Getur þú ekki sofnað? 20 vísindastuddar aðferðir til að prófa

Þú þekkir tilfinninguna: Þú ert vakandi í rúminu, alltof meðvitaður um þá staðreynd að klukkan heldur áfram að tifra á morgnana. Samkvæmt American Academy of Sleep Medicine, um 30% fullorðinna eru með einstaka svefnleysi og berjast við að sofna - jafnvel þegar þeir eru þreyttir.

Svefnlausar nætur geta verið ótrúlega pirrandi, en það er margt sem þú getur gert til að hjálpa þér að sofna náttúrulega - allt stutt af vísindalegum vísindarannsóknum:

1.Haltu reglulegri svefnáætlun.

Líkamar okkar eru með innri klukku sem er stjórnað af hækkandi og sólarupprás, kallað sólarhrings hrynjandi . Þegar það er létt úti, taka líkamar okkar á móti innra merki um að vera vakandi og virkur og þegar sólin sest fáum við innra merki um að það sé kominn tími til að hvíla sig.

Samkvæmt lækni og streitusérfræðingi Eva Selhub, M.D. , 'Klukkurnar okkar [innri] eru í raun nokkuð skrúfaðar því við förum ekki eftir hrynjandi náttúrunnar.' Hún útskýrir að allt frá því að vaka seint til að borða lélegt mataræði geti klúðrað dægurslaginu.

Til þess að fá okkar besta svefn er mikilvægt að vera í takt við náttúrulega hrynjandi líkamans. Selhub segir: 'Því reglulegri sem svefn þinn er, því stjórnað betur sólarhringshraða þínum mun vera.'

Ef það er mögulegt skaltu standa upp og fara að sofa á sama tíma á hverjum degi. Að halda venjulegri svefnáætlun mun hjálpa þér að vera í samræmi við innri klukku líkamans og hvetja líkama þinn til að sofna náttúrulega.

tvö.Prófaðu náttúrulegt svefnuppbót, eins og magnesíum.

Magnesíum er nauðsynlegt næringarefni og gegnir hlutverki í meira en 300 mismunandi lífefnafræðilegum ferlum í líkamanum, þar á meðal orkuframleiðsla, vöðvastarfsemi, stjórnun taugaboðefna , og fleira.*

369 fjöldi engla merking

Þegar það kemur að því að sofna, magnesíum getur hjálpað á nokkra vegu. * Í fyrsta lagi hjálpar það til við streitustjórnun og stuðlar að tilfinningu um ró, sem bæði eru mikilvæg fyrir undirbúning að sofna. * Auk þess virkjar það viðtaka fyrir gamma-amínósmjörsýra (GABA) , taugaboðefni sem styður slökun og svefn. *

Þekktur aðlögunarlæknir Robert Rountree, M.D. , útskýrir, „Það hjálpar öllum líkamanum að róast,“ og bætir því við að magnesíum, „gerir í grundvallaratriðum allt það sem þú vilt gera til að gera líkamann tilbúinn fyrir svefn og til að viðhalda svefni.“

Magnesíum er að finna í matvælum eins og ávöxtum, grænmeti, hnetum og fræjum, en til að fá markvissari nálgun skaltu prófa viðbót eins og svefn stuðning +.

3.Hugleiða.

Samkvæmt American Psychology Association , 45% fullorðinna segjast hafa vakað á nóttunni vegna streitu undanfarinn mánuð.

Ein sannað leið til að róa hugann og slaka á: hugleiðsla. Með kerfisbundinni endurskoðun á sjö hugleiðslurannsóknum fundust vísbendingar sem benda til þess hugleiðsla dregur úr svefnraskandi vitrænum ferlum (eins og streituvaldandi hugsanir) og bætir svefngæði.

Hugleiðsla hugarfar einkum og sér í lagi tengist betri svefngæðum og líði betur daginn eftir.

Í lítilli rannsókn þar sem borin er saman kennsla í svefnhreinlæti og hugleiðslu hugleiðslu, einstaklingar sem lærðu hugleiðslutækni tilkynnti um betri svefngæði en þeir sem eru í svefntíma eftir sex vikur.

Að byrja a dagleg hugleiðsluæfing getur hjálpað þér við að stjórna streitu og sofna áhyggjulaus.

Fjórir.Hafðu svefnherbergið svalt.

Sem hluti af hringtaktinum lækkar kjarnhiti líkamans náttúrulega á nóttunni. Sem slíkt hefur komið í ljós að kólnun fyrir svefn hjálpar þér að sofna hraðar .

Samkvæmt National Sleep Foundation, er besta hitastig fyrir svefnherbergið þitt er á bilinu 60 til 67 gráður á Fahrenheit, þó að persónulegar þarfir þínar geti verið aðeins aðrar.

5.Settu burt raftæki.

Rafeindatæki eins og snjallsímar og tölvur gefa frá sér blátt ljós . Þetta getur verið erfitt fyrir svefn vegna blátt ljós truflar framleiðslu melatóníns , sem veldur því að heilinn heldur að það sé enn dagur.

Ef þú bara þolir ekki tilhugsunina um að nota ekki tækin þín nálægt svefn skaltu íhuga að klæðast blá-linsandi linsur um það bil 90 mínútum fyrir svefn eða nota forrit í tækinu þínu sem hindrar blátt ljós.

6.Lestu pappírsbók.

Lestur er frábær leið til að slaka á fyrir svefn. Vertu þó viss um að lesa góða gamaldags pappírsbók frekar en rafbók. Sýnt hefur verið fram á að rafrænir lesendur, sem rafeindatæki, hafa neikvæð áhrif á svefn, hringtakta og árvekni vegna bláa ljóssins sem þeir senda frá sér.

Reyndar tóku þátttakendur í einni rannsókninni að meðaltali 10 mínútum lengur að sofna á kvöldum notuðu þeir raflesara miðað við kvöld sem þeir lásu pappírsbók. Vísindamenn komust að því að rafrænir lesendur bældu melatónínframleiðslu og minnkuðu „syfju“.

Ef þú vilt virkilega nota raflesara skaltu klæðast gleraugu með bláum ljósum til að koma í veg fyrir áhrif útsetningar fyrir bláu ljósi á svefn þinn.

7.Forðastu samfélagsmiðla.

Jafnvel með áreiðanlegu gleraugunagleraugun þín, þá viltu samt skrá þig af Instagram fyrir svefninn. Notkun samfélagsmiðla, sérstaklega á 30 mínútum fyrir svefn, tengist svefntruflanir hjá ungu fullorðnu fólki , þar á meðal vandræði við að sofna.

Athyglisvert er að rannsókn á 1.788 ungum bandarískum fullorðnum leiddi í ljós að jafnvel samfélagsmiðlar geta notað það yfir daginn hafa neikvæð áhrif á svefn . Rannsóknarhöfundar benda til þess að þetta geti verið vegna tilfinningalegs, vitræns og lífeðlisfræðilega örvandis eðlis samfélagsmiðla.

Og vissulega er ekki frábær leið til að vinda sig niður fyrir svefn að komast í pólitísk rök eða skoða truflandi fréttir nálægt svefn.

Ef þér finnst þú vera stressuð eftir að hafa skoðað samfélagsmiðlareikningana þína, þá er líklega góð hugmynd að skrá þig af þeim snemma á kvöldin og finna meira afslappandi leiðir til að eyða tíma þínum fyrir svefninn.

8.Hlustaðu á afslappandi tónlist.

Tónlist gæti hjálpað þér að svæfa þig. Rannsóknir benda til þess að hlustun á tónlist geti skilað árangri til að bæta gæði svefns, sérstaklega hjá einstaklingum sem þjást af svefnleysi .

Ein tegund tónlistar sem hefur verið rannsökuð vegna áhrifa hennar á slökun er hugleiðandi binaural tónlist . Í þessari tegund tónlistar heyrir hlustandinn tvo mismunandi tóna, einn í hverju eyra.

Klassísk tónlist hefur einnig reynst stuðla að slökun.

9.Farðu í heitt bað.

Þarftu aðra afsökun fyrir góðri sjálfsumönnun? Samkvæmt mikilli metagreiningu , fara í bað einum til tveimur klukkustundum fyrir svefn getur það bætt heildar svefngæði og hversu fljótt þú sofnar.

Greiningin leiddi í ljós að kjörhitastig fyrir afslappandi bað eða sturtu fyrir svefn var 104 til 109 gráður á Fahrenheit. Að fara í heitt bað örvar náttúrulega hitastigsstjórnun líkamans , styður hringtakta.

10.Prófaðu ilmmeðferð.

Aromatherapy er sú venja að dreifa ilmkjarnaolíum til líkamlegs, tilfinningalegs og sálræns ávinnings, þar sem hver olía býður upp á sinn sérstaka ávinning. Ilmkjarnaolía úr lavender , sérstaklega, hefur fundist að bæta svefngæði og stuðla að tilfinningu um ró.

Til að nota það skaltu setja 2 til 3 dropa í dreifara nálægt rúminu þínu eða þynna það með burðarolíu, svo sem ólífuolíu, og bera það á úlnlið, lófa eða fætur.

ellefu.Fáðu þér nudd.

Ekkert er alveg eins slakandi og gott nudd. Þeir draga úr streitu og sársauki , örva losun hormóna eins og serótónín og dópamín , og slakaðu á þéttum, sárum vöðvum , sem gerir það auðveldara að sofna.

Ef þú hefur ekki efni á faglegu nuddi gætu aðrir möguleikar verið að láta einhvern heima hjá þér fara í nuddtíma eða nota sjálfsnuddara.

12.Slökktu á ljósunum.

Ljósaperurnar sem við notum heima hjá okkur slökkva líka á björtu, bláu ljósi. Niðurstaðan er svipuð og skaðleg áhrif rafeindatækja. Heilinn fær nefnilega merki um að það sé dagur og við erum áfram vakandi.

Til að búa þig undir svefn er gott að slökkva á öllum ljósum nokkrum klukkustundum fyrir svefn.

Vertu einnig meðvitaður um að tilteknar tegundir perur slökkva á meira bláu ljósi en aðrar, svo sem LED og flúrperur . Þótt þær séu minna umhverfisvænar eru glóperur besti kosturinn að því leyti sem takmarka útsetningu fyrir bláu ljósi.

Þú getur líka leitað að LED og flúrperum sem innihalda sérstaka húðun að innan sem síar eitthvað af bláa ljósinu.

13.Fáðu þér reglulega hreyfingu.

Regluleg hreyfing hefur marga kosti frá heilsu hjartans til beinstyrks , en vissirðu að það getur líka hjálpað þér að sofa á nóttunni? Reyndar leiddi ein lítil rannsókn í ljós að þátttaka í hálfs árs æfingaáætlun hjálpaði þátttakendur sofna næstum 10 mínútum hraðar að meðaltali.

Þó að öll stöðug hreyfing sé góð, þolfimi einkum og sér í lagi tengist því að bæta djúpan svefn.

Hafðu samt í huga öflug hreyfing nálægt svefn gæti í raun gert þér erfiðara fyrir að sofna. Leyfa að minnsta kosti klukkutíma milli æfingar þinnar og þegar þú ætlar að sofa.

14.Forðastu dagblund.

Lúr á daginn getur hent þér sólarhrings hrynjandi , sem veldur því að líkami þinn ruglast þegar hann ætti að vera sofandi.

Ef þú finnur fyrir þreytu á daginn vegna slæms svefns kvöldið áður, standast þá löngun til að taka lúr. Það verður miklu auðveldara að sofa á nóttunni ef þú leyfir ekki líkama þínum að detta út úr daglegum takti svefns og vöku.

fimmtán.Forðist koffein.

Ef þú hefur fengið slæman nætursvefn getur verið erfitt að sleppa kaffinu en rannsóknir benda til þess koffeinneysla getur truflað svefn, sem gæti þýtt aðra kasta og snúa nótt.

Koffein getur gert það að verkum lengur að sofna , og fólk hefur tilhneigingu til að sofa í styttri tíma og vakna oftar. Ein rannsókn leiddi jafnvel í ljós að koffeinneysla sex klukkustundum fyrir svefn truflaði enn svefngæði og minnkað svefntíma um meira en klukkustund .

Ef þú verður að drekka koffeinaða drykki ( sem hefur sína kosti, við the vegur ), reyndu að klára meira en sex klukkustundum fyrir svefn til að forðast að klúðra augunum. Það felur einnig í sér kaffi, te, gos og orkudrykki.

16.Forðastu áfengi.

Vissulega gæti áfengi fengið þig til að vera syfjaður og afslappaður, en þegar kemur að því að fá góð zzz eru rannsóknir að segja að sleppa því. Að drekka áfengi innan fjögurra tíma frá svefn tengist trufluðum og lélegum gæðasvefni.

Sem heildrænn geðlæknir Ellen Vora, M.D. , útskýrir, „Þó það geti auðveldað þér að sofna, þá dregur úr gæðum svefns og gerir það erfiðara að sofa um nóttina, 'sem þýðir að þú munt vakna gruggugur, ekki orkumikill.

Svo, slepptu víninu og hallaðu þér að ráðunum hér til að hjálpa þér að sofna og halda áfram að sofa.

17.Forðastu nikótín.

Annar löstur sem getur klúðrað augunum fyrir þér: nikótín . Notkun nikótíns innan fjögurra tíma frá svefn tengist lélegum svefni og vöku á nóttunni.

Ef þú vilt sofna á náttúrulegan hátt og fá þér góða hvíld, þá er best að halda þig frá reykingum, gufu og öðrum efnum sem innihalda nikótín.

18.Forðastu að borða seint á kvöldin.

Stór sönnun bendir til þess máltíðir getur haft mörg mikilvæg áhrif á starfsemi líkama okkar, þar á meðal svefn-vakna hringrás okkar.

Vísindamenn leggja til matartími er ein af leiðunum sem líkami okkar stillir innri klukku sína . Þegar við borðum á röngum tímum getur það kastað innri tímatökuháttum okkar í óefni og valdið usla á svefnmynstri okkar.

Reyndar, nokkrar rannsóknir hafa fundið tengsl milli þess að borða seint kvöldverð eða borða meira af kaloríum seint á kvöldin og stuttan svefntíma (innan við fimm klukkustundir). Þrátt fyrir að þörf sé á meiri rannsóknum til að skilja ákjósanlegasta matarmynstur til að fá betri svefn, þá er líklega slæm hugmynd að borða seint kvöldverð eða þungt snarl fyrir svefninn ef þú vilt sofna á réttum tíma.

Reyndu í staðinn að borða kvöldmatinn þinn snemma. Og ef þú verður að borða seinna, hafðu það létt og borðið aðeins þar til hungrið þitt er fullnægt.

19.Gakktu úr skugga um að rúmið þitt sé þægilegt.

Ef þú ert að sofa í rúmi sem er minna en þægilegt, þá er eðlilegt að þú eigir erfitt með að sofna.

Dýna sem er of klumpaleg eða hörð, eða rúmföt sem eru of heitt eða rispað er einfaldlega pirrandi og truflar þig frá því að slaka almennilega á.

Ef þér finnst þú vera óánægður með eitthvað varðandi þægindi rúms þíns er mikilvægt að leiðrétta það til að skapa besta umhverfið fyrir slökun og hvíld.

Til að halda dýnu þinni í toppstandi mælir National Sleep Foundation með að henni sé skipt út fimm til sjö ára fresti . Skipta þarf um kodda árlega.

tuttugu.Fáðu meira morgunbirtu.

Til að sofa vel á nóttunni er mikilvægt að halda hringtakti okkar á réttri braut. Til þess að gera þetta verðum við að verða fyrir björtu ljósi frá sólinni á hverjum morgni. Sólarljós inniheldur bláa bylgjulengd ljóssins sem miðlar til heilans að það er dagur.

Þó að þetta gæti virst skrýtið í ljósi þess að við erum að reyna svo mikið að forðast blátt ljós á kvöldin, þá snýst þetta í raun allt um tímasetningu. Við þurfum blátt ljós á réttum tíma dags til að segja líkama okkar hvenær það er kominn tími til að vera vakandi og hvenær við eigum að sofa.

Ein rannsókn, sem tók þátt í 109 skrifstofumönnum sem urðu fyrir björtu morgunbirtu, kom í ljós að þeir höfðu gert það betra sjálfskýrða skap og svefn . Að auki benda rannsóknir til þess blátt auðgað ljós , eins og sólarljós á morgnana, getur bætt svefn, árvekni og frammistöðu.

Prófaðu að fara í göngutúr utandyra eða fjárfestu í ljósameðferðarlampa.

Takeaways.

Að kasta og snúa í alla nótt getur verið pirrandi. En það eru margar öruggar, sannaðar leiðir til að hjálpa þér að sofna náttúrulega. Prófaðu þessar ráð og sjáðu hvað hentar þínum þörfum best.

Hins vegar, ef ekkert virðist virka skaltu ræða við lækninn þinn eða ráðfæra þig við svefnfræðing. Það getur verið undirliggjandi veikindi eða svefnröskun, sem krefst faglegrar aðstoðar við meðferð.

Deildu Með Vinum Þínum: