Jóga fyrir hlaupara: Flæði með 7 pósta sem er fullkomið fyrir krossþjálfun

Hver sem er hver er hlaupari veit að íþróttin getur valdið þéttleika og eymslum í neðri hluta líkamans. Ef þú tekur ekki tíma í teygðu út vöðvana fyrir og eftir hlaup getur það valdið áframhaldandi spennu og sársauka, sem getur einnig gert þig líklegri til meiðsla. Hins vegar, að framkvæma blíður jógaflæði fyrir hlaupara, getur hjálpað til við að losa vöðvana, bæta hreyfigetu og róa líkama þinn á milli hlaupa.

Sjö jógastellingarnar sem ég sýni hér að neðan eru fullkomnar fyrir hlaupara, þar sem þær geta hjálpað til við að losa um þéttingu á öllum lykilsvæðunum - hamstrings, quadriceps, kálfa og mjaðmir . Haltu hverri af þessum stellingum í fimm djúpa andardrætti og vertu viss um að framkvæma flæði beggja vegna.

Yfirlit

Tími: 10 mínútur
Búnaður: Jógamatta
Leiðbeiningar: Færðu þig frá einni stellingu til annarrar þar til þú hefur lokið öllum stellingum. Endurtaktu röðina, skiptu um megin líkamans þar sem þess er þörf. Ljúktu þessu flæði eins oft og þörf krefur.

Hundur sem snýr niður á við

Hvernig á að: Byrjaðu á fjórum fótum og leggðu hendurnar á öxl í sundur. Virkaðu handleggina og dragðu rassinn upp og aftur. Þrýstu hælunum þétt að jörðinni og lengdu fæturna. Finnðu að mjóbakið réttist. Slakaðu á höfði og hálsi og horfðu á fæturna. Haltu í fimm djúpum andardrætti og haltu síðan áfram í næstu stellingu.

Ávinningurinn: Hundur niður á við er frábær staða til að opna aftan á fótunum. Þessi stelling getur hjálpað þér að lengja glutes, hamstrings og kálfa. Að vera sveigjanlegur á þessum svæðum mun draga úr spennu í fótum og geta dregið úr líkum á meiðslum.

Reverse Warrior

Hvernig á að: Lyftu hægri fæti upp úr himni frá hundinum niður og taktu hann fram og settu fótinn á jörðina innan handa báðum höndunum. Snúðu afturfótinum, þannig að það gerir 90 gráðu horn við líkamann. Stattu upp og breiddu handleggina frá hvor öðrum í öxlhæð. Haltu fótunum kyrr, hallaðu þér að afturfótinum og láttu vinstri höndina hvíla þar. Lyftu hægri handleggnum að himninum og teygðu hann síðan yfir andlit þitt og á bak við líkama þinn. Haltu í fimm djúpum andardrætti og haltu síðan áfram í næstu stellingu.

Ávinningurinn: Warrior situr fyrir í hjálp við að byggja upp sterkan grunn í fótunum þar sem þeir vinna marga af helstu fótvöðvum. Andstæða stríðsmaður hefur þann aukna ávinning að teygja út hliðarlíkamann og skáhalla. Þessi tilbrigði opnar efri hluta líkamans líka.

Runner's Lunge

Hvernig á að: Frá öfugum kappi, snúðu líkamanum við búkinn þangað til hann snýr fram á við. Haltu mjöðmunum ferköntuðum og beygðu afturfótinn til að lækka hnéð varlega á jörðina. Hafðu axlir þínar í takt við mjöðmina þegar þú sópar handleggjunum upp til himins og hvílir þær á framan hnénu. Haltu í fimm djúpum andardrætti og haltu síðan áfram í næstu stellingu.

merking 727

Ávinningurinn: Þessi stilling veitir lúxus teygju fyrir mjaðmarbeygjurnar þínar, sem oft er gleymt meðan þú teygir. Þröngir mjaðmarbeyglar geta stuðlað að verkjum í mjóbaki og því er mikilvægt að veita þeim athygli.

Lunguafbrigði Runner

Hvernig á að: Frá lungu hlaupara skaltu teygja þig aftur og grípa afturfótinn með gagnstæðum handlegg. Beygðu þig dýpra í stellinguna. Ef þú nærð ekki fótinn skaltu prófa að nota ól. Haltu í fimm djúpum andardrætti og haltu síðan áfram í næstu stellingu.

Kostir: Þessi stelling mun bæta djúpum quadriceps teygju við lungu hlauparans. Fjórhjóladrifin þín eru gjarnan eitt af þrengstu svæðunum eftir hlaup.

Standandi eins fótur fram á beygju

Hvernig á að: Frá lungu hlaupara, hallaðu þér aftur á afturfótinn og réttu hann til að standa upp. Réttu framfótinn og teygðu þig niður og settu hendurnar báðum megin við framfótinn. Gakktu úr skugga um að mjaðmirnar vísi beint fram og brjóstið lyft. Blokkir geta hjálpað þér að komast í þessa stellingu ef þú nærð ekki gólfinu. Haltu í fimm djúpum andardrætti og haltu síðan áfram í næstu stellingu.

Kostir: Þessi stelling grefur sig djúpt í hamstrings, svæði sem hefur tilhneigingu til að vera mjög þétt hjá öllum, sérstaklega hlaupurum. Ef ekki er teygt, geta þéttir hamstrings einnig stuðlað að misstillingu og bakverkjum.

6. desember stjörnumerki

Bow Pose

Hvernig á að: Leggðu þig á magann. Lyftu brjósti og fótleggjum af jörðu niðri og gríptu fæturna með höndunum. Notaðu bakið og glute vöðvana, lyftu líkamanum eins hátt og þú getur. Haltu í fimm djúpum andardrætti og haltu síðan áfram í næstu stellingu.

Kostir: Boga stelling getur hjálpað til við að opna allan framhliðina, þar með talin skriðdreka og deltoids, en aukið sveigjanleika á bakinu og styrkt glúturnar. Margir hlauparar eru þéttir í öxlinni og aukinn sveigjanleiki hér getur hjálpað til við að bæta hreyfanleika.

Dúfa

Hvernig á að: Beygðu frá hægri hné frá jörðu og settu það í takt við hægri hönd, ökklinn til vinstri. Sköflungurinn þinn ætti að vera samsíða framhlið mottunnar þinnar. Framlengdu vinstri fótinn aftur og hvíldu hnéð og fótinn efst á jörðinni. Ferningur mjaðmirnar og leggðu þig fram og leggðu ennið á hendurnar. Haltu fimm andanum djúpt. Endurtaktu allt flæðið, skiptu um hlið þar sem þess er þörf.

Kostir: Pigeon pose veitir djúpt teygðu eftir mjöðmunum , sem aftur hjálpar til við að draga úr bakverkjum og ísbólgu. Pigeon pose veitir einnig tilfinningalega losun, sem getur verið ágætt ef þú hefur verið að ýta þér raunverulega í átt að markmiði eða hlaupi.

Þarna hefurðu það - einfalt en samt árangursríkt flæði fyrir hlaupara á öllum stigum (og satt að segja fyrir allt virkt fólk). Prófaðu að bæta þessari röð við venjurnar þínar og sjáðu hvort þú tekur eftir mun á hlaupunum þínum líka.

Viltu að ástríða þín fyrir vellíðan breyti heiminum? Vertu virkur næringarþjálfari! Skráðu þig í dag til að taka þátt í væntanlegum skrifstofutíma okkar.

Deildu Með Vinum Þínum: