8 frábærar jógastellingar til að teygja handleggina og axlirnar

Fyrir ári síðan þegar ég var á skíði með fjölskyldunni braut einfaldlega fall á skíðastöngina rauðbein í tvennt rétt fyrir neðan axlarlið og stytti handlegginn um tvo sentimetra.

Skurðaðgerð daginn eftir komu 12 skrúfur og 8'-tommu málmplata inn í líkama minn. Til allrar hamingju tókst skurðlæknirinn að teygja í sundur bringu- og herðavöðva til að komast að beininu, til að varðveita vöðvavefinn minn. Gamall vinur minn sagði: „Mun þetta ekki hafa áhrif á þig Hundur niður á við ? ' Hugsunin hafði vissulega farið í huga mér.

4. júní stjörnuspá

Ég byrjaði strax í sjúkraþjálfun og fyrstu mánuðina lagði ég áherslu á að sveifla handleggnum eins og kólfu, innri og ytri snúningsæfingum og róðri. Ef ég hélt ekki snúningshúddinum á hreyfingu gæti það „fryst“.

Um það bil þrjá mánuði, þegar sársaukinn var loks viðráðanlegur, byrjaði ég að kynna aftur nokkrar jógahreyfingar til að hrósa meðferðinni. Hvort sem þú hefur hlotið meiðsli eða ekki hjálpa þessar eftirfarandi æfingar að halda öxlinni smurðri, opna bringuna (bringuvöðva) og styrkja og tóna handleggina.

Hér eru átta af uppáhalds öxl- og bringuopnunum mínum.

Vertu viss um að hita upp með Cat / Cow og / eða Sólarkveðja áður en þú byrjar og stilltu hvorri hliðinni á báðum hliðum líkamans.

1. Savasana með kaktusarmum

Að liggja á bakinu með handleggina í Cactus er hið fullkomna bringustykki með ytri snúningi að snúningsstönginni.

Leggðu þig einfaldlega aftur í Savasana með fæturna útrétta og opna. Lyftu handleggjunum yfir höfuð og beygðu olnbogana í um það bil 90 gráður, haltu hálsinum löngum og herðablöðunum rætur til jarðar.

2. Eagle Pose (Garudasana)

Þessi stelling teygir rhomboids, vöðvana á milli herðablaðanna. Umbúðirnar eru gagnlegar til að prófa aðrar stellingar eins og Warrior I, Crescent Lunge og Pyramid.

Vefðu vinstri fæti yfir hægri og hægri handlegg yfir vinstri. Kreistu innri læri saman þegar þú þrýstir lófunum saman. Hugsaðu um að draga axlarblöðin niður.

Ábending um bónus: Í Savasana geturðu prófað að nota gólfþrýstinginn til að lyfta höndunum í átt að kórónu höfuðsins til að gefa þér fullkominn miðbaksstreng.

3. Andstæða bæn (Parsva Anjali Mudra)

Þessi opnar í raun bringuna. Teygðu handleggina út til beggja hliða og náðu þeim fyrir aftan þig. Leyfðu lófunum að finna hver annan í bænastöðu, fingurgómana vísar upp á við. Haltu áfram að opna í gegnum bringuna og dragðu axlirnar aftur.

4. Hvolpapóstur (Uttana Shishosana)

Puppy Pose er öruggur og mildur hryggur sem opnar axlirnar, án þess að þyngja þær.

Frá borði (Bharmanasana), renndu handleggjunum áfram. Haltu skottinu í loftinu, fyrir ofan hnén.

5. Hjólastilling (Urdu Dhanurasana)

Wheel Pose teygir upp bringuvöðvana, snýst utan um axlirnar og losar um spennu milli herðablaðanna.

Vertu viss um að hita upp með Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana) og ýttu fyrst upp frá mjöðmunum. Ég er ekki alveg nógu heill til að lyfta mér alla leið upp að fullt hjól , svo ég verð áfram á höfuðkórónu minni.

20. maí stjörnumerki

Ef þú heldur áfram að lyfta úr kviðnum og reynir að rétta handleggina og fæturna finnur þú dýpri opnun í öxlunum.

6. Handstand (Adho Mukha Vrksasana)

Skemmtileg staðreynd: Ég hef gert fleiri handstöðu síðan ég handleggsbrotnaði en ég gerði áður! Bara það að setja hendur mínar á gólfið og færa þyngdina til þeirra virkjar slasaða öxl mína og fær blóðið til að dæla mér.

Þegar þú hefur jafnvægi á líkama þínum yfir höndum þínum er það lykillinn að því að finna vöðvaleiðréttingu og styrkleika til lengri tíma. Mundu bara að anda og slaka á þegar þú ert á hvolfi. Ég nota hjálp veggs eða vinar til að vera í stellingunni eins lengi og mögulegt er.

7. Hliðarbanki (Vasisthasana)

Þessi ágæta stelling er frábær leið til að styrkja handleggina og axlirnar. Það er líka miklu auðveldara en Handstand!

Frá Plank Pose, færðu þyngd þína í aðra höndina og rúllaðu öllum líkamanum opnum til hliðar. Stafaðu mjöðmum, hnjám og ökklum lóðrétt ofan á hvort annað. Axlir, mjaðmir og ökklar ættu að vera í einni beinni línu. Náðu topphandleggnum beint upp og myndaðu línu frá gróðursettu úlnliðinu í gegnum efstu fingurna.

8. Sofandi Vishnu (Anantasana)

Leggðu á gólfið á annarri hliðinni og haltu fótunum beint, í takt við búkinn. Framlengdu gagnstæðan handlegg meðfram gólfinu undir eyranu og samsíða búknum. Beygðu olnbogann til að hvíla hlið höfuðsins varlega í lófa þínum. Vinnið að því að koma jafnvægi á líkama þinn í einni beinni línu, frá höfði til fóta.

Snúðu toppfótinum svo tærnar vísu upp í loftið. Náðu í hendina meðfram innanverðu læri þínu og festu síðan stóru tá efstu fótar þinnar þegar þú réttir fótinn upp að loftinu.

9. Hvíldar krókódíll (Makarasana)

Þessi stelling er ekkert öðruvísi en þegar þú ploppaðir þig fyrir framan sjónvarpið þegar þú varst krakki. Teygðu lappirnar lengi á eftir þér og hvíldu lófana undir kjálkanum. Sendu olnbogana aðeins framhjá öxlunum. Brostu!

Handleggsbrot var áfallaleg upplifun. Það var örugglega vakning að ég er ekki 21 lengur og ég get ekki bara hoppað fram af kletti og hoppað eins og bolti án möguleika á að brjóta. Mér finnst ég mjög heppin að ég þekki og held áfram að læra jóga, sem hefur hjálpað mér að finna leiðir til að lækna, halda líkama mínum í jafnvægi og einbeita huganum.

Viltu að ástríða þín fyrir vellíðan breyti heiminum? Vertu virkur næringarþjálfari! Skráðu þig í dag til að taka þátt í komandi skrifstofutíma okkar.

Deildu Með Vinum Þínum: