Finndu Út Fjölda Engils Þíns

Eru hnetur í raun gott snarl? Næringarfræðingur útskýrir

Elskarðu að borða? Það sem þú snakkar á getur gegnt stóru hlutverki í heildar næringu þinni. Að meðaltali koma um 25 prósent af daglegum hitaeiningum í meðaltali bandarísks mataræðis frá snarli og drykkjum. Það þýðir að jafnvel þó að þú borðir hollan morgunmat, hádegismat og kvöldmat getur það sem þú grípur á milli haft mikil áhrif á daglega næringu þína.





Hnetur eru eitt vinsælasta snakkið sem til er, og af góðri ástæðu! Þeir fullnægja ekki aðeins saltri löngun heldur geta passað í næstum hvaða mataræði sem er. Þeir eru fullkominn matur í jafnvægi fyrir vegan eða paleo mataræði og geta verið hollir hluti af megrunarkúr . Þeir veita jafnvægi á fitu, próteini og kolvetnum sem og öðrum heilsufarslegum ávinningi svo sem:

  • Mikið af hjartaheilbrigðum einómettaðri og fjölómettaðri fitu
  • Inniheldur andoxunarefni sem kallast pólýfenól, sem geta verndað frumur og LDL kólesteról gegn skemmdum og dregið úr bólgu og vegg veggskjöldi
  • Inniheldur vítamín og steinefni þar á meðal magnesíum, fosfór, selen og E-vítamín
  • Mikið af trefjum til að hjálpa þér að verða fullur og draga úr sumum af hitaeiningum sem þú tekur í þig úr máltíðum. Trefjar eru einnig gagnlegar fyrir heilbrigðar þarmabakteríur þínar. Þarmabakteríurnar þínar gerja trefjarnar og breyta þeim í skammkeðjur fitusýrur (SCFA) sem stuðla að heilsu í þörmum. Hneturnar með mest trefjainnihald eru ma mandlar, pistasíuhnetur, heslihnetur, pekanhnetur, hnetur og makadamíur.
  • Nokkuð kolvetnisskertir, þeir hækka ekki blóðsykur eins og kolvetnissnarl, svo þeir eru gott snarl ef þú ert með sykursýki. Ef þú ert að fylgjast með próteinríku eða fituríku og kolvetnalítil mataræði eru hnetur tilvalið snarl.
  • Ef þú bætir við hnetum eða hnetusmjöri við heilkornsbrauð eða kex eða ávaxtabita skilurðu þig fullari lengur vegna próteins, trefja og fitu.

Aura eða handfylli af hnetum innihalda um það bil 160 til 200 hitaeiningar, 12 til 20 grömm af fitu, 3 til 6 grömm af próteini og 4 til 9 grömm af kolvetnum auk trefja á bilinu 1 grömm til 3,5 grömm.



Þegar hnetur eru felldar inn í heilbrigt mataræði geta þær dregið úr áhættuþáttum margra langvinnra sjúkdóma þar með talin sykursýki og hjarta- og æðasjúkdóma. Flestar hnetur eru taldar með hjartasjúk og bólgueyðandi vegna þess að þau eru góð uppspretta hollrar fitu, andoxunarefna og annarra vítamína og steinefna. Ein rannsókn sýnir meiri ávinning af bæta við handfylli af hnetum daglega við Miðjarðarhafsfæði en að bæta við ólífuolíu.



Hver tegund af hnetum gefur einstakt snið af nauðsynlegum næringarefnum:

21. nóvember stjörnumerkið
  • Valhnetur innihalda mikið af omega-3 fitu ALA, alfa-línólensýru (breytist í EPA og DHA).
  • Möndlur eru góð uppspretta kalsíums og E-vítamíns.
  • Brasilíuhnetur eru mjög ríkar af seleni.
  • Makadamíuhnetur innihalda mikið af einómettaðri fitu.
  • Cashewhnetur innihalda magnesíum, járn og kopar.
  • Pekanhnetur innihalda mikið af B3 vítamíni.
Auglýsing

Gallinn við að borða hnetur:

Hnetur eru eitt hollasta snarl sem þú getur borðað. Hins vegar eru jákvæð áhrif hneta rakin til hneta sem hafa verið unnar í lágmarki. Margar hnetur og hnetusmjör sem þú kaupir eru með mikið magn af salti, sykri eða viðbættum bragði, svo það er best að kaupa alltaf hnetur með engu öðru bætt við. Þá geturðu auðveldlega búið þau til þín heimabakað hnetusmjör .



Sumir eiga erfitt með að melta hnetur. Hnetur innihalda fytínsýru og ensímhemla sem eru hannaðar til að vernda hnetuplöntuna þar til skilyrði fyrir spírun eru fyrir hendi. Þegar hnetufræið er sprottið breytist fitusýran í fosfór sem unga plantan getur notað til vaxtar. Fytínsýra er ómeltanleg fyrir menn og hefur einnig áhrif á frásog næringarefna eins og sink, járn og (að einhverju leyti) kalsíum.



Svo ef þér líður þungt og óþægilegt eftir að hafa borðað hnetur, eða ef þú ert með meltingarvandamál almennt, þá gætirðu prófað að bleyta spíra , eða gerjast. Liggja í bleyti er auðveldasta leiðin til að draga úr fitusýruinnihaldi og gera þau auðveldara að melta.

Hvernig á að leggja hnetur í bleyti fyrir auðveldari meltingu:

  • Kauptu hráar hnetur. Blandið 4 bollum af hnetum eða fræjum með 1 til 2 msk salti (ekki valfrjálst - þarf til að minnka fitusýru) og nóg vatn til að hylja.
  • Leggið í bleyti yfir nótt eða að minnsta kosti 8 tíma á afgreiðsluborðinu (ekki ísskápnum). Skolið af umfram salti.
  • Þurrkaðu í þurrkara eða ofni sem stilltur er á 150 ° F í 12 til 24 klukkustundir þar til hann er orðinn stökur.

Spíra er framlenging bleyti og dregur enn frekar úr næringarefnunum en er vinnuaflsfrekari. Þú verður að nota lífrænar hnetur og það er ekki þörf á salti.



Annar fyrirvari: Mundu að hnetur eru mjög kaloríumiklar. Þrátt fyrir að fátt bendi til þess að neysla á hnetum komi í veg fyrir þyngdartap er góð regla að takmarka þær við handfylli eða eyri (15 til 20) fyrir snarl. Eins og alltaf er lykilatriði að borða allt í hófi!



585 fjöldi engla

Viltu að ástríða þín fyrir vellíðan breyti heiminum? Vertu virkur næringarþjálfari! Skráðu þig í dag til að taka þátt í komandi skrifstofutíma okkar.

Deildu Með Vinum Þínum: