Morgunkvíði er versta leiðin til að byrja daginn: Hér er það sem gera skal

Það er eðlilegt að vakna með kvíða fyrir sérstaklega stórum degi, en ef þú lendir í því að byrja á hverjum morgni með kappaksturshjarta og sveittum lófum gæti það verið merki um að þú þurfir að fylgjast betur með því sem þvagræðin þín segja þér.

Hér eru nokkrar ástæður fyrir því að þú gætir fundið fyrir kvíða á morgnana og hugmyndir um hvernig hægt er að róa hratt a.m.k. kvíða til að byrja daginn á bjartari nótum.

• 1 Hvað er það & einkenni 2 Orsakir
• 3 Hvernig á að meðhöndla það í augnablikinu 4 Hvernig á að koma í veg fyrir það

Hvað er morgunkvíði?

Kvíði er náttúruleg viðbrögð við streitu og áhyggjum. Þó að kvíði geti komið fram hvenær sem er á sólarhringnum er það ekki óalgengt að það byrji fyrst á morgnana þegar líkamar okkar hafa tilhneigingu til framleiða mest kortisól , streituhormón .

Andlega getur kvíði hvatt endurteknar, neikvæðar hugsunarlykkjur um framtíðina og látið þér líða eins og eitthvað sé að fara úrskeiðis. Líkamlega, sálfræðingur og meðhöfundur Millenials 'Guide to Relationships , Kristina Hallett, doktor, ABPP . segir að kvíði komi fram í tímabundnum einkennum eins og:

• Magaverkur
• Ógleði
• Höfuðverkur
• Tilfinning um slaka eða þreytta
• Mæði eða tilfinning um að þú náir ekki andanum
• Skynjaðu að hjarta þitt er að berja
• Sviti, skjálfandi

„Kvíði á morgun“ (ekki læknisfræðilegt hugtak) felur í sér að kvíði manns byrjar að dofna þegar líður á daginn. Ef það er ekki raunin og kvíðaeinkenni þín eru viðvarandi yfir daginn eða byrjar að trufla líf þitt gætir þú verið að takast á við Almennar kvíðaröskun.

„Þegar þú hefur útilokað líkamlegar raskanir, ef kvíðinn virðist ekki vera að hverfa, gætirðu viljað fá aðgang að geðheilbrigðisstuðningi í gegnum þjálfaðan fagaðila,“ segir Hallett.

Hvað veldur því?

Náttúrulækningalæknir Erica Matluck, N.D., N.P. , segir mbg að morgunkvíði sé yfirleitt viðbrögð við umfram kortisóli.

Það er eðlilegt að hafa hækkað kortisólgildi snemma dags og lægra magn á nóttunni. Hins vegar getur langvarandi streita valdið því að kortisólmagn þitt aukist enn meira á morgnana og leitt til þessara óþægilegu kvíðaeinkenna. Þannig virkar streita og kortisól í vítahring: Streita getur valdið því að kortisólmagn hækkar og hátt kortisólmagn getur aukið streitu enn frekar.

froskur í draumi merkingu

Svo Hallett segir að ef þú leggur þig til að hugsa um hluti sem hafa áhyggjur af þér, til dæmis, geti það valdið kvíðatilfinningum þegar þú vaknar.

Hvernig á að draga úr því:

Þessar aðferðir sem viðurkenndar eru af sérfræðingum geta hjálpað til við að draga úr einkennum morgunkvíða um þessar mundir og koma í veg fyrir að þær komi upp aftur í framtíðinni.

Í augnablikinu:

1.Andaðu 2-4-8.

Næst þegar þú byrjar daginn að kvíða, reyndu að anda í gegnum hann.

16. október Stjörnumerkið

Stjórnvottaður sálfræðingur Anna Yusim, M.D. mælir með að anda í 2 tölur, halda niðri í þér andanum í 4 tölur og anda síðan hægt út í 8 tölur. Endurtaktu þetta róandi andardráttur þrisvar til fjórum sinnum.

„Með því að taka inn mikið súrefni mjög hratt, halda í það, anda síðan mjög hægt út, það skapar hreinn súrefnisafgangur í heilann, sem segir heilanum að hægja á sér, að hann sé öruggur,“ útskýrir hún. Það virkjar einnig parasympathetic taugakerfið, sem getur stuðlað að slökun.

tvö.Taktu fimm skynfærin þátt í þakklætisæfingu.

Þakklæti hefur jákvæð áhrif á þig breytileiki hjartsláttar , “Útskýrir Matluck,„ sem tengist seiglu þinni og aðlögunarhæfni. “ Rólegur kvíðinn morgunhugsun með því að einbeita þér í staðinn að þremur til fimm hlutum sem þú finnur fyrir þakklæti fyrir á því augnabliki.

Að draga í öll fimm skilningarvitin getur hjálpað þér við að stilla þig frekar í umhverfi þitt. Þetta gæti hljómað eitthvað eins og: „Ég er þakklátur fyrir tilfinninguna um mjúku lökin á höndunum, sjónina af ljósinu sem streymir inn um svefnherbergisgluggann minn, lyktina af ferskum gola.“

3.Byrjaðu daginn með hlátri.

„Stundum hjálpar það líka að byrja daginn þinn með hlátri,“ segir Hallett. 'Við vitum það hláturinn gefur okkur dópamín , sem hjálpar okkur að líða betur. Þannig að í stað þess að fara yfir tímaáætlunina þína eða vinnupóstinn fyrst þegar þú stendur upp skaltu íhuga að horfa á fyndið YouTube myndband eða eitthvað annað sem fær þig til að hlæja. '

Fjórir.Hreyfing.

Hreyfing hefur einnig verið sýnd fyrir hafa jákvæð áhrif á að draga úr kvíða og við getum alltaf haft gott af því að hreyfa líkama okkar á heilbrigðan hátt, “segir Hallett.

Ef þú ert venjulega ekki líkamsræktaraðili á morgnana skaltu auðvelda þér það „kortisólmeðvitaðar“ æfingar sem forgangsraða blíður hreyfingum, eins og jóga, pilates, gangandi og hægt skokk.

5.Íhugaðu „starf“ kvíðans.

Þó að það sé ekkert gaman að vakna með kvíða, mundu að þessar kvíðalegu hugsanir og tilfinningar eru til af ástæðu: Þeir eru að reyna að vernda þig.

„Oft magnast kvíði vegna þess að við reynum fljótt og árásargjarnt að ýta honum frá okkur eða afneita því að hann sé til staðar, á móti því að láta hann hreyfa sig í gegnum þig og gera okkur grein fyrir að hann minnkar jafnvel að lokum,“ klínískur sálfræðingur Ayanna Abrams, sálfræðingur, áður sagt mbg .

Í stað þess að veita kvíða þínum fulla athygli skaltu þakka honum fyrir að vinna vinnuna og fara síðan yfir á aðra hugsun sem er jarðtengdari í raunveruleikanum, eins og það sem þú færð í morgunmat um morguninn.

Forvarnir:

1.Forgangsraðaðu svefni.

Svefnleysi gæti magnaðu frekar streituna sem þú finnur fyrir á morgnana. Rannsókn frá U.C. – Berkeley frá 2013 komst að því svefnleysi og áhyggjufullur kvíði hafa í raun áhrif á heilann á svipaðan hátt, sem þýðir að fólk sem er viðkvæmt fyrir kvíða er líklegra til að finna fyrir neikvæðum áhrifum slæmrar næturhvílu.

Settu þig upp fyrir meira endurnærandi zzz á hverju kvöldi með því að slökkva á rafeindatækni klukkustund fyrir svefn, skera niður koffein og áfengi og / eða taka svefneflandi viðbót. *

19. maí Stjörnumerkið

tvö.Hugleiddu í nokkrar mínútur á morgnana og á nóttunni.

Yusim mælir með stöðugri hugleiðsluæfingu á morgnana fyrir alla sem eru að vakna með kvíða fyrir framtíðinni og vilja jarðtengja sig á þessari stundu.

Með því að þagga niður og fylgjast með innri samræðum þínum geturðu byrjað að greina betur hvar þú ert að láta streitu þína og kvíða taka stýrið. Það getur líka verið gagnlegt að gera hugleiðslu á nóttunni til að gefa nýrnahettunum merki um að allt sé í lagi og kominn tími til að hvíla sig.

3.Borðaðu próteinríkan snarl fyrir svefninn.

Þar sem líkaminn fastar meðan við sofum, segir Matluck að sumir finni fyrir kvíða á morgnana vegna þess að blóðsykurinn sé lágur.

Að fara aftur í frumstæð viðbrögð við baráttu eða flugi, lágur blóðsykur er annar hlutur sem var til marks um að líkaminn væri í hættu og ætti að fara að stressa sig.

Hún mælir með því að borða ljós snarl sem er próteinríkt en lítið af sykri og kolvetnum (hugsaðu handfylli af möndlum eða lítið magn af jógúrt) rétt fyrir svefninn til að sjá hvort það hjálpar þér að vakna til að vera rólegri.

Aðalatriðið.

Ef kvíði ykist á morgnana gæti kortisól verið um að kenna. Til að róa þig niður í augnablikinu skaltu prófa núvitund eða meðvitaða öndunaræfingu. Og til að koma í veg fyrir að morgnarnir líði svona stressandi í fyrstu, vertu viss um að forgangsraða í huga næturrútínu.

Ef þú ert enn að vakna kvíðinn eftir að hafa breytt lífsstíl, eða kvíði þinn byrjar að trufla daglegt líf þitt, gæti verið kominn tími til að ráða utanaðkomandi hjálp. (Hér er meira um hvernig þú getur sagt það er kominn tími til að leita til læknis eða meðferðaraðila vegna kvíða þíns .)

Deildu Með Vinum Þínum: