Af öllum ráðum um svefn segja læknar að þetta séu heilbrigðust

Góður svefn er nauðsynlegur fyrir góða heilsu og það að fá nægan tíma í rúminu er bara hluti af jöfnunni - þörf þeirra Zzz að vera í fyrsta lagi til að bæta hag þinn vel.

Samkvæmt National Sleep Foundation , 'góð' svefngæði þýðir að sofna innan um það bil 30 mínútur, vera sofandi sofandi alla nóttina með að hámarki eitt vakning í miðjum svefni og geta rekið aftur í svefn innan 20 mínútna frá því að þetta vaknar.

Ef allt þetta hljómar eins og draumur og í staðinn ertu að berjast við að sofna, þá þarf svefngæði þín smá vinnu. Hér eru nokkrar hollari venjur fyrir svefn - allt stutt af rannsóknum og sérfræðingum í læknisfræði.

1.Styttu skjátímann.

Ef þú flettir í gegnum samfélagsmiðla fyrir svefn eða nærð uppáhaldsþáttunum þínum gætir þú verið að láta augun verða fyrir svefntruflandi bylgjulengdum. Bylgjulengdir blás ljóss geta kasta frá þér náttúrulegum dægurtakti líkamans og auka athygli frekar en syfja, sem hefur neikvæð áhrif á svefngæði.

Því miður getur verið erfitt að forðast blátt ljós nema að gera meðvitað að fara frá því, miðað við að tölvur okkar, snjallsímar og alls kyns önnur rafeindatæki gefa frá sér það.

Hins vegar eru leiðir til að lágmarka áhrif blás ljóss án þess að gefast upp á raftækjum alveg: Að slökkva á rafeindatækni fyrir svefn, fjárfesta í par af bláglásandi gleraugu og að setja upp forrit sem draga úr bláu ljósi í símanum og tölvunni getur líka hjálpað.

tvö.Taktu svefnuppbót. *

Magnesíum og melatónín eru tveir vinsælir möguleikar á náttúrulegum svefnuppbótum.

Magnesíum

Magnesíum er nauðsynlegt steinefni sem hefur reynst stuðla að slökun og ró. * Í einni rannsókn hafði magnesíumuppbót jákvæð áhrif á bæði svefngæði og svefnlengd . *

Það er mikilvægt að hafa í huga að það eru til margar mismunandi gerðir af magnesíum og það skiptir máli að fá rétt form. Þú vilt leita að magnesíum glýsínat , sem er meira aðgengilegt og hefur færri aukaverkanir en aðrar gerðir. *

Melatónín

Melatónín er svefnhormón framleitt af pineal kirtli heilans það segir líkama þínum hvenær er kominn tími til að vinda niður. Nám hafa sýnt fram á að 2 mg skammtur af melatóníni fyrir svefn getur haft veruleg og jákvæð áhrif á svefngæði, sérstaklega í þotum. * Hins vegar getur það skilið þig eftir líður vel í morgunsárið , og það er ekki besti kosturinn fyrir hverja kvöldnotkun.

3.Skoðaðu innri einleik þinn.

Að fá nægan góðan svefn snýst ekki bara um líkamlegar venjur þínar - það er líka háð innri hugsunum þínum og viðhorfum. „Sjáðu sögurnar sem þú ert að segja þér um svefn,“ segir Victoria Albina, N.P., MPH , taugakerfissérfræðingur og heildrænn hjúkrunarfræðingur. „Ef þú ert að segja að svefn sé eitthvað vandlifandi, þá gerir það söguna sterkari í taugakerfinu, í líkamanum og í huganum og skapar lífeðlisfræðilega meiri kvíða, sem mun auka á sympatíska taugakerfið og gera það erfiðara að sofna.'

Svo, hvernig er hægt að búa til nýja frásögn í kringum svefn? „Á daginn, þegar þú ert ekki að reyna að sofa, skrifaðu þá hugsanir þínar um svefn og hvernig þessar hugsanir láta þér líða,“ segir Albina.

'Spyrðu sjálfan þig hvort það sé þannig sem þú vilt halda áfram að líða. Ef ekki, þá færðu að vinna í hugsanavinnu um það og spyrja sjálfan þig hvernig þér líður vilja að finna til þegar þú ert að reyna að sofna og velja aðrar hugsanir. '

29. desember stjörnumerkið

Fjórir.Forðastu lúr yfir daginn.

Það kann að virðast eins og allir möguleikar á að þú fáir einhvern svefn sé þess virði að taka, en lúr er ekki besta stefnan til að fá fastan, hágæða svefn á nóttunni.

Rannsóknir hafa sýnt að dagblundir geta það hindra frammistöðu á ákveðnum hugarverkefnum og auka syfju á daginn.

Sérhver einstaklingur hefur sérstakar þarfir þegar kemur að blundum og svefni, en ef þú ert að komast að því að næturhvíldin er í hættu skaltu íhuga að skera dagsbirtu og sjá hvort það hjálpar þér að sofa meira á nóttunni.

5.Slepptu síðdegis latte (eða kaffi, eða cappuccino osfrv.)

Þetta kemur kannski ekki mjög á óvart en koffínið í kaffi og öðrum algengum drykkjum er örvandi , sem getur verið frábært á morgnana en ekki svo gagnlegt þegar þú ert að reyna að vinda þig niður í rúmið.

Vegna þess að koffein helst í kerfinu þínu í nokkrar klukkustundir gætirðu viljað hætta að drekka koffeinaða drykki að minnsta kosti sex klukkustundum fyrir svefn (þannig að ef þú ert að reyna að blunda klukkan 22, hafðu síðasta bollann þinn ekki seinna en klukkan 16, eða skera þig af fyrr ef svefn er raunverulegt mál).

6.Forðastu áfengi seint á kvöldin.

Ef þú hefur einhvern tíma orðið syfjaður af vínglasi eða kokteil gætirðu verið hissa á því að læra að áfengi getur í raun truflað svefn. Það er vegna þess að það hefur áhrif á náttúrulega framleiðslu líkamans á melatóníni og getur valdið eða aukið einkenni kæfisvefn , svo sem hrotur.

„Áfengi getur fengið þig til að líða eins og þú sofi dýpra, en það getur valdið vandamálum með svefnarkitektúrinn, þ.e. haft áhrif á seinni hluta svefnsins, sem þýðir að þú eyðir minni tíma í REM,“ segir Albina. Ef þú ert í vandræðum með að fá nægan góða svefn skaltu íhuga að forðast áfengi alfarið.

7.Hafðu svefnherbergið svalt.

Þó að almenna þumalputtareglan fyrir bestu svefnhita sé að halda hitastillinum einhvers staðar á bilinu 60 til 67 gráður Fahrenheit, þá mælir Albina með því að halda einum líkamshluta varinn fyrir köldu lofti. 'Flott herbergi, hlýir fætur!' hún segir. 'Haltu herberginu þínu svalt og tærnar þínar toaste til að fá betri svefn.'

Sem hluti af hringtaktinum, líkamshiti þinn lækkar náttúrulega fyrir svefn . Að hafa svalt herbergi getur komið því ferli af stað.

8.Heilaðu þörmum þínum.

Það er ástæða fyrir því að þörmum er stundum vísað til sem „annar heili“. Örverurnar sem búa í smáþörmum okkar framleiða í raun taugaboðefni, eins og serótónín og melatónín, og eiga samskipti beint við heilann í gegnum net sem kallast þörmum-heilaásinn .

Reyndar, 'Það er að minnsta kosti 400 sinnum meira af melatóníni það kemur frá þörmum en frá pineal kirtli í heila þínum, 'segir Albina. 'Að taka ekki blátt ljós í gegnum augun er mikilvæg leið til að viðhalda heilbrigðu magni melatóníns, en lækning í þörmum er jafn mikilvægt og gæti haft enn meiri áhrif þegar kemur að því að fá betri svefn. '

Gut heilsa er flókið efni til að takast á við einn, svo vertu viss um að vinna með sérfræðingi sem getur hjálpað þér í gegnum allar nauðsynlegar prófanir, viðbót og / eða lyf.

9.Búðu til svefnathöfn.

Rituals nighttime getur náð langt í að stuðla að hvíld og slökun (hlý böð, te, dagbók og fleira gerir allt frábæra helgisiði). En frekar en að komast í takt við róandi athafnir, hafa mörg okkar tilhneigingu til að einbeita sér að hugsunum og hegðun sem heldur okkur svefnleysi.

Til að vinna gegn þessum oft sjálfvirku hugsunum, byrjaðu að innleiða næturvenjur sem hvetja til sjálfsspeglunar og hugarró. Að koma með jákvæðar staðfestingar eða skrifa niður þakklætishugsanir er frábær staður til að byrja.

10.Fáðu meira sólarljós yfir daginn.

Að hvíla sig á nóttunni byrjar á morgnana. Að láta augun verða fyrir björtu ljósi á vökutímum getur bæta skap þitt og fókus á daginn og auka svefngæði á nóttunni . Reyndu að fara út í að minnsta kosti nokkrar mínútur á hverjum degi, og ef það er ekki mögulegt skaltu íhuga að fjárfesta í gervi björtu ljósavél.

En þegar kominn er tími til rúms segir Albina að myrkur sé algjörlega nauðsynlegt. „Augun okkar taka jafnvel minnsta ljósið upp sem merki um að tefja svefn,“ útskýrir hún. 'Vertu með augngrímu og fáðu myrkvunargardínur ef þú býrð í borg eða ert með götuljós fyrir utan svefnherbergið þitt.'

ellefu.Haltu þér við stöðuga svefnáætlun.

Samkvæmni er mikilvægur þáttur í góðum svefni og rannsóknir hafa sýnt það óreglulegur háttatími getur haft neikvæð áhrif á gæði hvíldar þinnar. Regluleiki þinn svefn / vakningarmynstur skiptir öllu hvíldinni þinni og ávinninginn sem þú nýtur af svefntímanum þínum.

Svo eins mikið og mögulegt er, reyndu að halda þig við sömu háttatíma og vakningartíma - jafnvel á helgar .

12.Forðastu að borða seint á kvöldin - nema þú borðar svefnfrumandi snarl.

Þó rannsóknir hafi sýnt það að borða seint á kvöldin getur hindrað svefngæði , aðrar rannsóknir benda til þess að ákveðin matvæli geti raunverulega verið gagnleg fyrir svefn. Ef þú átt erfitt með að fá nóg af Zzz skaltu íhuga að fá þér síðustu máltíðina að minnsta kosti fjórar klukkustundir áður en þú slær í pokann.

En hjá sumum einstaklingum getur snarl fyrir svefn raunverulega hjálpað þeim að blunda. „Þegar mataræði þitt inniheldur mikið af kolvetnum eða sykri, þar á meðal hlutum eins og gosi, getur líkaminn farið í blóðsykur rússíbana - þetta getur orðið til þess að blóðsykurinn steypist niður á einni nóttu og spikar kortisólið,“ segir Albina.

Heildrænn geðlæknir Ellen Vora, M.D. , samþykkir og bætir við: „Þegar blóðsykurinn þinn hrynur um miðja nótt, þá myndast streituviðbrögðin truflar svefn þinn . '

Ef þú ert að vakna um miðja nótt og finnur til streitu eða læti, prófaðu blóðsykursjafnvægis snarl fyrir svefninn og aftur ef þú vaknar um miðja nótt. Vora stingur upp á skeið af kókosolíu.

13.Fjárfestu í svefnhelgi.

Þó að þú gætir verið að eyða miklum tíma og orku í að breyta hugsunum þínum og venjum í kringum svefn, hvernig er ástandið á þeim stað þar sem þú ferð að hvíla þig á hverju kvöldi? Rannsóknir hafa sýnt að gæði rúms þíns geta hefur örugglega áhrif á svefn þinn , sem og lélegt rúmföt, en hágæða, ný rúmföt getur bætt svefn verulega .

Ef þú hefur sofið á sömu dýnu í ​​meira en áratug, eða rúmfötin og koddarnir þínir eru fornir og þarfnast uppfærslu, skaltu íhuga að fjárfesta í þægilegum og notalegum búningum til betri hvíldar.

15. júlí eindrægni stjörnumerkisins

14.Farðu aðeins í rúmið þitt þegar þú ert sannarlega tilbúinn að sofa.

Ef þú hefur verið að reyna að reka þig í svefn í 20 mínútur og ekki fundið árangur skaltu standa upp og fara úr rúminu. Farðu í annað herbergi til að lesa bók eða hlusta á tónlist þar til þér finnst þú vera nógu þreyttur til að reyna aftur.

Samkvæmt National Sleep Foundation , 'Að liggja í rúminu vakandi getur skapað óheilbrigð tengsl milli svefn umhverfis þíns og vöku.' Gerðu það sem þú getur til að gera svefnherbergið þitt að sönnu svefnheimum með því að panta það fyrir hvíld, nánd og slökun - ekkert annað.

fimmtán.Prófaðu að breyta líkamsþjálfuninni þinni.

Hreyfing getur verið ein sérstaklega áhrifamikil leið til bæta svefngæði , en sumir einstaklingar telja að síðbúin líkamsþjálfun hafi skaðleg áhrif, auki orku sína og komi í veg fyrir syfju.

Nýlegar rannsóknir bendir til þess að kvöldæfing þýði ekki endilega svefnlausar nætur, heldur hver manneskja er öðruvísi , þannig að ef þú ert í vandræðum með að vinda niður eftir æfingar þínar skaltu íhuga að fara í ræktina í a.m.k.

Kjarni málsins:

Ef þú ert stöðugt að ná markmiðum þínum um svefn en finnur þig enn fyrir því að vera dillandi allan daginn, íhugaðu að skoða þá þætti sem hafa áhrif á svefngæði þín. Að taka mark á öllum þeim þáttum sem hafa áhrif á hvíld þína getur hjálpað þér að taka upplýstar ákvarðanir svo framtíðar Zzz þín séu eins gagnleg fyrir heilsu þína og hamingju og mögulegt er.

Og viltu að ástríða þín fyrir vellíðan breyti heiminum? Vertu virkur næringarþjálfari! Skráðu þig í dag til að taka þátt í væntanlegum skrifstofutíma okkar.

Deildu Með Vinum Þínum: