5 jógastellingar til að létta kvíða

Skemmst frá því að segja: Að takast á við kvíða getur verið þræta. Hvort sem þú þjáist af almennri eða bráðri kvíðaröskun getur það skapað tilfinningar um takmarkaða stjórnun, lítið sjálfsálit, viðvarandi ótta, læti, reiði og ósigur.

Sem löggiltur jógakennari og ævilangur námsmaður eru nokkrar jógastellingar sem ég eigna til að hjálpa til við að draga úr kvíða mínum og koma aftur á andlegt þrek mitt.

Þú þarft ekki námskeið, sérstök jógaföt eða íþróttafatnað til að framkvæma þessar stellingar. Allt sem þú þarft er pláss, alúð og óttaleysi við að hrinda þeim í framkvæmd. Þú getur gert þessar fimm asana hvenær sem þú ert áhyggjufullur, til að hjálpa þér að jarðtengja þig til nútímans. Vertu innblásin, vertu frjáls og hafðu það gott.

29. des stjörnumerkið

Barnastaða (Balasana)

Stelling barns er almennt þekktur sem hvíldarstaður í jóga. Flestir nota það til að slaka á og flokka sig á milli meira krefjandi asana meðan á tímum stendur. Ég hef fundið mikla þægindi við að nota það til að létta kvíðaeinkenni mín.

Stelling barns hjálpar til við að losa um spennu í baki, hálsi og öxlum, sem eru svæði þar sem flestir halda miklu álagi. Þessi stelling hjálpar einnig til við að stuðla að slökun með því að hvetja til stöðugrar meðvitaðrar öndunar, sem er sérstaklega frábært fyrir kvíðaþega vegna a róandi í sympatíska taugakerfinu og örvandi parasympathetics .

Hvernig á að:

1. Byrjaðu á höndum og hnjám með stóru tærnar snerta. Hendur þínar ættu að vera beint undir handleggjunum og fæturnir ættu að vera á mjöðmum.
2. Andaðu út þegar þú hneigir þig fram og leyfir búknum að hvíla á eða á milli læra með enni á mottunni. Haltu handleggjunum löngum og framlengdum, ýttu í hendurnar og hafðu sitzbeinin á hælunum.
3. Haltu þessari stellingu eins lengi og þú þarft. Þegar þú ert búinn skaltu nota hendurnar hægt til að ganga bol uppréttan og halla sér aftur á hæla.

Tré Pose (Vrikasana)

Trjásetning er grundvallaratriði í því að draga úr kvíða. Með því að framkvæma grunnstöðujafnvægi stuðlarðu að einbeitingu, fókus og meðvitund, með það í huga að taka hugann frá kvíða og setja athygli þína á líkamlegt sjálf.

Þegar ég er ekki í jógatíma æfi ég oft trjáposa hvenær sem ég finn mig standa í lengri tíma, eins og meðan ég bíður eftir lestinni eða stendur í röð í matvöruversluninni. Það er mikil truflun frá sumum af mínum mestu algengur kvíði kallar fram .

Hvernig á að:

1. Stattu hátt með fæturna á mjöðmum og fjarlægðu þyngdina á hægri fótinn. Beygðu vinstra hnéð og settu vinstri fótinn í innra hægra lærið eða rétt fyrir neðan hnéið, með tærnar vísar að gólfinu.
2. Miðaðu mjaðmagrindina þannig að hún sé beint yfir hægri fæti. Ýttu il vinstri fótar í innra hægra læri á meðan þú þolir með ytra hægra læri.
3. Leggðu hendur þínar í bæn með þumalfingrunum í hjartastöðinni. Augnaráð þitt getur snúið að loftinu eða snúið fram á við. Haltu í 2 til 3 andardráttur og endurtaktu síðan hinum megin.

Warrior III (Virabhadrasana III)

Ef þú ert nægur með jafnvægi á fótum og vilt fá stellingu sem styrkir þig, lengir og áskorar þig, þá er kappinn III leiðin. Þessi stelling bætir kjarnastyrkur og bætir samhæfingu, jafnvægi og líkamsstöðu. Það örvar einnig kviðsvæðið þitt, sem hjálpar þér að bæta meltinguna . Rétt melting og heilsa í þörmum er nauðsynleg í baráttunni við kvíða, eins og rannsóknir hafa uppgötvað a tengsl þar á milli .

Warrior III mun einnig hjálpa til við að róa hugann með því að beina athygli þinni frá innri hugsunum og beina hugsun þinni aftur til þín.

Hvernig á að:

1. Með fæturna í mjöðm í sundur, snúðu til vinstri og breikkaðu afstöðu þína um 4 fet í sundur. Snúðu hægri fæti um 90 gráður svo tærnar vísi að framhlið mottunnar.
2. Færðu vinstri fótinn um 45 gráður þannig að hann sé í horni að efri vinstri hlið mottunnar. Réttu mjaðmagrind og búk við hægri fót og beygðu hægra hné, haltu báðum fótum gróðursettum á mottuna.
3. Lyftu handleggjunum yfir höfuð og ýttu þyngd þinni á hægri fæti, lyftu vinstri fætinum þegar þú lækkar bolinn fram og gerir líkama þinn samsíða jörðu.
4. Náðu í gegnum hælinn á vinstri fæti og haltu báðum fótum virkum. Vopn þín munu nú ná fram.
5. Réttu hægri fótinn og færðu augnaráðið til jarðar nokkrum fetum fyrir framan þig og haltu í 2 til 3 andardrátt. Lækkaðu fótinn hægt aftur niður á gólfið og endurtaktu á hinni hliðinni.

Höfuðstaða (Sirsasana)

Höfuðstaða er ein af mínum uppáhalds stellingum til að æfa, sérstaklega á mínum kvíðatímum. Það snýr við blóðflæði í líkama þínum og veldur því að þú einbeitir þér meira að andanum frekar en kvíða eða vanlíðan. Með því að einbeita vitund þinni að líkama þínum í geimnum byrjar þú að vekja ró og nægjusemi.

Þegar við aukum og örvar blóðflæði til höfuðs okkar er einn helsti ávinningur afeitrun nýrnahettna okkar, sem vitað er að stuðlar einnig að lækkun þunglyndis.

Hvernig á að:

1. Byrjaðu á höndum og hnjám, með framhandleggina á öxlbreidd. Hafðu olnbogana þar, fléttaðu fingrunum þannig að bleikurnar þínar snerta jörðina. Settu kórónu höfuðsins á jörðina og vaggaðu henni í hendurnar.
2. Leggðu tærnar og lyftu mjöðmunum hátt, gangandi fæturna nálægt olnboga. Taktu við kviðvöðvana, ýttu framhandleggjunum á mottuna sem lyftist upp úr öxlunum og lyftu einum fætinum hægt af jörðu niðri. Þú getur æft þig í að lyfta öðrum fætinum og síðan hinum þar til þér líður stöðugt.
3. Til að komast í fullan höfuðstöðu skaltu lyfta fótunum beint upp yfir axlirnar og mjaðmirnar þar til fæturnir eru alveg beinir yfir höfuð.
4. Þú getur æft nálægt vegg til að styðja þig ef þú ert nýr í höfuðstöðu. Hafðu augnaráðið fast og haltu í 5 til 6 andardrætti (eða lengur ef þú vilt).
5. Þegar þú ert tilbúinn skaltu lækka fæturna niður einn í einu og koma hnén að mottunni. Hvíldu í stellingu barnsins í 3 andardrátt.
6. Athugið: Mundu að berja þig ekki ef þú getur ekki gert þetta - jóga snýst um að læra að vera til staðar og æfa sig í gegnum andspyrnu með andanum, komast ekki á endann eða leita að fullkomnun.

Legs Up The Wall Pose (Viparita Karani)

Ef þú hefur einhvern tíma farið í endurreisnarjógatíma er ég viss um að þú þekkir mjög þessa stellingu. Fætur upp við vegg er frábært fyrir létta verki í mjóbaki og létta kvíðaeinkenni.

Þessa stellingu er hægt að framkvæma hvar sem vegg er til staðar; samt mæli ég eindregið með því að finna þægindi, þögn og æðruleysi til að njóta virkilega fulls ávinningsins. Þú getur sett kodda eða teppi undir mjóhrygginn til að létta einnig á neðri bakþrýstingi.

Hvernig á að:

1. Rúllaðu jógamottunni upp um helming og hvíldu hana beint við vegginn. Sit með vinstri eða hægri hliðina sem hvílir eins nálægt veggnum og mögulegt er, rétt fyrir utan mottuna.
2. Í einni stöðugri hreyfingu, sveifðu fótunum upp að veggnum og hvíldu axlirnar og höfuðið á mottuna. Láttu þig rólega hægt áfram þangað til rassinn og lærvöðvarnir snerta vegginn.
3. Leyfðu þér að loka augunum og slaka á. Vertu í þessari stöðu í 10 mínútur eða lengur ef þörf krefur. Þegar þú ert tilbúinn að koma út skaltu sveifla fótunum til vinstri eða hægri á líkamanum.

Streita og kvíði koma af stað kortisóllosun, sem örvar „kveikjupunkta“, oft meðfram hryggnum, í parasympatískum og sympatískum taugakerfum. Með því að einbeita okkur að því að losa um þessa punkta (þ.e. í gegnum þessar fimm jógastöður) og læra að vera til staðar geta streituviðbrögð okkar, kortisól og adrenalínmagn orðið meira jafnvægi og aftur á móti breytt efnafræði heila okkar. Sem sagt, gríptu mottu og byrjaðu á þessum djúpu kviðandanum!

steingeit stjörnuspá vikulega feril

Viltu að ástríða þín fyrir vellíðan breyti heiminum? Vertu virkur næringarþjálfari! Skráðu þig í dag til að taka þátt í komandi skrifstofutíma okkar.

Deildu Með Vinum Þínum: