getum öll hagrætt fyrir okkur. Í þessu broti útskýrir hann hvernig rétt að borða getur bætt svefn þinn. Þú getur líka lært meira um betri svefn (og hámarkað orku þína!) Í nýju lífi hans vídeó bekk .
sporðdreka mánaðarlega stjörnuspá sambönd
Þegar kemur að því að fá næringarefnin sem þú þarft til að halda líkama þínum og sofa heilbrigt , mundu þetta: matur fyrst.
Auðvitað eru tilefni til að bæta með klárum viðbótum með beinum hætti til að hjálpa til við að fylla upp í næringargötin og koma hlutunum aftur í takt frá ævi skorts. En ástæðan fyrir því að matur er svo í fyrirrúmi við að fá þessi næringarefni er sú að líkami þinn hefur þróast til að „þekkja“ næringarefnin sem hann getur unnið úr heilum mat.
Það er engin trygging fyrir því að líkami þinn muni samlagast C-vítamíni auðveldlega úr viðbót, bara vegna þess að töfluglasið segir að það sé þarna inni. Frumur þínar og heilbrigðar þarmabakteríur eru líklegri til að leika fallega með alvöru mat en nokkurt fínt viðbót.
Svo hvað ættirðu að borða til að tryggja mikla næturhvíld? Hér eru nokkur mikilvægustu næringarefnin fyrir góða svefn og bestu matvælin til að finna þau í:
1. Selen
Skortur á selen gæti leikið hlutverk í óeðlilegum svefni. Það er einnig mikilvægt fyrir virkni ónæmiskerfisins og starfsemi skjaldkirtils.
Með selen getur svolítið farið langt. Frábærar heimildir eru hnetur, sólblómafræ, nautakjöt, ostrur, kjúklingur og cremini sveppir.
Auglýsing
2. C-vítamín
Sumt rannsóknir benda til að fólk með lágt magn C-vítamíns í blóði hafi meiri svefnvandamál og sé líklegri til að vakna á nóttunni.
Framúrskarandi uppsprettur C-vítamíns eru ofurfæðutegundir eins og camu camu ber, amla ber og acerola kirsuber, auk fleiri daglegra matvæla eins og papriku, grænt laufgrænmeti, kiwifruit, jarðarber, sítrusávextir og papaya.
3. Tryptófan
Þetta er mikilvægt næringarefni vegna þess að það er undanfari serótónínframleiðslu líkamans. Taugaboðefnið serótónín er undanfari hormónsins melatóníns, sem er mikilvægt fyrir innri klukku líkamans til að stjórna svefnhringnum.
Tryptófan er að finna í kalkún, kjúklingi, eggjum, sætum kartöflum, chia fræjum, hampfræjum, banönum, graskerfræjum, möndlum og jógúrt.
4. Kalíum
TIL rannsókn birt í tímaritinu Sofðu komist að því að kalíum getur verið gagnlegt fyrir þá sem eiga í vandræðum með að sofna. Bananar eru oft taldir sem besta uppspretta kalíums, en það er nóg af öðru náttúrulegar heimildir .
Græn grænmeti, kartöflur, dulse (steinefnaríkt sjávargrænmeti), spergilkál, cremini sveppir og avókadó eru frábær uppspretta kalíums. Ef þú elskar guacamole eru þetta líklega bestu fréttirnar.
5. Kalsíum
Annað rannsóknir benda til að truflanir í REM svefni gætu tengst kalsíumskorti.
Frábærar uppsprettur aðgengis kalsíums eru grænkál, kollardjurt, sinnepsgrænt, sardínur, sjávargrænmeti og sesamfræ.
6. D-vítamín
Samkvæmt Journal of Clinical Sleep Medicine , það er sterk fylgni milli D-vítamínskorts og óhóflegrar syfju á daginn.
Það eru nokkrar fæðuuppsprettur D-vítamíns, svo sem sverðfiskur, lax, túnfiskur, makríll, shiitake sveppir og ostrur, en ákjósanlegasta leiðin til að ná D-vítamíngildum upp, eins og rannsóknir benda til, er með snjallri útsetningu fyrir náttúrulegu sólarljósi .
Það er samt ekki alltaf mögulegt að fá það viðunandi sólarljós sem við þurfum vegna búsetu, hlífðar sólarvörn sem við notum og árstíma sem við erum úti. Þetta væri snjall staður til að bæta við, að minnsta kosti hluta ársins, með hágæða D3 vítamín viðbót.
7. Omega-3
TIL rannsókn sem gerð var af Oxford háskóla kom í ljós að omega-3 geta hjálpað þér við að fá dýpri, meira hvíldar svefn.
Sumar fæðuheimildir omega-3 eru chia fræ, grasker fræ, hampi fræ, valhnetur, lúða, lax og hörfræ.
8. Melatónín
Melatónín (í tengslum við tryptófan, eins og getið er hér að framan), er hormón sem stjórnar svefnhring þínum og er að finna í litlu magni í sumum matvælum en aðrir gætu einnig hjálpað til við að auka framleiðslu líkamans á melatóníni.
Tertukirsuber eru fjarri fæðuuppsprettunni með mesta magn af melatóníni, en það er líka snefilmagn sem finnast í valhnetum. Sumar af þeim matvælum sem hafa reynst náttúrulega auka melatónínmagn líkamans eru ananas (leiðtoginn í einni sérstakri rannsókn), bananar og appelsínur.
9. B6 vítamín
Þetta nauðsynlega vítamín hjálpar til við að móta streituviðbrögð líkamans og slaka á taugakerfinu.
Sumar bestu uppsprettur B6 vítamíns eru bananar, jógúrt (sykurlaus og lífræn, takk!), Kasjúhnetur, hnetusmjör, möndlur, avókadó, fiskur, tómatar, spínat, sætar kartöflur, sjávargrænmeti og egg.
Það ætti að segja sig sjálft að þessi matvæli væru helst lífræn og í lágmarki unnin. Auðvitað eru mörg önnur matvæli og næringarefni sem eru mikilvæg fyrir heilsu manna. Það frábæra við að borða raunverulegan mat er að þú færð fjöldann allan af öðrum næringarefnum sem fylgja með ofangreindum - allt í ljúffengu, aðgengilegu formi.
Tengd les:
- Hvernig á að vita hvort þú ert raunverulega að fá góðan svefn + 8 leiðir til að bæta það
- Náttúrulegur helgisiður fyrir djúpan, hvíldarsvefn
- Bestu matvæli og fæðubótarefni fyrir heilbrigða þörmum: Læknir útskýrir
