Byggðu upp æðislegan kjarna með þessari 10 mínútna jógaröð

Taktu aðeins 10 mínútur á dag til að byggja æðislegur kjarnastyrkur með þessar helstu jógastellingar.

Þú munt þróa langa, halla vöðva sem knúsast á beinin og láta þér líða vel. Frekar en að byggja upp vöðvamassa byggir jóga upp kjarnastyrk með því einfaldlega að skipuleggja líkama þinn til að virkja og hreyfa sig, bara með því að nota eigin þyngd.

Andardráttur þinn er lykilþáttur í samræmingu við kjarna þinn. Ímyndaðu þér að búkurinn sé eins og strokkur - við innöndunina mýkist hann, stækkar og lengist og við útöndunina festist hann og dregst saman í ummálinu en heldur lengdinni. Þegar þú andar út eykur tap á loftmagni þrýstinginn í hólknum og þrengir miðpunkt líkamans. Þessi aukni þrýstingur og virkjun vöðva gerir líkama okkar kleift að hreyfa sig sem ein eining sem maginn hefur frumkvæði að.

Þetta hylkjasvæði bolsins inniheldur framhlið líkamans, bakhlið líkamans og undir - mjaðmagrind og iliopsoas vöðvar). Kjarninn er ekki einn sérstakur vöðvi, heldur hópur mismunandi vöðva sem vinna saman sem teymi til að styðja við hrygg og mjaðmagrind, til að veita jafnvægi og stöðugleika og búa til kraft til að lyfta og hreyfa líkamann sem ein hagnýt eining.

Kjarnavöðvar í þessum „hóppakka“ eru:

• Framhlið: þver- og endaþarms kvið - vöðvar sem liggja frá rétt undir bringubeini og upp að mitti
• Baklíkami: erector spinae, latissimus dorsi, iliocostalis og multifidus, spinalis, longissimus
• Hliðarhlið: innri og ytri skáhallt — vöðvar sem renna niður meðfram hliðum þínum, frá rifbeinum og upp að efri mjöðmum; og quadratus lumborum – hlið vöðva meðfram hliðum mitti
• Mjaðmarbeygja; innri læri, gluteus maximus og medius, hamstrings og rectus femoris

Prófaðu þessa 10 mínútna röð með 8 kraftmiklum jógastellingum til að skjóta upp og styrkja kjarna þinn í dag!

Stóllinn (Utkatasana)

Byggðu upp styrk í fótleggjum og kjarna þegar þú hýktir þig með þyngdina yfir hælunum.

Stattu í Tadasana (fjallastelling) og andaðu að þér þegar þú lyftir upp handleggjunum með innanverðum upphandlegnum við hliðina á eyrunum, lófarnir snúa inn og axlarbreidd í sundur. Mýkið axlirnar í innstungurnar þeirra. Andaðu frá þér og beygðu hnén, til að lækka læri samsíða gólfinu þegar þú hallar þér aftur. Haltu hnjánum í átt að miðtá.

Vertu viss um að torso haldist lengi þar sem rófubein nær til gólfs og kóróna höfuðsins nær frá rófubeini. Haltu nokkrum andanum og andaðu að þér að rétta þig úr stellingunni og slepptu höndunum niður í bæn.

Warrior 1 (Virabhadrasana 1)

Warrior opnar framhlið líkamans, framlengir hrygginn og byggir upp styrk og jafnvægi.

Með andanum skaltu stíga vinstri fæti aftur, tærnar halla í um það bil 45 gráður og halda báðum hælunum í takt við hvort annað. Andaðu að þér til að lyfta handleggjunum fyrir ofan höfuðið og samhliða hvert öðru og andaðu út til að mýkja axlirnar frá eyrunum og beygðu framhlið hnésins í 90 gráður. Haltu hnénu í takt við miðtá.

Reyndu að ferma mjaðmirnar eins mikið og mögulegt er framan á mottunni og dragðu lærið varlega inn að hvoru öðru. Jafnaðu þyngdina milli beggja fótanna þegar þú lyftir upp og upp úr mjaðmagrindinni, með smá afturboganum. Hafðu hálsinn mjúkan þegar þú horfir fram á við, eða upp í hendurnar til að fá dýpri teygju. Vertu meðan þú andar og andaðu að þér að rétta framlegginn, andaðu síðan frá þér og stígðu afturfætinum til móts við framfætinn, með hendurnar í bæn.

Höfrungapósa ( Makarasana)

Höfrungur vekur framhlið líkamans og opnar hjartað. Byggðu upp öxl styrk meðan þú færð djúpa teygju.

Lækkaðu niður á gólf á framhandleggjum og hnjám, með hnén beint undir mjöðmunum og olnboga undir öxlunum. Láttu hendur þrýsta þétt inn í mottuna með virkum fingrum eða klemmdu hendurnar saman - hendur bundnar gerir þetta stelling auðveldara fyrir þéttar axlir.

Með tærnar stungnar undir, andaðu frá þér til að lyfta hnén upp úr gólfinu og lengdu mjaðmarbrjóstin. Láttu axlirnar opna þegar þú mýkir handarkrikana í átt að mottunni og höfuðið á milli upphandlegganna. Þegar hælarnir þrýsta niður skaltu lyfta innri lærunum upp í mjaðmagrindina.

Dolphin Plank ( Makarasana afbrigði)

Höfrungabanki mun skjóta upp framhlið líkamans þegar kjarni þinn lyftir þér til að styðja við hrygginn. Finnðu magann taka þátt þegar þú knúsast inn í miðlínuna og tónar miðjuna þína.

Gakktu með fæturna aftur þar til axlirnar eru beint yfir olnboga og búkurinn er samsíða gólfinu. Finnðu magann kveikja á þér, þar sem framhliðin lyftist til að halda í búknum. Ýttu olnbogunum varlega að hvor öðrum og náðu bringubeininu áfram. Knúsið axlirnar í innstungurnar þeirra og hreiðrið axlarblöðin að aftan. Sem auka áskorun skaltu lyfta öðrum fætinum en hafa mjaðmagrindina hlutlausa. Haltu fótunum virkum þegar hælarnir þrýsta að bakinu á mottunni. Haltu hálsinum mjúkum með augnaráðið á milli handanna.

Tilbrigði við hliðarplanka (Vasisthasana tilbrigði)

Hliðarbanki mun tóna vöðvana, AKA „ástin handtökin!“ Finndu hliðartækið virka til að lyfta líkamanum.

sporðdreka mánaðarlega stjörnuspá sambönd

Skiptu til að horfa á hliðina á mottunni þyngdinni sem þú deilir á milli hliðar fótar þíns og framhandleggs og handar, framhandleggurinn ætti að vera samsíða efst á mottunni, fingur virkar.

Annaðhvort beygðu neðri fótinn og dreifðu þyngdinni á milli hnésins og fótsins eða stafaðu öðrum fætinum ofan á hinn með þyngdinni á ytri brún fótarins.

Lengdu rófubeinið aftan á mottunni og þéttu upp kviðinn varlega. Finn línuna á milli hælanna, mjöðmanna og axlanna. Andaðu að þér til að ná topphandleggnum upp í loftið og andaðu út til að mýkja öxlblöðin hvert á annað á bakhliðinni.

Hafðu hálsinn mjúkan og horfðu beint út eða ef hálsinn er ekki þvingaður skaltu ögra jafnvægi þínu með því að líta upp í höndina. Sem auka áskorun skaltu beygja og lyfta efri fætinum með hnéð beint upp.

Planki (Phalakasana)

Tóna handleggina og axlirnar í bjálka, eins og toppurinn á ýta upp. Öxlblöðin virkjast aftast í kjarna og knúsast inn í hrygginn til að styðja við bakið.

Með hendur og hné axlabreidd í sundur og fingur á breidd skaltu hafa tærnar undir. Úlnliður er ekki lengra aftur en axlir og fingur grípa mottuna á meðan axlirnar faðmast í innstungurnar þegar þú nærð bringubeinið áfram.

Þú getur annað hvort haldið hnén á jörðinni eða ef þú getur, lyft hnén og rétt úr fótunum án þess að mjaðmirnar lak. Haltu fótunum virkum með hælunum sem þrýsta á bak við mottuna. Hálsinn á þér verður mjúkur þegar þú horfir niður á gólfið.

Fjögurra lima starfsfólk (Chaturanga Dandasana)

Ekki fleiri vaggandi upphandleggir ef þú æfir Chaturanga! Slepptu hnjánum í gólfið ef þér finnst þú lafast í mjöðmunum eða öxlunum - það er hörð stelling!

Frá bjálkanum með lyftum hnjám, faðmaðu axlirnar inn og haltu herðablöðunum þéttum við bakbeinin og ýttu á rófubeinið í átt að kynbeini þínu. Andaðu frá þér og lækkaðu rólega til að sveima fyrir ofan, samsíða gólfinu. Komdu í veg fyrir að botninn stingist upp með því að þrýsta á rófubeinið að aftan á mottunni og halda því inni.

Haltu neðri hluta líkamans kveiktum og sternum nær fram. Olnbogar ættu að virkja varlega og faðmast inn að hvor öðrum.

Bátastaða (Paripurna Navasana)

Bátastelling tekur þátt í djúpum vöðvum í kviðnum og mun bæta líkamsstöðu þína og stöðugleika. Finnðu magann þéttan og haltu áfram frá brjósti þínu til að koma í veg fyrir að axlirnar lendi.

Sestu á gólfið með fætur bogna og tærnar hvíla á gólfinu. Taktu hendurnar fyrir aftan læri, nálægt hnjánum og knús lærið í mjöðmina meðan þú lyftir bringunni fram og upp. Hallaðu þér aðeins til baka til að halda jafnvægi á sitbeinum þínum og haltu þessari lengd í búknum meðan á stellingunni stendur.

Andaðu frá þér og lyftu fótunum af gólfinu, þannig að lærið eru í réttu horni við gólfið og sköflungarnir þínir upp að samsíða gólfinu. Ýttu kviðnum varlega í átt að hryggnum.

Haltu hér, eða til að fá sterkari aðgerð réttu báðar fæturna og ef þú getur haldið beinu baki framlengdu handleggina samsíða gólfinu. Haltu öxlunum faðmandi aftur í fals þeirra.

Ábendingar um atvinnumenn:

• Endurtaktu stellingar á hvorri hlið
• Taktu til þvera kviðarholsins (djúpu kviðvöðvana sem vefjast um búkinn)
• Haltu hverri stellingu í 5-10 rólega andardrætti til að ögra sjálfum þér, en vertu viss um að sleppa með meðvitund áður en þú missir rétta mynd

Viltu að ástríða þín fyrir vellíðan breyti heiminum? Vertu virkur næringarþjálfari! Skráðu þig í dag til að taka þátt í komandi skrifstofutíma okkar.

Deildu Með Vinum Þínum: