Finndu Út Fjölda Engils Þíns

Sá matur sem á að borða í nætursvefni (samkvæmt læknum)

Erum það bara við eða eru allir svefnlausir þessa dagana? Það er margt sem þú getur gert til að auka líkurnar á að fá mikla næturhvíld. Með það í huga könnuðum við nokkra af bestu starfandi læknisfræðingum þjóðarinnar og báðum þá um að deila matnum sem þeir mæltu með til að fá sem bestan svefn. Átakanlegt svar sem kom aftur og aftur? Lítilbökuð kartafla. Lestu áfram til að komast að nákvæmlega hvers vegna, og önnur val þeirra líka.





Bakaðar kartöflur

Maturinn minn sem ég vel fyrir góðan nætursvefn er bökuð kartafla. Rannsóknir sýnir að mataræði með mikið af mettaðri fitu og sykri og lítið af trefjum (hugsaðu unnar og ruslfæði sem innihalda kjöt, osta og hvítt brauð eins og pepperoni pizzu) tengjast léttari og minna endurnærandi svefni. Á hinn bóginn auðvelda flókin kolvetni og sterkju matvæli eins og pasta, hrísgrjón og kartöflur án smjörs eða kókosolíu svefn. Maturinn með flóknu kolvetni örvar losun serótóníns sem róar heilann. Próteinrík matvæli, hvort sem það er kjöt eða baunir, gera hið gagnstæða. Mundu, ein kartafla, tvær kartöflur, þrjár kartöflur, hrjóta.

- Joel Kahn, M.D., kennari mbg bekkjarins og höfundur Heil hjartalausn þín



Áður en ég fer í það sem ég borða fyrir góðan nætursvefn, leyfðu mér að segja þér hvað ég borða ekki og hvað mun örugglega trufla gæði svefns þíns. Ef þú vilt sofa vel þá verðurðu að forðast áfengi, sykur og koffein á kvöldin. Þú gætir sagt: „Jæja, ég verð syfjaður eftir glas af víni,“ og þetta gæti verið satt, en áhrifin eru tímabundin og endast aðeins í hálfa nótt, en í seinni hálfleik truflar það REM og leiðir til ófullnægjandi næturhvíld. Að auki mun blóðsykursfallið sem óhjákvæmilega mun gerast klukkustund eða tveimur síðar eftir drykk trufla svefn þinn líka. Nú, þegar þú veist hvað á að forðast ef þú vilt ótrúlegan nætursvefn, hvað borða ég til að bæta svefngæði? Það byrjar með kvöldmat í jafnvægi meira en þremur tímum fyrir svefn, því þú getur ekki sofið vel á fullum maga. Með kvöldmatnum fæ ég rétt hlutfall af næringarefnum (fitu, próteini og kolvetnum) til þess að veita stöðuga orku alla nóttina. Mér finnst gaman að skipta plötunni í fjórðunga: ¼ prótein, ¼ holl omega-3 fitu og ½ flókin kolvetni (aðallega grænmeti). Einn sérstakur matur á uppáhaldslistanum mínum fyrir frábæran nætursvefn er bökuð sæt kartafla. Þeir eru ríkir af kalíum, sem hjálpar vöðvunum að slaka á. Þeir hafa einnig magnesíum, sem stuðlar að seytingu GABA í heilanum - taugaboðefni sem veldur slökun. Sem flókið kolvetni meltast þau hægt og veita þá stöðugu orku sem líkami þinn þarf til að komast yfir nóttina á föstu ástandi. Og innihald B6-vítamíns þeirra verður meðvirk fyrir fjölda mikilvægra efnahvarfa í heilanum, þar á meðal framleiðslu serótóníns og melatóníns - svefnhormón.



örlög í vatnsberanum

- Vincent Pedre, M.D. ., og höfundur Gleðilega þörmum

Auglýsing

Rooibos te + aðlögunarefni (og annað atkvæði um kartöflu!)

Helgisiður minn fyrir góðan nætursvefn er róandi rooibos te með teskeið af Dream Dust frá Moon Juice . Einnig að hafa heilbrigt sterkju og fitu á kvöldin getur sett líkamann í syfjaðan hátt. Hugsaðu: sætri kartöflu dreypt af avókadóolíu.



—Dr. Will Cole , leiðbeinandi í Brotthvarfsmataræðið



Möndlur

Þegar ég á erfitt með svefn finnst mér gott að borða eina handfylli af hráum, ósöltuðum möndlum. Þessar hnetur innihalda mikið B6 vítamín og tryptófan sem styðja taugaboðefnið serótónín. Lítið magn af serótóníni getur komið í veg fyrir að við sofnum og sofum. Möndlur eru náttúruleg leið til að auka skapið og auka serótónín í hvíldar nætursvefni.

- Tiffany Lester , M.D. og skapari Ómeðvitað líkamsþjálfunin



Til að koma mér fyrir mikla svefn nótt borða ég handfylli af spírum möndlum. Möndlur innihalda fitu og prótein, til að gefa okkur stöðugan blóðsykur alla nóttina, magnesíum, sem stuðlar að slökunarviðbrögðum, og tryptófan, sem getur stuðlað að framleiðslu melatóníns og syfju. Ég vil helst borða möndlur sem hafa verið sprottnar af því að þetta gerir óvirkt eitthvað sem kallast fitusýra . Þannig hefurðu betri skot í að taka upp öll næringarefni möndlanna.



- Ellen Vora , M.D. og leiðbeinandi mbg námskeiða á kvíði og svefnleysi

Magnesíumríkur matur

Til að auka svefn minn útrýma ég koffíni úr mataræðinu. Ég passa mig líka á að fá nóg af magnesíum . Það er auðvelt fyrir mig. Ég á disk með salatgrænum eða soðnum grænum á hverjum degi. Eða þú getur fengið grænan smoothie með steinselju og grænum vínberjum.

Annar möguleiki til að fá meira magnesíum, þó að þetta sé ekki eitthvað að borða, er að taka Epsom salt í bleyti á kvöldin fyrir svefn. Nokkrir dropar af lavender ilmkjarnaolíu í baðvatninu er yndisleg viðbót. Að lokum nýt ég mér í bolla eða tvo af kamille te með kvöldmáltíð og / eða eftir kvöldmat á kvöldin. Ég setti oft í smá kókosmjólk og snert af kardimommu eða múskati. Það er ljúffengur toppur að kvöldmáltíðinni minni.



- Terry Wahls , M.D., kennari mbg bekkjarins og höfundur Wahls-bókunin: Matreiðsla fyrir lífið

Viltu að ástríða þín fyrir vellíðan breyti heiminum? Vertu virkur næringarþjálfari! Skráðu þig í dag til að taka þátt í komandi skrifstofutíma okkar.

Deildu Með Vinum Þínum: