7 hagnýtar leiðir sem taugafræðingur rökstyður sig þegar áhyggjur eru af ofurefli

Það er margt sem þarf að kvíða og hafa áhyggjur af þessa dagana. Frá óvissa um heimsfaraldur til ólgandi kosningar , mótmæli um allan heim og pólitísk slagsmál, það er auðvelt að finna fyrir ofbeldi, stressi og ótta. Þetta eru eðlileg viðbrögð manna við aukaverkunum. Góðu fréttirnar? Við þurfum ekki að vera stjórnað af þessum tilfinningum .

Við getum ekki alltaf stjórnað aðstæðum lífsins en við höfum valdið til að stjórna því hvernig þessar tilfinningar hafa áhrif á okkur. Með öðrum orðum, við höfum umsjón með því hvernig við bregðumst við þegar við stöndum skyndilega frammi fyrir hræðilegum fréttum eða við lesum eitthvað á samfélagsmiðlum sem vekur læti.

Á þessum augnablikum er gagnlegt að hafa áhyggjulækkandi verkfærakistu með einföldum, daglegum aðferðum til að stjórna ótta þínum og kvíða. Að hafa þessar hagnýtu aðferðir við höndina getur virkilega hjálpað þér í augnablikinu, sérstaklega þegar þú getur ekki hugsað skýrt eða veist ekki hvað þú átt að gera við sjálfan þig:

1.Sjáðu kvíða þinn sem námsreynslu.

Þegar þú ert að upplifa ákafar eða kvíða tilfinningar getur verið erfitt að finna stjórn á þér og vinna í gegnum tilfinningarnar. Svo, spyrðu sjálfan þig: Hvað get ég lært af þessu? eða Hver er þessi staða að segja mér frá sjálfum mér? Þessar tvær einföldu spurningar skipta mestu máli þegar kemur að andlegri heilsu þinni og seiglu.

Þessi tækni virkar mjög vel ef þú notar hana ásamt annarri tækni sem ég kalla margþætt forskot (MPA). Til að gera þetta skaltu hlutlægt standa til baka og fylgjast með eigin hugsun þegar þú spyrð, svarar og ræðir í gegnum þessar tvær spurningar. Þetta ferli skapar sterkt, samþætt orkuflæði um heilann sem gerir þér kleift að sjá margar niðurstöður í aðstæðum.

Þó að þessar aðferðir séu ekki auðvelt að gera, verða þær árangursríkari með tímanum og með æfingum.

tvö.Dreifðu þér, tímabundið.

Já, tímabundið truflun getur verið af hinu góða. Þeir geta veitt þér svigrúm sem þú þarft til að láta tilfinningar þínar róast, sem er sérstaklega nauðsynlegt þegar þér líður of mikið af ótta og kvíða. Það tekur um það bil 60 til 90 sekúndur áður en ákafar tilfinningar deyja, svo truflun ( fara að hlaupa , æfa jóga eða lesa skáldsögu), getur verið af hinu góða þegar kvíði byrjar.

26. maí stjörnumerki

Passaðu þig bara að halla ekki of mikið á truflun. Þegar þú lendir í því að snúa þér oft að þessari tækni getur það verið leið til að bæla niður tilfinningar (lestu: flöskur tilfinningar þínar ) og forðastu að vinna í gegnum þær.

Svo, skoðaðu frávikin í lífi þínu vel og spurðu sjálfan þig: Hvernig er ég að nota þessar truflanir? Er ég að reyna að forðast mál? Hvernig get ég notað truflun betur í lífi mínu? Skuldbindið þig síðan til að takast á við málið þegar þú ert kominn í betra andlegt rými.

3.Ekki fara kvíðinn í rúmið.

Ef þú finnur fyrir kvíða á nóttunni, reyndu það skrifa niður hugsanir þínar og tilfinningar áður en þú ferð að sofa.

Þú þarft ekki að greina eða laga þá - komdu þeim bara niður á pappír. Einfalda aðgerðin við að skrifa hlutina færir oft jafnvægi aftur í heilann og hjálpar til við að framleiða góð efni, eins og serótónín. Ritun fær hlutina til að virðast aðeins skelfilegri og yfirþyrmandi. Eitt það besta við skrif er að það veikir áhrifin og heldur kvíðahugsuninni yfir þér.

Sumar fullyrðingar sem geta hjálpað þér að losa um kvíða á nóttunni eru:

• Ég gerði mitt besta í dag og það er nógu gott.
• Framleiðnisstig mitt eða gátlisti ræður ekki sjálfvirði mínu.
• Á morgun er annar dagur fyrir mig til að nota hæfileika mína og hæfileika til að hjálpa öðrum.
• Í dag lærði ég ___ og er þakklát fyrir ___.
• Ég er stoltur af mér fyrir að gera ___ í dag.
• Hugsanir mínar og tilfinningar eru tímabundnar og munu líða hjá.

Fjórir.Hafðu leikáætlun þegar þú byrjar að hafa áhyggjur af framtíðinni.

Áhyggjur af framtíðinni plata okkur til að trúa að við getum stjórnað framtíðinni. Áhyggjur eru skiljanleg tilraun til að draga úr óvissu en geta oft valdið meiri vandamálum. Fyrir heilbrigðari nálgun við óvissu skaltu stíga út úr eyðileggjandi áhyggjum og í uppbyggjandi áhyggjur með því að:

• Að bera kennsl á hvaða óvissu veldur þér mestum ótta.
• Að búa til leikskipulag fyrir bestu og verri útkomuna.
• Stilltu 5 mínútna teljara til að hafa áhyggjur af einhverju. Þetta heldur þér frá því að bæla það niður.
• Að tala við einhvern sem þú treystir, svo sem ástvin eða meðferðaraðila. Mundu að það er engin skömm að biðja um hjálp.

5.Umkringdu þig með rétta fólkinu.

Hver sem þú hangir með getur hindrað eða hjálpað tilfinningalegri líðan þinni. Minntu sjálfan þig á að það er í lagi að umvefja þig fólki sem er gott fyrir andlega heilsu þína. Taktu eftir því hvernig tiltekið fólk lætur þér líða og fólkið sem lætur þig líða eins og þitt hamingjusamasta og sannasta sjálf. Þetta er fólkið sem þú þarft að vera oftar hjá - sérstaklega þegar þú finnur til kvíða eða ótta.

Mundu að það er ekki bara í lagi að setja upp mörk , það er nauðsynlegt . Það er í lagi að hafna ákveðnum atburðum og slíta sambandi sem vekur kvíða eða uppnám allan tímann. Það er örugglega í lagi að halda áfram, segja nei og taka hlé frá fólki sem koma þér niður. Allt í allt er í lagi að setja þig í forgang.

6.Svara; ekki bregðast við.

Lærðu að bregðast við - ekki bara bregðast við - við kvíða hugsunum þínum og tilfinningum. Hver er munurinn á því að svara og bregðast við? Að bregðast við þýðir að gera hlé á milli áreitis og aðgerða. Það gerir þér kleift að nota það hlé til að meta hvernig jákvæð eða skaðleg viðbrögð munu líta út.

Viðbrögð eru hins vegar hvatvís. Bara að bregðast við því sem þú ert að hugsa eða finna fyrir í augnablikinu gefur meiri orku í kvíða uppbyggingu og taugafrumum í heilanum.

Frábær leið til að láta bregðast við, ekki bregðast við, venja er að stoppaðu og andaðu í 60 til 90 sekúndur innan um kvíðahugsun. Þetta gefur tilfinningum þínum tíma til að róa sig svo þú getir fundið út hvað tilfinningar þínar eru að reyna að segja þér.

Ef þú gerir þetta að meðvitaðri og vísvitandi iðkun verður þetta auðveldara með tímanum og bætir sambönd og andlega heilsu.

7.Beygðu athyglinni.

Þó að það sé mikilvægt að þú viðurkennir kvíða skaltu ekki dvelja við það. Reyndu að hugsa um þrjá jákvæða hluti fyrir hverja kvíðahugsun - ég kalla þetta hlutfallið 3: 1.

Þessar jákvæðu hugsanir ættu ekki að vera eitthvað óljósar Vertu bara glaður. Þeir ættu að fela í sér sérstöðu sem veita þér gleði, svo sem eitthvað sem þú ert þakklát fyrir, eitthvað sem þú metur, eitthvað sem fær þig til að hlæja eða fær þig til að vera ánægður.

Það sem er frábært við þetta 3: 1 hlutfall er að þú þarft ekki að bæla niður áhyggjur þínar eða reyna að eiga óraunhæft, hamingjusamt líf. Þú þarft ekki að finna til sektarkenndar eða skammar þegar þú hugsar um áhyggjufullar hugsanir. Reyndar þarftu leyfa plássi fyrir neikvæðar hugsanir í lífi þínu, þar sem þeir geta hjálpað þér að undirbúa þig fyrir verstu aðstæður, takast á við fortíðina og halda þér jarðtengdum. Hins vegar þarf að hafa þessar neikvæðu hugsanir í jafnvægi við hið góða svo þær verði ekki ráðandi uppbygging í heila þínum.

Kjarni málsins.

Þetta eru aðeins nokkur góð ráð sem þú getur notað í augnablikinu til að hjálpa þér að stjórna og takast á við kvíða þinn. Þú getur skrifað þau niður, stillt þau sem áminningu í símanum þínum, sent þau um húsið eða búið til áhyggjubox sem þú getur leitað til þegar þú finnur til kvíða eða ótta.

Þegar þú notar þessi verkfæri, mundu einnig að áhyggjur þínar og kvíði skilgreina þig ekki. Í síðustu klínísku rannsókninni minni fundum við teymi vísindamanna að það er hægt að finna fyrir því vald yfir huga þínum , sem getur aukið tilfinninguna um stjórnun á kvíða um allt að 81%.

Reyndu að líta á áhyggjur og kvíða sem merki og vara þig við því að eitthvað sé að gerast í kringum þig eða í lífi þínu sem þarfnast athygli. Reyndu að líta ekki á þau sem eitthvað til að óttast eða bæla niður. Þessar aðferðir geta hjálpað þér að komast á stað þar sem þú getur tekið á rótum ótta þíns og kvíða svo að það hafi ekki lengur vald yfir þér eða hugsun þinni.

Viltu að ástríða þín fyrir vellíðan breyti heiminum? Vertu virkur næringarþjálfari! Skráðu þig í dag til að taka þátt í komandi skrifstofutíma okkar.

Deildu Með Vinum Þínum: