Finndu Út Fjölda Engils Þíns

Innsæi að borða gæti bara verið það mataræði sem líkami þinn er hungraður í

Hefur þú heyrt um innsæi borða? Það er matarspeki sem setur þig í stjórn hvað þú átt að borða og hvenær þú átt að borða það. Það byggir á hugmyndinni um að líkami þinn viti hvenær hann er svangur eða fullur og að þú sért eina manneskjan sem ættir að taka ákvörðun um að borða fyrir þig.





Innsæi að borða er skrefi lengra huga að borða , sem snýst um að vera til staðar í raunverulegri matarupplifun. Frekar en að stinga upp á nærveru án dóms meðan þú borðar, hvetur innsæi að borða þig til að breyta sambandi þínu við mat með því að hlusta á - og heiðra - það sem líkami þinn vill borða.

Í þessari grein

Hvað er nákvæmlega innsæi að borða?

Þó að rannsóknir á hugtökunum innsæi borða ná aftur til áttunda áratugarins, var hugtakið formlega búið til árið 1995 af tveimur skráðum næringarfræðingum, Evelyn Tribole, M.S., RDN og Elyse Resch, M.S., RDN, í bók sinni. Innsæi borða: byltingarkennd and-megrunar nálgun .



15. janúar stjörnuspá

Einföld skilgreining á innsæi að borða er að bera virðingu fyrir heilsu þinni og uppfylla líkamlegar og lífeðlisfræðilegar þarfir þínar með því að hlusta á og heiðra skilaboð líkamans um hvað þú átt að borða. Með öðrum orðum, þú byggir ákvarðanir þínar um að borða á því sem líkami þinn vill. Þú borðar þegar þú ert svangur og hættir þegar þú ert saddur.



Innsæi borða er ekki mataráætlun. Reyndar er það oft talið „andfæði“. Þess vegna er engin rétt eða röng leið til þess. Jessica Sepel , næringarfræðingur og leiðbeinandi fyrir mbg bekkinn Hvernig á að hætta megrun og læra að borða á innsæi , sagði áður mbg að grunnurinn að innsæi að borða er að gefa þér leyfi til að njóta og elska mat.

'Minntu sjálfan þig á að þú ert verðugur að njóta þín og elska þig. Þú verður að sleppa lönguninni til að svipta þig, “segir hún. 'Ef þú elskar þig nógu mikið - þá sleppir þú. Þegar þú endurbyggir þennan grunn sjálfsástarinnar, gerirðu þér grein fyrir að þú átt ekki skilið að setja þig í gegnum skort og takmörkun; líkami þinn er of dýrmætur til þess. '



Auglýsing

Hverjir eru kostirnir?

Þó að margir séu upphaflega dregnir að ýmsum megrunarkúrum fyrir loforð sitt um að losa pund, þá er ávinningurinn af innsæi að borða umfram þyngdartap. Í einni umsögn sem birt var í Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, vísindamenn tóku saman gögn úr nokkrum rannsóknum á innsæi að borða og fann ýmsan líkamlegan og andlegan ávinning , þar á meðal:



  • Minni aðhald í fæðu og hegðun ofát
  • Heilbrigðari tengsl við mat
  • Bætt blóðþrýstingur og kólesterólgildi, jafnvel án þyngdartaps
  • Minnkað þunglyndi og kvíði
  • Aukið sjálfsálit
  • Bætt líkamsímynd

En jafnvel þó innsæi að borða er ekki ætlað að vera þyngdartap áætlun, sýna rannsóknir að innsæi borða getur leitt til verulegt þyngdartap , lægra BMI , langtíma viðhald þyngdar , og varanlegar hegðunarbreytingar.

Vísindamenn úr einni rannsókn einbeittu sér sérstaklega að þyngdartapi eftir fæðingu komust að því nýbakaðar mæður sem fylgja leiðandi átuaðferð geta átt auðveldara með að léttast án þess að mæla eða skrá matarinntöku.



Hvernig æfir þú innsæi að borða?

Hugmyndin um innsæi að borða er einföld: Þú borðar þegar þú ert svangur og hættir þegar þú ert saddur. En jafnvel þó að það virðist ekki flókið þarfnast það nokkurra æfinga. Eftir margra ára megrun eða í óheilsusömu sambandi við mat getur það tekið nokkurn tíma að skera í gegnum hávaðann og komast sannarlega í samband við það sem líkami þinn þarfnast.



Fyrsta skref innsæi að borða er að læra muninn á líkamlegu og tilfinningalegt hungur . Líkamlegt hungur, sem kemur fram sem orkuleysi, aukinn pirringur og hungurverkir, er lífeðlisfræðileg þörf fyrir að borða. Tilfinningalegt hungur, sem er knúið áfram af óþægilegum tilfinningum eins og sorg eða leiðindum, er löngunin til að borða til að fullnægja lönguninni, jafnvel þó að þú sért ekki líkamlega svangur.

Þegar þú hefur lært að greina á milli líkamlegs og tilfinningalegs hungurs er næsta skref að fylgjast með því hvenær þau mæta. Spyrðu sjálfan þig hvort þú finnur fyrir líkamlegu eða tilfinningalegu hungri næst þegar þér líður svangur. Ef hungrið er líkamlegt skaltu borða þar til þú ert orðinn þægilega fullur en ekki of mikið.

Christy Harrison, MPH, R.D., CDN , næringarfræðingur sem er skráður fyrir mataræði og næringarfræðingur og viðurkenndur leiðandi ráðgjafi um mataræði, segir: 'Lausnin á svakalegum eða fjarverandi hungurábendingum sýnir líkama þínum að það verður ekki svipt lengur; það þýðir að borða stöðugar máltíðir og snarl, jafnvel þó að þú finnir ekki fyrir svengd. Hægt og rólega byrjar þú að endurreisa það traust með líkama þínum, “segir hún. 'Og að lokum munt þú komast aftur að því að geta viðurkennt og heiðrað hungur þitt eins og þú fæddist að gera.'



Sepel bendir einnig á að mikilvægt sé að sleppa neikvæðri sjálfsræðu. „Ekki meira„ Ég borða of mikið “eða„ ég hef engan viljastyrk, “segir hún. 'Þegar þú verður heill matvælamatur og hættir við megrun, þá ætti ekki að vera til neitt sem heitir góður eða slæmur matur. Þú skuldbindur þig bara til að borða vel 80 til 90% af tímanum og slaka svo á með restina. Líkami þinn tekst á við ófullkomna át með hófi, en þú þarft að treysta líkama þinn fyrst. '

Hver eru 10 meginreglur um innsæi að borða?

Það eru engar strangar reglur um innsæi að borða, en það eru 10 meginreglur sem eru hönnuð til að auka líkamsvitund, fjarlægja hindranir við að samþykkja sjálfan þig og hjálpa þér að verða meðvituð um innri líkamsskynjun - ferli sem kallast viðvarandi vitund:

66 sem þýðir engill

1.Hafnaðu „mataræði“ hugarfarinu.

Losaðu þig við þá hugmynd að það sé eitt töfrafæði þarna úti sem muni virka fyrir þig. Í stað þess að hoppa úr mataræði í mataræði og leita að skyndilausn skaltu skuldbinda þig til að hlusta á líkama þinn.

tvö.Heiðruð hungur þitt.

Ekki hugsa um hungur sem slæman hlut eða eitthvað sem þú verður að sigrast á. Lærðu hverjar líkamlegar hungurbendingar þínar eru og borðaðu þegar þú ert svangur.

3.Gerðu frið með mat.

Ekki úthluta matvælum siðrænu gildi sem er „gott“ eða „slæmt“. Gefðu þér leyfi til að borða það sem þú vilt á meðan þú fylgist með því sem líkami þinn þarfnast frekar en það sem hann þráir.

Fjórir.Skora á matarlögregluna.

Ekki koma með neikvæðar athugasemdir um tiltekin matvæli eða um sjálfan þig fyrir að borða þau og biðja um að aðrir í kringum þig geri það líka. Þú ert ekki „vondur“ fyrir að borða ákveðna tegund af mat.

5.Berðu virðingu fyrir fyllingu þinni.

Hættu að borða þegar þú ert þægilega fullur í stað þess að hreinsa diskinn þinn eða borða meira en þú þarft vegna þess að eitthvað bragðast vel. Athugaðu með þér meðan á máltíðinni stendur, borðaðu hægt og gerðu hlé til að meta hungur eða fyllingu.

6.Uppgötvaðu ánægjuþáttinn.

Það er munur á líkamlegri fyllingu og ánægju. Þegar þú sviptur sjálfan þig því sem þú vilt raunverulega geturðu fundið líkamlega til fulls, en þér verður ekki fullnægt. Gerðu að borða ánægjulegt og ánægjulegt með því að útbúa máltíð sem finnst þér gott og setjast niður og sökkva þér niður í upplifunina af því að borða það.

7.Heiðra tilfinningar þínar án matar.

Fólk notar oft mat til að reyna að deyfa óþægilegar tilfinningar, eins og leiðindi, streita , eða sorg. Í stað þess að nota mat til að reyna að gleðja þig, finndu aðrar leiðir til að vinna úr tilfinningum þínum, eins og líkamsrækt, dagbók eða hugleiðsla .

8.Berðu virðingu fyrir líkama þínum.

Hættu að gagnrýna líkama þinn og lærðu að elska og meðtaka sjálfan þig eins og þú ert, núna. Það er í lagi ef þyngdartap er eitt af markmiðum þínum, en virðið líkama þinn án þess að kveða á um það meðan á ferlinu stendur.

9.Hreyfðu þig og finnðu muninn.

Í stað þess að líta á hreyfingu sem leið til að brenna kaloríum eða hvetja þyngdartap, reyndu að líta á það sem leið til að virða líkama þinn fyrir reglulega hreyfingu. Finndu líkamsrækt sem þú hefur gaman af og færðu fókusinn frá þyngdartapi yfir á aðra kosti þess, eins og aukna orku og bætt skap.

10.Heiðraðu heilsuna með mildri næringu.

Jafnvel þó að innsæi að borða gefi ekki strangar reglur um mat, þá er samt best að velja heilnæmt, næringarríkur matur oftast. Þú getur dekrað við þig þegar þú vilt það svo sannarlega, en helst, fæðuval þitt mun heiðra heilsu þína eins mikið og þú heiðrar langanir líkamans.

Kjarni málsins.

Innsæi borða er and-mataræði nálgun að borða sem felur í sér að hlusta á og heiðra innri hungur þitt og fyllingu vísbendingar. Hugmyndin er sú að þegar þú lærir hvernig á að túlka réttar þarfir líkamans á réttan hátt geti það leitt til betri tengsla við mat, fækkun á ofátahegðun og langtíma viðhaldi á þyngd. Ef þú ert vanur að takmarka megrun getur það tekið dálítinn tíma að komast í samband við þarfir líkamans en að fylgja 10 innsæi matarreglum getur hjálpað þér að komast þangað.

Viltu að ástríða þín fyrir vellíðan breyti heiminum? Vertu virkur næringarþjálfari! Skráðu þig í dag til að taka þátt í komandi skrifstofutíma okkar.

7. des stjörnumerki

Deildu Með Vinum Þínum: