6 hlutir sem eru að klúðra svefni þínum og hvað skal gera í því

Góður nætursvefn er endanleg endurhlaða. En ef þú eyðir nóttinni í að kasta og snúa geturðu vaknað með pirring frekar en hress.

Og það er ekki bara syfja næsta dag sem er vandamál. Með tímanum getur svefnleysi það auka hættu á hjartasjúkdómum , heilablóðfall, hátt kólesteról , og sykursýki.

Að forgangsraða góðum, endurreisnarsvefni er mikilvægur þáttur í heilsunni. Svo skulum við kafa í það sem gæti komið í veg fyrir að þú fáir góðan nætursvefn og viðeigandi ráðstafanir til að gera til að laga það.

Hvað er að klúðra svefngæðum þínum.

Jafnvel ef þú ert að stinga sjálfum þér í góðan tíma til að ná í sjö til níu tíma svefn sem mælt er með, gætirðu verið að gera afgerandi mistök sem láta þig suða í stað þess að zzza bara. Hér eru nokkur af helstu brotamönnunum sem gætu verið á milli þín og sumir ljúfir (endurreisnar) draumar:

1.Notaðu símann rétt fyrir svefn.

Ef hugmynd þín um að vinda niður fyrir svefn er að fletta í gegnum Instagram gætirðu viljað endurskoða stefnu þína.

Öll raftæki, þar með talin farsíminn þinn, sjónvarpið og fartölvan, gefa frá sér það sem kallað er blátt ljós. Útsetning fyrir þessu stuttbylgjuljós bælir framleiðslu melatóníns —Hormón sem hjálpar þér að sofna. Þó að öll gerviljós bæli melatónínframleiðslu að einhverju leyti getur blátt ljós verið sérstaklega skaðlegt ef þú verður fyrir því í meira en tvær klukkustundir í senn.

Það er þó ekki bara bláa ljósið sem getur valdið málum; hvernig þú ert að nota tæknina skiptir líka máli. Ein rannsókn leiddi í ljós að það getur athugað samfélagsmiðla innan 30 mínútna fyrir svefn hafa neikvæð áhrif á svefn . Svo skráðu þig af, alveg, til að fá betri hvíld.

tvö.Lúr yfir daginn.

Dagsblundir eru freistandi, sérstaklega þegar þú færð ekki nægan gæðasvefn á hverju kvöldi. En þó að blundur geti veitt þér tafarlausa ánægju, gætu neikvæð áhrif til lengri tíma ekki verið þess virði. Ein rannsókn leiddi það í ljós taka lúr á daginn dregur ekki aðeins úr lengd og gæðum nætursvefns, það getur einnig leitt til aukinnar syfju yfir daginn og þreytu í heild.

Auðvitað þýðir það ekki að þú getir aldrei tekið lúr, en ef þú ákveður að þú þurfir hádegisblund, hafðu það stutt. Rannsóknir sýna að stutt, 10 mínútna lúr geta bætt árvekni og framleiðni, á meðan lengri blundir geta aukist svefn tregða , þessi nöldrandi tilfinning sem þú færð þegar þú vaknar fyrst.

3.Að vinna í rúminu þínu.

Ef þú vinnur lítillega getur það verið mjög freistandi að grípa fartölvuna þína og vinna úr rúminu, en sérfræðingar frá Deild svefnlyfja við Harvard læknadeild mæli ekki með því.

Þessi vani óskýrir línurnar milli vinnu og niður í miðbæ. Ef þú ert að vinna að sérstaklega stressandi verkefnum úr rúminu þínu gerir það erfitt að tengja rúmið þitt við slökun. Í staðinn geturðu farið að finna fyrir vinnuspennu og streitu þegar þú læðist undir sænginni. Ef þú ert námsmaður á þetta einnig við um nám og annað skólastarf.

Á hinn bóginn, að takmarka rúmið þitt við athafnir fyrir svefn, eins og svefn og kynlíf, getur aukið sambandið milli svefnherbergis þíns og svefns og auðveldað þér að ná þeim Zzz.

Fjórir.Liggjandi í rúminu þegar þú getur ekki sofnað.

Þó að það kann að virðast andstætt að standa upp þegar þú ert að reyna að sofa, þá mæla sérfræðingar með því að fara úr rúminu ef þú getur ekki sofnað. Ef þú hefur verið í rúminu í 20 mínútur og er enn vakandi skaltu yfirgefa svefnherbergið og taka þátt í afslappandi athöfnum, eins og að hlusta á róandi tónlist eða lesa bók.

Athugaðu þó lýsinguna. Ef þú ákveður að lesa skaltu ganga úr skugga um að ljósin séu hlý og dauf. Ef þau eru of björt getur það unnið gegn þér og vakið þig í stað þess að gera þig syfjaðan. Það er líka best að forðast svefntruflanir, svo sem að horfa á sjónvarp eða fletta í gegnum samfélagsmiðla.

Þegar þér finnst augnlokin byrja að þyngjast skaltu fara aftur í rúmið og reyna aftur.

30. júní skilti

5.Að drekka koffein og áfengi.

Ef þú ert í vandræðum með að sofa vel, Stephen Amira, doktor , sálfræðingur hjá deildinni um svefnlyf við Brigham and Women's Hospital í Boston, mælir með því að takmarka bæði koffein og áfengi.

Koffein er örvandi efni sem hjálpar þér að vekja þig. Þó að það geti verið gagnlegt á morgnana getur það truflað nætursvefn, sérstaklega ef þú ert ekki varkár varðandi tímasetningu þína.

Sá síðdegis kaffibolli gæti verið freistandi, en best er að skola koffínið að minnsta kosti sex klukkustundir áður en þú ert tilbúinn að kalla þetta nótt. Hafðu í huga að á meðan kaffi er stórt framlag koffein er það ekki eina uppsprettan. Te, súkkulaði, gos og sumir verkjalyf innihalda einnig magn sem getur truflað góðan nætursvefn.

Áfengi er flokkað sem þunglyndislyf og þó það geti hjálpað þér að sofna upphaflega getur það líka hamla svefni eftir nokkrar klukkustundir af því að vera í kerfinu þínu, vekja þig á nóttunni og draga úr svefngæðum.

Svo ef þú velur að neyta áfengis skaltu halda þér við einn til tvo drykki á dag og forðast það alveg innan þriggja klukkustunda fyrir svefn.

6.Borða stóran kvöldverð.

Þó að þú hafir kannski heyrt ráðin um að best sé að forðast snarl á kvöldin vegna mittis þíns, þá eru kostirnir umfram það. Á meðan vísindamenn úr einni rannsókn voru að skoða hvernig borða seinna um daginn gæti stuðlað að þyngdaraukningu, þeim fannst eitthvað áhugavert við svefn.

Þátttakendur í rannsókninni sem borðuðu eftir kl. ekki aðeins með hærri BMI heldur sváfu þeir ekki eins lengi og þeir sem borðuðu fyrr um daginn. Sum matvæli, eins og pepperoni pítsa, geta einnig valdið meltingartruflunum og óþægindum sem geta vakið þig um miðja nótt og haft neikvæð áhrif á svefngæði þitt.

Þetta á líka við um vökva. Ef þú þarft að fara á fætur um miðja nótt til að pissa er erfiðara að sofna aftur og að vakna um miðja nótt, jafnvel í nokkrar mínútur, getur gert þig finnur þig syfjari daginn eftir .

Þó að enginn opinber tími sé til staðar skaltu reyna að borða og drekka mest fyrir kl.

Hvernig á að sofa betur.

Eftir að þú hefur skorið niður svefntruflanir venjurnar eru nokkur atriði sem þú getur gert allan daginn til að hjálpa þér að sofa rótt á nóttunni. Flest þessara úrræða eru litlar lífsstílsbreytingar sem geta bætt upp miklum árangri (og kosta ekki mikla fjármuni).

Komdu þér út á daginn.

Þú áttar þig kannski ekki á því en ljós gegnir í raun stóru hlutverki í því hve vel þú sefur. Líkami þinn starfar á sólarhrings líffræðilegri hringrás sem kallast sólarhrings taktinn . Án þess að fara of djúpt í það notar hringklukkan þín náttúrulega birtu til að segja þér hvenær tíminn er að vakna og hvenær þú ættir að lemja heyið.

Rannsóknir sýna að tímasetning, styrkur, lengd og bylgjulengd ljóss getur hafa áhrif á hringtakta þinn , bæði jákvætt og neikvætt.

Þegar þú ert ekki fyrir sólarljósi á daginn truflar það innri klukkuna þína og getur gert það erfitt að sofna náttúrulega á nóttunni. Skortur á sólarljósi eða óreglulegt ljósumhverfi getur líka haft neikvæð áhrif á skap þitt og hæfni til að læra.

Svo, hvernig nýtir þú þér svefnörvandi ljós? ' Opnaðu blindurnar þínar um leið og þú vaknar , og vertu viss um að eyða að minnsta kosti tíma á hverjum degi úti í hádegi, “bendir heildrænn geðlæknir á, Ellen Vora, M.D. Náttúrulegt sólarljós heldur hringrásartaktinum í heilbrigt svefn-vakandi hring, svo það er mikilvægt að þú fáir það reglulega.

Fáðu smá (náttúrulega) hjálp.

Það eru nokkur náttúruleg hjálpartæki fyrir svefn sem geta hjálpað. Hér eru þeir sem hafa verið mest rannsakaðir til að prófa:

Magnesíum: Magnesíum er nauðsynlegt steinefni sem gegnir hlutverki við að stjórna taugakerfinu og stuðla að tilfinningu um ró. * Í einni rannsókn fundu þátttakendur sem tóku 500 mg af virku magnesíum jákvæð áhrif á bæði svefngæði og svefnlengd og gátu sofið lengur á morgnana. * Þó að magn af magnesíum sé til staðar, þá er besta ráðið magnesíumglýkínatformið, sem er meira aðgengilegt og hefur færri aukaverkanir en aðrar gerðir. *

GABA og L-theanine: Rannsóknir sýna að viðbót við blöndu af GABA (taugaboðefni) og L-þíaníni (amínósýru) getur haft jákvæð áhrif á tíma sem það tekur að sofna og getur aukið svefngæði og lengd. * Viðeigandi dagleg notkun GABA er 100 mg / kg af líkamsþyngd, en 20 mg / kg af L-theanine ætti að gera bragðið.

Melatónín: Melatónín er líklega þekktasta og vel rannsakaða náttúrulega svefnhjálpin. * Vegna þess að melatónín er hormón sem er vel tengt getu þinni til að sofna, getur viðbót við það stutt svefngæði. * Rétt dagleg notkun getur verið á bilinu 0,15 mg í 12 mg. Ein umsögnin bendir þó á að þær séu nokkrar hugsanlegar aukaverkanir að taka melatónín reglulega, eins og syfju á daginn, svima og höfuðverk. Vegna þessa er best að treysta ekki á melatónín til langs tíma.

Valerian rót: Valerian rót er útdráttur af valerian plöntunni sem hefur verið notuð sem svefn hjálpartæki í Evrópu í áratugi. Samkvæmt einni rannsókn getur viðbót við valerian rót stuðlað svefngæði og þann tíma sem það tekur að sofna án þekktra aukaverkana. Hins vegar hafa ekki verið nægar rannsóknir til að ákvarða venjulega daglega notkun.

29. mars Stjörnumerkið

Farðu að hreyfa þig.

Það eru líklega ekki nýjar fréttir af því að vinna sé gott fyrir þig, en fyrir utan hjarta- og æðasjúkdóma og þyngdartap, getur hreyfing í raun hjálpað til við að bæta svefn þinn líka. Ein rannsókn komist að því að stunda reglulega í meðallagi þolþjálfun, eins og að ganga eða hjóla, bætti svefngæði og minnkaði þann tíma sem það tók að sofna hjá fullorðnum með svefnleysi.

Þátttakendur rannsóknarinnar greindu einnig frá því að þeir hafi fundið meiri hvíld að morgni, sem þýddi aukin lífsgæði.

Ef þú verður að forgangsraða á milli þess að sofa nóg eða passa hreyfingu, svefn tekur kökuna , en reyndu að skipuleggja að minnsta kosti hálftíma hreyfingu á hverjum degi. Bónus stig ef þú getur tekið æfinguna þína á gangstéttina og fengið smá sólarljós meðan þú ert í því.

Prófaðu hugleiðslu og djúpa öndun.

Hreyfing er náttúrulega streitulosun en þegar þú átt í erfiðleikum með svefn vegna streitu eru markvissar slökunaraðferðir eins og hugleiðsla og djúp öndun ekki bara handhægar heldur nauðsynlegar. Þú getur ekki farið frá því að vera alveg stressuð að blunda hljóðlega; það er eins og að reyna að koma bílnum þínum í stopp á þjóðveginum með því að toga í neyðarhemilinn þegar þú ert að fara 75 mph.

Markmiðið er að komast í afslappað ástand áður en höfuðið lemur koddann.

Ef þú ert almennt spenntur eða stressaður, þá virðist þetta ómögulegt, en slökunarávinningur hugleiðslu og djúps öndunar er meira en bara anecdotal. Samkvæmt yfirferð yfir 50 rannsókna, regluleg hugleiðsla hjálpar til við að stjórna heilastarfsemi og lífeðlisfræðilegum ferlum sem taka þátt í svefni, sem leiðir til aukins svefn með hægum bylgjum (eða djúpum svefni) og betri svefni fyrir fljótandi auga.

Ein rannsókn leiddi í ljós að þegar það var samsett með öðrum jákvæðum breytingum á lífsstíl, hægur, djúpur öndun getur hjálpað þér að sofna hraðar og auðvelda þér að sofa aftur ef þú vaknar um miðja nótt. Það er vegna þess að djúpt andardráttur virkjar parasympathetic taugakerfið, sem hægir á hjartslætti og slakar á vöðvunum.

Ef þú ert nýtt í hugleiðslu og djúp öndun, byrjaðu smátt. Finndu rólegan stað þar sem þú getur setið eða legið og æft í fimm mínútur. Í hverri viku skaltu bæta einni mínútu við tímann þinn þar til þú getur þægilega náð 30 mínútum í einni setu.

Lokaðu á bláa ljósið.

Reyndu að halda farsímanum þínum út úr svefnherberginu. Hladdu það í eldhúsinu eða einhvers staðar sem er ekki innan seilingar. Ef þú treystir á að síminn þinn veki þig á morgnana skaltu fá hefðbundna vekjaraklukku í staðinn.

En ef þú getur ekki skurðað raftækin alveg fyrir svefn skaltu gera ráðstafanir til að draga úr útsetningu fyrir bláu ljósi. Flestir farsímar og fartölvur eru með næturstillingu sem hitar upp litatóna skjásins sem dregur úr bláu ljósi. Þú getur einnig lækkað birtustig skjásins því þegar ljósstyrkur minnkar, það gerir einnig bæling melatóníns .

Þú getur einnig valið að nota par af bláum ljósgleraugu sem sía út blátt ljós og hafa þann aukna ávinning að draga úr álagi í augum þegar þú starir of lengi á skjáinn.

Farðu í heitt bað eða sturtu.

Heitt bað (sturta virkar líka) er önnur leið til að róa líkama þinn og huga áður en þú slær á lakin. Heita vatnið slakar á vöðvana og hjálpar til við að létta upptekna spennu, en ávinningurinn er dýpri en það.

Samkvæmt Shahab Haghayegh, doktorsgráðu frambjóðandi við háskólann í Texas við líffræðilega verkfræðideild Austin, örvar heitt vatn hitastýringarkerfi líkamans - kerfið sem stjórnar innri líkamshita. Um það bil einum og hálfum tíma áður en þú ferð að sofa lækkar líkaminn náttúrulega hitastig sitt um það bil 0,5 til 1 stig Fahrenheit.

Heitt vatnið úr baðkari eða sturtu getur hjálpað til við að koma því náttúrulega ferli af stað og það tekur heldur ekki mikinn tíma. Samkvæmt rannsóknum undir forystu Haghayegh, svo lítið sem 10 mínútur í heitri sturtu eða baðkari um klukkustund eða tvær fyrir svefn er nóg til að bæta svefngæði.

Ef þú vilt kveikja á tveimur kertum með einum loga, getur þú notað baðið þitt sem tíma til að hugleiða og æfa djúpt öndun þína eða bæta við epsom salti, sem er form af magnesíum, til að stuðla að slökun.

Uppfærðu rúmfötin þín.

Það kann að virðast augljóst en einn lykillinn að því að fá góðan nætursvefn er að tryggja að þér líði vel. Og þegar kemur að rúminu þínu, þá er margt sem tekur þátt. Þú vilt íhuga dýnuna þína, kodda og rúmföt, sem öll gegna hlutverki í þægindastigi þínu, sérstaklega ef þú ert með langvarandi verki í baki, hálsi eða öxlum.

Samkvæmt einni rannsókn, þægindi og stuðningur við svefnflöt þinn tengjast beint vandamálum með gæði svefns þíns og getu til að falla og sofna.

Auðvitað, hvaða dýna og koddi eru „bestir“ er afar huglægt. Lykilatriðið er að finna hugsjón jafnvægi milli þæginda og stuðnings. Ef þú veist ekki með hvaða dýnu þú átt að fara skaltu vinna með svefnsérfræðingi sem getur leiðbeint þér í rétta átt. Og þó að það geti verið eitthvert upphaflegt límmiðaáfall þegar verið er að versla hágæða dýnu, þá er fjárfestingin í svefni þess virði. Auk þess eru flestar dýnur með 10 ára ábyrgð, svo þú munt hafa það um stund.

Hafðu í huga að það tekur nokkurn tíma að laga sig að nýju rúmi. Sérfræðingar mæla með aðlögunartíma um 28 daga og eftir það ættir þú að taka eftir mun á gæði svefns og sársauka .

Stilltu hitastig herbergisins.

Þó að rétta dýnan og koddarnir séu mikilvægur þáttur í því að verða þægilegur, þá er það að skapa hið fullkomna svefnumhverfi. Og hitastig herbergis þíns er stór hluti af því. Ein rannsókn gengur jafnvel svo langt að hringja í þig varmaumhverfi —Eða hitastig herbergisins — einn mikilvægasti þátturinn sem hefur áhrif á svefn þinn.

Þegar það er kominn tími til að lemja heyið bregst líkaminn við með því að losa hita í gegnum húðina til að lækka innri líkamshita þinn. Ef herbergið þitt er of heitt, sérstaklega ef það er rakur hiti, kemur það í veg fyrir að hitinn losni, sem gerir það erfiðara að detta - og vera áfram - sofandi.

The National Sleep Foundation mælir með því að halda svefnherbergishitanum á bilinu 60 til 67 gráður á Fahrenheit til að hjálpa til við að koma svefni af stað og bæta svefngæði. Auk þess að nota hitastilli til að stjórna hitastigi herbergis þíns, getur þú einnig gert svefnumhverfi þitt kælara með því að skipta um venjulegu lökin þín fyrir sett með kælitækni ( eins og þessi fimm lífrænu andardráttarsett ) og sofandi með viftuna.

Haltu þig við sömu svefnáætlun.

Að hafa reglulega rútínu er mjög mikilvægt, sérstaklega þegar kemur að svefni. Samkvæmt Amira hjálpar það að stilla innri klukku líkamans þannig að það fari í forrit til að búast við svefni á ákveðnum tímum þegar þú ferð að sofa og vakna á sama tíma á hverjum degi.

Og þegar klukka líkamans er stillt hefurðu tilhneigingu til að þreytast á sama tíma á hverju kvöldi og sofna auðveldara. Ein rannsókn leiddi það í ljós háskólanemar með óreglulegar svefnáætlanir áttu erfiðara með að sofna og sofna á nóttunni og sváfu meira á daginn en þeir nemendur sem höfðu reglulega svefnáætlun, jafnvel þegar svefnmagnið var það sama.

17. feb stjörnumerkið

Ákveðið vakningartíma og svefn og settu það í forgang að fylgja þeirri venja. Þó að það geti verið auðveldara að halda sig við ákveðna svefnáætlun yfir vikuna, þá skaltu gera það besta sem þú getur um helgina.

The take-away.

Þó að skortur á svefni geti verið mjög pirrandi, þá ertu ekki dæmdur til að sofa illa að eilífu.

Þú gætir ekki séð úrbætur á einni nóttu en með samræmi ættirðu að vera á réttri leið til betri nætursvefns. Ef ekkert af þessum ráðum gengur, er best að leita til heilsugæslunnar eða svefnfræðings sem getur útilokað svefntruflanir og komið með sérstakar, markvissa ráðleggingar fyrir þig.

Og viltu að ástríða þín fyrir vellíðan breyti heiminum? Vertu virkur næringarþjálfari! Skráðu þig í dag til að taka þátt í væntanlegum skrifstofutíma okkar.

Deildu Með Vinum Þínum: