8 jógastellingar til að þróa sterka Chaturanga handlegg

Ah, Chaturanga Dandasana ... sem ein erfiðasta hreyfingin í jóga, það er líka alræmd staðið rangt oftast . Svo hvers vegna er það að svona margir jógar glíma við þessa stellingu? Lykillinn er að byggja upp nægjanlegan handleggsstyrk, þannig að mjaðmirnar og bringan haldist lyft þegar þú lækkar niður, en olnbogarnir halda utan um þig.

Oft kallað „lágþrýstingur“, reynist Chaturanga (aka Four-Limbed Staff Pose) erfiður án traustrar kjarna og vel þróaðra axlar- og handleggsvöðva. En réttur Chaturanga í starfi þínu er innan seilingar - hér eru átta algengar stellingar sem við iðkum í jóga, hannaðar til að byggja upp nægan styrk með tímanum til að ná tökum á listinni í Chaturanga. Auk þess munu handleggirnir líka líta vel út.

Eins og alltaf, áður en þú byrjar á æfingu skaltu hita upp með nokkrum lotum af kött / kú og / eða Sólarkveðja . Þú getur æft þessar stellingar í röð, eða jafnvel einar og sér. Fylgstu með breytingum og aðlögunarleiðum - þeir munu aðeins hjálpa þér að þróa styrk og aðlögun sem þú þarft til að ná árangri í þessari stöðu.

Andspænis hundur (Adho Mukha Svanasana)

Mynd eftirfizkes/ istock

Stelling sem krefst eins mikils handleggsstyrks og kjarninn, þegar það er gert á réttan hátt, myndar Downward Facing Dog alvarlega efri líkama vöðva.

Byrjaðu á höndum og hnjám, stingdu síðan tánum og lyftu mjöðmunum upp hátt þar til líkaminn myndar „hvolf“ á hvolfi. Ýttu í öll fjögur horn lófanna til að tengja handleggsvöðvana. Finn hvernig höfuð handleggsins byrjaði að snúast út á við. Þetta hjálpar til við að þyngja þig niður um líkamann og í mjöðmina og draga eitthvað af þeim þrýstingi af úlnliðnum.

Náðu hælunum niður í átt að mottunni, leyfðu aðeins iljum að snerta ef hamstrings leyfir þér. Slepptu höfðinu svo hálsinn lengist.

Andaðu hér hvar sem er fyrir 5 til 10 djúpa andardrætti.

Aðlagað frá Hvernig á að gera hund niður á við , eftir Amy Jirsa.

Plank Pose

Mynd eftirmbg Skapandi

Í Plank Pose ertu að tóna handleggina og axlirnar þegar þú tekur þátt í kjarna þínum og heldur þér efst í ýta upp. Öxlblöðin virkjast aftast í kjarna og knúsast inn í hrygginn til að styðja við bakið.

Með hendur og hné axlabreidd í sundur og fingur breiða út, haltu tánum undir. Úlnliður er ekki lengra aftur en axlir og fingur grípa mottuna á meðan axlirnar faðmast í innstungurnar þegar þú nærð bringubeinið áfram.

hrútur kvenkyns sagittarius karl

Til að breyta geturðu lækkað niður á hnén þegar þú byggir upp styrk handleggsins. Annars skaltu halda hnjánum lyftum og rétta fæturna án þess að láta mjaðmirnar síga. Haltu fótunum virkum með hælunum sem þrýsta á bak við mottuna. Hálsinn á þér verður mjúkur þegar þú nærð í gegnum kórónu höfuðsins með augnaráðið niður á gólfið.

Aðlagað frá Byggðu upp æðislegan kjarna með þessari 10 mínútna jógaröð , eftir Sasha Taylor North

Cobra Pose (Bhujangasana)

Mynd eftirfizkes/ iStock

Byrjaðu á því að leggja á kviðinn með höndunum þrýst í mottuna, aðeins fyrir ofan axlirnar. Andaðu að þér og lyftu bolnum hægt og haltu toppi læranna rótum við jörðina.

Slepptu öxlum frá eyrunum og láttu þær renna niður að aftan. Haltu olnbogunum aðeins beygðum og lyftu í gegnum kragabein og bringu þegar þú sendir augnaráðið upp í himininn.

Valfrjálst: sveifðu höndunum frá jörðu og notaðu mjóbakið til að lyfta efri hluta líkamans frá jörðu.

Mundu að slaka á mjóbakinu og haltu hálsinum löngum. Boggaðu efri bakið og reyndu að hreyfa þig frá brjósthryggnum frekar en lendarhálsi eða leghálsi. Haltu alltaf hlé þegar þú lendir í þessari stellingu og andaðu djúpt.

Aðlagað frá Hvernig á að fá sem mest út úr Cobra Pose , eftir Cori Martinez

Ljósmynd: Öflug röð til að styrkja vetraræfinguna þína , eftir Amy Lynch

Hundur sem snýr upp á við (Urdhva Mukha Svanasana)

Mesti munurinn á Cobra Pose og Upward Facing Dog er að læri er virkilega lyft af mottunni. Frá því að leggja á kviðinn skaltu renna höndunum beint undir axlirnar. Haltu áfram í gegnum lófana og taktu handleggina til að rétta þau. Lyftu hjartanu í átt til himins og byrjaðu að senda augnaráðið út um höfuð, hafðu í huga að kasta ekki höfðinu aftur. Hjá flestum jógum er hakan samhliða mottunni meðan augnaráðið lyftist.

Þú ættir að finna fína C-laga sveigju um allan hrygginn og finna fyrir mestu afturbeygju við hálshrygg, rétt við botn hálsins. Finndu fyrir ytri snúningi handleggsbeinanna þegar þú breiðir þig út um kragabeinin. Ýttu fótunum að ofan í mottuna og dreifðu tánum.

Aðlagað frá 5 leiðir til að efla hundinn þinn upp á við , eftir Jennifer White

Ljósmynd: Getty Images

Höfrungapósa (Makarasana)

Byrjaðu í hundinum niður á við og lækkaðu síðan að framhandleggjunum þegar þú heldur áfram að færa mjöðmina upp og aftur.

Beindu rófubeininu beint upp í loftið, slakaðu á höfðinu og dragðu axlirnar frá eyrunum. Þegar þú þrýstir bringunni í átt að lærinu, dreifðu höndunum út á breidd eða að öðrum kosti, fléttaðu höndunum saman meðan þú heldur þér á framhandleggjunum. Þegar þú byggir upp styrk handleggsins hér geturðu tekið hluta af þyngdinni af handleggjunum með því að taka þátt í kjarna þínum líka.

Haltu í 10 djúpt andann.

Aðlagað frá 5 grundvallar jógastæður til að láta þér líða frábærlega á 15 mínútum , eftir Noru Tobin

Framhandleggsplanki

Mynd eftirSassy Gregson-Williams

Leggðu þig á magann og hvíldu þig á framhandleggjunum. Réttu framhandleggjunum að herðum þínum og öxlum beint yfir olnboga. Athugaðu hvort úlnliðirnir raðast við olnbogana. Gakktu úr skugga um að hendurnar snúi beint fram og að lófarnir séu flattir.

Krulaðu tærnar undir, andaðu að þér og andaðu frá þér, lyftu öllum líkamanum - en láttu framhandleggina og fótboltana vera á jörðinni.

Þú ættir að finna og framkvæma beina línu frá höfuðkórónu þinni að hælum. Þetta þýðir að þú þarft að lengja rófubeinið að hnjánum og lyfta maga þínum að hryggnum (þetta er virkjun dýpstu kviðarholsvöðva). Mýkaðu efri bakið til að strauja út alla sveigju í hryggnum. Gakktu úr skugga um að fæturnir séu réttir.

787 fjöldi engla

Byrjaðu með 10 til 30 sekúndur á dag (fer eftir upphafsstyrk þínum). Á tveggja til þriggja daga fresti skaltu bæta við 15 sekúndum í viðbót þar til þú getur haldið framhandleggsplankanum í tvær mínútur.

Aðlagað frá 4 jógastellingar fyrir kynþokkafullar handleggir , eftir Julie Wilcox

Side Plank Pose (Vashistasana)

Mynd eftirAbi Carver

Lyftu mjöðmunum aðeins upp úr Plank Pose og færðu þyngdina síðan í aðra höndina þegar þú rúllar öllum líkamanum opnum til hliðar. Stafaðu mjöðmum, hnjám og ökklum lóðrétt ofan á hvort annað. Axlir, mjaðmir og ökklar ættu að vera í einni beinni línu. Náðu topphandleggnum beint upp og myndaðu línu frá gróðursettu úlnliðinu í gegnum efstu fingurna.

Til að gera jafnvægi auðveldara, frekar en að stafla fótunum ofan á hvort annað, skaltu einfaldlega láta fæturna vera þar sem þeir voru í bjálkanum þínum þegar rúllan þín er opin til hliðar. Fóturinn á efri fætinum endar fyrir framan hinn fótinn og gefur þér traustari grunn.

Þú getur líka hvílt neðra hnéð á jörðinni þar til þú hefur byggt upp nægilegan styrk handleggs og öxla. Haltu inni í 3 til 5 andardrátt og skiptu um hlið.

Aðlagað frá Hliðarplanki: leiðbeiningar, ráð, ávinningur , eftir Michael Taylor

17. apríl skilti

Ljósmynd: Getty Images

Fjögurra lima starfsfólk (Chaturanga Dandasana)

Mynd eftirAva Johanna Pendl

Nú ertu tilbúinn að fara virkilega í það! Byrjaðu frá Plank Pose með hendurnar undir olnboga og olnboga undir öxlunum. Dragðu í kviðarholið og lágt rifbeinið og haltu kjarnanum virkum. Með læri að ýta upp og hæla að ýta aftur, faðmaðu alla vöðvana inn í miðlínu líkamans.

Næst skaltu rúlla WAY fram á tærnar - jafnvel meira en þú heldur að þú ættir að gera. (Þetta tryggir að þú lækkar niður með handleggina í 90 gráðu horni.)

Byrjaðu nú að lækka niður þar til handleggirnir myndast 90 gráður og stoppaðu bara á þeim tímapunkti. Haltu kjarnanum þínum MJÖG þátt eins og í bjálkanum - með kviðarhol og rif eru virkilega dregin inn.

ÞÚGIÐ olnbogana inn í hliðar líkamans og haltu öxlunum á toppnum dreginn aftur frá eyrunum og vísar beint fram, ekki hallandi niður.

Stækkaðu þig í gegnum bringuna og bauð beinum þínum að „brosa“.

Til að fá aukalega áskorun, ýttu aftur upp í Plank Pose (aka hátt pushup) og lækkaðu síðan aftur í gegnum Chaturanga (low pushup). Endurtaktu það allt að fimm sinnum.

Aðlagað frá Hvernig á að gera Chaturanga á réttan hátt , eftir Sherin Bual

Og viltu að ástríða þín fyrir vellíðan breyti heiminum? Vertu virkur næringarþjálfari! Skráðu þig í dag til að taka þátt í komandi skrifstofutíma okkar.

Deildu Með Vinum Þínum: