Tilfinning fyrir streitu? Dagsáætlun læknis til að koma jafnvægi á kortisólstig

Ef það er eitthvað sem við höfum misst í 24/7, go-go-go lifnaðarháttum okkar, þá er það hrynjandi. Og ég meina ekki hvort þú getir brugðið ferðinni (ég er viss um að þú getur það). Ég er að tala um kortisóltakta. Án þess að fastur taktur sé til staðar getum við fundið fyrir ójafnvægi!

Kortisól , hormón og eitt helsta streituviðbragðsefnið sem framleitt er af nýrnahettunum - hitt er adrenalín - er ábyrgt fyrir því að viðhalda heilsu og réttum samskiptum milli allra frumna í líkama þínum. Þegar það er í heilbrigðum takti er kortisól það hæst á morgnana til að gefa okkur orku til að hefja daginn okkar, haltu lágum bólgum , og ónæmissvörun þegar mest er . Það er náttúrulega lægst fyrir svefn leyfa okkur að vinda niður í hvíldar- og viðgerðarfasa. Þegar þessi náttúrulega „dægursveiflu“ raskast getum við endað með:

• Svefnvandamál (svefnleysi, vakna á nóttunni, vakna þreytt á morgnana)
• Hormóna ójafnvægi
• Kvíði og þunglyndi
• Blóðsykur og efnaskiptavandamál (þ.mt sykurþörf, efnaskiptaheilkenni, PCOS og sykursýki)
• Þyngdaráskoranir
• Minnkað minni, einbeiting og viljastyrkur
• Ójafnvægi í ónæmiskerfinu sem leiðir til tíðari sýkinga, endurvirkjunar gamalla vírusa, ofnæmis, bólgu og jafnvel sjálfsnæmissjúkdóms

Reyndar flest til langs tíma langvarandi heilsufarsvandamál má rekja til truflana í náttúrulegu kortisólmynstri. Til dæmis, offita , meltingarvandamál , og sykursýki , hafa verið tengd truflunum á kortisólhraða. Svo að núllstilla kortisóltakta þinn, sem er það sem við erum í raun að komast að þegar við tölum um „að endurstilla nýrnahetturnar“, er eitt mikilvægasta skrefið sem við getum tekið til að finna fyrir jafnvægi í lífi okkar núna og tryggja heilsu okkar til langs tíma kjörtímabil. *

Allt sem þú þarft til að endurstilla kortisóltakta

Að endurstilla kortisólhraða þinn krefst engra flottra matvæla, brjálaðra mataráætlana eða dansspora. Það er í raun átakanlega einfalt. Það krefst þó skuldbindingar um að endurheimta takt í lífi þínu. En hver vill það ekki?

Hér eru sex einföld skref til að endurstilla kortisóltakta og með því viðbrögð við nýrnahettu.

1. Endurstilltu svefnáætlun þína.

Svefn er fullkominn hlé sem við þurfum í lok hvers dags; það er ómögulegt að núllstilla innri klukkurnar þínar án góð gæði - og nóg magn - svefn . Kortisól stjórnar framleiðslu melatóníns, sem er ekki aðeins mikilvægt fyrir svefn heldur fyrir afeitrun og ónæmi. Hækkað kortisól bælir í raun melatónín , aukið hættuna á ekki aðeins svefnvandamálum heldur einnig bólgusjúkdómum, allt frá sykursýki til heilabilunar og krabbamein .

26. júní afmælispersónuleiki

Ennfremur, þegar svefn þinn er truflaður, hefur það tilhneigingu til að auka á önnur einkenni: Sykur og kolvetnisþrá hækkar, orka þín og einbeiting lækkar og friðhelgi þín líka.

Hversu mikinn svefn þarftu?

Hérna er töfranúmerið: Ég hef komist að því á æfingu minni að flestir þurfa að minnsta kosti sjö tíma góðan svefn á hverju kvöldi til að endurstilla kortisóltakta - og það sem skiptir máli, gerðu heiladrep. Þegar þú sefur vinnur heilinn þinn bókstaflega þekkinguna, minningarnar, upplýsingarnar og frumuúrganginn sem safnast upp í honum á daginn, sem og líkami þinn.

Er svefn og vakningartími mikilvægur?

Sérstaklega mikilvægt er reglulegur svefnhringur sem fær þig til að vakna og fara að sofa á nokkurn veginn sömu tímum á hverjum degi, helst að vakna um 7:00 og komast í rúmið milli 10:00. og 23:00

2. október skilti

Hvernig get ég sofnað auðveldara?

Hver er truflun á svefn nr. 1 hjá flestum konum núna? Samkvæmt því sem ég heyri á æfingunni minni er það að nota rafeindatæki klukkutímanum fyrir svefn! Svo mikilvægustu ráðin til að endurstilla svefn og kortisól? Stafræn afeitrun á hverju kvöldi klukkustundina fyrir svefn - enginn snjallsími, Kveikja eða iPad. Gerðu 'gamaldags' hluti eins og að lesa alvöru bók (með blaðsíðum!), Fara í heitt bað, dagbók, stunda kynlíf og hugleiða, þó ekki væri nema í nokkrar mínútur. Þegar þetta er gert stöðugt getur þetta skref eitt gjörbreytt lífi þínu.

Hvað ef ég vinn nætur?

Þetta er erfið staða vegna þess að vinnukvöld eru í eðli sínu erfiðara fyrir nýrnahetturnar. En það er ýmislegt sem þú getur gert til að vernda þig:

• Fáðu auka svefn fyrir vaktina þína. Ég veit að það hljómar svakalega en fyrirbæri kallað svefnbanka -Svefn framundan til að safna hvíldinni - er vísindalega sannað að það kemur í veg fyrir þreytu og lífeðlisfræðilegar afleiðingar af svefnleysi.
• Borða vel í vinnunni. Það er svo freistandi að fara út á nóttunni en halda aðeins eftir næringarþétt matvæli á einni nóttu geta haldið kortisólinu þínu heilvita og óhollu kaloríunum.
• Notaðu adaptogenic jurtir , sem hefur verið sýnt fram á að hjálpa til við að stjórna streitu. *
• Gefðu þér tíma til að þjappa þér niður þegar þú kemur heim (sjá hér að ofan).

2. Fylgdu ljósinu.

Kortisóltakturinn þinn er allt annað en litblindur! Reyndar, ljós litróf er hluti af því sem hjálpar til við að halda því í jafnvægi . Bjart náttúrulegt sólarljós í augum þínum á morgnana getur endurstillt kortisólhringrásina á morgun og þar með orku þína, skap, andlega skýrleika, allan daginn.

Getur þú ekki fengið náttúrulega birtu á morgnana vegna vinnuáætlunar þinnar eða þar sem þú býrð? Prófaðu ljósakassameðferð í staðinn. Það getur hjálpað til við að endurstilla innri klukkuna þína og hefur verið sýnt fram á að brjótast í gegnum þunglyndi líka . Reyndu að fá náttúrulega birtu allan daginn með því að sitja nálægt glugga þegar þú vinnur. Og fylgdu svo stafrænu afeitruninni á kvöldin. Bætt bónus? Stilltu símann þinn á „næturvakt“ til að ganga úr skugga um að blátt ljós komi ekki frá þér, eða halaðu niður forritum með bláum ljósum eins og f.lux til að vega upp á móti neikvæðum áhrifum af því að horfa á tölvuna þína seint á kvöldin.

3. Borðaðu réttan mat, á réttum tíma.

Þó að lágkolvetnamataræði hljómi eins og þyngdartapari, athyglisvert og sérstaklega hjá konum, a mjög lágkolvetnamataræði eykur í raun kortisólið þitt og líkur á því að setja upp, ekki taka burt, magafitu. Reyndar hafa margir viðskiptavinir mínir hag af því að borða lítið, heilbrigt kolvetnisval þremur til fimm klukkustundum áður en þeir fara að sofa til að búa til heilbrigðara kortisólmynstur á meðan þeir bæta svefninn - vinna-vinna.

Heilbrigður kostur felur í sér skammt af heilkorni, til dæmis brúnum hrísgrjónum eða kínóa, og / eða skammti af sætri kartöflu, vetrarskvass eða kartöflum (bakaðar eða ristaðar) og kældar næstum að stofuhita áður en þú borðar. Almennt getur borða innan þriggja klukkustunda fyrir svefn skert bæði svefn og kortisól og sleppt máltíðir hefur einnig neikvæð áhrif á kortisól.

4. Endurstilla eftir vinnu og fyrir kvöldmat.

Rannsóknir hafa sýnt slaka á og endurræsa andlega og tilfinningalega eftir erfiðan eða langan vinnudag leiðir það til heilbrigðara stigs kortisóls og betri svefns. Gerðu það að venju vinnudags að deyfja í aðeins 15 mínútur með uppáhaldsstarfsemi þegar þú kemur heim úr vinnunni.

6. maí Stjörnumerkið

Persónulegt uppáhald mitt er sóló danspartý (engir dómar hér)! En sturta, rösk göngutúr, jógatími og að leika við börnin þín vinna líka allt!

5. Forðist koffein og áfengi seinna um daginn.

Þótt frábær kaffibolli geti verið ánægjulegt í lífinu getur koffein, þar á meðal úr grænu tei, chai og súkkulaði, haldið þér vakandi á kvöldin. Ef þú ert ofurviðkvæmur skaltu gera koffein afeitrun í þrjár vikur meðan þú endurstillir nýrnahetturnar; ef koffein gerir þig ekki pirraðan og hlerunarbúnað, skaltu njóta lítils háttar en ekki eftir hádegi til að koma í veg fyrir að það tjái sig síðdegis og haldi þér að sofa.

Á sama hátt, þó að þú elskir kvöldglas af víni, segja næstum allir sjúklingar mínir að svefn þeirra hafi batnað til muna, sérstaklega getu þeirra til að halda sofandi og vera hress á morgnana þegar þeir hættu að drekka áfengi.

6. Borða hreint.

Langvarandi bólga er mikil kveikja á ójafnvægi á kortisóli. Til viðbótar við blóðsykursjafnvægið sem ég nefndi hér að ofan geta unnar matvörur, léleg gæði fitu og sykurrík fæði valdið bólgu sem leiðir til langvarandi ofvirkrar kortisólframleiðslu. Að hreinsa upp mataræðið svo þú fáir bara raunverulegan, hollan og bólgusnauðan mat getur gert kraftaverk fyrir endurstillingu nýrnahettunnar.

Þó þreyta í nýrnahettum, skjaldkirtilsmál, Hashimoto, svefnvandamál, kvíði og þyngdarmál séu erfið að bera, eru góðu fréttirnar að það er svo margt sem við getum gert út frá sjónarhorni næringar, hreyfingar og lífsstíls. Ef þú heldur að nýrnahettur og skjaldkirtilur geti verið undirrót vandamála þinna, þá hvet ég þig til að hafa samband við lækninn, fara í prófin og í millitíðinni borða, sofa og lifa á þann hátt sem styður innkirtlakerfi líkamans. Þú átt það skilið!

Viltu að ástríða þín fyrir vellíðan breyti heiminum? Vertu virkur næringarþjálfari! Skráðu þig í dag til að taka þátt í komandi skrifstofutíma okkar.

Deildu Með Vinum Þínum: